6 erreurs qui gâchent un déjeuner sain et donc sans énergie.

Le déjeuner est un moment préféré de la journée pour bon nombre d’entre nous. En semaine, nous faisons une pause dans nos tâches professionnelles et discutons avec nos collègues, et le week-end, nous rencontrons à nouveau notre famille. Mais comment faire pour que le déjeuner ne devienne pas une catastrophe et un dépassement budgétaire ?

N’êtes-vous pas aussi en train de faire l’une des erreurs sans le savoir? Si oui, comment y remédier ?

1. Vous mangez exactement trois tomates cerises, deux tranches de concombre et cinq feuilles de laitue pour le déjeuner

Vous gardez une ligne élancée, refusez constamment toutes les invitations à déjeuner et grignotez tranquillement votre ennuyeuse salade de légumes dans le coin ? Peut-être que pour changer, vous pouvez remplacer cette collation par des carottes râpées et une pomme ?

Mais alors vous ne pouvez pas être surpris qu’à peine une demi-heure après un tel “repas”, vous pensiez à ce que vous mangeriez ensuite et ayez peur d’acheter un cookie. Et hé, Snickerska est en vente à la caisse, vous pouvez donc prendre celui-là aussi, juste pour être sûr. Cela ne sera pas perdu dans le tiroir pour les pires moments.

Pourquoi est-ce si? Les légumes seuls ne constituent en aucun cas le plat principal. Il ne peut même pas s’agir de l’équilibre des nutriments individuels. Dans un tel cas, il manque absolument tout : protéines, glucides complexes, lipides et micronutriments.

Qu’est-ce avec ça?

Une salade peut assurément constituer un repas complet, et nous vous dirons comment :

1. Combinez différentes préparations de légumes : un mélange de salades feuillues et d’autres légumes frais et légumes rôtis (la citrouille, le poivron ou la courgette sont excellents, par exemple). Mon astuce secrète est la betterave précuite et sous vide, qui égaye instantanément de nombreuses salades. Vous pouvez le trouver, par exemple, chez Lidl ou Tesco.

2. Ajouter des protéines : poulet frit, œuf à la coque, fromages pour salades (la salade balkanique, feta, Lucina est excellente, vous pouvez aussi essayer le fromage cottage) ou le thon des réserves de fer. Nous n’oublions pas non plus les végétariens et les végétaliens : ils ajoutent du tempeh ou du tofu.

3. N’oubliez pas non plus les glucides complexes : une pièce de viennoiserie de qualité, toast complet toasté ou knäckebrot. Vous pouvez également mélanger des lentilles (le béluga noir est excellent, il ne bout pas) ou du quinoa dans la salade.

4. Enfin, une petite quantité de matières grasses : arroser légèrement d’huile d’olive ou d’une autre huile pressée à froid, ajouter quelques noix, graines ou ajouter le populaire avocat instafriendly.

2. Ou c’est exactement le contraire – votre salade est une bombe calorique

Vous choisissez chaque jour une salade César au menu en pensant que vous faites au mieux pour vos rondeurs ? En même temps, vous lorgnez le burger que votre collègue a eu ? Peut-être que ça finira avec ce gâteau au chocolat après tout. Aujourd’hui, vous pouvez, quand le déjeuner n’était “que” une salade.

Peut-être aujourd’hui allons-nous vous détromper de l’illusion et peut-être vous sentirez-vous un peu soulagé. Une sorte la salade est souvent pire que le burger précitéce que vous évitez bien sûr avec un arc large.

Et pourquoi? Essayons de décomposer une telle salade:

• vinaigrette honnête à base de mayonnaise, d’huile et de jaune d’œuf
• croûtons frits
• Bacon frit
• parmesan gras

Les plus faibles d’entre nous ne peuvent pas éviter une attaque de la vésicule biliaire, et cette laitue romaine ne va vraiment pas la sauver non plus. Bref, une telle salade a souvent plus d’énergie que le burger d’un collègue. Et vous mettez une couronne imaginaire sur le tout avec un dessert au chocolat.

Qu’est-ce avec ça?

Vous savez déjà comment bien assembler une salade. Ou du moins vous l’avez deviné à partir du point précédent.

En plus de cela, j’ai un autre bonus pour vous : un spécial attention au gras, que contient votre salade, et épargnez-les. La graisse est la plus calorique des trois macronutriments. Plus vous comptez de composants “gras” dans votre salade, plus la bombe calorique sera grosse.

