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6 façons dont le jeûne intermittent améliorera votre santé et vous aidera

Vous voulez essayer le jeûne intermittent ? Après cela, vous aurez plus d’une demi-journée de jeûne totalement volontaire, et dans les heures restantes, vous pourrez vous offrir un approvisionnement honnête en nourriture. Les ancêtres se taperaient probablement le front, les nutritionnistes conservateurs prédiraient immédiatement l’obésité et vos amis penseraient probablement que vous êtes fou. Mais il y a vraiment quelque chose à cela, et la science actuelle montre que le jeûne intermittent peut en fait être une partie assez pratique d’un mode de vie sain…

Qu’allons-nous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?

  • Quel effet le jeûne intermittent a-t-il sur la santé globale de l’organisme humain
  • Quelles sont les causes de la perte de poids après un jeûne intermittent
  • Quelles méthodes de jeûne intermittent existe-t-il et comment pourrions-nous commencer à les suivre

Comment le jeûne intermittent peut-il améliorer notre qualité de vie ?

Le jeûne intermittent est une intrusion assez importante dans votre mode de vie habituel. Quel effet a-t-il sur notre corps et à quels changements peut-on s’attendre avec le jeûne intermittent ?

1. Améliorer la santé du système cardiovasculaire

Prendre des pilules pour l’hypercholestérolémie n’est pas normal, même si nous essayons souvent inconsciemment de nous convaincre que c’est le cas. Bien sûr, il existe un certain nombre d’autres facteurs qui contribuent aux problèmes cardiovasculaires (activité physique insuffisante, mauvais choix alimentaires, mauvaise composition en macronutriments, composition corporelle, âge), mais il semble que le jeûne intermittent puisse aussi être bon une aide dans la lutte contre les maladies du système vasculaire.

Le jeûne intermittent peut aide à l’hypertension, optimise les niveaux de HDL et de LDL cholestérol et réduit également la quantité de triglycérides dans le sang.

2. Protection contre le diabète de type 2

Jeûne intermittent régule le taux de sucre dans le sang en améliorant la sensibilité des tissus à l’insuline. Il s’agit d’un aspect clé de la prévention de l’apparition du diabète de type 2, qui n’est pas seulement un problème courant pour les personnes obèses.

3. Réduction de poids et perte de poids “sans douleur”

Juste pour mémoire : recherchez toujours un déficit calorique derrière la perte de poids. Le jeûne intermittent ne brûlera pas de calories pour vous, mais cela pourrait faciliter le processus. Vous ne disposez que d’un temps limité pour manger, d’autant plus de temps disponible pour une activité physique et un entraînement adéquat.

Ni mais le jeûne intermittent ne signifie pas une perte de poids pour tout le monde. Pendant les premiers jours de sa célébration, vous aurez probablement très faim. Et lorsque vous arrêtez de vous contrôler, l’effort pour perdre du poids a disparu.

4. Probabilité plus élevée d’espérance de vie plus longue

Étant donné que la longévité est relativement difficile à tester chez l’homme en utilisant le jeûne intermittent, nous ne disposons que d’études animales. Et il découle bien de celles-ci que lors de la restriction calorique (restriction de l’énergie dans l’alimentation) il y a augmenter l’espérance de vie médiane de 22 % en moyenne.

Conformément à cette observation, il a été constaté chez l’homme que lors de la restriction calorique, les dommages à l’ADN par les radicaux libres sont moins importants par rapport au groupe témoin. Cela pourrait suggérer que la restriction calorique pourrait prolonger la vie chez l’homme, mais nous devons attendre d’autres études pour mieux comprendre.

Il est évident que la restriction calorique est essentielle à cet égard. Cependant, il est possible que le jeûne intermittent lui-même y contribue dans une certaine mesure.

5. Amélioration des fonctions cognitives et prévention des maladies neurodégénératives

Le jeûne intermittent utilisant plusieurs mécanismes permet de mieux résister au stress et peut par la suite contribuer à retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson. Selon Mark Mattson (2018), le jeûne intermittent conduit également à amélioration des fonctions cognitives.

