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5 façons de connaître votre pourcentage de graisse corporelle

  • Le pourcentage de graisse corporelle est l’un des indicateurs les plus précis des risques pour la santé associés au surpoids et à l’obésité.

  • La mesure de la graisse corporelle est également un indicateur fiable d’une perte de poids ou d’un gain musculaire réussi.

  • Il existe plusieurs façons de calculer la graisse corporelle, dont la précision et la disponibilité varient.

Ils disent que vous ne pouvez pas voir une femme et une pastèque, mais ce n’est pas beaucoup mieux avec cette graisse corporelle. Avec un ruban à mesurer et une balance personnelle dans le coin de la pièce, vous ne pourrez pas mesurer la graisse corporelle même si vous vous tenez sur la tête. C’est très probablement pour cette raison qu’ils sont toujours populaires Tableaux d’indices IMC (Indice de Masse Corporelle), que votre médecin généraliste a agité devant vos yeux lorsqu’il a découvert que vous aviez repris quelques kilos en deux ans depuis votre dernier contrôle.

Cependant, pour un individu, la mesure de la graisse corporelle est un bien meilleur indicateur de la constitution corporelle que l’IMC. Il peut mieux deviner risques pour la santé associés au surpoids et à l’obésité et si vous suivez vos progrès sportifs, cela vous servira également beaucoup mieux.

Quel pourcentage de graisse corporelle est normal et est-ce différent pour les athlètes ?

Lorsque vous aurez terminé de mesurer sur l’appareil InBody, vous obtiendrez une analyse détaillée de votre corps. Vous y apprendrez que la norme pour les hommes est d’env. 10-20% de graisse corporelle, pour les femmes environ 18-28%. Prenez-le comme une comparaison de base. Certains tableaux plus détaillés divisés par âge, issus des recommandations d’experts, considèrent les chiffres suivants comme optimaux :

Hommes Femmes
20-39 ans 8-19% 21-32 %
40-59 ans 11-21 % 23-33 %
60-79 ans 13-24% 24-35%

Si vous êtes un athlète, vous pouvez vous orienter selon le tableau publié par l’ACE (American Council of Exercise) :

Hommes Femmes
Graisse essentielle 2-5% 10-13%
Les athlètes 6-13% 14-20%
Optimal pour les non-athlètes 14-17% 21-24 %
Valeurs acceptables 18-24% 25-31 %
Obésité >25 % >32 %

Surtout, rappelez-vous que vous comparer entre les sexes est un non-sens complet. Les hommes ont naturellement moins de graisse corporelledonc si vous et votre partenaire êtes sortis avec le même pourcentage de graisse corporelle lors de la mesure, alors vous n’êtes pas au même niveau, en fait, votre amoureux est bien en avance sur vous.

5 façons de déterminer la quantité de graisse dans le corps

De nos jours, il existe d’innombrables façons de mesurer plus ou moins précisément la graisse corporelle. Nous nous sommes concentrés sur ceux méthodes qui sont raisonnablement disponibles pour nous, simples mortels. Mesurer la graisse sous-cutanée pour les besoins d’un athlète récréatif avec l’imagerie par résonance magnétique est en quelque sorte un luxe inutile. Quelles sont les 5 méthodes de mesure de la graisse corporelle que vous pouvez essayer ?

1. Impédance bioélectrique (InBody)

La plupart des athlètes vont mesurer le pourcentage de graisse sous-cutanée en utilisant l’impédance bioélectrique (bioimpédance). C’est facile, rapide, abordable et de nos jours assez précis. Les appareils de bioimpédance mesurent la conductivité électrique de votre corps. Alors que la masse musculaire est un bon conducteur d’électricité grâce à l’eau et aux électrolytes, le tissu adipeux conduit beaucoup moins bien le courant.

Les appareils InBody modernes vous permettent de déterminer la quantité de graisse sous-cutanée avec une grande précision. Avant de mesurer, assurez-vous que l’appareil mesure au moins 4 électrodes (2 pour les jambes, 2 pour les mains) et qu’il fonctionne en mode dit multifréquence.

Se faire mesurer au UK FTVS vous coûtera 450 CZK, mais vous pouvez vous faire mesurer dans certains centres de fitness pour un montant inférieur. Gardez les résultats expliqué par un entraîneur expérimenté ou un thérapeute nutritionnelqui peut mieux interpréter les valeurs mesurées.

2. Mesure d’étalonnage

La mesure d’étalonnage est l’une des les plus anciennes méthodes de détermination de la graisse corporelle. Puisqu’il est connu depuis plus de 70 ans, il est possible que votre grand-père mesurait déjà avec des pieds à coulisse. Tout ce dont vous aurez besoin pour cela, ce sont des étriers et une table de conversion. Les pinces vous coûteront environ 250 CZK et dureront jusqu’à ce que vous les cassiez.

