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10 conseils de perte de poids basés sur des études

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, un certain nombre de mythes et de demi-vérités viennent sûrement à l’esprit. Peut-être que vous ne savez même pas quoi croire et quoi suivre. C’est pourquoi nous avons parcouru les études et rassemblé dix conseils garantis et en même temps faciles à suivre lorsque votre objectif est de perdre quelques kilos.

1. Ralentir avec du sucre ajouté

Trop de sucre dans l’alimentation pas bon du tout pour la santé. Au moins, vous vous en doutez probablement ou le savez bien. Une consommation élevée de sucre ajouté est associée au risque de développer des maladies cardiovasculaires, certains types de cancer, le diabète de type II. et obésité (Bray et al., 2004).

Donc, si vous voulez perdre du poids, surveillez votre consommation. Lisez attentivement les emballages alimentaires, car ils se cachent aussi dans des aliments “sains” là où vous ne vous y attendriez pas : céréales du petit-déjeuner, granola ou smoothies aux fruits. Selon les recommandations de l’OMS, l’apport énergétique total provenant du sucre ne doit pas dépasser 10 %. Une nouvelle réduction à seulement 5 % serait idéale.

2. Buvez plus d’eau, limitez les boissons sucrées et les boissons sucrées

Le régime de consommation d’alcool est une chose très importante. Ce n’est pas pour rien qu’on dit que la faim est une soif déguisée. Buvez-vous un peu ? Alors vous pouvez à peine reconnaître la vraie faim. Assurez-vous que buvez au moins 30 à 45 ml d’eau pour 1 kg de poids corporel par jour.

Dans une étude, les participants ont bu un demi-litre d’eau avant le déjeuner. Il n’est pas surprenant que plus tard, ils aient mangé de plus petites portions et aient donc perdu du poids plus rapidement que ceux qui n’ont pas bu d’eau. Elle devrait vraiment former un régime d’alcool principalement de l’eau pure, que vous pouvez compléter avec du thé. Mais attention aux boissons sucrées et aux sucres : certains jus de fruits contiennent encore plus de sucre que le Cola. Apprenez aussi à boire du thé et du café sans sucre.

3. Surveillez la taille des portions, utilisez des plats plus petits ou essayez de compter les calories

Non seulement le bon choix d’ingrédients, mais aussi la taille de la portion est la clé d’une perte de poids réussie. La dite “assiette saine“. Cette aide vous permettra de réfléchir plus facilement à la quantité à mettre dans votre assiette. Remplissez la moitié de l’assiette avec des légumes dans diverses préparations, ¼ devrait être des protéines et ¼ devrait être un plat d’accompagnement. Vous utiliserez de la graisse pour la préparation des aliments ou c’est une partie naturelle des protéines.

La taille des portions de macronutriments individuels devrait dépendre de notre constitution corporelle, de notre activité physique quotidienne et de nos objectifs. Il est important de surveiller la façon dont votre corps réagit aux changements, puis d’ajuster le régime alimentaire si nécessaire. J’ai encore un tour dans ma manche : essayez de manger dans des assiettes plus petites. La portion semblera visuellement plus grande, mais vous mangerez moins. Mais cette magie ne fonctionne pas pour tout le monde : des études montrent que l’effet est plus important chez les personnes en surpoids.

Un autre outil est le comptage des calories : il vous apprendra à mieux naviguer dans les aliments et leurs valeurs caloriques.

4. Faites attention au repas, mangez calmement et n’avalez pas

Prenez toujours votre temps pour les repas et mangez à table. Pendant ces 15 minutes, votre travail n’ira nulle part et vous pourrez regarder le nouvel épisode de votre série préférée plus tard. Savourez votre nourriture, mâchez soigneusement et n’avalez pas. Crois ça le plaisir de la nourriture sera beaucoup plus grand. Par la même occasion, vous percevrez mieux la sensation de plénitude, qui vous conduira à la satisfaction.

