in

10 règles pour une silhouette mince

Le voyage vers une silhouette mince nécessite des changements dans le régime alimentaire et dans l’inclusion d’activités physiques. Nous avons sélectionné 10 règles dont le respect facilitera votre cheminement vers la silhouette de vos rêves.

1. Des protéines de qualité rendront la perte de poids plus agréable

Si quelque chose peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir une silhouette mince, ce sont les protéines. Les aliments riches en protéines sont très pleinmais en même temps, ils ne doivent pas nécessairement être riches en énergie (si nous choisissons des aliments à faible teneur en matières grasses).

Enfin et surtout, les protéines sont le matériau de construction de la masse musculaire, donc si vous voulez un corps tonique, vous aurez certainement besoin de protéines.

Mangez des protéines régulièrement tout au long de la journée, les portions individuelles de votre alimentation quotidienne doivent contenir un total d’environ 15 à 40 g de protéines en fonction de votre poids. L’objectif pour les personnes actives devrait être de consommer 1,4 à 2,0 g de protéines pour 1 kg de poids corporel (84 à 120 g de protéines pour une personne de 60 kg). Le lactosérum de haute qualité ou les protéines végétaliennes à base de plantes aideront à un apport suffisant en protéines.

2. Vous n’avez pas à vous soucier des calories avec les fruits et légumes

Les légumes sont à la base de tout régime amaigrissant – ils contiennent précieuses vitamines, minéraux et fibres. En même temps, il contient un minimum de calories, vous pouvez donc en manger tous les jours comme vous le souhaitez.

Fruit il ajoute déjà quelques calories, car il contient une plus grande quantité de sucres simples, donc chaque 100 g de fruits fournit environ 10 g de glucides à l’organisme (environ 40 kcal).

Mais doit-on l’éviter à cause de cela ? Définitivement pas! Compte tenu de la valeur calorique, les fruits sont encore très rassasiant, et il contient également de précieux antioxydants (en particulier les espèces colorées).

Si vous ne mangez pas de fruits à la tonne ou sous forme de jus et de jus de fruits, les fruits ne sont probablement pas la raison pour laquelle vous ne perdez pas de poids. N’ayez donc pas peur de sa consommation et offrez-vous quotidiennement environ 600 g de fruits et légumes dans un rapport de 1:2.

3. Recherchez les aliments qui vous rassasient le mieux

Toute la clé pour perdre du poids ou maintenir une silhouette mince réside dans dans l’apport d’une quantité raisonnable de calories, ce qui correspond à un bilan calorique négatif ou équilibré (= je mange moins ou autant que je dépense par jour). Par conséquent, il est nécessaire de faire face à la faim et aux envies sucrées de temps en temps. Les aliments qui nous aident le mieux dans ce domaine bien rassasié par rapport aux calories contenues.

Nous pouvons tester la satiété de chaque aliment à l’aide de “l’indice de satiété”, qui montre à quel point chaque aliment peut être rassasiant.

Quels sont les aliments annoncés pour un estomac plein ?

4. Une activité physique régulière vous aidera à augmenter vos dépenses énergétiques

“La perte de poids est due à 80% à un changement de régime alimentaire”, disent-ils. Je ne veux pas spéculer sur la précision du pourcentage, il sera certainement élevé, mais je ne vois toujours rien dans cette phrase sur le fait que le mouvement est inutile et qu’il peut être ignoré.

Au contraire! Habituel le mouvement est une aide précieuse pour perdre du poids ou en essayant de maintenir une silhouette mince, non seulement parce que cela prend soin de notre santé (système cardiovasculaire, prévention du diabète, immunité plus élevée, …), mais aussi simplement parce que nous n’avons pas à nous restreindre autant dans l’alimentation.

La règle des 10 000 pas par jour est un moyen si simple d’aller vers un corps sain et de s’assurer un bonus d’environ 300 kcal dans l’alimentation par rapport à une journée sédentaire (une journée sédentaire correspond à environ 4 000 pas).

10 règles pour une silhouette mince

5. Commencez à manger dès le petit-déjeuner et mangez régulièrement

Malgré la popularité croissante du jeûne intermittent, dans la plupart des cas, sauter le petit-déjeuner est une erreur et vous rendra plus difficile la perte de poids.

Pourquoi?

  1. Des aliments plus précieux sur le plan nutritionnel sont consommés au petit-déjeuner : œufs, produits laitiers, fromages, jambons de qualité, pain complet, craquelins, céréales complètes, noix ou fruits. Tout cela est une sélection d’aliments que vous devriez rencontrer régulièrement dans votre menu (si vous ne souffrez d’aucune des intolérances ou autres troubles nutritionnels). Pour ce soir-là… snacks frits, chips, chocolats, gaufrettes et autres snacks hypercaloriques. Par conséquent, commencez à manger le matin, jusqu’à ce qu’elle mange sainement, afin qu’il ne reste plus autant de place pour les collations du soir.
  2. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous pourriez être surpris par la faim, que vous ne pourrez pas contrôler. Soudain, deux tablettes de chocolat arrosées de limonade disparaissent en vous et vous vous préparez pour le plat principal. Il est toujours avantageux d’éviter une faim similaire avec une alimentation régulière.

