Fitness Brain

2500 calories par jour

 Aujourd’hui ce n’est ni un article ni une recette fitness qui vous attend mais une journée type de repas pour atteindre 2500 calories par jour. Ce régime type à 2500 calories par jour s’adresse avant tout aux débutants et aux intermédiaires en nutrition. Nous avons décidé de l’élaborer pour vous accompagner dans la mise en place de vos repas et pour vous permettre de vous représenter ce que sont 2500 Kcal dans vos assiettes.

 

Comment savoir le nombre de calories que vous devez manger par jour

2500 kcal par jour

Pour connaître vos besoins précis, il est nécessaire de prendre en compte votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité quotidien.

ATTENTION : Méfiez-vous des informations que vous trouvez sur internet, ce sont la plupart du temps des données très générales qui ne reflètent pas exactement vos besoins personnels.

Cela peut simplement vous donner quelques repères.

Vous pouvez aussi affiner ces repères en investissant dans une montre connectée qui calculent vos dépenses caloriques à la journée, et en utilisant des applications de calcul de calories telles que MyFitnessPal. Cependant, il vous faudra faire plusieurs jours/semaines de mise au point pour que ce soit vraiment adapté à votre organisme. Cela fera l’objet d’un autre article. Enfin, comme son nom l’indique, il s’agit d’un régime type et aucunement d’un protocole à suivre à la lettre.

Vous êtes libres de consommer les légumes, les céréales, les viandes, les poissons ou encore les fruits de votre choix. L’important est de respecter les quantités présentées pour vous approcher au plus prêt de ces fameuses 2500Kcal à la journée.

 

Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent ont besoin de consommer plus de Kcal à la journée. Il faut compter, en moyenne 340Kcal en plus pour une femme enceinte (dès le deuxième trimestre de grossesse) et 330kcal, en moyenne, pour une femme qui allaite.
a savoir le sur régime à 2500 calories par jour

Remise en forme : Efficacité et efficience

Une perte de poids réussie, ça passe aussi par une bonne dépense d’énergie par le sport. Adopter une activité  physique pour bruler un maximum de calorie et éviter la peau qui tombe pour un corps tonique  et une belle silhouette

Journée type :  repas 2500 calories

Journée type à 2500 kcal : Repas de la journée   Journée type à 2500 kcal : Repas de la soirée
Déjeuner Collation Dîner
Repas 1 de la journée Repas 2 de la journée Repas 3 de la journée
  • 200g de fenouil cuit à la vapeur
  • 200g de filet de dinde (pesés crus)
  • 100g de pâtes aux oeufs (pensées crues)
  • 10g d’huile d’olive
  • 75g de marrons (pesés crus)
  • 1 banane 20g de noix de cajou
Entrée :
Salade de 200g de chou-fleur assaisonné de persil ciselé et de vinaigre balsamique
Plat :
200g de de filet de colin assaisonné d’un filet de jus de citron
72g de quinoa (pensés crus) et accompagné de 20g de noisettes concassées
Dessert :
 

menu 2500 calories par jour homme

Jour Repas Matin Midi Soir
Lundi Aliments 2 oeufs brouillés <br> 2 tranches de pain grillé <br> 1 banane <br> 1 tasse de lait écrémé 100g de poitrine de poulet grillée <br> 1 tasse de riz brun cuit <br> 1 tasse de légumes cuits à la vapeur <br> 1 pomme 150g de saumon grillé <br> 1 tasse de quinoa cuit <br> 1 tasse de légumes verts sautés <br> 1 poire
  Calories ~400 calories ~800 calories ~900 calories
Mardi Aliments 1 tasse de flocons d’avoine cuits <br> 1 cuillère à soupe de beurre d’amande <br> 1/2 tasse de myrtilles <br> 1 tasse de lait d’amande non sucré 100g de tofu grillé <br> 1 tasse de riz brun cuit <br> 1 tasse de légumes cuits à la vapeur <br> 1 orange 150g de filet mignon grillé <br> 1 tasse de patates douces cuites <br> 1 tasse de brocoli cuit <br> 1 pomme
  Calories ~400 calories ~800 calories ~900 calories
Mercredi Aliments 2 oeufs brouillés <br> 2 tranches de pain grillé <br> 1 orange <br> 1 tasse de lait écrémé 150g de crevettes grillées <br> 1 tasse de quinoa cuit <br> 1 tasse de légumes cuits à la vapeur <br> 1 pomme 150g de poisson blanc grillé <br> 1 tasse de riz brun cuit <br> 1 tasse de légumes verts sautés <br> 1 poire
  Calories ~400 calories ~800 calories ~900 calories
Jeudi Aliments 1 tasse de yaourt grec nature <br> 1/2 tasse de fraises <br> 1/4 tasse de noix de cajou <br> 1 tranche de pain grillé <br> 1 tasse de jus d’orange frais 100g de poitrine de dinde grillée <br> 1 tasse de riz brun cuit <br> 1 tasse de légumes cuits à la vapeur <br> 1 pomme 150g de steak de saumon grillé <br> 1 tasse de quinoa cuit <br> 1 tasse de légumes verts sautés <br> 1 pomme
  Calories ~400 calories ~800 calories ~900 calories
Vendredi Aliments 1 tasse de flocons d’avoine cuits <br> 1 cuillère à soupe de miel <br> 1/2 tasse de fraises  

