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5 bienfaits prouvés de l’avocat pour la santé – quoi manger ce soir

Qu’est-ce qu’un avocat ?

L’avocat est un fruit vraiment unique. Contrairement à la plupart des fruits, qui contiennent principalement des glucides et des sucres, les avocats sont riches en glucides complexes, en protéines et en acides gras monoinsaturés bénéfiques.

De plus, ce fruit sain est également riche en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Toutes ces qualités réunies confèrent à l’avocat une des premières places parmi les fruits les plus utiles.

Ces derniers temps, les avocats ont gagné en popularité de plus en plus précisément en raison de leurs propriétés nutritionnelles exceptionnelles. C’est l’un des rares fruits qui contiennent presque tous les nutriments dont le corps a besoin.

Plusieurs types d’avocats sont connus, le plus populaire étant la poire alligator. Ce nom vient de la forme en forme de poire du fruit et de son écorce en forme de peau d’alligator.

Les avocats sont extrêmement nutritifs et contiennent plus de 20 vitamines, minéraux et phytonutriments. Il est également particulièrement riche en caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, bons pour la vue.

Selon le lieu de culture, les avocats peuvent être divisés en 3 types principaux – mexicains, guatémaltèques et antillais, et les variétés les plus populaires sont principalement 2 – Fuerte et Hass.

  • Fuerte – avec une peau verte lisse, une forme en forme de poire, un goût doux et crémeux. La variété d’avocat la plus populaire. Il est sur le marché depuis longtemps.
  • Hass – petit et ovale, avec une peau violet-noir et inégale et une saveur riche. Une variété relativement nouvelle d’avocat.

Valeurs nutritionnelles de l’avocat (100g)

  • Calories – 160
  • Graisse totale – 16 grammes
  • Gras saturé – 2 grammes
  • Gras trans – 0 gr
  • Graisses polyinsaturées – 2 grammes
  • Graisses monoinsaturées – 10 grammes
  • Glucides totaux – 8 grammes
  • Fibre – 6 grammes
  • Sucres – 0 gr
  • Protéines – 2 grammes
  • Cholestérol – 0 gr
  • Le sel – 0 gr
  • Vitamine C – 8mg (8%)
  • Vitamine E – 2mg (12%)
  • Vitamine K22 mcg (12 %)
  • Vitamine B1 – 0,08 mg (8 %)
  • Vitamine B2 – 0,02 mg (16 %)
  • Vitamine B3 – 2mg (12%)
  • Vitamine B5 – 1,4 mg (30 %)
  • Vitamine B6 – 0,2 mg (12 %)
  • Vitamine B9 – 90 mcg (20 %)
  • Phosphore – 60mg (4%)
  • Magnésium – 30mg (8%)
  • Zingué – 0,6 mg (4 %)
  • Mon chéri – 0,2 mg (20 %)
  • Manganèse – 0,2 mg (8 %)
  • Potassium – 500mg (12%)
  • Le fer0,6 mg (4 %)

5 avantages prouvés pour la santé de manger des avocats

Maintenant que nous en savons un peu plus sur les avocats et leur profil nutritionnel, examinons de plus près 5 avantages prouvés pour la santé de la consommation de ce fruit unique.

1. L’avocat réduit le taux de mauvais cholestérol

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L’insuffisance cardiaque est l’une des causes les plus courantes de décès dans le monde. Les principaux responsables du développement de cette maladie sont l’hypercholestérolémie, les taux élevés de triglycérides et l’hypertension artérielle.

Un certain nombre d’études prouvent que la consommation régulière d’avocats réduit considérablement le taux de cholestérol total dans le corps. Plus intéressant encore, les avocats réduisent le mauvais cholestérol (LDL) d’environ 20 %, tout en augmentant les niveaux de bon cholestérol (HDL) d’environ 10 %.

De plus, des études ont montré que la consommation d’avocats abaisse également de manière significative les taux de triglycérides sanguins jusqu’à 20 %.

Lire la suite : Comment manger en présence d’hypercholestérolémie ?