5. Entourez-vous d’aliments sains

Cette astuce peut sembler dure, mais elle est sacrément efficace. N’achetez que les aliments que vous voulez manger. Au moment où la faim ou les envies vous frappent, vous serez correctement équipé. Et si vous n’avez pas ce satané Hazelnut Milka dans votre garde-manger, vous ne l’aurez pas. L’excuse que vous achetez de tels aliments pour la famille ou les visiteurs ne s’applique pas – vous devriez également vouloir la meilleure et la plus haute qualité pour eux.

Si vous avez besoin de grignoter, préparez des collations à l’avance ou équipez-vous d’options simples qui vous éviteront une mort quasi certaine par la faim. Une barre protéinée peut aider, par exemple. Des collations bien choisies sont une bonne prévention des poussées dentairesd’où les calories sautent presque d’elles-mêmes.

image de istockphotos.com

6. Inclure plus de produits à grains entiers

Si vous parvenez à intégrer davantage de produits à base de grains entiers dans votre alimentation, cela vous aidera avec votre apport en fibres. En avez-vous assez dans votre alimentation ? Une dent sucrée et un estomac qui grogne constamment vous diront que non. Bien que les fibres nous fournissent un minimum d’énergie (1 g contient 2 kcal), elles sont extrêmement importantes et nous en consommons souvent moins que nous ne le devrions. La dose quotidienne recommandée est de 30 g.

Il a un effet préventif contre le diabète de type 2, le cancer ou les maladies cardiovasculaires et réduit le taux de cholestérol élevé. Il a également un effet positif sur la glycémie après un repas. Cela vous fait vous sentir plus rassasié, ce qui peut aider surtout lorsqu’on essaie de perdre quelques kilos. Alors, diversifiez votre menu avec du riz complet ou du couscous, et n’ayez pas peur d’essayer des pâtes à base de légumineuses.

7. Pensez aux légumes et aux fruits

Nous n’avons pas besoin de débattre longtemps des effets positifs de la consommation de légumes et de fruits. Peut-être juste en un mot: l’avantage est la teneur en vitamines, minéraux et antioxydants. Leur forte teneur en eau et donc leur faible densité calorique en font également un excellent groupe d’aliments pour la perte de poids. En pratique, cela signifie qu’un grand bol de salade de légumes a un gros volume et un minimum de calories. Grâce aux fibres qu’il contient, il vous remplit également bien.

Vous devriez manger environ 400g de légumes par jour – cela correspond par exemple à un gros concombre ou deux poivrons moyens, trois tomates ou une combinaison de ceux-ci. Il est idéal d’alterner les espèces individuelles afin de recevoir toute la palette de substances bénéfiques. En hiver, n’ayez pas non plus peur du traitement thermique : cachez-le dans les soupes, mijotez-le ou faites-le cuire au four.

La quantité de fruits doit être d’environ 200 g.Je suis d’avis qu’il faut manger des fruits tels que la nature vous les offre. Les jus ou les jus frais ne sont pas un choix idéal : ils sont une grosse charge de sucre et vous perdrez également des fibres. En savoir plus sur les raisons pour lesquelles les jus et les smoothies peuvent être un obstacle à la perte de poids Les jus et les smoothies sont-ils un obstacle secret à la perte de poids ?

8. Mangez plus de protéines et n’ayez pas peur des protéines de lactosérum

La protéine est le nutriment le plus souvent infléchi. Leur un apport adéquat est vraiment la clé d’une perte de poids réussie, d’un gain musculaire ou d’un état de santé général. Ils aident à maintenir un niveau optimal d’hormones responsables de la sensation de faim et de satiété. Ils sont donc une sorte de prévention de la suralimentation ultérieure. Pour couvrir un apport suffisant en protéines, il est idéal de les inclure dans chacun de nos repas.

