Perdre graisse abdominale femme 60 ans

Vous avez êtes nombreuses à aimer et à vous poser des questions sur notre article perdre du ventre en tant que femme de 50 ans Dans la continuité, cet article devrait combler vos interrogations.

L’excès de graisse abdominale est l’un des éléments les plus inconfortables de la silhouette, mais ses effets peuvent aller au-delà de la question esthétique. Si la graisse est située dans la cavité abdominale, à proximité d’organes importants, tels que le foie, l’estomac et l’intestin, le risque qu’une personne souffre de problèmes tels que la crise cardiaque, l’athérosclérose et le diabète de type 2 augmente considérablement.

15 astuces senior pour perdre l’exces de graisse abdominale

Pour en finir avec le problème, l’idéal est de changer ses habitudes pour perdre du poids, ce qui affecte le corps dans son ensemble, mais il existe des moyens de rendre plus efficace la brûlure au niveau de la taille. Nous avons interrogé 15 d’entre eux, tous basés sur des études scientifiques. Mais il est très important d’être clair qu’aucun d’entre eux ne fonctionne par magie et ne génère de résultats s’il est fait seul. L’idéal est d’avoir une hygiène de vie saine avec une alimentation équilibrée, une activité physique et beaucoup de dévouement et de persévérance, puisque rien ne se fait du jour au lendemain.

1. Mangez plus de fibres solubles

Ce type de substance, présente dans les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses, absorbe l’eau, formant une sorte de gel dans l’estomac qui augmente la satiété, réduisant l’apport de calories en excès. De plus, il réduit l’absorption des graisses et des sucres provenant d’autres aliments.

Une étude a analysé les habitudes de 1 114 Américains sur cinq ans et a conclu que pour 10 grammes de fibres solubles présentes dans l’alimentation, il y avait une réduction moyenne de 3,7 % de la graisse viscérale des volontaires.

L’idéal est d’ajouter quotidiennement des sources de la substance au menu, ce qui représente environ six grammes par jour. Il est important de ne pas oublier de boire beaucoup de liquides, car les fibres augmentent les selles et, si elles deviennent trop sèches, il sera difficile de quitter le corps.

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2. Évitez les sources de gras trans

On le trouve naturellement dans les aliments d’origine animale à très petites doses. Mais c’est pour la version créée par l’industrie pour apporter de la saveur, du croquant et une plus grande durabilité à des produits comme la margarine, les biscuits et les glaces, entre autres, que les experts lèvent le nez et affirment qu’il n’y a pas de quantité minimale recommandée.

Les gras trans augmentent les niveaux de LDL, connu sous le nom de mauvais cholestérol, et réduisent les niveaux de HDL, le bon cholestérol, augmentant le risque de personnes souffrant de problèmes tels que l’athérosclérose, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Il existe des travaux scientifiques qui relient les gras trans à l’élargissement du ventre, l’un d’eux a été réalisé avec des singes. Pendant six ans, environ 8 % de l’énergie de l’alimentation des animaux provenait de cet ingrédient et le résultat a été une augmentation de 33 % de la graisse intra-abdominale des animaux. De plus, votre résistance à l’insuline a augmenté, ce qui met votre santé cardiaque en danger, même sans consommer trop de calories.

Pour éviter les gras trans, l’idéal est de bien lire les étiquettes des aliments et d’éviter au maximum ceux qui contiennent ce type de gras, également décrits sur les emballages comme des gras partiellement hydrogénés.

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Un couple regarde l'écran d'un smartphone en souriant - mego-studio/ Freepik - mego-studio/ Freepik

 

Les applications peuvent aider à compter les calories et la quantité de nutriments ingérésImage : mego-studio/ Freepik

 

3. Ne pas exagérer dans les boissons alcoolisées

Peser votre main dans les boissons est très nocif pour le corps, y compris la région centrale du corps. Cela a été prouvé par des experts qui ont analysé les habitudes liées à l’alcool de 2 343 personnes. La conclusion était que les participants qui buvaient de grandes quantités de boisson avaient plus de centimètres dans la région du ventre, surtout lorsqu’ils dépassaient quatre portions par jour. Et cela était valable même en tenant compte de facteurs tels que l’âge, l’activité physique et le tabagisme. Les résultats ont confirmé l’hypothèse selon laquelle l’alcool affecte la répartition de la graisse corporelle.

