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10 règles d’or pour une perte de poids saine

Avant de nous lancer dans les 10 règles d’or d’une perte de poids saine, essayons d’avoir une meilleure idée de ce que signifie réellement une perte de poids saine.

Une perte de poids saine est une perte de poids où il y a le moins de risques de complications liées à la santé physique, mentale et émotionnelle.

Une perte de poids saine exclut la pratique de régimes qui promettent des résultats rapides et éclairs, et ne recommande pas de supprimer des groupes d’aliments entiers ou vos aliments préférés.

Une perte de poids saine est une perte de poids qui peut être pratiquée pendant des mois, voire des années, sans nécessiter de changements diététiques drastiques ni de conditions corporelles extrêmes.

Si vous souhaitez perdre du poids de manière saine et maintenir les résultats longtemps après, réduisez votre apport calorique, augmentez votre activité physique, privilégiez les aliments riches en fibres et en protéines, augmentez votre consommation d’eau, minimisez la consommation d’aliments riches en graisses saturées, sucre et sel et surtout, n’essayez pas de perdre plus de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.

Apprenons maintenant à connaître plus en détail les 10 règles d’or pour une perte de poids saine.

Comment maigrir durablement et sainement ?

1. Créer de saines habitudes alimentaires

La façon dont vous mangez, la taille des portions et le type d’aliments que vous mangez ont un impact énorme sur votre poids.

Si vous souhaitez perdre du poids de manière saine et permanente, créez des habitudes alimentaires que vous pourrez suivre à vie et facilement.

Pour de meilleurs résultats, mangez un menu équilibré et varié riche en grains entiers, légumineuses, viandes maigres, produits laitiers, poisson, œufs, fruits, légumes, graines, noix et épices.

Évitez ou minimisez la consommation d’aliments frits, de produits carnés transformés, de pâtes raffinées, de boissons gazeuses, ainsi que de sucre, de confiserie et de produits salés.

Mangez au moins 3 repas principaux dans la journée et ne sautez pas le petit-déjeuner. N’en faites pas trop avec la taille des portions, à cet effet, utilisez des plats plus petits.

Manger sainement, c’est :

  • Augmenter l’apport en fibres
  • Augmenter l’apport en protéines
  • Augmenter la consommation de graisses insaturées
  • Augmenter la consommation de probiotiques
  • Augmenter l’apport en vitamines, minéraux et antioxydants
  • Réduire l’apport en graisses saturées
  • Réduire l’apport en gras trans
  • Réduisez votre consommation de sucre ajouté
  • Réduire la consommation de sel

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2. Soyez physiquement actif

L’activité physique est l’un des éléments les plus importants d’une perte de poids saine, avec la quantité et le type d’aliments que vous mangez.

Si vous voulez perdre du poids de manière saine, commencez à faire de l’exercice régulièrement. Pour de meilleurs résultats, faites au moins 30 minutes d’exercice par jour ou 150 minutes par semaine. C’est le strict minimum auquel vous devez vous tenir si vous souhaitez obtenir des résultats satisfaisants et durables.

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité des exercices. Expérimentez différents types de sports et choisissez ceux qui vous procurent le plus de plaisir.

Types d’activités physiques

  • Fonctionnement
  • Vélo
  • Natation
  • En marchant
  • Musculation
  • Pilates
  • Yoga
  • Football
  • Basket
  • Volley-ball
  • Alpinisme
  • Jardinage
  • Nettoyage à domicile

3. Buvez plus d’eau

Si vous voulez vous débarrasser des kilos superflus, augmentez votre consommation d’eau. Essayez de consommer au moins 8 verres ou 1,5 litre d’eau par jour. Prenez l’habitude de boire un verre d’eau immédiatement avant chaque repas principal.

N’attendez pas d’avoir soif pour prendre le verre d’eau. Ayez une bouteille d’eau avec vous en tout temps et buvez souvent.

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4. Dormez suffisamment

La quantité et la qualité du sommeil sont directement liées au statut pondéral. Le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs qui conduisent à la prise de poids et au développement de l’obésité.

Si vous souhaitez perdre du poids de manière saine, dormez au moins 7 à 8 heures par jour et améliorez la qualité de votre sommeil.

Conseils pour un bon sommeil de qualité

  • Dormez 7 à 8 heures par jour
  • Buvez une boisson chaude avant de vous coucher
  • Ne gardez pas d’appareils électroniques près de vous
  • Ne buvez pas de café l’après-midi
  • Utilisez des vêtements amples pour dormir
  • Évitez de fumer avant d’aller au lit
  • Évitez le stress et pensez aux problèmes avant de vous coucher

5. Réduisez votre apport calorique

L’apport calorique excessif est l’une des principales causes de l’obésité. Des quantités excessives de calories consommées, associées à un manque d’activité physique, conduisent à un soi-disant surplus calorique, également appelé bilan calorique positif.

Un surplus de calories signifie littéralement un excès de calories dans le corps qui, si elles ne sont pas immédiatement utilisées pour effectuer un certain type de travail (activité physique), sont stockées dans le corps sous forme de graisse. Ceci, à son tour, entraîne une prise de poids et un risque accru d’obésité.

Si vous souhaitez perdre du poids de manière saine, essayez de maintenir votre corps en déficit calorique, également appelé équilibre calorique négatif. Un déficit calorique peut être atteint en réduisant l’apport calorique, en augmentant l’activité physique ou en combinant les deux, ce qui est en fait la meilleure option.

Cependant, n’exagérez pas le déficit calorique, car un déficit calorique trop important peut entraîner de graves complications pour la santé. Pour de meilleurs résultats, visez à maintenir un déficit calorique de (-500) à (-1000) calories par jour, ce qui entraînera une perte de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.

