Vous trouverez ci-dessous 10 variantes de développé couché avec haltères ainsi que d’autres techniques que vous pouvez utiliser pour augmenter votre force. Après avoir passé en revue les développés couchés avec haltères, nous examinerons quelques variantes du développé couché avec haltères.
1. PRESSE DE BANC À BARRE PLATE À PRISE STANDARD
Nous avons déjà passé en revue tout ce que vous devez savoir sur le développé couché plat à prise standard. Si vous avez besoin d’apprendre à le faire, faites défiler jusqu’à la section « Comment faire un développé couché ». Le développé couché avec haltères sera toujours le principal ascenseur pour les programmes de force. Il placera votre poitrine, vos épaules et vos triceps dans la meilleure position pour soulever des charges lourdes et utiliser une large gamme de mouvements. Vous devez d’abord effectuer cet exercice. La prise standard, qui correspond à 1,5 fois la largeur de vos épaules, est la meilleure pour le développement global de la poitrine, des épaules et des triceps . A lire : développement biceps
2. PRESSE BANC INCLINÉ AVEC BARRE
Un développé couché incliné avec haltères sera à un angle d’environ 30-45˚. Avec le développé couché incliné, vous pouvez faire différentes variations d’adhérence, tout comme vous pouvez le faire avec un banc plat, mais nous allons simplement passer en revue l’objectif général du banc incliné. Pour le développé couché incliné, l’accent est mis sur vos épaules et le haut de votre poitrine (plus formellement connu sous le nom de tête claviculaire du grand pectoral), bien que vos triceps obtiennent une activation similaire à celle d’un développé couché plat. La forme de la presse est la même. La prise standard est d’environ 1,5 fois la largeur des épaules et vos coudes seront repliés à environ 45-70˚. En raison de la position de votre corps, la barre descendra plus haut sur la poitrine avec un développé couché incliné. Ainsi, plutôt qu’au niveau du mamelon, ce sera près de la partie supérieure de votre poitrine. Vous devez toujours abaisser la barre pour toucher votre poitrine si vous avez la mobilité des épaules pour le faire (sinon, travaillez là-dessus). A lire : gros pectoraux
3. DÉCLINEZ LE PRESSE BANC À BARRES
Un développé couché avec haltères inclinés sera à un angle d’environ -15˚. Tout comme les bancs inclinés et plats, vous avez différentes options de prise en main, mais la prise standard est de 1,5 fois la largeur des épaules. Le développé couché incliné met l’accent sur la partie inférieure de votre poitrine inférieure (appelée tête sternocostale). Honnêtement, le déclin est le moins important des développés couchés plats, inclinés et déclinés pour l’haltérophile moyen. Vous pouvez obtenir un effet tout aussi bon pour le bas de la poitrine avec des trempettes pondérées et c’est plus sûr. Vraiment plat et incliné sont les variantes les plus importantes du développé couché. Néanmoins, de nombreux haltérophiles aiment décliner les presses à haltères ou haltères comme ascenseurs accessoires.
