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Comment etre en deficit calorique

6 jednoduchých způsobů, jak zvýšit kalorický deficit

Vous pouvez trouver de nombreux conseils sur la perte de poids garantie sur Internet. Il peut s’agir de régimes plus ou moins bizarres, de mythes dépassés depuis longtemps, mais aussi de paris dangereux pour la santé.

Si vous lisez régulièrement nos articles, alors vous devez être malin et vous savez que le facteur sur lequel repose et tombe la perte de poids est le soi-disant déficit calorique. Mais le déficit calorique, c’est un peu Mme Colombo. On sait qu’il existe, mais on ne sait plus vraiment ce que signifie ce terminus technicus. Alors on plonge dans le monde de la physique (ne t’inquiète pas, juste pour un petit moment) et on se dit qu’un déficit calorique signifie un bilan calorique négatif – on brûle plus d’énergie qu’on n’en absorbe.

Je parie que les chaussures que vous voulez que les vôtres soient essayer de perdre du poids était aussi douloureux que possible. Ne peut-il pas? Mais où. Dans l’article d’aujourd’hui, je vais vous montrer 6 façons simples d’augmenter le déficit calorique et de perdre du poids sans souffrance inutile. Pour commencer, j’ai une tâche pour vous, sans laquelle cela ne serait pas possible. Jetez un œil à notre article et essayez de calculer le déficit nécessaire. as-tu Super, passons aux astuces promises :

1. Ne vous inquiétez pas et ayez un système dans votre alimentation

Commençons par un vieux conseil “garanti”, qui est depuis longtemps dépassé. Vous devez avoir entendu dire que pour perdre du poids, vous devez manger cinq fois par jour, toutes les trois heures. Pas une minute plus tôt ou plus tard. Vous savez que cela peut être assez ennuyeux. Votre vie ne devrait pas tourner autour de la nourriture la nourriture est censée être un moyen d’avoir une vie de qualité, dont vous profiterez le plus sainement possible. Vous pouvez donc oublier cette règle avec un cœur calme.

Mais ce que vous pouvez clairement en retirer, c’est le fait qu’il est payant d’avoir un système dans votre menu. Celui qui vous conviendra vraiment et vous n’aurez aucun mal à vous y tenir. Vous serez peut-être grandement soulagé lorsque j’écris que peu importe que vous mangiez cinq fois par jour ou trois fois par jour. Il est important dans le nombre donné de cours remplir votre apport calorique et assurer suffisamment de tous les nutriments nécessaires. Si vous êtes à l’aise de manger trois fois par jour et que les collations vous agacent un peu, les portions des repas seront logiquement plus importantes. Si vous n’aimez pas les grosses portions et que vous aimez grignoter, les portions seront plus petites. Mais cela doit encore donner le même résultat.

Ne mangez pas en dehors de ces repas – car il arrive facilement que vous cassiez carré après carré de chocolat jusqu’à ce que l’emballage vide vous regarde tristement. Le fait qu’il s’agisse d’un pourcentage élevé est bien, mais cela vous coûtera tout de même environ 580 kcal, ce qui équivaut à l’ensemble du déjeuner.

Un mythe similaire concerne le moment des déménagements. Jetez la règle selon laquelle vous devez manger trente minutes après le réveil ou vous ne pouvez pas manger après six heures du soir. Le corps n’a pas d’horloge interne par laquelle il juge l’exactitude de manger à un moment précis. Êtes-vous dans le doute? Rappelez-vous l’introduction de l’article. La clé est un déficit caloriquetout le reste est secondaire.

2. Utilisez l’outil “assiette saine” et coupez un peu de l’accompagnement

L’été semble battre son plein, il ne sera donc pas difficile de s’inspirer du conseil numéro 2. Pourquoi? N’hésitez pas à poursuivre la lecture. L’outil “assiette santé” est un moyen élégant et indolore de maîtriser la taille des portions.

