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5 exercices avec bandes élastiques pour les fesses

Exercices avec bandes élastiques pour les fesses

L’un des domaines que nous essayons aujourd’hui d’améliorer, de raffermir et de tonifier par l’exercice est la fesse. Que ce soit à la maison ou à la salle de sport, il existe plusieurs manières de travailler spécifiquement ses fessiers pour gagner en fermeté au niveau de la zone. De plus, il est important de prendre en compte que les muscles qui les composent sont étroitement liés à la performance de toutes les activités sportives, il est donc important de garder cette zone renforcée pour éviter d’éventuelles blessures.

Parmi la grande variété d’exercices qui peuvent être choisis pour tonifier et raffermir les fesses, certains des plus efficaces sont ceux qui sont effectués avec des bandes élastiques, car la fatigue du mouvement doit s’ajouter à la résistance créée par cet outil. Dans un HOWTO, nous expliquons exercices avec bandes élastiques pour les fesses plus efficace.

élastique accroupi

Le squat est un des exercices les plus complets qui existent et est parfait pour renforcer et tonifier les fessiers et le haut des jambes. Si vous ajoutez la résistance fournie par un élastique, l’efficacité de l’exercice sera bien plus grande.

  1. Tout d’abord, la bande est placée juste au-dessus des genoux, de sorte qu’une force doit être exercée pour séparer les jambes.
  2. Lorsqu’il est bien positionné et sécurisé, le corps sera placé dans la position de départ pour effectuer le squat, c’est-à-dire avec les genoux écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis.
  3. Pour effectuer le squat, le tronc et les fesses sont abaissés, comme s’ils étaient sur le point de s’asseoir, jusqu’à ce qu’ils se forment 90 degrés au solpour éviter de fatiguer les genoux.
  4. Par la suite, la position de départ sera lentement reprise, en concentrant toujours la force sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Il est recommandé de le faire 4 séries de 10 répétitions de cet exercice. Vous pourriez également être intéressé par cet autre article sur Comment faire des squats fessiers.

Exercices avec bandes élastiques pour les fesses - Squat avec bande élastique

Squat latéral avec élastique

Cet exercice est effectué en s’accroupissant comme expliqué ci-dessus, mais avec une légère variation. Ici, nous expliquons étape par étape comment faire du squat latéral avec bande:

  1. Vous commencez par placer la bande sous vos genoux, car vous êtes sur le point de bouger et ainsi la résistance est plus grande.
  2. Le squat est effectué de la même manière, mais lors de la redescente, l’une des jambes se déplace sur le côté, ouvrant davantage l’espace entre les jambes et augmentant la résistance.
  3. détient environ 10 secondes et changez de jambe.

Il est recommandé d’effectuer l’exercice en 4 séries de 10 répétitions.

Exercices avec bandes élastiques pour les fessiers - Squat latéral avec bande élastique

pont élastique

L’un des exercices les plus efficaces pour renforcer et tonifier les fessiers est le pont, qui ajoute de l’efficacité si vous ajoutez la résistance de la bande élastique. Dans ce cas la bande sera positionnée sous les fesses ou au dessus des genoux; Voici comment procéder :

  1. La position de départ de l’exercice est allongée sur le sol, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol.
  2. Il consiste à soulever le tronc et les hanches vers le plafond en concentrant la force sur les fesses.
  3. conserve 10 secondes cette position est récupérée puis la position initiale, à répéter à nouveau.

Il est recommandé d’effectuer cet exercice 8 fois.

Exercices avec bandes élastiques pour les fesses - Pont avec bande élastique

Coup de pied fessier avec élastique

Un autre exercice qui cible très efficacement les fessiers s’appelle le “coup de pied fessier”. Ensuite, nous expliquons étape par étape comment faire cet exercice:

  1. Pour ce faire, la bande élastique est placée autour des chevilles. La position de départ consiste à placer vos avant-bras et vos genoux sur le sol.
  2. L’exercice consiste à soulever l’une des deux jambes, en donnant un coup de pied vers le haut, en gardant l’autre jambe appuyée avec le genou au sol.
  3. Le mouvement doit être contrôlé pour travailler correctement les muscles fessiers.
  4. L’exercice est répété 6 fois avec chaque jambe.

Il est recommandé de le faire 4 séries de 6 répétitions avec chaque jambe.

Exercices de bande de fessier - Coup de pied de fessier avec bande

Coup de pied latéral au fessier avec bande élastique

Cette variation du coup de pied fessier permet également de raffermir les muscles qui le composent. L’élastique se placera sous les genoux ou sur les chevilles pour augmenter la résistance. Lisez la suite pour savoir comment faire cet exercice correctement :

  1. Nous partons d’une position verticale initiale et il est conseillé de s’appuyer sur une surface telle qu’un mur ou un objet tel qu’une chaise, avec la main opposée à la jambe qui sera exercée en premier.
  2. De la position debout et les genoux écartés selon la largeur des épaules, la jambe opposée à la main appuyée est relevée latéralement et ramenée à la position de départ pour effectuer à nouveau le mouvement.
  3. sera répété 6 fois avec chaque jambe.

Il est recommandé de le faire 4 séries de 6 répétitions avec chaque jambe. Si vous avez aimé cet article sur les exercices avec élastiques pour les fesses, vous aimerez peut-être aussi cet article sur les exercices pour prendre du poids depuis les fesses. Nous vous conseillons également de découvrir ces 12 exercices avec bandes élastiques pour les bras et le dos.

Exercices de la bande fessière - Coup de pied latéral de la bande

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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