6. Utilisation plus efficace de la capacité cérébrale

Maintenant, vous vous tapotez peut-être le front parce que beaucoup de gens ne se souviennent même pas de leur nom pendant le jeûne. Mais si vous faites du jeûne intermittent un mode de vie, le jeûne peut fonctionner à l’avantage de votre (cerveau) ! Selon certaines études, la restriction calorique entraîne une formation accrue de cellules nerveuses, ce qui peut aider à améliorer les capacités cognitives.

6 façons dont le jeûne intermittent peut améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids

Mais n’est-ce pas uniquement dû au déficit calorique et à la perte de poids qui en découle ?

Étant donné que le jeûne intermittent entraîne généralement une perte de poids spontanée, il est parfois difficile de distinguer si les bienfaits pour la santé proviennent de la perte de poids ou du jeûne intermittent lui-même.

Il semble que la vérité sera probablement quelque part entre les deux. La réduction de poids elle-même (accompagnée d’une réduction de la graisse corporelle) est tout à fait démontrable améliore les marqueurs (indicateur) du système cardiovasculaire, joue un rôle important dans la prévention du diabète de type 2 et d’autres facteurs de santé globale. Au final, peu importe si vous avez perdu du poids grâce au jeûne intermittent, à un régime pauvre en glucides ou à une méthode conventionnelle.

Selon certaines études (Harvie, 2013), cependant, les personnes à jeun intermittent ont connu des améliorations plus significatives de leur état de santé général (par exemple, la sensibilité des tissus à l’insuline) par rapport aux personnes qui ont perdu du poids de la manière habituelle en créant un déficit calorique à l’aide de haute- consommation de fréquence.

Pourquoi le jeûne intermittent devrait-il être meilleur que la méthode classique ?

Bien qu’il n’y ait pas un consensus complet parmi les scientifiques sur la façon (et le cas échéant) Le jeûne intermittent lui-même aide à optimiser la santé, il existe un certain nombre de théories. Ainsi, par exemple, selon Mark Mattson, lors d’une famine prolongée, il se produit une activation cellulaire, au cours de laquelle les cellules se défendent contre le stress oxydatif. En même temps, il y a réparation et élimination des molécules endommagées dans la cellule.

Certains auteurs évoquent même un ajustement plus efficace des rythmes circadiens internes lors du jeûne intermittent, ce qui peut par la suite contribuer aux effets anti-cancérigènes et à la prévention du syndrome métabolique.

6 façons dont le jeûne intermittent peut améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids

Commencez lentement mais sûrement avec le jeûne intermittent

Si vous voulez essayer le jeûne intermittent, prenez votre temps. Allongez progressivement les phases de jeûne. Vous pouvez facilement atteindre les 16 à 18 heures de jeûne requises par jour en quelques mois. L’objectif est de créer un mode de vie durable qui ne vous rende pas la vie inconfortable.

Dans son ouvrage sur le jeûne intermittent (2019), Rafael de Cabo recommande les deux méthodes suivantes :

  1. Méthode 5:2 de jeûne intermittent. Au cours de cette configuration, vous jeûnerez ou limiterez sévèrement les calories seulement 2 jours par semaine.
  2. La méthode classique du jeûne intermittent. Dans cette disposition, vous avez un jeûne intermittent chaque jour, mais vous pouvez vous permettre plus de nourriture chaque jour par rapport à la méthode 5:2.

Une transition progressive vers le jeûne intermittent suggère alors ce qui suit :

Méthode 5:2 La méthode classique
1 mois 1000 kcal 1 jour par semaine 14 heures de jeûne 5 jours par semaine
2ème mois 1000 kcal 2 jours par semaine 16 heures de jeûne 5 jours par semaine
3ème mois 750 kcal 2 jours par semaine 18 heures de jeûne 5 jours par semaine
4ème mois 500 kcal 2 jours par semaine 18 heures de jeûne 7 jours sur 7

La quantité de calories dans la méthode classique ou dans la méthode 5:2 les jours restants en dehors du jeûne est à votre discrétion. N’oubliez pas que la clé pour perdre du poids est de créer un déficit calorique, donc si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que ce que vous dépensez en une journée.

