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12 conseils qui vous aideront à perdre du poids durablement et sans effet yo-yo

Avec le printemps vient une nouvelle poussée d’énergie. Pour certains, cela peut signifier l’effort annuel traditionnel pour perdre du poids. Après tout, l’été et les maillots de bain frappent à la porte. Y a-t-il quelque chose qui ne va pas avec le message précédent ? L’effort annuel signifie un peu un cercle vicieux.

Une fois pour toutes, vous devez quitter le volant des régimes sans signification. Chaque régime a une fin et vous voudrez peut-être profiter de la vie, enfin manger… et boum ! les kilos sont de retour, peut-être même avec un joli bonus. En raison de ces expériences extrêmes, vous sentez que vous faites de votre mieux pour vos résultats, mais le succès ne vient toujours pas.

C’est un petit pas d’une telle réflexion à la résignation et à accepter le fait que je préférerais être gros pour le reste de ma vie. Et ce n’est pas la voie à suivre.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous conseillerons simplement comment faire de la tentative de cette année enfin la dernière.

12 conseils pour enfin perdre du poids et ne pas en reprendre

1. Oubliez les régimes miracles et les détox

Le secret d’une silhouette mince et d’un esprit heureux n’est certainement pas caché au fond d’un verre de jus de céleri ou dans de mystérieuses pilules de désintoxication. Ces régimes fonctionnent-ils vraiment ? C’est un peu différent.

Ils reposent souvent sur un déficit calorique brutal. Donc, si une personne qui vit des hamburgers d’une fenêtre et mange trois beignets au petit-déjeuner suit un régime à base de jus, elle perdra certainement du poids.

Mais pouvez-vous imaginer boire des jus pour le reste de votre vie ? Probablement dur. Et pensez-vous que vous maintiendrez votre poids après avoir recommencé à manger de la malbouffe ? C’est dur aussi.

Il n’y a pas de nouveau régime révolutionnaire derrière le succès, mais un travail de longue haleine sur soi. Un menu composé d’aliments frais avec un rapport optimal de protéines, de glucides et de lipides, ainsi qu’une activité physique amusante. Seulement c’est un mode de vie sain et durable qui conduit à des changements positifs. Pas sorcier, hein ?

2. Ne brûlez pas le démarrage

Spinning cinq fois par semaine, yoga le matin avant le travail, pas de pain blanc, pas de sucreries, pas d’alcool… Vous vous sentez bien et excité par vous-même. Mais après deux semaines d’un rythme de course aussi brutal, vous vous rendez compte que vous avez peut-être pris une trop grosse bouchée. De plus, la fête d’anniversaire que vous attendiez avec impatience approche et vous êtes un peu triste à l’idée de croquer des carottes dans le coin et de regarder le gâteau que vous “ne pouvez pas avoir”.

Paix. Retenez-vous. Et ne soyez pas trop dur avec vous-même au point de vous retrouver à bout de souffle au bout d’un moment.

Pour commencer, une excellente méthode consistera à prendre des photos de votre menu. Prenez des photos de chaque aliment que vous mangez. Oui, même les deux cookies que tu as secrètement pris au travail dans la cuisine. Oui, même cette glace le soir devant la télé. À la fin de la journée, voyez à quoi ressemble le menu. Qu’il y a beaucoup de bonbons? En avez-vous vraiment besoin ? Pour commencer, essayez de manger moins de sucreries. Au lieu de deux biscuits avec du café, un. Par exemple, du fromage cottage demi-gras avec des fruits au lieu d’un popsicle.

Chaque pièce du puzzle compte. À la fin, vous trouverez un “je” satisfait et un style de vie qui vous plaira enfin.

Nous vous recommandons également de regarder les nôtres instructions, où nous avons écrit étape par étape comment perdre du poids efficacement et rapidementt.

3. Éviter une approche “tout ou rien”

Ce point est étroitement lié au précédent. Je ne veux pas être parfait. Un tel effort vous épuisera tôt ou tard et vous vous sentirez comme un raté.

A laquelle vous n’avez pas pu résister lorsqu’un collègue vous a proposé un brownie maison ? Si vous vous en tenez à un seul morceau et que vous le complétez avec, par exemple, du yogourt grec faible en gras, cela peut être une bonne collation de temps en temps.

4. Ça prend du temps et ça ne se passe pas toujours bien

Presque tous mes clients ils ont une idée fixe que la perte de poids se fera toujours à la même vitesse et qu’ils s’en sortiront toujours bien.

Nous ne vivons pas dans le vide et ne pouvons pas toujours contrôler les circonstances qui affectent nos efforts. Par conséquent, il est tout à fait possible (et en fait très probable) que quelque chose arrive qui gâche un peu nos efforts. Un examen difficile, des enfants malades, des familles peu solidaires… Il arrive alors facilement que la perte de poids s’arrête, voire que certains kilos reviennent. Mais rappelez-vous que le voyage est la destination.

Et toutes ces crises et ces échecs apparents vous font réellement avancer. Il est important de toujours revenir sur la bonne voie.

