Avant d’aborder les 5 conseils les plus précieux pour une perte de poids saine, apprenons un peu plus sur ce que signifie réellement une perte de poids saine et ce qu’est un poids santé.
Que signifie une perte de poids saine ?
La perte de poids saine est la perte de poids dans laquelle il y a le moins de risques de développer des complications pathologiques liées à la perte de poids. Avec une perte de poids saine, une perte progressive de kilos en trop est observée, ce qui est une condition préalable à des résultats durables.
Si vous voulez perdre du poids de manière saine, évitez les régimes qui promettent des résultats rapides. Essayez de ne pas perdre plus de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
Qu’est-ce qu’un poids santé?
Un poids santé est le poids auquel il y a le moins de risques de développer des maladies chroniques, telles que le syndrome métabolique, la résistance à l’insuline, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer et l’ostéoporose.
Vous pouvez facilement déterminer l’état de votre poids à l’aide de l’indice de masse corporelle (IMC). L’indice de masse corporelle est un indicateur biologique qui combine le poids d’une personne avec sa taille pour nous donner une image plus claire si le sujet est en sous-poids, en bonne santé ou en surpoids. L’unité de l’IMC est le kilogramme par mètre carré (kg/m2).
Un indice de masse corporelle entre 18,5 et 24,9 kg/m2 indique un poids santé. Un IMC inférieur à 18,5 kg/m2 signifie un poids insuffisant, un IMC supérieur à 25 kg/m2 est un surpoids et un indice de masse corporelle supérieur à 30 kg/m2 signale une obésité.
Lire la suite : Qu’est-ce qu’un poids santé et comment le mesurer ?
Indice de masse corporelle et calculateur d’obésité
À l’aide de cette calculatrice, vous pouvez calculer rapidement et facilement votre indice de masse corporelle (IMC) et votre indice de graisse corporelle (IDB).
5 des conseils les plus précieux pour une perte de poids saine
Il est maintenant temps de vous familiariser avec 5 des conseils les plus précieux pour une perte de poids saine.
En général, si vous souhaitez perdre du poids sainement et obtenir des résultats durables, augmentez votre niveau d’activité physique, augmentez votre consommation de protéines, de fibres et d’eau, réduisez votre consommation de graisses, de sucre et d’alcool, dormez suffisamment et évitez le stress. .
Examinons maintenant plus en détail 5 de ces conseils de perte de poids saine.
1. Tuaugmenter votre niveau d’activité physique – parmi les conseils les plus précieux pour une perte de poids saine
L’exercice régulier améliore la circulation sanguine et le tonus, stimule l’activité cérébrale, régule le taux de cholestérol, renforce les os, soutient les muscles, régule la pression artérielle et la glycémie et contribue à une perte de poids saine.
L’un des conseils les plus précieux pour une perte de poids saine est d’être physiquement actif autant que vous le pouvez. Pour une perte de poids saine, faites de l’exercice au moins 30 à 60 minutes par jour ou 150 à 300 minutes par semaine. Choisissez le type d’exercice physique qui vous procure le plus de plaisir. Essayez la course, la natation, le vélo, le football, le tennis, l’alpinisme et même le jardinage.
Promenez-vous dans la nature. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator. Utilisez le vélo au lieu de la voiture.
2. Augmentez votre consommation de fibres
La consommation régulière de fibres améliore la fonction du système digestif, favorise la régularité des selles, abaisse le taux de mauvais cholestérol (LDL), protège contre le cancer du côlon et favorise une perte de poids saine.
Pour une perte de poids saine, basez votre menu hebdomadaire sur des grains entiers, des légumineuses, des fruits, des légumes, des aliments probiotiques, des noix et des graines. Consommez au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour. Lors de vos achats, choisissez des produits qui contiennent au moins 6 grammes de fibres pour 100 grammes de produit.
Lire la suite : 15 des aliments les plus riches en fibres de Bulgarie
3. Tuaugmenter la consommation d’eau – moyenne les conseils les plus utiles pour une perte de poids saine
L’eau hydrate le corps, lubrifie les articulations, augmente les niveaux d’énergie, réduit la faim et favorise une perte de poids saine. Boire un verre d’eau avant un repas entraîne une réduction de l’apport alimentaire, qui, à son tour, est une condition préalable à la réduction de l’apport calorique et à l’amélioration du poids personnel.