Si vous sautez délibérément le petit-déjeuner pour suivre le jeûne intermittent, il n’y a peut-être rien de mal à cette procédure. Mais c’est encore nécessaire faire attention à la qualité de la nourriture au moment où nous nous livrons déjà à la nourriture.

6. N’abusez pas de l’alcool

Vivre avec de l’alcool, c’est comme vivre avec des dettes. Ce qui est plus facile en état d’ébriété (joie, insouciance), est plus difficile après avoir dégrisé (gueule de bois, dépression, obésité).

Chaque gramme d’alcool apporte environ 7 kcal à l’organismeet donc une fête exubérante peut facilement se transformer en une “suralimentation” nocturne, même si vous n’avez rien mangé.

Deux verres de vin accompagnés de 3 verres d’alcool fort signifient une augmentation du budget calorique d’environ 550-600 kcal (équivalent à environ 70-75 g d’alcool – symptômes d’ivresse), ce qui peut représenter environ un déjeuner moyen.

Essayez donc d’éviter l’alcool régulièrement et gardez-le pour de rares célébrations.

7. Les jus sucrés et les sodas sont une riche source de calories, méfiez-vous d’eux

Jus sucrés et sodas sucrés avec du sucre c’est l’un des moyens les plus simples de gâcher la préparation de la saison des maillots de bain. Le sucre dissous a une capacité minimale à rassasier pendant une période plus longue, mais il fournit honnêtement des calories.

Il n’est pas rare de boire un litre de limonade par une chaude journée d’été, mais au vu des 110 g de sucre (440 kcal) présents, un tel désaltérant devrait être vraiment exceptionnel.

De plus, la consommation fréquente de limonade joue un rôle avec la libération d’insuline dans le sang, augmentant ainsi la probabilité de développer un diabète de type 2. Par conséquent, essayez de limiter complètement les sodas sucrés, buvez des jus de fruits et de légumes avec modération ou diluez-les avec de l’eau dans un rapport 1:1.

10 règles pour une silhouette mince

8. Le café et le vrai thé plairont au cerveau et favoriseront votre perte de poids

Les amateurs de café et de thé peuvent célébrer – Non seulement vous ne grossirez pas après avoir consommé ces boissons, mais en même temps c’est possible favoriser la perte de poids (sauf si vous “rehaussez” votre café avec de la crème et deux cuillères de sucre…).

La valeur énergétique de l’espresso ou de l’infusion de vrai thé est quasi nulle, il n’est donc pas question de prendre du poids.

De plus, les deux boissons contiennent de la caféine, qui est connue pour sa effets de combustion des graisses (thermogéniques), grâce à quoi il supportera les dépenses énergétiques totalement sans effort. De plus, le thé contient des catéchines (principalement de l’EGCG), dans le café, nous nous intéressons à l’acide chlorogénique avec des effets similaires, bien que plus faibles. Les deux substances sont considérées en relation avec la promotion de la combustion des graisses.

En bout de ligne, n’évitez pas le café et le thé. Nous devrions chercher la portion quotidienne optimale quelque part autour 2 à 4 tasses de café ou de vrai thé du quotidien.

9. Vous ne pouvez pas construire un corps sexy tonique sans exercice

La salle de sport est une aide souvent négligée dans la poursuite d’une silhouette mince, mais elle peut rendre tout le voyage beaucoup plus facile pour vous.

Pourquoi?

  1. Grâce à la musculation vous renforcez et façonnez la masse musculaire, qui forme les courbes de la figure. C’est un effet que vous ne verrez pas lorsque vous regarderez la balance, mais vous le verrez certainement lorsque vous vous regarderez dans le miroir.
  2. De plus, dans le gymnase pendant l’exercice vous brûlerez des calories supplémentaires, car le renforcement est une activité relativement exigeante. Environ 240-480 kcal est la dépense énergétique qu’une personne pesant 60 kg devrait obtenir pour chaque heure d’exercice.
  3. Avez-vous déjà entendu parler de accélération du métabolisme? C’est vraiment possible avec de l’exercice. Selon certaines études, il est possible d’augmenter votre taux métabolique de base d’environ 10 % lors d’un entraînement de musculation en salle pendant environ 1 à 2 jours.