5. Vous ne vous mentez pas

Être honnête avec soi-même est la base du succès. Peut-être que vous ne vous portez pas bien en ce moment et que vous avez l’impression de chercher des raccourcis et des raccourcis. Vous voulez juste le rendre plus facile. Essayez d’en parler avec un proche. Vous aurez une perspective différente sur la question et peut-être découvrirez-vous également d’autres façons de résoudre les problèmes.

Lors des consultations, il m’arrive souvent que beaucoup d’excuses, qui sont dites à voix haute sans fioritures, sonnent en fait assez absurdes. Et il n’est pas si difficile de trouver leur solution alternative.

Au début de la crise corona, j’ai eu une consultation en ligne avec l’un de mes clients. En raison des terrains de sport fermés, elle bougeait moins, ce qui avait un effet négatif sur son poids. Elle est allée se promener, mais seulement le week-end. Ma solution était de mettre mes chaussures et de faire une marche rapide tous les jours – de préférence un circuit plus petit dans mon lieu de résidence. Elle ne voyait pas une telle solution, pourtant si peu suffisait.

6. Dormir

Une pièce très importante du puzzle, mais qui est souvent négligée. Une fois que vous avez un besoin urgent de terminer quelque chose au travail, vous êtes à nouveau bloqué sur la nouvelle série, et la fatigue est donc considérée comme la norme normale.

Avec un manque de sommeil de qualité à long terme, nous créons des problèmes avec notre immunité, notre santé mentale en souffre, nous pouvons être à risque de maladies cardiovasculaires plus tard et, enfin et surtout, nous avons du mal à perdre du poids.

Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids à cause du manque de sommeil ?

7. Ne laissez pas vos émotions vous guider

Depuis l’enfance, nous associons la nourriture à différentes émotions, qu’ils soient positifs ou négatifs. Vous êtes-vous mis en colère ? Vous ne recevez pas de bonbons. étais-tu gentil Vous obtenez deux bonbons. À l’âge adulte, cela peut conduire à des schémas de comportement dont il n’est pas facile de sortir.

Que vous vous sentiez bien ou déprimé, essayez d’y faire face autrement que par la nourriture. Il y a tellement d’options!

  • Vous ennuyez-vous? Commencez à lire le livre qui traîne sur votre étagère depuis Noël. es-tu triste Appelle un ami.
  • Vous vous sentez sacrément bien ? Jouez votre musique préférée.

D’autre part, il est parfois agréable d’avoir un chignon de grand-mère si vous en avez vraiment envie.

8. Bougez plus

Inclure plus de mouvement dans votre vie. Quoi que cela signifie pour vous. Vous n’êtes pas adepte des cours collectifs et des salles de sport bondées ? N’a pas d’importance. Enfilez vos chaussures et partez pour une marche rapide dans la nature ou partez en balade à vélo.

Dans tous les cas, vous devez profiter de l’activité physique que vous choisissez, c’est la seule façon pour qu’elle soit durable. Ne vous forcez à rien. Vous ne durerez probablement pas.

Planifiez vos activités à l’avance. La mise en place en elle-même sera alors plus facile si vous disposez d’une place fixe réservée au mouvement dans votre agenda.

En plus des activités planifiées et limitées dans le temps, n’oubliez pas le mouvement naturel pendant la journée. Si vous restez assis sur vos fesses toute la journée et que vous allez ensuite à un cours d’exercice, vous n’en tirerez pas grand-chose.

Par conséquent, réfléchissez à la façon dont vous pouvez augmenter le nombre de pas et essayez de vous rapprocher de l’objectif de 10 000 pas par jour. Ignorez les escalators et les ascenseurs. Tout compte.

9. Concentrez-vous sur la qualité des aliments

Intégrez progressivement à votre alimentation plus de fruits, de légumes, de légumineuses, de viandes maigres, de poisson, d’œufs, de produits laitiers, de produits de boulangerie/accompagnements de qualité et de noix.

S’intéresser à l’origine et à la composition des aliments. Commencez par une règle simple : si les ingrédients d’un aliment sont aussi longs qu’une semaine avant le jour de paie et que vous ne pouvez même pas nommer la plupart de ses ingrédients, laissez-le là où il se trouve – sur l’étagère du magasin.

Il faut tendre vers une assiette dite healthy, où ½ est composée de légumes aux préparations diverses, ¼ de protéines et ¼ d’accompagnements.

Limitez au maximum les aliments gras et frits, les produits semi-finis et les sucreries. De tels aliments ne profitent à personne du tout. Pas même pour les personnes minces, à qui vous appartiendrez sûrement bientôt. L’apparence d’une personne est une chose, mais une autre partie essentielle est sa santé réelle.

Découvrez la règle magique 80:20

Si votre plat préféré est une “frite” avec des pommes de terre bouillies et du tartare et que vous ne pouvez pas y résister parfois, ce n’est peut-être pas un problème aussi grave qu’il n’y paraît.

La règle du 80/20 vous facilitera la tâche. 80% de votre alimentation doit être composée des aliments de qualité que nous avons mentionnés ci-dessus. Vous pouvez remplir les 20% restants avec quelque chose que vous aimez tout simplement, bien que nous puissions difficilement qualifier cela de convenable.