4. PRESSE DE BANC À BARRES À PRISE FERMÉE
Le développé couché avec haltères à prise serrée a vos épaules à peu près à la largeur des épaules. Cela aura vos coudes près de votre torse et légèrement devant la barre lorsque vous abaisserez la barre. Remarque : vous pouvez jouer avec la proximité de vos mains, mais la prise étroite typique aura vos mains juste à l’extérieur de votre poitrine. Le développé couché avec haltères à prise rapprochée met l’accent sur vos triceps . Il touche également davantage l’ intérieur de votre poitrine (obtenez cette bonne séparation entre le côté gauche et le côté droit). Cette variation est généralement utilisée comme un ascenseur d’assistance pour construire le monstre à trois têtes alias triceps, de sorte qu’il ne remplacerait pas une prise standard ou même un développé couché à prise large car il se concentre moins sur les pectoraux. Le développé couché avec haltères à prise serrée développe non seulement vos triceps incroyablement bien, mais il améliorera également votre force dans le développé couché à prise standard. Ce qui précède est également vrai pour les presses inclinées et déclinées à prise étroite. Remarque : La prise serrée fait pivoter l’articulation de l’épaule vers l’intérieur, ce qui peut être dur pour les épaules de certaines personnes. Il exerce également une plus grande pression sur les poignets. Donc, c’est quelque chose à quoi il faut faire attention. D’une manière générale, vous utiliserez des charges considérablement plus légères pour le développé couché à prise serrée qu’avec le standard ou le large. A lire : exercice pectoraux elastique
5. PRESSE DE BANC À BARRES À PRISE LARGE
Le développé couché avec haltères à prise large est à environ 2x la largeur des épaules. Cela aura vos coudes à un peu moins de 90˚, ce qui est sans danger pour vos épaules. Lorsque vous abaissez la barre, vos coudes seront maintenus directement sous la barre. Le développé couché avec haltères à prise large met l’accent sur votre grand pectoral, en particulier la zone inférieure, médiane et extérieure de votre grand pectoral. La plupart des gens utilisent cette prise s’ils veulent vraiment se concentrer sur leur poitrine et mettre l’accent sur leurs triceps et empêcher les épaules d’être un facteur limitant. Cela est vrai pour les développé couchés inclinés et déclinés. Remarque : la prise plus large rend plus difficile le maintien de vos omoplates rétractées, ce qui signifie qu’il est plus difficile d’avoir un développé couché solide. Pour cette raison, le développé couché à prise large est généralement recommandé pour les haltérophiles intermédiaires et avancés, en particulier lorsqu’il s’agit de soulever des charges lourdes. A lire : pompe diamant
6. PRESSE BANC À BARRES À PRISE INVERSÉE
Le développé couché avec haltères à prise inversée peut être effectué à l’aide d’un banc plat ou incliné. Cela peut également être fait avec une prise étroite, standard ou large. Quoi qu’il en soit, le but du développé couché à prise inversée est de réduire la pression et de travailler sur les épaules. La prise inversée met l’accent sur le haut de la poitrine et les triceps . Si vous utilisez un banc plat, les études montrent une augmentation d’environ 30 % de l’activation du haut de la poitrine. Donc, si vous voulez cibler le haut de votre poitrine sans autant de travail sur les épaules, la prise inversée du banc plat est excellente. Il en va de même pour l’inclinaison, mais l’augmentation de la partie supérieure de la poitrine n’est pas aussi importante, considérez que la position inclinée cible déjà davantage la partie supérieure de la poitrine avec la prise standard. Avec le développé couché à prise inversée inclinée, vous obtiendrez une augmentation d’environ 5 à 10 % du recrutement du haut de la poitrine. Vous pouvez également jouer avec la prise étroite et large pour déplacer davantage l’accent de vos triceps vers votre poitrine. A lire : pompes variantes
7. PRESSE DE BANC À GUILLOTINE
Alors que le développé couché standard abaisse la barre jusqu’au niveau du mamelon, vous pouvez jouer avec différentes cibles d’abaissement. Une variante consiste à abaisser la barre jusqu’au cou sur un banc plat. C’est ce qu’on appelle un développé couché à guillotine. Le développé couché à guillotine fait travailler les mêmes muscles que n’importe quel développé couché (poitrine, épaules, triceps). Cependant, en raison de la trajectoire unique de la barre et de la façon dont les coudes sont évasés, vous minimiserez les deltoïdes antérieurs et maximiserez considérablement le haut de votre poitrine (tête claviculaire). En fait, certaines études EMG montrent qu’il est meilleur que tout autre développé couché pour l’activation totale des pectoraux . Le seul problème est que c’est plus dangereux étant donné que vous abaissez la barre jusqu’à votre cou et que cela peut être plus dur pour les épaules car vos coudes sont évasés. Ce n’est pas un exercice pour ceux qui ont des problèmes d’épaule. Certains indices clés, que vous avez probablement compris maintenant, sont que vous devez abaisser la barre au niveau de votre cou et que vos coudes doivent être dirigés sous la barre, de sorte qu’ils seront à 90° avec votre corps. A lire aussi : pompes explosives
8. DÉVELOPPÉ DE BANC AVEC DES POIDS SUSPENDUS (STABILITÉ MODIFIÉE)
Il s’agit d’un développé couché standard en termes de forme et de positionnement du corps et tout. La seule différence est que vous utiliserez des bandes pour accrocher des poids aux extrémités des deux manches de la barre. En faisant cela, vous changerez complètement la dynamique de la stabilité . Vous devrez vous concentrer beaucoup plus sur la stabilisation de la barre lorsque vous l’abaissez et appuyez dessus. C’est idéal pour activer vos moteurs principaux d’une manière différente, mais plus encore, cela augmente la demande sur tous vos muscles stabilisateurs. C’est un excellent moyen de développer une résistance globale qui se traduira par des presses standard plus solides et plus stables.
