En tant que thérapeute en nutrition, j’entends souvent des gens dire qu’ils ont un appétit réduit pour la nourriture pendant l’été, qu’il n’est pas agréable pour eux de cuisiner dans la chaleur de l’été et qu’ils ne veulent certainement pas de repas compliqués et lourds. Cependant, même un repas simple et rapide peut être préparé à part entière, plein de fibres et de protéines.
Ce sur quoi nous allons nous concentrer dans l’article
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Conseils pour préparer un repas rapide mais précieux
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Recettes rapides et légères pour les déjeuners ou dîners d’été
Que doit contenir chaque repas ?
Préparer des aliments à valeur nutritionnelle n’est pas difficile parce que vous connais juste quelques règles qui s’applique lors de la préparation de tout repas quotidien. Chaque plat doit contenir :
1. Protéines
Choisir protéines complètes telles que les protéines animales ou des combinaisons de différentes protéines végétales pour leur meilleure utilisation et couverture de tous les acides aminés limitants.
2. Glucides
Choisir suppléments de grains entiersqui sont une source précieuse de fibres, de minéraux et de vitamines.
3. Graisses
Préférez les graisses insaturées, qui regroupent toutes les huiles végétales (olive, colza, avocat, noix, lin et autres disponibles sur le marché) à l’exception des graisses et huiles de plantes tropicales comme les huiles de coco, de palme et de palmiste. Bien que la graisse de noix de coco soit thermiquement stable et, par exemple, lors de la cuisson, elle peut ajouter une saveur intéressante aux desserts cependant, la composition en acides gras n’est pas favorable à la santé et ne doit pas être utilisé pour la cuisine de tous les jours.
Les huiles vierges non raffinées conviennent à la cuisson à froid, privilégier l’huile de colza, l’huile de tournesol riche en acide oléique pour la cuisson (spécialement modifié avec une proportion plus élevée d’acide oléique, ce qui lui donne de la stabilité) ou leur combinaison. Cependant, il est également possible d’utiliser de l’huile d’olive vierge et extra vierge qui, selon des études, ne brûle pas même à des températures élevées.
4. Légumes et fruits
Vous ne devez pas oublier la consommation régulière de fruits et légumes. Plutôt que de vous demander si vous mangez suffisamment de fruits et de légumes, inclure des légumes ou des fruits à chaque repas et vous ne pouvez certainement pas vous tromper.
Les experts recommandent de consommer 600 g de fruits et légumes par jour dans un rapport de 1:2, soit 200 g de fruits et 400 g de légumes. Par exemple, en incluant une demi-banane au petit-déjeuner (60 g) et une pomme au goûter (150 g), vous comblerez votre besoin quotidien en fruits. Les 400 g de légumes recommandés peuvent être répartis entre le déjeuner, une seconde collation et le dîner. Par exemple, incluez un mélange de 150 g de légumes pour le déjeuner, 150 g pour le dîner et 100 g pour une collation. En mangeant une salade au repas principal, il est possible d’ingérer une plus grande quantité de légumes et il ne sera alors pas nécessaire de les inclure en collation. Considérablement cependant cela dépend de vos préférences, de la taille des portions et combien de fois par jour vous avez l’habitude de manger.
Essayez de combiner pendant la journée différents types et différentes couleurs de fruits et légumespour couvrir toute la gamme des micronutriments et des antioxydants.
Assiette saine
Combien de protéines, de glucides, de lipides, de fruits et de légumes un repas doit-il contenir ? Il existe un outil simple pour cela – le soi-disant assiette saine, qui vous indique qu’un quart de l’assiette doit être constitué de sources de protéines, un quart de sources de glucides et l’autre moitié de fruits ou de légumes. Les graisses ajoutées sont exclues car les sources de protéines et de glucides contiennent déjà des graisses et leur apport supplémentaire ne devrait pas être significatif.