Pour une perte de poids saine, buvez au moins 8 verres ou 2 litres d’eau par jour. Ayez une bouteille d’eau avec vous en tout temps et buvez souvent. Ne comptez pas entièrement sur votre sens de la soif.
4. Réduisez votre consommation de sucre
ChManger des aliments riches en sucre entraîne un risque accru de développer un certain nombre de maladies chroniques, telles que la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et même l’obésité.
Pour une perte de poids saine, évitez le sucre, les confiseries, les pâtes blanches et les boissons gazeuses.
L’Organisation mondiale de la santé recommande que l’apport quotidien en sucre ne dépasse pas 10 % de l’apport calorique total, ce qui équivaut à environ 50 grammes de sucre. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles des produits et choisissez ceux qui ne contiennent pas plus de 5 grammes de sucre pour 100 grammes de produit.
Lire la suite : Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?
5. Nlimiter la consommation d’alcool – parmi les meilleurs conseils pour une perte de poids saine
Une consommation excessive d’alcool peut non seulement aggraver votre santé, mais aussi contribuer à une augmentation de votre poids personnel.
Saviez-vous que 1 gramme d’éthanol (alcool pur) contient 7 calories ? C’est presque 2 fois plus que le contenu calorique de 1 gramme de protéines, qui ne contient que 4 calories.
Par exemple, une bière (0,5 l / 5% Vol) contient 215 calories, un verre de vin (250 ml / 13% Vol) contient 270 calories et une grande vodka (100 ml / 40% Vol) contient jusqu’à 280 calories. calories.
Pour une perte de poids saine, réduisez votre consommation d’alcool. Les hommes ne devraient pas consommer plus de 3 à 4 unités d’alcool (UA) par jour et les femmes pas plus de 2 à 3 UA. 1 unité d’alcool équivaut à 10 millilitres d’éthanol.
Conseils pour une perte de poids saine – conclusion
Si nous pouvions utiliser une expression du monde du sport, nous dirions qu’une perte de poids saine n’est pas un sprint, mais plutôt un marathon. Évitez les régimes qui promettent des résultats instantanés, car les suivre peut entraîner de graves complications pour la santé. Créez des habitudes que vous pouvez suivre à long terme (même pour la vie) et ne visez pas à perdre plus de 1 kilogramme par semaine.
Parmi les conseils les plus précieux pour une perte de poids saine figurent une activité physique accrue, une consommation accrue de fibres, d’eau et de protéines, une consommation réduite de graisses, de sucre et d’alcool, un sommeil suffisant et la prévention du stress excessif.
Pour une perte de poids saine, basez votre alimentation sur des grains entiers, des légumineuses, des fruits, des légumes, des aliments fermentés, des noix et des graines et des épices.
Évitez la consommation d’aliments frits, de viandes transformées, de pâtes raffinées, de produits sucrés, de confiseries, de produits salés, de boissons gazeuses et de collations rapides.
Bougez plus. Dormez bien et ne vous stressez pas trop.
7 des conseils les plus utiles pour une perte de poids efficace
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Conseils pour une perte de poids saine – Sources utilisées
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- Hunter GR, et al. (2012). L’entraînement en résistance conserve la masse maigre et la dépense énergétique au repos après la perte de poids.
- James M. Rippe, et al. (2016). Relation entre la consommation de sucres ajoutés et les facteurs de risque de maladies chroniques : compréhension actuelle.
- Jodi D. Stookey, et al. (2012). L’eau potable est associée à la perte de poids chez les femmes en surpoids, indépendamment du régime alimentaire et de l’activité.
- Juul F, et al. (2018). Consommation d’aliments ultra-transformés et excès de poids chez les adultes américains.
- Luger M, et al. (2017). Boissons sucrées et prise de poids chez les enfants et les adultes : une revue systématique de 2013 à 2015 et une comparaison avec des études antérieures.
- Melissa M. Kaczmarczyk et al. (2012). Les bienfaits des fibres alimentaires sur la santé : au-delà des suspects habituels du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon.
- Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. (2009). Gluconogenèse et dépense énergétique après un régime hyperprotéiné et sans glucides.
