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10 000 pas par jour : faut-il absolument marcher autant chaque jour ?

Avez-vous besoin de perdre du poids? Vous souhaitez prendre soin de votre santé et rester en forme ? Ensuite, marchez 10 000 pas chaque jour ! Ou n’est-ce pas si simple ?

Bien que pratiquement personne ne sache d’où vient ce nombre joliment arrondi de 10 000, de nombreuses personnes font de longues promenades tous les jours juste pour atteindre cet objectif fixé le soir. Rien contre – l’exercice est un élément important d’un mode de vie sain et ajouter quelques pas supplémentaires à votre journée profiterait à de nombreuses personnes. En revanche, tourner en rond entre le salon et la cuisine toute la soirée juste pour atteindre ce nombre à cinq chiffres n’est probablement pas ce que les auteurs de cette recommandation avaient en tête.

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En route vers la santé ! Mais par où commencer ?

Si nous devions nous en tenir aux connaissances d’experts, nous pouvons dire ce qui suit sur la relation entre le mouvement et la santé : “L’exercice régulier aide à maintenir la santé globale.”

Dans le sens de recommandations plus précises, on peut trouver dans les documents de l’Organisation Mondiale de la Santé :

Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire environ 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine. Pour des avantages supplémentaires pour la santé, il est optimal d’augmenter ces doses hebdomadaires à environ le double.

J’ose dire que nous comprenons et connaissons ces deux recommandations, du moins en termes généraux. Malgré cela, ils sont assez difficiles à interpréter pour nous dans la vie de tous les jours, car ils sont trop généraux et peut-être même un peu abstraits. Nous ne savons souvent pas exactement quoi imaginer sous eux.

10 000 pas par jour est une recommandation concrète que tout le monde comprend

La règle des 10 000 pas par jour remonte aux années 1960, lorsqu’elle a été introduite pour la première fois par une société japonaise de podomètres. Et depuis que les ingénieurs japonais ont atteint le but avec le nombre de pas quotidiens recommandés, cette recommandation est devenue très populaire parmi les gens. Pourquoi avons-nous tendance à exprimer la quantité de mouvement en étapes ?

  1. Les étapes sont simples : de nos jours, même un smartphone peut compter les pas sans aucun testeur sportif supplémentaire. Tout ce que vous avez à faire est de ne pas sortir votre téléphone portable de votre poche pendant la journée, et nous avons un aperçu quotidien avec pratiquement aucun travail.

  2. Les étapes sont spécifiques : marcher 10 000 pas par jour est compréhensible et compréhensible. Cette recommandation peut être imaginée par absolument tout le monde.

  3. Les étapes ne font pas de mal : les gens ont souvent une aversion pour l’exercice parce qu’ils ne se sentent pas suffisamment en forme pour le faire. Cependant, la marche est différente – elle est totalement peu exigeante et pratiquement tout le monde ose le faire.

La règle des 10 000 étapes peut fonctionner, mais ce n’est certainement pas une exigence

La règle des 10 000 pas par jour peut être un bon outil, mais ce n’est certainement pas une nécessité. Si le suivre vous convient et vous aide à maintenir la portion quotidienne optimale d’exercice, vous pouvez l’utiliser sans aucun problème. C’est particulièrement vrai pour la population non sportive, pour qui cet objectif signifie souvent inclure une promenade l’après-midi ou aller au travail à pied de temps en temps.

Cependant, si vous pratiquez régulièrement des sports de haute intensité (sports d’équipe, exercices en salle de sport, course à pied, vélo), vous n’aurez peut-être pas besoin de marcher du tout 10 000 pas par jour. L’objectif principal est d’assurer un mouvement régulier – donc si vous préférez vous adonner à d’autres types de sports, vous n’avez pratiquement pas à faire de pas pendant la journée.

image de freepik.com

Combien d’activité physique correspond à 10 000 pas ? Et ça fait combien de calories ?

Le pas moyen d’un individu adulte est d’environ 70 cm, respecter cette règle signifie donc marcher environ 7 km par jour. Bien qu’il s’agisse d’une distance relativement longue, elle peut étonnamment être facilement parcourue en une journée, même sans longues promenades et voyages.

Marcher 7 km dans une journée signifie passer environ 1h45 à marcher chaque jour (à une vitesse de marche moyenne de 4 km/h). De cette façon, nous pouvons facilement respecter les recommandations d’exercice hebdomadaire de l’OMS en 3 jours environ.

Si nous partons des unités MET pour estimer la demande énergétique, nous obtenons une dépense énergétique d’environ 315-420 kcal (pour les personnes pesant 60-80 kg). Par conséquent, si nous ne pratiquons pas d’autres activités sportives, ces étapes peuvent nous aider non seulement à maintenir la santé globale, mais aussi à contrôler notre poids, car il s’agit d’une dépense énergétique non négligeable au-delà du fonctionnement normal. Et c’est encore plus perceptible lorsque ce problème se répète régulièrement tous les jours.

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Qu’en retirer ?

La règle des 10 000 pas est un bon moyen de vérifier que vous faites suffisamment d’exercice chaque jour, mais ce n’est certainement pas un devoir vital. Les personnes qui n’ont pas d’activité physique intentionnelle dans leur mode de vie en bénéficieront le plus, car cette règle les motivera à atteindre au moins un objectif.

Les personnes dont la vie est pleine de mouvement, en revanche, n’ont pas à compter les pas au quotidien. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui pratiquent régulièrement des activités sportives à haute intensité (sports d’équipe, entraînements en salle, course à pied, cyclisme).

Tudor-Locke C. et al. (2010). Combien de pas/jour suffisent ? pour adultes. Journal international de la nutrition comportementale et de l’activité physique

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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