Cependant, cela dépend aussi de combien d’aliments gras contient la nourriture. Si vous avez du saumon à l’avocat, vous aurez déjà beaucoup de gras dans votre assiette et il ne sera pas idéal d’en rajouter. Cependant, si vous consommez, par exemple, du blanc de poulet ou de la morue avec des légumes, la teneur en matières grasses sera faible et il est possible de se laisser aller à des matières grasses supplémentaires.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou en céto, le rapport des nutriments sera modifié. L’assiette sera composée de plus de protéines, de lipides et moins de glucides. Pour la majorité de la population, cependant pour maintenir la santé et un poids corporel normal, le ratio mentionné ci-dessus fonctionne bien, que vous pouvez également voir graphiquement dans l’image.
10 conseils pour des déjeuners d’été rapides et sains
1. Salades
Si vous souhaitez préparer une salade fraîche pour le déjeuner, n’oubliez pas les règles mentionnées ci-dessus. Il ne devrait donc pas seulement y avoir des légumes, des noix et des graines, mais il devrait également y avoir suffisamment de protéines et de glucides.
2. Crêpes aux légumes
Vous voulez quelque chose de léger mais vous n’avez pas envie de légumes frais ? Essayez de faire des pancakes aux légumes avec une vinaigrette savoureuse. Vous comblerez ainsi votre portion de légumes et de protéines et vous passerez un bon moment.
3. Crêpes salées
Au lieu de la combinaison classique de viande et d’accompagnement, vous pouvez préparer un déjeuner atypique pour quelqu’un. Essaye le crêpes salées de grains entiers fourrées à partir de légumes, de viande, de fromages à pâte dure, de fromage blanc, de fromage blanc, d’œufs ou en version végétalienne. Vous pouvez acheter de la farine complète ou la préparer à la maison à partir de flocons d’avoine mélangés.
4. Bols de bouddha
Une préparation simple, une combinaison de nombreux ingrédients sains et savoureux – ce sont les bols Buddha populaires. Combinez de la viande, des substituts de viande (tofu, tempeh, robi, smakoun et autres), des légumineuses, des œufs, des légumes, des fruits, des noix, des graines, des germes et d’autres ingrédients pour obtenir un large spectre de macro et micronutriments et antioxydants en un seul repas.
5. Tortillas
Les tortillas sont très populaires ici, leur préparation est rapide et toutes sortes de combinaisons savoureuses peuvent être créées. Il est également idéal pour les voyages et la randonnée.
6. Sandwichs
Le sandwich n’est pas seulement bon pour le petit déjeuner, mais vous pouvez aussi le faire super nourriture entière. Combinez des pains de grains entiers, des protéines et des légumes. Les germes iront aussi très bien dans un sandwich.
7. Poulet avec du riz dans un nouveau style
Si vous voulez avoir du riz classique avec de la viande, vous pouvez aussi essayer différentes épices et cela, un plat très apprécié des sportifs, rendre spécial. Vous pouvez rendre le riz irrésistible en ajoutant de la cardamome, du curcuma ou du safran, par exemple. Vous pouvez mariner la viande dans une marinade aux herbes, aigre-douce, piquante ou au soja.
8. Poké bols
Certaines personnes ne le connaissent pas, certaines personnes l’aiment absolument. Bien que quelque peu similaire aux bols de Bouddha, c’est un plat dont les matières premières sont à l’état brut. La base est du poisson cru, du poulpe ou des fruits de mer en combinaison avec des légumes, des germes, des noix et des graines.
9. Pâtes
Ils sont préparés avec de la crème, du fromage, de la sauce tomate, avec du pesto de basilic ou de betterave, avec de la viande, du poisson, des légumineuses, de la viande alternative ou sans. Vous pouvez faire à peu près n’importe quoi avec des pâtes et le plat obtenu est garanti délicieux.
10. Tacos
Crêpe de blé ou de maïs fourrée de guacamole, boeuf avec sauce piquante, coriandre et citron vert. C’est ainsi que la plupart d’entre vous pourraient imaginer des tacos. Cependant, il existe de nombreuses variantes utilisant une grande variété de matières premières.