2. Les avocats contiennent plus de potassium que les bananes

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Les avocats sont particulièrement riches en potassium, un minéral dont nous ne consommons pas assez, mais nous devrions le faire. Le potassium remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps. L’un d’eux est la régulation de la pression artérielle.

L’hypertension artérielle est un facteur de risque pour le développement d’accidents vasculaires cérébraux, de crises cardiaques, ainsi que d’insuffisance cardiaque et rénale. Essayez de consommer au moins 3,5 à 4 grammes de potassium par jour pour réduire le risque de développer ces maladies.

3. L’avocat aide à perdre du poids

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L’avocat est riche en fibres et en graisses saines. La consommation de fibres nous maintient rassasiés plus longtemps, ce qui réduit considérablement le risque de trop manger et de développer une obésité.

L’apport en matières grasses, à son tour, amène le cerveau à inhiber l’appétit, ce qui entraîne une diminution de l’apport alimentaire. De plus, la présence de graisses dans notre alimentation ralentit la dégradation des glucides, qui régule la glycémie dans le corps.

Certaines études prouvent que les personnes qui consomment régulièrement des avocats ont un meilleur poids personnel et une meilleure santé.

Lire la suite: 5 des conseils les plus précieux pour une perte de poids saine

4. L’avocat réduit le risque de développer l’ostéoporose

Les avocats sont particulièrement riches en vitamine K. Bien que souvent négligée, cette vitamine est tout aussi importante pour la santé des os que le calcium et la vitamine D.

La vitamine K aide à mieux absorber le calcium des os, tout en réduisant son excrétion par l’urine.

5. L’avocat est bon pour les yeux

Les avocats sont riches en caroténoïdes lutéine et zéaxanthine. Les caroténoïdes sont un groupe de composés phytochimiques qui expriment de puissantes propriétés antioxydantes.

La lutéine et la zéaxanthine sont deux des caroténoïdes les plus puissants qui jouent un rôle important dans la protection des yeux contre les rayons ultraviolets nocifs du soleil.

Ces deux composés phytochimiques sont essentiels (notre corps ne peut pas les produire), nous devons donc en consommer suffisamment par l’alimentation. Actuellement, environ 75% des personnes ne consomment pas assez de ces deux pigments, ce qui peut augmenter considérablement le risque de développer des cataractes et une dégénérescence maculaire.

Lire la suite : 13 des aliments les plus utiles pour la santé des yeux

Conclusion

L’avocat est un fruit extrêmement utile et savoureux qui devrait être souvent présent sur notre table. Ses qualités nutritionnelles le placent parmi les leaders des fruits les plus utiles, et ce n’est pas un hasard si l’avocat est considéré par beaucoup comme un super aliment.

Ajouter des avocats à notre alimentation ne pourrait pas être plus facile. Il peut être consommé seul, sous forme de guacamole maison, ajouté à une salade ou à un smoothie.

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Sources utilisées

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  5. Li Wang et al. (2015). Effet d’un régime modérément gras avec et sans avocats sur le nombre, la taille et les sous-classes de particules de lipoprotéines chez les adultes en surpoids et obèses : un essai randomisé et contrôlé. OUI.
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  7. Michelle Vienne, et al. (2013). Une étude croisée randomisée 3 × 3 pour évaluer l’effet de l’apport d’avocat Hass sur la satiété post-ingestive, les niveaux de glucose et d’insuline, et l’apport énergétique ultérieur chez les adultes en surpoids. Revue nutritionnelle.
  8. Nancy J. Aburto, et al. (2013). Effet de l’apport accru de potassium sur les facteurs de risque et les maladies cardiovasculaires : examen systématique et méta-analyses. Le BMJ.
  9. Nuray Z Unlu, et al. (2005). L’absorption des caroténoïdes de la salade et de la salsa par les humains est améliorée par l’ajout d’avocat ou d’huile d’avocat. Le Journal de l’alimentation.
  10. Victor L Fulgoni 3e, et al. (2013). La consommation d’avocat est associée à une meilleure qualité de l’alimentation et à un meilleur apport en nutriments, ainsi qu’à un risque de syndrome métabolique plus faible chez les adultes américains : résultats de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) 2001-2008. Revue nutritionnelle.


Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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