L’étalonnage est basé sur l’hypothèse que la quantité de graisse corporelle est proportionnelle à la graisse sous-cutanée (si ce n’est pas le cas, c’est un problème). Avec pince vous mesurerez l’épaisseur des cils de la peau à des points précisément définis, vous additionnez toutes les valeurs et, grâce au tableau de conversion, vous pouvez immédiatement savoir comment vous vous en sortez avec la graisse. Les instructions pour mesurer à l’aide de la méthode des quatre points sont disponibles sur ce lien.

Mesure d’étalonnage ça peut être relativement précis, mais il faut être capable de le faire. Par conséquent, faites-vous mesurer par quelqu’un qui a de l’expérience avec l’étalonnage, sinon la mesure n’a pas beaucoup de sens.

3. La méthode DEXA

Lors de la mesure avec la méthode DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry), vous laissez votre corps à la merci des rayons X. Vous n’avez pas à vous inquiéter, mais ce n’est pas une bonne idée pour les femmes enceintes. La méthode DEXA est comme ça la reine parmi les méthodes de mesure de la composition corporelle, y compris la graisse corporelle. Bien que les méthodes de résonance magnétique aient également une excellente précision, elles sont souvent moins accessibles.

Mesurer avec la méthode DEXA au UK FTVS vous coûtera 850 CZK, mais sachez que vous ne trouverez pas d’appareils similaires dans les centres de fitness. En plus de la grande précision de la mesure de la graisse corporelle, vous obtiendrez également des informations sur la densité minérale de vos osque d’autres méthodes n’offrent pas.

4. PointSub

Avec cette méthode, vous serez enfermé dans un récipient ressemblant à un œuf, dans lequel vous resterez environ 5 minutes. Pendant ce temps, le conteneur s’épuisera à de légers changements de pression atmosphérique, grâce auxquels l’appareil évalue votre volume corporel. Ceci, avec le poids corporel, sera ensuite utilisé pour calculer la graisse corporelle.

La méthode BodPod est considérée comme moins précise que la méthode DEXA, mais elle offre la possibilité de déterminer le débit métabolique au repos. Vous paierez 500 CZK pour la mesure au UK FTVS et cela ne prendra pas plus de 30 minutes.

5. Pesée hydrostatique

Archimède aurait pu déterminer la graisse corporelle en pesant sous l’eau, mais il avait probablement d’autres préoccupations à l’époque. Heureusement, il nous a laissé sa fameuse loi, grâce à laquelle nous aussi nous pouvons le faire. La méthode est très simple : la densité du corps humain peut être calculée en pesant le corps dans l’air et sous l’eau. Bien qu’elle ne nous dise rien sur la répartition des graisses dans le corps, jusqu’à récemment, cette méthode était considérée comme l’une des plus précises.

Instructions pour calculer la graisse corporelle de la densité corporelle nous est donnée par Josef Brožek, qui l’a publiée en 1963 à l’Université du Minnesota : Gras (en %) = (4,57 / Densité – 4,14)*100

Qu’en retirer ?

Vous voulez en savoir plus sur votre corps ? Peu d’indicateurs vous en disent autant que la mesure de la graisse corporelle. Vous pouvez également suivre vos progrès de cette façon si vous souhaitez perdre du poids ou gagner du muscle.

Comment déterminer la quantité de graisse corporelle? Essayez de contacter des thérapeutes nutritionnels ou des entraîneurs qui mesurent à l’aide des nouveaux appareils InBody. De plus, vous obtiendrez un commentaire et une interprétation des résultats mesurés.

Voulez-vous quelque chose pour des mesures fréquentes et bon marché ? Ensuite, il y a un étrier pour vous. Vous recherchez la méthode la plus précise ? Essayez de rechercher des options de mesure sur l’appareil DEXA. Et si vous aimez essayer des méthodes nouvelles et non conventionnelles, concentrez-vous sur le BodPod ou la pesée sous-marine, en plus des informations sur la composition corporelle, vous obtiendrez également l’expérience de la mesure.

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BORGA, Magnus, Janne WEST, Jimmy D BELL, Nicholas C HARVEY, Thobias ROMU, Steven B HEYMSFIELD et Olof DAHLQVIST LEINHARD. Évaluation avancée de la composition corporelle : de l’indice de masse corporelle au profilage de la composition corporelle. Journal de médecine d’investigation [online]. 2018, 66(5), 1.10-9

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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