4. Ayez un menu riche en protéines

Ce nutriment stimule la libération du peptide YY, une hormone qui agit dans le tube digestif favorisant la satiété. Il a également été démontré qu’il est efficace dans la construction musculaire, ce qui entraîne une augmentation du métabolisme. De plus, la recherche a révélé que la classe qui maintient un régime plus riche en sources de protéines, telles que la viande, les œufs et les produits laitiers, a moins de graisse dans la région de la taille.

Un exemple était une analyse effectuée en Ontario, au Canada, avec 617 personnes. Ils ont fait évaluer leurs habitudes et leur obésité abdominale et les conclusions ne laissent aucun doute sur le fait qu’avoir une plus grande quantité de protéines dans l’alimentation est une bonne idée pour ceux qui cherchent à réduire les excès dans la région du ventre. La recommandation est de 0,8 g/kg de protéines par jour, soit 12 à 15 % des besoins caloriques quotidiens.

Cependant, ces besoins peuvent être modifiés avec l’âge et en tenant compte également d’autres maladies. Par conséquent, consulter un nutritionniste ou un médecin est essentiel pour tirer le meilleur parti de ces aliments.

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5. Réduire les niveaux de stress

Lorsque nous sommes stressés, la production de cortisol, une hormone qui aide à préparer notre corps au danger, est stimulée. Ceux qui vivent les nerfs à vif et, par conséquent, passent la plupart de leur temps avec cette substance à la vitesse supérieure, peuvent le sentir sur la balance, car il augmente l’appétit et augmente le stockage des graisses, même au milieu de la silhouette. Et les femmes qui ont déjà une taille plus large ont tendance à libérer plus de cortisol face à des situations stressantes. C’est ce qu’a montré une étude du département de psychologie de l’université de Yale aux États-Unis. Pour cette raison, faire des activités comme le yoga et la méditation est très bienvenu.

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6. Ne mangez pas trop d’aliments sucrés

Il existe de nombreuses preuves scientifiques que l’excès de cet ingrédient peut déclencher des maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète et la stéatose hépatique, l’accumulation de graisse dans le foie. Une équipe de la Georgia University of Health Sciences, aux États-Unis, a évalué cette relation dans un groupe de 559 adolescents âgés de 14 à 18 ans. Leurs résultats ont révélé un lien direct entre un régime riche en fructose et une augmentation de la graisse viscérale. Selon les experts, il est important de préciser que ce ne sont pas seulement le sucre raffiné ou le fructose qui peuvent augmenter la taille du ventre. Les types sains, tels que le miel, doivent également être consommés avec parcimonie.

7. Faites des exercices aérobiques

Sans surprise, transpirer votre chemise en courant, en marchant, en faisant du vélo et en nageant, entre autres, est excellent pour votre santé et vous aide à brûler beaucoup de calories. La recherche a également montré que l’exercice aérobie est l’un des moyens les plus efficaces de réduire l’accumulation de graisse dans la région de la taille.

Une étude a analysé 400 femmes ménopausées et a comparé les effets de 150 et 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée à forte sur une année. Ceux du deuxième groupe ont perdu plus de graisse en général et de graisse abdominale en particulier. Et la cohérence est essentielle pour que ces effets se produisent réellement.

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Arrêter de fumer, de boire et de manger rapidement peut aider à réduire la graisse abdominaleImage : iStock

 

8. Diminuer l’apport en glucides, en particulier ceux raffinés

Réduire la consommation de glucides est bon pour ceux qui veulent perdre du poids, y compris dans la région abdominale. Pour obtenir ces avantages, il n’est pas nécessaire de suivre un régime pauvre en glucides très strict, car des preuves scientifiques ont déjà montré que le remplacement des glucides raffinés par des glucides moins transformés aide déjà à améliorer le métabolisme et à réduire les excès dans la région centrale du corps.

Une étude de l’Université Tufts, aux États-Unis, a examiné 2 895 personnes et a conclu que la consommation de glucides entiers est associée à une moindre accumulation de graisse viscérale, contrairement à la consommation de glucides raffinés. Cela pourrait être lié au fait que ses fibres aident à réguler la glycémie et à réduire l’absorption des graisses et des sucres provenant d’autres aliments.

9. Faites de la musculation

La musculation est très importante pour développer et préserver la masse musculaire, ce qui contribue à augmenter le métabolisme. Des études scientifiques ont également montré que les séries favorisent la réduction du ventre. Une étude de l’Unifesp (Université fédérale de São Paulo) menée auprès de 139 adolescents obèses a montré que combiner des exercices aérobiques et de la musculation est plus efficace pour stimuler le métabolisme et réduire la graisse viscérale que d’opter pour l’aérobic seul.