9. LEGS UP BARBEL BENCH PRESS
C’est un concept très similaire à celui des poids suspendus. Garder vos jambes levées de cette manière augmentera considérablement la demande de stabilité de votre tronc , ce qui permettra à son tour d’avoir de plus grands niveaux de force. Cela dit, comme vous ne pouvez pas forcer vos pieds, vous ne pourrez pas soulever autant. Il en va de même pour les poids suspendus, car les exigences de stabilité vous obligeront à réduire le poids.
10. PRESSE AU SOL AVEC BARRES
Si vous n’avez pas accès à un banc, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de développé couché ! Le développé couché est une bonne alternative qui cible les mêmes muscles que le développé couché, mais avec une amplitude de mouvement moindre. Cela dit, la presse au sol n’est pas seulement utilisée pour ceux qui n’ont pas de banc. En fait, il est plus courant, du moins en ce qui concerne les presses au sol avec haltères, de les utiliser pour travailler sur l’augmentation de la force de verrouillage et le développement des triceps et des épaules . Il s’agit essentiellement d’un exercice de répétition partielle dans ce cas. En ce qui concerne les haltères, ils sont le plus souvent utilisés parce que les gens n’ont pas accès à un banc. Néanmoins, la même chose est vraie.
RÉPÉTITIONS PARTIELLES
En parlant de répétitions partielles… les répétitions partielles peuvent également être effectuées avec un banc, pour travailler sur des segments spécifiques du développé couché. Habituellement, son quart ou sa demi-amplitude de mouvement. Avec cela, des charges beaucoup plus lourdes peuvent être utilisées, car c’est la plage de mouvement inférieure qui est la plus difficile en ce qui concerne le développé couché. Si vous pensez aux courbes de force, le mouvement est plus facile en haut qu’en bas. Ainsi, lorsque vous choisissez une charge de poids, vous vous concentrez essentiellement sur votre force dans la plage inférieure du mouvement. Avec les répétitions partielles, vous vous adressez uniquement au haut de gamme, vous pouvez donc aller plus loin. Cela peut également être fait avec des bandes et des chaînes. C’est ce qu’on appelle la résistance variable…
RÉSISTANCE VARIABLE
Avec les bandes de résistance , plus elles s’étirent, plus elles ont de résistance. Donc, si vous ancrez une bande au bas du banc ou au sol d’une manière ou d’une autre (c’est-à-dire avec un haltère ou une sorte de poids pour la maintenir enfoncée) puis attachez l’autre extrémité à la manche, vous allez avoir une résistance supplémentaire de la bande. Avec cela, dans la gamme inférieure du développé couché, la bande a moins de tension, presque à un point négligeable, de sorte que la charge de poids n’est pas vraiment plus difficile qu’elle ne le serait normalement sans la bande. Cependant, lorsque vous appuyez vers le haut, la bande s’étire, donc lorsque vous atteignez la plage moyenne à supérieure, la bande ajoute de la résistance, de sorte que ce qui serait normalement la partie la plus facile de l’ascenseur devient plus difficile. Cela élimine essentiellement la courbe de résistance.
PAUSE REPS
Les répétitions de pause sont utilisées pour mettre en œuvre un entraînement isométrique dans vos ascenseurs. Fondamentalement, vous faites juste une pause de quelques secondes à mi-course ou juste avant qu’il n’atteigne votre poitrine, puis continuez normalement. Cela vous fait passer de la contraction excentrique-concentrique à la contraction isométrique . Dans l’ensemble, c’est bon pour développer la force, car la contraction isométrique est idéale pour devenir plus fort. Cela vous permettra d’appuyer sur des charges plus lourdes.