TOTAL CALORIQUE 2500 kcal objectif atteint

Nous avons fait en sorte de nous rapprocher au plus près de la répartition calorique que nous vous recommandons sur Quoi manger ce soir, Enfin, nous vous conseillons vivement de découvrir notre article sur la densité calorique afin de choisir efficacement vos aliments pour tenir ce type de régime peu calorique sur le long terme : La densité calorique, qu’est-ce que c’est ?

Et vous, combien de Kcal consommez-vous à la journée ? Dites-le-nous en commentaire.

Menu 2500 calories par jour femme

Bien sûr, voici une suggestion de menu quotidien pour un homme qui vise à consommer environ 2500 calories par jour. Ce menu est bien équilibré, avec une variété d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires.

Petit Déjeuner:

  • Avoine cuisinée avec du lait (1 tasse d’avoine, 2 tasses de lait écrémé): environ 420 calories
  • 2 cuillères à soupe de miel: environ 120 calories
  • 1 banane: environ 100 calories
  • 24 amandes: environ 160 calories

Déjeuner:

  • Sandwich au poulet et à l’avocat (2 tranches de pain complet, 150g de poulet, 1/2 avocat, laitue, tomate): environ 550 calories
  • Salade de légumes avec vinaigrette (2 tasses de légumes variés, 2 cuillères à soupe de vinaigrette): environ 150 calories

Collation d’après-midi:

  • Smoothie protéiné (1 tasse de lait écrémé, 1 scoop de poudre de protéine, 1 banane): environ 300 calories
  • Barre de céréales: environ 200 calories

Dîner:

  • Saumon grillé (200g) : environ 367 calories
  • 1 tasse de quinoa cuit: environ 220 calories
  • Brocoli et carottes à la vapeur (2 tasses) : environ 100 calories
  • 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki: environ 40 calories

Collation du soir:

  • Yaourt grec (1 tasse) avec une poignée de baies (1/2 tasse) : environ 150 calories
  • 2 tranches de pain complet avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète : environ 320 calories

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Ce menu fournit une estimation approximative des calories et peut varier en fonction de la taille des portions et de la marque des aliments. Comme toujours, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime alimentaire.

Comment manger 2500 calories par jour

Pour consommer 2500 calories par jour, vous devrez planifier vos repas et vos collations pour qu’ils soient aussi caloriques et nutritifs que possible. Voici quelques conseils sur la manière de le faire :

  1. Mangez plusieurs fois par jour : Afin d’atteindre votre objectif calorique, il peut être utile de répartir votre apport calorique sur plusieurs repas et collations tout au long de la journée. Par exemple, vous pourriez planifier trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux à trois collations.

  2. Choisissez des aliments riches en calories : Certains aliments sont plus caloriques que d’autres. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides en contiennent 4 par gramme. Les aliments riches en graisses saines, comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive, peuvent vous aider à augmenter votre apport calorique. De plus, les aliments riches en protéines, comme la viande, la volaille, les œufs, le poisson et les produits laitiers, ainsi que les aliments riches en glucides, comme les céréales, les pommes de terre, le riz et le pain, peuvent également contribuer à votre apport calorique.

  3. Augmentez la taille de vos portions : Une autre façon d’augmenter votre apport calorique est d’augmenter la taille de vos portions. Par exemple, vous pouvez ajouter une tranche supplémentaire de pain à votre sandwich, ou une portion supplémentaire de riz ou de pâtes à votre repas.

  4. Buvez des boissons caloriques : Les boissons comme les smoothies aux fruits, les boissons protéinées et les laits végétaux peuvent être une bonne source de calories. De plus, elles peuvent être une option facile pour augmenter votre apport calorique entre les repas.

  5. Ne négligez pas les collations : Les collations peuvent être une bonne façon d’ajouter des calories supplémentaires à votre régime. Vous pourriez opter pour des collations riches en calories et en nutriments, comme les noix et les graines, le beurre de cacahuète, les fruits secs, les barres de céréales et les yaourts.

N’oubliez pas que tout en augmentant votre apport calorique, il est important de se concentrer sur une alimentation équilibrée et nutritive. Essayez de manger une variété d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires, y compris les fruits et légumes, les grains entiers, les protéines et les produits laitiers. Consultez toujours un professionnel de la santé ou un diététicien avant de faire des changements significatifs à votre alimentation.

Vous voulez découvrir plus de journées types ? Découvrez nos menus suivants 

Retour en haut