10. Buvez du thé vert

Il y a des indications que la boisson favorise la lutte contre la rétention d’eau et augmente le métabolisme, grâce à la présence de caféine et de gallate d’épigallocatéchine antioxydant (EGCG) dans sa composition. Des études ont également établi un lien entre l’EGCG et la composition corporelle et la répartition des graisses corporelles. L’un d’eux a montré qu’après 12 semaines de suivi des volontaires, le groupe ayant ingéré la boisson avec cette substance avait une réduction plus importante de la graisse du ventre, surtout lorsqu’il y avait de l’exercice.

11. Dormez bien

Le repos est très important pour de nombreux aspects de la santé, notamment pour prévenir la prise de poids et l’accumulation de graisse abdominale. Une analyse de 68 183 femmes de plus de 16 ans a révélé que les participantes qui dormaient moins de 5 heures en moyenne prenaient plus de poids que celles qui passaient environ 7 heures entre les draps. La qualité du sommeil compte également, car des études ont déjà montré que ceux qui souffrent d’apnée, c’est-à-dire qui ont des interruptions de la respiration, sont plus susceptibles de développer un ventre saillant.

Bien dormir aide à réguler les hormones comme le cortisol, qui en excès peut entraîner une plus grande accumulation de graisse. Le repos affecte également la ghréline et la leptine, des hormones liées à la faim.

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12. Surveillez l’apport calorique et faites de l’exercice

Il existe de nombreux détails qui aident à abaisser le pointeur de l’échelle, mais la clé de ce qui se passe est d’assurer un équilibre calorique négatif, en mangeant moins que vous ne dépensez. Un journal alimentaire est un bon allié pour suivre cela de près et la technologie rend ce travail beaucoup plus facile.

Une enquête a suivi 70 personnes pendant un an et a montré que les participants qui avaient l’aide d’un programme sur leur téléphone portable permettant un suivi constant de l’alimentation et de l’activité physique perdaient plus de poids. En plus de compter les calories, de nombreuses applications et sites Web vous permettent de suivre votre apport en protéines, glucides, fibres et micronutriments, ce qui est également important pour la perte de poids et la santé globale. Mais il est essentiel de rappeler qu’aucun programme ou site internet ne remplace une consultation chez un professionnel.

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13. Mangez du poisson gras chaque semaine

Le saumon, les sardines, les anchois, le hareng et le maquereau, entre autres, contiennent des protéines de bonne qualité et de bonnes doses d’oméga 3, un type de bon gras qui aide à contrôler le taux de cholestérol, prévient les maladies cardiovasculaires et cérébrales, améliore la mémoire et augmente l’humeur. Des études scientifiques ont montré que ce type d’aliment aide également à réduire les graisses dans le foie et dans la région centrale du corps.

Une étude a examiné les effets de la supplémentation en huile de poisson sur le métabolisme au repos, la composition corporelle et la production de cortisol, l’hormone du stress chez les adultes. Le résultat a montré qu’après six semaines, les volontaires ayant ingéré la substance présentaient une augmentation de la masse maigre, une réduction des graisses et une diminution du cortisol.

14. Mangez des sources de probiotiques

Ces micro-organismes offrent plusieurs bienfaits pour la santé, comme l’amélioration du fonctionnement de l’intestin et du système immunitaire. Des études ont également montré que certains types peuvent aider à perdre du poids et de la graisse abdominale. Un exemple est Lactobacillus fermentum et Lactobacillus amylovorus qui, selon une étude réalisée au Canada, altéraient la flore intestinale et cela était associé à une réduction de l’accumulation de graisse corporelle.

15. Arrêtez de fumer

Fumer nuit au corps dans son ensemble, y compris la prise de poids et l’accumulation de graisse abdominale. Une étude menée en partenariat par des chercheurs du National Cancer Institute, de la Fiocruz et de l’Université Johns Hopkins, aux États-Unis, auprès de plus de 38 000 adolescents brésiliens a montré que le tour de taille des fumeurs était nettement supérieur à celui de ceux qui n’en avaient pas. habitude. .

Sources : Delfim Mohananutrilogue et directeur scientifique d’Abran (Association Brésilienne de Nutrologie), dans le Nord-Est ; Viviane Gomesnutritionniste à l’hôpital San Gennaro, à São Paulo ; Fabrice Ribeironutritionniste de São Paulo ; Monica Beyrutinutritionniste membre du Département de Nutrition de l’Abeso (Association brésilienne pour l’étude de l’obésité et du syndrome métabolique).

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