Combinées à l’entraînement en force, les protéines aident à protéger et à développer la masse musculaire. Un apport protéique plus élevé rend ainsi la perte de poids plus agréable, efficace et stratégiquement avantageuse. Prévoyez suffisamment de viande, de poisson, de produits laitiers, d’œufs ou de légumineuses. Malgré toute la variété, vous n’arrivez pas à couvrir les protéines ? N’ayez pas peur de rechercher des protéines de lactosérum de qualité. Vous pouvez le boire après l’effort ou l’ajouter aux repas : il se marie bien avec du porridge ou des beignets.

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9. Combinez les mouvements cardio et de force

Le cardio est un excellent outil pour brûler des calories tout en améliorant ou en renforçant votre santé. Il est particulièrement efficace lorsque perte de graisse dans la région abdominalece qui est également dangereux au regard du développement possible de maladies de civilisation, comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2 (Ohkawara et al., 2007).

Choisissez une activité aérobique qui près de ton coeur: qu’il s’agisse de marche rapide, de course ou de vélo. Plus la fréquence cardiaque est élevée pendant l’exercice, plus vous brûlerez de calories. Une partie naturelle mais désagréable de toute perte de poids est une légère perte de masse musculaire et donc un ralentissement du métabolisme.

Comment empêcher cela ? La musculation, après tout. Cela vous garantira un métabolisme de pédalage et maintiendra ou peut-être même augmentera la masse musculaire. La dernière pièce du puzzle est le fait que l’entraînement en force vous fera bien paraître !

10. Ne faites pas de régime : concentrez-vous plutôt sur un mode de vie sain

Je terminerai la discussion d’aujourd’hui par un fait que vous écrivez en lettres d’or dans votre journal imaginaire : oublier les régimes sans signification à court terme. Cela ne vous garantira pas une bonne santé ni la silhouette de vos rêves.

Au lieu de cela, étape par étape, concentrez-vous sur la création de bonnes habitudes qui ne resteront pas. Un mode de vie sain est un voyage qui ne se termine jamais.

Qu’en retirer ?

J’espère que dans l’article d’aujourd’hui, j’ai réussi à vous montrer qu’une perte de poids réussie n’est pas une perte de poids, mais des changements simples et faciles à saisir. En plus du régime alimentaire et de l’exercice, concentrez-vous sur d’autres facteurs, tels qu’un sommeil suffisant et de qualité, la relaxation, une attitude et une perspective positives.

Bray, GA, Nielsen, SJ et Popkin, BM (2004). La consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose dans les boissons peut jouer un rôle dans l’épidémie d’obésité. La revue américaine de nutrition clinique, 79(4), 537–543. https://doi.org/10.1093/ajcn…

Dennis, EA, Dengo, AL, Comber, DL, Flack, KD, Savla, J., Davy, KP et Davy, BM (2010). La consommation d’eau augmente la perte de poids lors d’une intervention de régime hypocalorique chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. Obésité (Silver Spring, Maryland), 18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby…

En lignePeng M. (2017). Comment la taille des assiettes affecte-t-elle la satiété et l’apport estimés pour les individus des groupes de poids normal et en surpoids ?. Science et pratique de l’obésité, 3(3), 282–288. https://doi.org/10.1002/osp4…

Borvornparadorn, M., Sapampai, V., Champakerdsap, C., Kurupakorn, W. et Sapwarobol, S. (2019). Une mastication accrue réduit l’apport énergétique, mais pas le glucose et l’insuline postprandiaux, chez les jeunes adultes de poids santé et en surpoids. Nutrition et diététique : le journal de l’Association des diététistes d’Australie, 76(1), 89–94. https://doi.org/10.1111/1747…

Clark, MJ et Slavin, JL (2013). L’effet des fibres sur la satiété et l’apport alimentaire : une revue systématique. Journal de l’American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080…

Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K. et Tabata, I. (2007). Une relation dose-réponse entre l’exercice aérobie et la réduction de la graisse viscérale : revue systématique des essais cliniques. Journal international de l’obésité (2005), 31(12), 1786–1797. https://doi.org/10.1038/sj…

Retrouvez tous nos astuces est conseils pour une perte de poids réussie

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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