Par conséquent, soyez prudent avec les vinaigrettes, beaucoup de noix et de graines, les fromages gras, les tomates séchées, les avocats et autres friandises. Je ne dis pas que vous devriez les oublier, traitez-les simplement avec soin.

Et pour les amateurs de salade César (dont moi-même), j’ai un conseil. Sois prêt version allégée selon Jamie Oliver. Vous le goûterez et vous ne voudrez rien d’autre.

3. Vous adorez les sucreries

Vous salivez à l’idée de brioches à la crème ou de nouilles aux graines de pavot fondant dans du beurre fondu ? Aimez-vous les sucreries et devez-vous en manger pour le déjeuner? Les aliments sucrés sont presque toujours très déséquilibrés sur le plan nutritionnel.

Ils contiennent beaucoup de sucre, souvent des matières grasses et un minimum de protéines.

Pour cette raison, de tels aliments ne vous rassasieront pas et la ruée vers le sucre fera monter en flèche votre glycémie (glycémie), pour retomber très rapidement. Et cela est suivi d’une sensation de faim et d’un besoin aigu de manger quelque chose. Si c’est à nouveau quelque chose de sucré, vous commencerez à tourner dans un cercle vicieux.

Qu’est-ce avec ça?

Idéalement, ne mangez pas de sucreries dans un restaurant et optez pour une autre option.

Il n’y a rien de plus facile que d’habiller un classique préféré de votre enfance dans une veste ajustée et de le préparer à la maison. Ce sont des variantes qui ont un rapport équilibré de macronutriments, une satiété plus longue et peuvent donc être considérées comme un déjeuner bien choisi.

Essayez une de nos recettes :

4. Vous n’avez pas le temps et sautez le déjeuner

Peut-être que vous êtes submergé par le travail, que d’autres responsabilités s’accumulent sur vous et que vous avez l’impression de ne pas rattraper votre retard. Alors vous sautez le déjeuner pour rattraper tous vos restes. Avez-vous faim? Cependant, cela passera et vous vous retrouverez en paix le soir en rentrant chez vous et en levant les pieds.

En rentrant du travail, vous vous tenez dans la “fenêtre de la faim” et dévorez un double burger douteux avec une portion décente de mayonnaise à la vitesse de l’éclair.

Mais vous avez l’impression que cela ne suffit pas, alors vous arrivez à la maison, enlevez vos chaussures, ne changez même pas de vêtements et vos premiers pas se dirigent vers le réfrigérateur. Et regardez – une saucisse de grand-père ! Hmmm.. Les restes du déjeuner du dimanche ! Ouah! Un indien oublié lors de l’anniversaire d’un collègue. Après quoi, vous vous retournez joyeusement vers la télévision, où vous tombez dans un coma sévère.

Ce scénario ne vous rappelle rien ? J’ai beaucoup de gens autour de moi qui ont des habitudes alimentaires similaires. Ils travaillent la journée parce qu’ils “n’ont pas le temps”, et le soir ils ont tendance à se rattraper. Malheureusement, ce sont souvent des aliments de mauvaise qualité, mais très caloriques.

A noter qu’avec un tel « bachotage » le soir, ni votre digestion ni la qualité de votre sommeil ne vous remercieront, ce qui sera sans doute épouvantable. Le lendemain, vous vous réveillez comme un rouleau compresseur.

Qu’est-ce avec ça?

Aimez-vous suffisamment pour donner régulièrement à votre corps le meilleur carburant. Personne ne veut que vous exécutiez une cuisine stellaire à la manière d’un Master Chef.

Composez votre menu à partir d’ingrédients simples et riches sur le plan nutritionnel :

• pâtisseries et accompagnements de qualité
• viande maigre et jambons de qualité
• poisson
• Oeuf
• les produits laitiers
• légumineuses
• fruits et légumes
• des noisettes

De simples baguettes maison pour le déjeuner peuvent également sauver la situation : du pain de haute qualité tartiné avec, par exemple, du germe, du jambon, du fromage ou un œuf à la coque et des légumes. Vous avez terminé une ou deux fois, et nutritionnellement, une telle baguette aura certainement plus de valeur que celle avec de la mayonnaise et des nuggets de poulet frits, qui roule dans la machine depuis plusieurs jours.

Vous n’avez pas besoin de regarder l’heure avec anxiété et de manger strictement toutes les trois heures, mais un certain ordre et un certain système ne sont pas complètement hors de question. Divisez vos besoins caloriques en 3 à 5 repas par jour, comme il vous convient. Je préférerais ne pas recommander une fréquence inférieure. En raison des longues pauses entre les repas, vous vous exposez au risque que j’ai décrit ci-dessus – vous allez mourir de faim et ensuite manger tout ce à quoi vous pouvez penser.