Que faut-il en tirer

  • Bien que le jeûne intermittent défie la vision conservatrice d’un mode de vie sain et que vous ne l’appreniez généralement pas d’un médecin, peut signifier un certain nombre d’avantages pour la santé de l’organisme humain.

  • Le jeûne intermittent peut améliorer les taux de lipides sanguins et les marqueurs de l’inflammation, ce qui peut avoir un effet positif sur l’état du système cardiovasculaire. De plus, il protège le corps dès l’apparition du diabète de type 2 (améliore la sensibilité à l’insuline), aide à la perte de poids, peut protéger le cerveau des maladies dégénératives et peut même apparemment prolonger la vie.

  • Un certain nombre d’avantages pour la santé sont dus à la réduction de poids elle-même, qui accompagne naturellement le jeûne intermittent. Cependant, il s’avère que le jeûne intermittent conduit dans de nombreux cas à une amélioration encore plus significative des paramètres surveillés. Cela peut être dû à une réparation plus efficace des parties endommagées de la cellule ou à une meilleure défense contre le stress oxydatif et métabolique.

  • Si vous voulez commencer le jeûne intermittent, commencez lentement. Faites un jeûne partiel seulement deux jours par semaine (la méthode 5:2) ou faites des jeûnes plus légers tous les jours (la méthode classique).

  • Vous cherchez plus d’inspiration pour perdre du poids? Lisez le nôtre articles avec des conseils pour une perte de poids efficace!

De Cabo R. et al. (2019). Effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et la maladie. Le journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre 381, 26

Redman LM et al. (2018). Le ralentissement métabolique et la réduction des dommages oxydatifs avec une restriction calorique soutenue soutiennent le taux de vie et les théories des dommages oxydatifs du vieillissement. Métabolisme cellulaire 27:4

Harvey M. et al. (2013). L’effet de la restriction énergétique et glucidique intermittente par rapport à la restriction énergétique quotidienne sur la perte de poids et les marqueurs de risque de maladie métabolique chez les femmes en surpoids. Revue britannique de nutrition 110: 8

Goodrick CL et al. (1982). Effets de l’alimentation intermittente sur la croissance et la durée de vie chez les rats. Gérontologues 28:4

Harvey MN et al. (2010). Les effets d’une restriction énergétique intermittente ou continue sur la perte de poids et les marqueurs de risque de maladies métaboliques : un essai randomisé chez de jeunes femmes en surpoids. Revue internationale de l’obésité 35:5

Swindell RW et al. (2012). Restriction alimentaire chez les rats et les souris : une méta-analyse et un examen des preuves des effets dépendants du génotype sur la durée de vie. Revues de recherche sur le vieillissement 11:2

Mattson MP et al. (2018). Commutation métabolique intermittente, neuroplasticité et santé cérébrale. La nature passe en revue les neurosciences 19:2

Mattson MP et al. (2018). Signes distinctifs du vieillissement cérébral : modification adaptative et pathologique par les états métaboliques. Métabolisme cellulaire 27

Lee J et al. (2000). La restriction alimentaire augmente le nombre de cellules neurales nouvellement générées et induit l’expression du BDNF dans le gyrus denté des rats. J Mol Neurosci 15:2

Lee J et al. (2002). La restriction alimentaire améliore l’expression de la neurotrophine et la neurogenèse dans l’hippocampe des souris adultes. Journal de neurochimie

Redman LM et al. (2018). Le ralentissement métabolique et la réduction des dommages oxydatifs avec une restriction calorique soutenue soutiennent le taux de vie et les théories des dommages oxydatifs du vieillissement. Métabolisme cellulaire 27

Mindikoglu AL et al. (2020). Le jeûne intermittent de l’aube au coucher du soleil pendant 30 jours consécutifs est associé à la signature protéomique anticancéreuse et régule positivement les protéines régulatrices clés du métabolisme du glucose et des lipides, l’horloge circadienne, la réparation de l’ADN, le remodelage du cytosquelette, le système immunitaire et la fonction cognitive chez les sujets sains. J Protéomique

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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