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6 exercices pour étirer le psoas

Comment étirer le psoas

Le mode de vie moderne et sédentaire oblige la grande majorité des gens à rester assis la majeure partie de la journée. Pour cette raison, vous avez peut-être ressenti de la douleur et de l’inconfort dans le bas du dos et une sensation d’oppression dans le bas de la colonne vertébrale. Avec le temps, les muscles finissent par souffrir, notamment le psoas : un muscle formé par le psoas et l’iliaque, situé entre les abdominaux et le fémur, et qui parvient à maintenir unis les troncs supérieur et inférieur.

Contrairement aux autres muscles, le psoas se raccourcit lorsqu’il est relâché et s’allonge lorsqu’il travaille, donc si on tient longtemps la même position, on peut le voir souffrir. Heureusement, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire à la maison, avec un simple tabouret et un tapis, qui peuvent considérablement soulager la douleur. C’est pourquoi, sur toutComment, nous vous expliquerons différents exercices à connaître comment étirer le psoas correctement et réduire l’inconfort.

extension de la hanche

Que faire quand on a mal au psoas ? L’extension de la hanche est l’un des exercices les plus efficaces pour détendre et étirer le psoas. À cause de ce:

  • Montez sur un tapis avec les jambes ouvertes au niveau des hanches et mettre une jambe en avant en une seule étape jusqu’à ce que votre genou arrière soit à quelques doigts du sol.
  • Avec les avant-bras posés sur le genou de la jambe d’appui, étirer le genou arrière et vous tiendrez pendant 30 secondes dans cette position, en notant l’étirement dans le bas du dos.
  • À la fin, changer la position des jambes et répétez l’exercice.
Comment étirer le psoas - Extension de la hanche

Image : Ma protéine

étirement des fesses

Parmi les exercices pour apprendre à étirer correctement le psoas, vous en trouverez de nombreux de ce type dans lesquels vous aurez besoin d’un tabouret ou d’une table basse que vous placerez dos à vous.

  • debout sur le tapis, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras repliés sur les côtés.
  • Pliez un genou et soulevez l’autre en arrière donnant un léger coup de pied et finissant par reposer le cou-de-pied sur le tabouret.
  • Maintenez cette position avec le dos droit pendant quelques secondes et revenez à la position de départ pour changer de côté.
Comment étirer le psoas - Kick Stretch

Image : Ma protéine

fente du psoas

Ce type d’étirement pour allonger le psoas iliaque s’apparente à l’extension de la hanche, mais à cette occasion, vous en profiterez pour poser votre genou arrière à fond sur le sol et placer vos mains de part et d’autre de votre taille :

  • Au début de l’étirement, placez votre genou avant à un angle de 90 degrés et, lorsque vous l’atteindrez, il se penchera vers l’avant, ce qui exercera une pression sur le bas de votre dos.
  • Pour travailler les deux côtés, après quelques secondes sur le côté, changer de position d’autre part.
Comment étirer le psoas - Fente du psoas

Étirement haut du genou

Si vous sentez toujours le muscle bloqué, faites attention aux instructions sur la façon d’étirer le muscle psoas dans cet exercice, où vous aurez également besoin d’une chaise ou d’un tabouret :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et plier un genou en arrièreen le tenant avec la main du même côté.
  • Une fois debout, pour ne pas fatiguer le bas du dos, placer le poids du genou sur la chaise ou des matières fécales.
  • Pour exercer correctement l’étirement, bassin cassé légèrement éloigné du genou d’appui. Après environ 20 secondes, revenez à la position de départ et nous changerons de côté.
Comment étirer le psoas - Étirement du genou surélevé

Image : Myprotain

ligne opaque

Si vous voulez savoir comment débloquer le psoas, faites cet étirement étape par étape. Dans ce cas, faites cet exercice allongé sur le dos sur un tapis :

  • Pliez votre genou gauche et attrapez-le avec votre main sous la jambe droite.
  • Pendant que nous le faisons, lever la jambe droite en pliant le genou sur notre ventre.
  • Avec l’aide de la main droite, attrape ton genou droit et essayez de le rapprocher le plus possible de notre tronc, en notant l’étirement dans le bas du dos et le psoas.
  • tenir 30 secondes dans cette position et changez de côté.
Comment étirer le psoas - Mat Stretch

Image : La vie sportive

voie de rétroversion

Cet étirement est basé sur la position et l’élévation des hanches et doit être effectué en position debout. Vous voulez apprendre à étirer correctement le psoas ? Attention au dernier exercice :

  • Avec une position droite, mettre une jambe en avant et fléchir le genou tandis que les bras restent sur les côtés en forme de coupe et le dos est droit.
  • Gardez votre jambe arrière légèrement pliée et, lorsqu’il s’agit d’étirer le psoas, vous commencerez à l’étirer en faisant tourner le bassin en essayant d’aplatir le bas du dos et en contractant la partie abdominale.
  • gagner 20 secondes maintenir la position du bassin, ramener la hanche à sa forme d’origine et changer de pied pour étirer complètement l’autre côté.

Image : Ma protéine

Maintenant que vous savez comment étirer correctement le psoas, nous vous recommandons d’effectuer les exercices suivants :

Comment étirer le psoas - Etirement de rétroversion

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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