5. Vous mangez des portions énormes

Vous sentez-vous ravi quand une énorme portion de nourriture atterrit dans votre assiette pendant votre pause déjeuner au restaurant ? À mi-chemin, vous respirez à peine et vous ne pouvez pas, mais vous le poussez toujours là. Après tout, vous ne laisserez pas un seul grain de riz après l’avoir payé ! Ce que, d’une part, je comprends, mais d’autre part, vous risquez de vous condamner à un martèlement de la tête et à des performances tragiques de travail ou de sport pour le reste de la journée.

De plus, les « changements » du déjeuner sont souvent de mauvaise qualité, avec un ratio déséquilibré de macronutriments et pleins de matières grasses. Et si vous vous laissiez tenter par les légumes grillés de la carte, quand une mare de graisse en suinte lorsqu’on les pousse à la fourchette.

Qu’est-ce avec ça?

Commençons par le plus beau scénario : Cuisinez pour vous-même. Vous aurez un aperçu de ce que vous mangez et en quelle quantité. Vous donnez à votre corps exactement le carburant dont il a besoin. Apprenez à préparer des recettes simples que vous apprécierez vraiment.

Vous pouvez simplifier l’ensemble du processus en cuisinant plusieurs jours à l’avance. Il n’est pas nécessaire de passer de longues soirées dans la cuisine. Établissez des journées stables où vous consacrez un certain temps à la préparation des repas. Cela pourrait être dimanche et mercredi, par exemple. Préparez un plat que vous pourrez décliner en plusieurs variantes. Doit être mon préféré poulet déchiqueté.

Bien sûr, il est agréable de déjeuner ici et là avec des collègues dans le cadre du renforcement de l’équipe amicale.

Si vous trouvez toujours mes arguments faibles, que vous ne voulez pas cuisiner pour rien et que vous voulez à tout prix vous en tenir aux déjeuners dehors, soyez prudent dans votre choix. Dites adieu aux aliments frits et gras, aux soupes épaisses avant le plat principal, aux sauces à la crème, aux aliments sucrés, etc. Ce serait également un bon choix de commander une portion pour enfants.

Un outil simple pour vous aider à préparer votre déjeuner est ce que l’on appelle “l’assiette santé”

6. Vous ne faites pas du tout attention à votre nourriture

Apportez-vous une boîte parfaitement préparée au travail, ou faites-vous livrer de la nourriture d’un restaurant, mais ensuite mangez-la devant votre écran parce que le travail que vous avez fait ne peut pas attendre une minute ?

La nourriture bourdonne à l’intérieur de vous, vous ne savez même pas comment, et étrangement rapidement, vous avez de nouveau faim et envie de quelque chose de sucré. Qu’est-ce que c’est? Si vous n’êtes pas enthousiaste à propos de votre déjeuner et que vous ne savez même pas ce que vous mangez, alors vous ne pouvez pas vous attendre à vous sentir rassasié et satisfait. Même si un tel déjeuner était mieux préparé.

Qu’est-ce avec ça?

Prendre une pause. Vraiment. 10-15 minutes suffisent. Pour manger, asseyez-vous tranquillement, inspirez, expirez et mettez-vous au travail. Bon appétit! Je suis moi-même une règle simple, et cela pourrait vous aider aussi: “Quand je mange, je mange.” Bref, je ne fais rien d’autre. Je ne regarde pas les chats mignons sur Instagram, je ne passe pas d’appels téléphoniques, je n’écris pas de nouveaux articles intéressants et je ne regarde pas la télévision. Je ne fais que manger et percevoir la nourriture. Toute conversation avec des collègues est bien sûr un point positif. Ne vous sentez-vous pas soudainement mieux et plus satisfait ? Et la nourriture n’a-t-elle pas un goût différent ?

Qu’en retirer ?

Alors que certains renoncent au petit-déjeuner et que tout le monde n’aime pas les petits-déjeuners luxueux et opulents, le déjeuner est un ajout bienvenu à la journée de travail.

Par conséquent, j’espère que l’article d’aujourd’hui vous a apporté une réflexion sur vous-même, peut-être même vous a-t-il surpris un peu et a apporté de nouvelles informations intéressantes. Dans tous les cas, vous savez maintenant comment composer votre déjeuner pour qu’il ait un sens nutritionnel et, surtout, qu’il soit bon pour vous.