10 règles pour une silhouette mince

10. Les aliments naturels devraient avoir une place ouverte dans votre alimentation

Bien que différents experts en nutrition soient en désaccord sur de nombreuses opinions sur la nutrition, pratiquement tout le monde s’accorde sur une recommandation :

“Préférez les aliments naturels et non transformés dans votre alimentation.” Plus précisément, par exemple, les légumineuses, les grains entiers, la viande, le lait, les œufs, les fruits, les légumes et plus encore. Au contraire, limitez les produits carnés (charcuteries, saucissons, saucissons), les céréales du petit déjeuner, les sucreries, le chocolat, les sauces toutes faites, etc. Pourquoi ?

Les aliments naturels conviennent car :

  1. rassasie mieux
  2. ils sont généralement moins caloriques
  3. ils ne contiennent pas de conservateurs problématiques ni de sels de nitrite
  4. contenir moins de sucre
  5. ils sont plus riches en fibres et autres oligo-éléments

Qu’en retirer ?

  • Si votre objectif est de perdre du poids ou de maintenir une silhouette mince et toniquevous ne pouvez probablement pas éviter certains changements dans votre alimentation.

  • Concentrez-vous sur les aliments qui vous rassasient, contiennent des micronutriments et des fibres précieux, et en même temps ne sont pas trop riches en calories. Recherchez des sources riches en protéines (caillé, fromages, viande, œufs, légumineuses, tofu) et ne résistez pas aux fruits et légumes (ensemble, vous devriez en consommer environ 600 g par jour).

  • Certains éléments sont préférables à éliminer du menu lors de la perte de poidsen particulier, vous devez limiter l’alcool et les boissons alcoolisées, les sodas sucrés et les jus de fruits concentrés.

  • La clé de la perte de poids est un bilan calorique négatif (déficit calorique). Limiter l’alimentation c’est efficace, mais personne n’en profite… quoi de mieux que d’y ajouter de l’exercice ? Faites 10 000 pas chaque jour, grâce auxquels vous soutiendrez les dépenses énergétiques et ouvrirez la voie à la perte de poids.

  • Entraînement aussi dans le gymnase il peut vous aider dans vos dépenses énergétiques, il vous donnera aussi une silhouette tonique et augmentera probablement aussi votre métabolisme basal, ce qui vous fera brûler plus de calories même lorsque vous ne faites rien.

  • Faire un effort privilégier les aliments naturels de qualité adéquate, mangez régulièrement et n’évitez pas le café et le thé – de préférence le matin, le matin ou avant l’entraînement.

Rodriguez-Garcia C. et al. (2019). Flavonoïdes alimentaires en tant qu’agents chimiopréventifs du cancer : une revue mise à jour des études sur l’homme. Antioxydants 8:5

Dolezal BA et al. (2000). Dommages musculaires et taux métabolique au repos après un exercice de résistance aiguë avec une surcharge excentrique. Exercice sportif médico-scientifique 32:7

Astrup A. et al. (1990). Caféine : une étude en double aveugle, contrôlée par placebo, de ses effets thermogéniques, métaboliques et cardiovasculaires chez des volontaires sains. La revue américaine de nutrition clinique 51:5

Compendium of Physical Activities, 2011, disponible en ligne sur https://sites.google.com/site…

Jäger R. et al. (2017). Position Stand de la Société Internationale de Nutrition Sportive : protéines et exercice. Société Internationale de Nutrition Sportive 14h20

Holt SH et al. (1995). Un indice de satiété des aliments courants. Revue européenne de nutrition clinique 49:9

Recommandations nutritionnelles pour les résidents de la République tchèque, Society for Nutrition (2007), disponible en ligne sur https://www.vyzivaspol.cz…

Cho AS (2010). L’acide chlorogénique présente une propriété anti-obésité et améliore le métabolisme des lipides chez les souris obèses induites par un régime riche en graisses. Chimie alimentaire et toxicologie 48:3

Thielecke F. et al. (2010). Épigallocatéchine-3-gallate et oxydation postprandiale des graisses chez des volontaires masculins en surpoids/obèses : une étude pilote. Revue européenne de nutrition clinique 64:7

Retrouvez tous nos astuces est conseils pour une perte de poids réussie

COMMENT PARTIR SANS JETER UN OEIL SUR LES PÉPITES DE NOTRE BOUTIQUE

Retrouvez tous nos ustensiles de cuisine pour vous faciliter la tâche en cuisine, nos produit minceur pour vous aider à maintenir la forme et faire du sport depuis le confort de votre domicile avec nos accessoires de fitness et Pilates âs cher

ACCESSOIRES DE SPORT ET FITNESS
:

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

Opravdu podporuje pití piva zdraví střev? Nová studie přináší zajímavé poznatky

Boire de la bière favorise-t-il vraiment la santé intestinale ? Vous apportez une nouvelle étude

Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?

A quelle fréquence pratiquer et comment répartir les séances pour des résultats rapides ?