Imaginez une assiette et divisez-la en quartiers imaginaires :

  • ils doivent représenter un quart protéines : viande maigre (ou ses substituts), poisson, œufs ou fromages à teneur moyenne et faible en matières grasses
  • un quart bien choisi complément glucidique : (pommes de terre, patates douces, riz, pâtes, pain ou peut-être moins traditionnel quinoa)
  • et enfin l’autre moitié qui est des légumes dans diverses modifications

Il n’y a pas de limites à l’imagination, alors profitez de l’été et de tout ce que la nature nous offre. Essayez une salade fraîche, préparez des légumes cuits au four ou préparés sur le gril. Je ne tarderai pas à vous convaincre des effets positifs de la consommation de légumes. Peut-être seulement brièvement – c’est riche en vitamines, minéraux et antioxydants. La forte teneur en eau et donc la faible densité calorique en font également un excellent groupe d’aliments pour la perte de poids. En pratique, cela signifie qu’un grand bol de salade de légumes a un gros volume et un minimum de calories. Grâce aux fibres qu’il contient, il vous comble également.

Vous devriez manger environ 400g de légumes par jour – cela correspond par exemple à un gros concombre ou deux poivrons moyens, trois tomates ou une combinaison de ceux-ci. Il est idéal d’alterner les espèces individuelles afin de recevoir toute la palette de substances bénéfiques. Plus d’informations peuvent être trouvées dans l’article Que signifie manger un arc-en-ciel ? Découvrez la magie des fruits et légumes colorés.

Grâce à cet outil, vous économisez simplement des calories – une assiette typique ressemble souvent à un plat d’accompagnement composé à moitié et l’autre moitié est constituée de protéines, le plus souvent de viande. Légumes à regarder à la loupe. Où est la graisse, demandez-vous? Il est souvent partie de la nourriture ou vous l’utilisez pour préparer la nourriture. Considérant qu’il s’agit du nutriment à la densité calorique la plus élevée (1 g contient deux fois plus d’énergie que les protéines et les glucides), conservez-le et achetez, par exemple, une poêle antiadhésive de haute qualité.

3. Ne laissez pas le week-end ruiner vos efforts

Vous vous débrouillez parfaitement bien les jours ouvrés. Vous préparez soigneusement les boîtes, vous vous déplacez et vous êtes heureux d’être un peu plus près de votre objectif de rêve. Puis le week-end arrive et vous avez besoin de vous reposer et de vous “déconnecter”. Cela signifie souvent aussi choisir des aliments moins adaptés. Mais les kilos n’ont pas augmenté en quelques jours, tout comme on ne peut pas s’en débarrasser en quelques jours. Il est nécessaire être en déficit calorique pendant longtemps et ne pas avoir de grandes fluctuations dans l’apport énergétique. Après tout, les festins du week-end peuvent signifier que vous dépassez largement cette valeur et que vous ne verrez tout simplement pas de résultats.

Comment le résoudre?

  • En semaine ne sois pas si strict. Remplissez la majeure partie de votre menu avec des aliments de haute qualité et peu transformés, mais faites-vous plaisir ici et là. C’est un moyen stratégique et durable à long terme de perdre du poids.
  • Oubliez l’approche “tout ou rien”. Envie d’une pizza ? Prends-la. Mais choisissez la base de tomate au lieu de la crème et mangez la moitié de la pizza. Vous pouvez le compléter avec, par exemple, une salade de légumes à la mozzarella. De même, ne mangez pas de frites ou de coca avec votre burger. Essayez de prendre la meilleure décision dans chaque situation et vous pouvez continuer l’esprit tranquille.

Vous pouvez trouver des conseils pour maintenir votre régime même pendant les jours du week-end dans l’article Le week-end ennemi de la perte de poids : Comment maintenir votre régime même pendant les deux derniers jours ?

image de freepik.com

4. Surveillez votre régime d’alcool

L’eau représente 50 à 60 % de notre corps. C’est une partie indispensable de chaque cellule, elle assure des fonctions importantes du corps et des processus métaboliques. Nous ne pouvons donc pas être surpris qu’un régime d’alcool suffisant soit également essentiel à la qualité de vie en général. Le régime d’alcool joue donc un rôle clé dans la vie de tous les jours, mais aussi lorsque l’on souhaite perdre quelques kilos en trop. Vous vous sentirez plus rassasié, un régime de consommation régulier augmente également le débit basal au repos. Vous avez peut-être aussi entendu le dicton selon lequel “la faim est une soif déguisée”. Vous ne buvez pas assez et régulièrement ? Difficile de faire la différence entre la satiété et la faim.

