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5 des aliments les plus riches en fibres de notre pays – quoi manger ce soir

Les fibres, également appelées fibres ou substances de ballast, sont un composant nutritionnel extrêmement important. Ils traversent le tractus gastro-intestinal presque indemnes pour entrer dans le gros intestin, où ils servent de nourriture aux bactéries bénéfiques. Certains aliments riches en fibres favorisent également la perte de poids, abaissent la glycémie et combattent la constipation.

Les experts dans le domaine de la nutrition recommandent de consommer environ 15 grammes de fibres pour 1000 calories. Cela signifie environ 25 grammes de fibres pour les femmes et 30 grammes pour les hommes.

Malheureusement, environ 95% des adultes et des enfants en francee ne respectent pas l’apport quotidien recommandé en substances de ballast. Dans notre pays, l’apport quotidien moyen en fibres n’est que de 15 grammes par jour. La bonne nouvelle est qu’il est relativement facile d’augmenter votre apport en fibres. Dans cet article, nous allons vous présenter 5 des aliments les plus riches en fibres que vous pouvez trouver dans presque toutes les épiceries de notre pays. Mais avant cela, familiarisons-nous avec les bienfaits des fibres pour la santé.

Quels sont les avantages pour la santé de l’apport en fibres?

La consommation régulière de fibres est associée à un certain nombre d’avantages pour la santé. Les fibres améliorent le fonctionnement du système digestif, favorisent la perte de poids, combattent la constipation, abaissent les taux de cholestérol et de triglycérides, régularisent la glycémie, contribuent au développement de bactéries bénéfiques et réduisent le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer.

  • Ils améliorent la digestion
  • Ils régulent le poids
  • Ils réduisent le risque de développer une constipation
  • Contribuer à la prolifération des probiotiques
  • Ils améliorent les taux de cholestérol, de triglycérides et de sucre dans le sang
  • Ils réduisent le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
  • Ils réduisent le risque de développer certains types de cancer

5 des aliments les plus riches en fibres de notre pays

Parmi les aliments les plus riches en fibres figurent les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Incluez-en autant que vous le pouvez dans votre menu hebdomadaire.

Voici 5 des aliments les plus riches en fibres de notre pays.

1. Graines de chia

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Les graines de chia sont extrêmement populaires parmi les amateurs d’aliments naturels. Ils sont extrêmement nutritifs et contiennent de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de calcium. Ces graines minuscules mais très utiles font partie des aliments les plus riches en fibres de la planète.

La consommation régulière de graines de chia réduit le cholestérol, améliore la fonction du tube digestif, facilite la perte de poids, améliore la fonction cérébrale et réduit le risque de développer un certain nombre de maladies chroniques.

Teneur en fibres des graines de chia : 34,4 grammes pour 100 grammes.

2. Amandes

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Les amandes sont riches en de nombreux nutriments, tels que des graisses saines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium. Les amandes peuvent également être transformées en farine d’amande pour la cuisson, avec une dose de nutriments supplémentaires.

Les amandes sont des représentants des noix. Les noix sont riches en protéines, en graisses saines, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres. La consommation régulière de noix est associée à un certain nombre d’avantages pour la santé.

Pour de meilleurs résultats pour la santé, consommez des noix crues et non salées.

Teneur en fibres des amandes : 13,3 grammes pour 100 grammes.

3. Flocons d’avoine

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L’avoine est l’une des céréales les plus saines de la planète. Ils sont particulièrement riches en vitamines, minéraux et antioxydants et contiennent de puissantes fibres solubles appelées bêta-glucanes. Les bêta-glucanes ont des effets bénéfiques sur la glycémie et le taux de cholestérol.

La consommation régulière d’avoine est associée à une amélioration du poids personnel, à une immunité renforcée, à une meilleure digestion et à un risque réduit de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et un cancer du côlon.

Teneur en fibres de l’avoine : 10,6 grammes pour 100 grammes.

4. Lentilles

Les lentilles sont incroyablement bon marché et comptent parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Il est très riche en protéines et contient des nutriments importants tels que des vitamines, des minéraux et bien sûr des fibres.

Les lentilles sont un représentant des aliments légumineux. Ces réservoirs de nutriments bénéfiques sont associés à un certain nombre d’avantages pour la santé. La consommation régulière de légumineuses entraîne un meilleur poids personnel, une fonction digestive améliorée, un système immunitaire renforcé et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques.

Pour de meilleurs résultats pour la santé, faites tremper les lentilles dans de l’eau tiède pendant environ 12 heures. De cette façon, vous neutraliserez l’effet nocif des phytates. Les phytates, également connus sous le nom d’acide phytique, sont un type d’anti-nutriment qui rend difficile l’absorption de vitamines et de minéraux importants.

Teneur en fibres des lentilles : 7,3 grammes pour 100 grammes.

5. Artichaut

Ce membre utile de la famille des crucifères est riche en un certain nombre de nutriments et est l’un des aliments les plus riches en fibres au monde.

La consommation régulière d’artichauts entraîne de nombreux avantages pour la santé, notamment une fonction digestive améliorée, un risque réduit de constipation et une meilleure numération globulaire.

Teneur en fibres d’artichaut : 5,4 grammes pour 100 grammes.

Les aliments les plus riches en fibres – conclusion

Les fibres font partie des nutriments les plus bénéfiques que vous puissiez inclure dans votre alimentation. La consommation régulière de substances de ballast entraîne un certain nombre d’avantages pour la santé, tels qu’une fonction digestive améliorée, un risque réduit d’obésité, une immunité renforcée, des taux de cholestérol et de triglycérides réduits et un risque réduit de développer des maladies chroniques.

Pour de meilleurs résultats de santé, consommez au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour. Essayez d’inclure autant de sources alimentaires différentes de fibres dans votre alimentation que possible. Parmi les aliments les plus riches en fibres figurent les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix, les graines et les épices.

Vivre en bonne santé!

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5 des aliments les plus riches en fibres de notre pays – sources utilisées

  1. Anderson JW et al, (2009). Avantages pour la santé des fibres alimentaires.
  2. Devinder Dhingra, et al. (2012). Fibres alimentaires dans les aliments : un bilan. Journal des sciences et technologies alimentaires.
  3. Melissa M. Kaczmarczyk et al, (2012). Les bienfaits des fibres alimentaires sur la santé : au-delà des suspects habituels du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon.
  4. Justin L Carlson et al, (2018). Effets sur la santé et sources de fibres alimentaires prébiotiques.
  5. Whitehead A, et al. (2014). Effets hypocholestérolémiants du β-glucane d’avoine : une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Le tourillon américain de la nutrition clinique.

Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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