Répartissez vos repas en 3 à 5 portions par jour comme bon vous semble. Le dogme selon lequel il faut manger des portions de la taille d’un moineau toutes les 2 heures n’est plus valable. Ne mangez rien entre les repas, si vous avez besoin de grignoter, incluez également des collations.

10. Mangez sainement, mais surveillez la quantité

« Je mange sainement, mais je ne perds pas de poids. Pourquoi ? » Ce stéréotype est l’un des plus courants. Mais il est important de réaliser qu’une alimentation saine n’est pas la même chose qu’une alimentation diététique.

Par exemple, nous aimons tous les noix et les beurres de noix. Oui, ce sont des aliments sains. Mais en même temps, c’est une bombe calorique solide et nous devons les manipuler avec précaution et par respect pour nos macros. Parmi les aliments “sains” expérimentés de la même manière, on trouve, par exemple, les avocats gras, le chocolat amer de qualité et bien d’autres. Nous ne pouvons pas non plus les manger indéfiniment, même si ce serait bien.

En revanche, vous pouvez vous détendre avec des légumes. Le nombre minimum absolu de calories devrait être de 300 à 400 g dans diverses modifications. Qu’il s’agisse d’une salade fraîche, de légumes rôtis pour la viande ou de légumes cuits en soupe.

N’ayez pas peur d’utiliser les légumes de manière non conventionnelle : râpez les carottes en tartes ou en biscuits, les courgettes en pain d’épice ou en flocons d’avoine. Les légumes donnent au repas le volume nécessaire pour qu’il vous rassasie tout en maîtrisant les calories.

Par conséquent, il ne faut pas confondre la taille de la portion et sa valeur calorique. Même une petite portion d’aliments frits, que vous arrosez d’une boisson sucrée, contiendra beaucoup de calories, tandis qu’un grand bol de salade savoureuse avec du poulet et de la mozzarella en contiendra la moitié.

12 conseils qui vous aideront à perdre du poids durablement et sans effet yo-yo

11. Alcool tueur, boissons sucrées et smoothies

Avoir deux verres de vin avec le dîner est certainement bien. Cependant, nous ne devons pas laisser le “two-pack” devenir une bouteille entière. L’alcool contient beaucoup de calories mais pas de nutriments. En quantité excessive, il menace également le foie, les intestins, l’immunité et les cellules cérébrales.

Alors, quel montant considérons-nous comme sûr ? Pour les hommes, cette quantité est de 2 unités d’alcool, pour les femmes de 1 unité. Une unité équivaut à 10 g d’éthanol, que l’on trouve dans 330 ml de bière “dix”, 250 ml de bière “douze” ou 100-120 ml de vin.

De plus, nous n’avons pas tendance à compter les calories liquides. Cependant, ils peuvent franchir un cap avec l’apport énergétique total. Savez-vous que 4 “douze” bières équivalent à 800-900 kcal, soit l’équivalent d’une grande pizza entière ? Vous ne voulez pas y penser la prochaine fois ?

De même, un grand nombre de calories sont cachées dans les boissons sucrées et divers smoothies prétendument sains. Le jus frais Ugo dans la variante fraise-banane contient 15 g de sucre dans 100 ml, soit plus que dans Coca Cola (11 g/100 ml). Ça a l’air si sain, n’est-ce pas ?

Par conséquent, le régime de consommation d’alcool doit principalement consister en de l’eau ou des thés non aromatisés à raison de 30 à 45 ml/kg de votre poids corporel.

12. Ralentissez en mangeant

Si vous mangez, essayez vraiment de manger et de ne rien faire d’autre. C’est la seule façon de percevoir le goût des aliments et votre propre sensation de satiété. Avec le temps, vous vous rendrez compte que vous en avez assez et qu’il n’est en fait pas nécessaire de tout finir dans votre assiette. Cela vous aidera à apprendre à travailler avec des portions.

Si vous mangez au restaurant, vous n’êtes pas tout à fait maître de votre portion – mais vous n’êtes pas obligé de vous retrouver avec une assiette vide. Au restaurant, ils se feront certainement un plaisir d’emballer le reste de la nourriture pour vous.

Qu’en retirer ?

Ce n’est pas un grand art de perdre du poids, mais plutôt de maintenir votre poids de rêve. Vous ne pouvez y parvenir qu’en oubliant enfin tous les régimes magiques et en commençant à construire votre nouveau mode de vie petit à petit.

Ne désespérez pas si parfois les choses ne vont pas dans votre sens ou si vous avez l’impression que rien ne se passe. C’est d’accord. Dans des moments comme ceux-ci, regardez en arrière, appréciez ce que vous avez accompli et passez à autre chose. Rappelez-vous que le voyage est la destination.

Vous devriez apprécier l’ensemble du processus, pas le résultat. J’espère donc qu’après avoir lu l’article d’aujourd’hui, vous en êtes un peu plus proche et que vous réussirez à perdre du poids sans l’effet yo-yo.

Allez-vous perdre quelques kilos ? Et avez-vous besoin d’inspiration sur la façon de procéder? Nous vous recommandons de consulter notre page d’articles sur la perte de poids!

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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