Chaque jour, vous feriez ils doivent boire 30 à 45 ml/kg de poids corporel. Dans la chaleur, pendant le sport ou si vous êtes encore plus malade. Avez-vous du mal à suivre votre régime d’alcool ? Inspirez-vous de nos conseils et ce ne sera pas un problème de le remplir avec l’arrière gauche : Vous en avez assez de l’eau du robinet ? Nous avons 8 conseils pour diversifier votre régime de consommation.
Et j’ai une autre bonne nouvelle pour vous : les aliments riches en eau, comme le concombre, la pastèque ou le kéfir, vous aideront également dans votre régime d’alcool. Plus d’informations peuvent être trouvées dans l’article Aliments riches en eau : favoriser votre hydratation à la chaleur

5. Surveillez le pourcentage de matières grasses des produits laitiers

Si vous essayez de perdre du poids, les produits laitiers à teneur moyenne et faible en matières grasses devraient dominer votre alimentation. Bien sûr, cela dépend aussi du contexte de l’ensemble du menu et de la quantité de nourriture que vous mangez. Le parmesan est l’un des fromages les plus gras, mais vous n’en utilisez qu’un peu pour les pâtes, vous n’avez donc pas à vous soucier de la graisse.

Vous allez à un barbecue et vous avez envie d’hermine ? Ici, cela vaut déjà la peine d’acheter une version moins grasse. Ermelin “figura” contient 17 g de matières grasses dans l’emballage, tandis que son frère “original” en contient 26 g. Notre article vous conseillera sur les fromages à choisir Chaque Tchèque mange en moyenne 14 kg de fromage par an. Quels sont les plus sains ?

La situation est similaire avec les fromages “à tartiner” thermisés, où, par exemple, Lučina contient 30 g de matières grasses pour 100 g, tandis que Lučina dans la variante avec Skyr a moins de 10 g de matières grasses. Mais encore une fois, considérez quelle couche étaler sur la pâte. Même pour les yaourts, choisissez ceux qui ont une teneur moyenne en matières grasses jusqu’à environ 3,5 g de matières grasses/100 g. Privilégiez les natures, profitez de la saison estivale et coupez-y des fruits. Vous ne comprenez pas la différence entre le yaourt grec et le Skyr ? Nous vous conseillerons dans l’article En quoi le yaourt, le yaourt grec et le Skyr sont-ils différents les uns des autres ?

Vous aimez les fromages gras et prétendez que le gras est porteur de saveur, c’est pourquoi ils sont si délicieux ? Oui c’est vrai. Vous n’êtes pas obligé de les abandonner purement et simplement. Pour une consommation régulière, choisissez les moins gras, offrez-vous des moments privilégiés. Mais prenez une plus petite quantité et ajoutez des légumes et du jambon de haute qualité dans votre assiette.

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6. Cherchez toute opportunité de déménager

Régime alimentaire et exercice vont de pair, cela ne fait aucun doute. Non pas que vous ne puissiez pas perdre de poids sans faire d’exercice, mais vous allez y travailler très dur. Bien que notre salle de sport soit déjà ouverte, vous ne serez peut-être pas complètement tenté de les visiter en raison du beau temps. Ce n’est pas important – chercher toute opportunité de bouger, votre santé et votre silhouette vous rembourseront. Aimez-vous (ou aimeriez-vous être) actif pendant la journée ? Croyez ensuite que vous pouvez brûler plus en conséquence que de vous entraîner dans une salle de sport que vous n’appréciez même pas.

Comment faire?

  • Tout comme vous planifiez un repas, planifiez également votre mouvement – aller travailler à pied ou à vélo ? Bonne idée. Si vous trouvez également un partenaire, vous aurez plus de motivation.
  • Essayez de suivre le nombre de pas et augmentez-le chaque jour – c’est tout le moyen le plus simple d’augmenter l’activité physiquela dépense énergétique et favoriser la perte de poids.
  • Prenez régulièrement de courtes pauses actives pendant que vous travaillez, vous travaillerez certainement mieux – juste quelques minutes, ce qui n’est pas un retard. Étirez-vous facilementvous pouvez également ajouter quelques squats, arcs ou encerclez vos épaules.
  • Ignorer les escalators, les ascenseurs et montez chaque marche – évitez la foule pendant que d’autres conduisent et montez plutôt les escaliers rapidement.

Résumons-le

Perdre du poids n’est en fait pas sorcier. Au lieu de régimes révolutionnaires et de conseils “garantis”, concentrez-vous sur de petites étapes qui, petit à petit, créent un mode de vie qui sera durable à long terme et surtout vous en profiterez.

Retrouvez tous nos astuces est conseils pour une perte de poids réussie

Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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