Basez votre menu sur des aliments faibles en calories et sains, comme les grains entiers, la viande blanche, le poisson, les fruits, les légumes et les légumineuses. Évitez ou minimisez la consommation d’aliments riches en calories et d’aliments riches en calories vides, tels que les aliments frits, les confiseries, les viandes transformées et les boissons gazeuses.

Les aliments riches en calories comprennent :

  • Nourriture frit
  • Produits de viande transformés
  • Produits sucrés
  • Confiserie
  • Produits salés
  • Collations rapides

Les aliments hypocaloriques comprennent :

  • Légumineuses
  • Les légumes
  • Les fruits
  • Le poisson maigre
  • La viande blanche
  • Les épices

Teneur en calories des principaux groupes d’aliments (1 gramme)

  • Glucides – 4 kilocalories
  • Protéines – 4 kilocalories
  • Lipides – 9 kilocalories
  • Fibre – 2 kilocalories
  • Eau – 0 kilocalories
  • Éthanol – 7 kilocalories

Calculateur d’apport calorique quotidien

6. Mâchez continuellement

Une mastication lente et régulière est un élément important d’une perte de poids saine. Saviez-vous qu’il faut 20 minutes à votre estomac pour dire à votre cerveau qu’il est plein et qu’il n’a plus besoin de nourriture ? Ce petit retard, à première vue, est une condition préalable à la suralimentation et entraîne un risque accru de surpoids et d’obésité.

Si vous voulez perdre du poids de manière saine, mâchez lentement et continuellement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié. La sensation de satiété complète se produira après environ 20 minutes.

7. Faites attention aux étiquettes nutritionnelles

Si vous voulez perdre du poids de manière saine, commencez à prêter plus d’attention aux étiquettes nutritionnelles des produits que vous achetez.

Pour de meilleurs résultats, choisissez des produits qui ont des listes d’ingrédients relativement courtes et qui sont faibles en gras saturés, en sucres ajoutés et en sel.

Choisissez des produits qui dans 100 grammes contiennent :

  • Pas plus de 17,5 grammes de matières grasses (de préférence pas plus de 3 grammes)
  • Pas plus de 5 grammes de graisses saturées (de préférence pas plus de 1,5 grammes)
  • Pas plus de 22,5 grammes de sucre (de préférence pas plus de 5 grammes)
  • Pas plus de 1,5 gramme de sel (de préférence pas plus de 0,3 gramme)

Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?

8. Entourez-vous d’aliments sains

Ne conservez pas d’aliments malsains et riches en calories à la maison ou au bureau, car c’est l’ennemi numéro 1 d’une perte de poids saine. S’entourer de ce type d’aliments conduit le plus souvent à des échecs dans la lutte contre les kilos superflus et peut même augmenter considérablement le risque de développer une obésité.

Si vous souhaitez perdre du poids de manière saine, entourez-vous d’aliments sains et peu caloriques, tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers.

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9. Réduisez votre consommation d’alcool

Saviez-vous que 1 gramme d’éthanol (alcool pur) contient 7 kilocalories ? C’est presque 2 fois plus que les glucides et les protéines, qui ne contiennent que 4 kilocalories par gramme.

Une consommation excessive de boissons alcoolisées entraîne une prise de poids et un risque accru de développer l’obésité et un certain nombre d’autres complications de santé.

Si vous voulez perdre du poids de manière saine, évitez ou minimisez la consommation d’alcool. L’Organisation mondiale de la santé recommande que les hommes ne consomment pas plus de 4 unités d’alcool par jour et les femmes – pas plus de 3 unités d’alcool par jour. 1 unité d’alcool (UA) équivaut à 10 millilitres ou 8 grammes d’éthanol.

Teneur en calories de certaines boissons alcoolisées populaires

  • 0,5 l de bière (5% Vol) – 175 kcal = 2,5 UA
  • 200 ml de vin (12% Vol) – 170 kcal = 2,4 AE
  • 100 ml de cognac (48% Vol) – 335 kcal = 4,8 UA
  • 100 ml de vodka (40% Vol) – 280 kcal = 4 AU

Quelle quantité d’alcool peut-on consommer en toute sécurité ?

10. Cuisinez vos aliments à la maison

Les personnes qui préparent leurs repas à la maison ont plus de contrôle sur la quantité, la qualité et le type de produits utilisés. C’est un facteur particulièrement important dans la perte de poids saine, ainsi que dans la santé globale du corps.

Pour de meilleurs résultats, évitez la friture comme méthode de cuisson. Essayez de cuire vos aliments au four, au gril, à la vapeur ou à l’eau. N’en faites pas trop avec la graisse et avec le temps de traitement thermique.

Conseils pour une cuisine saine

  • Ne pas frire
  • Faites votre propre viande hachée
  • N’abusez pas du sel
  • Utiliser plus d’épices
  • Utilisez de la farine de blé entier
  • N’en faites pas trop avec la graisse
  • N’abusez pas du traitement thermique
  • Utilisez des ustensiles de cuisine antiadhésifs

En conclusion

L’une des principales choses à comprendre à propos de la perte de poids saine est qu’il ne s’agit pas d’un sprint mais plutôt d’un marathon.

Si vous souhaitez perdre du poids durablement et sainement et conserver les résultats obtenus longtemps après, évitez de pratiquer des régimes et des régimes qui promettent des résultats fulgurants ou qui nécessitent l’exclusion de groupes d’aliments entiers.

Pour de meilleurs résultats, réduisez votre apport calorique, augmentez votre activité physique, consommez plus d’eau, créez des habitudes alimentaires à long terme et ne visez pas à perdre plus de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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