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6 groupes d’aliments qui aideront à lutter contre la constipation

On n’en parle pas beaucoup, mais c’est d’autant plus odieux. Avouons-le, la constipation nous arrive à tous de temps en temps et ce n’est pas agréable. Mais vous pouvez vous en débarrasser, tout comme il est possible de le prévenir. Dans l’article, nous parlerons des aliments que nous devrions avoir dans notre menu afin que cela nous dérange le moins possible.

1. Céréales et grains entiers

Le principal combattant contre la constipation est fibre, qui est abondant dans les céréales et les aliments à grains entiers (environ 10 g/100 g). Les fibres accélèrent et facilitent le passage du digestat dans le tube digestif. En même temps, c’est une “nourriture” pour les bactéries, qui contribuent également à une bonne digestion.

Cependant, nous ne devrions pas en faire trop avec l’apport en fibres. Il est plutôt conseillé de s’y tenir la quantité recommandée est de 30 g par jour (selon les recommandations américaines 14 g de fibres pour 1000 kcal dans l’alimentation). Nous devons également prêter attention au régime de consommation d’alcool. Une consommation excessive de fibres de toute source, ainsi que des fibres sans apport hydrique suffisant, auront l’effet inverse et seront plus susceptibles de causer de la constipation.

Intégrez régulièrement à votre alimentation :

2. Légumineuses

Les légumineuses ne font pas partie des aliments les plus populaires. Et pourtant, ils ont tant d’avantages ! Teneur élevée en fibres est l’un d’eux.

Combien y a-t-il de fibres dans 100 g de légumineuses (crues) ?

haricot 37 grammes
pois chiches 33,5g
lentilles rouges 22, f g
lentilles brunes 15g
pois 12,5g

Source : www.nutridatabaze.cz

Nous devrions les inclure dans le menu au moins deux fois par semaine. Et ce n’est pas seulement à cause de la teneur en fibres, mais aussi à cause de la grande quantité de vitamines, de minéraux et d’autres substances bioactives. Si les légumineuses vous font gonfler, faites-les tremper avant la cuisson et égouttez-les ensuite. Vous pouvez également utiliser les espèces qui sont naturellement moins gonflécomme les lentilles rouges et jaunes.

Offrez-vous-en, par exemple, sous la forme de :

  • le potage
  • se propager
  • Burger
  • bouillie
  • en plus de la salade
  • en remplacement de la viande (par exemple curry uniquement à base de légumineuses)

3. Légumes et fruits

Les légumes et les fruits sont également mis en avant pour leur teneur en fibres. Cependant, il convient de garder à l’esprit que nous n’atteignons pas l’apport recommandé en fibres uniquement avec un apport suffisant en légumes et fruits, comme beaucoup le pensent. En moyenne, ils contiennent 2 à 6 g de fibres pour 100 g, alors que par exemple les légumineuses mentionnées ont jusqu’à 20–30 g/100 g (non cuit).

Même ainsi, nous ne devons pas les oublier. Les fruits à peau comestible se portent bien – pommes, poires, prunes, etc. Les baies telles que les framboises, les groseilles ou les mûres font encore mieux. 100 g de mûres contiennent environ 6 grammes de fibres, 100 g de pommes environ 4 grammes.

Pour les légumes, les pois, les pommes de terre, les légumes crucifères, les carottes, les haricots, etc. gagnent.

4. Produits à base de lait aigre

Les bactéries, levures et autres micro-organismes font partie intégrante de notre tube digestif. Ils participent au déroulement fonctionnel de la digestion et en général à notre état de santé général. Cependant, leur composition doit être optimale, sous peine de risque de constipation ou, au contraire, de diarrhée.

Les produits laitiers tels que le yogourt blanc, la boisson au yogourt, le lait de kéfir, le lait acidophile, le babeurre, la crème sure, etc. contiennent des probiotiques, qui sont des micro-organismes avec effet positif. Leur inclusion quotidienne dans l’alimentation est extrêmement utile pour prévenir la constipation.

Si vous voulez être sûr que vous achetez bien un yaourt avec des probiotiques, regardez dans la composition des noms comme Bifidobactérie ou Lactobacillus acidophilus.

Vous pouvez lire sur la façon dont les produits individuels diffèrent ou quels autres effets ils ont dans les articles Mais si je n’aime pas ça ! Pourquoi et comment apprendre à manger des produits laitiers fermentés ? et Produits laitiers allégés ou entiers : comment les connaître et que choisir ?

5. Fruits secs

En séchant et en éliminant l’eau, le fruit devient une source concentrée des nutriments présents dans le fruit, et donc également une source concentrée de fibres. C’est pourquoi les prunes, les abricots ou encore les figues sont des aliments adaptés qui soutiendra le mouvement du tube digestif.

La teneur en sorbitol (un alcool de sucre utilisé comme édulcorant), qui a des effets laxatifs, joue probablement aussi un rôle dans les prunes.

Mais attention à la teneur en sucre des fruits secs, c’est aussi concentré. A titre de comparaison : 100 g de prunes fraîches contiennent environ 13 g de sucre, tandis que 100 g de prunes séchées contiennent jusqu’à 25 g de sucre.

6. Aliments riches en eau

Ne pas boire assez va de pair avec la constipation. Moins on boit, plus l’eau est réabsorbée par le tube digestif, les selles ont un volume moindre, sont plus dures et alors “ça ne marche pas”.

Nous devrions prendre quotidiennement 30-35 ml de liquides par kg de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, cela représente 2100 à 2450 ml de liquides. Mais nous ne buvons pas que de l’eau. Jusqu’à 20% à partir de la quantité nécessaire, nous pouvons sans problème obtenir de la nourriture.

Aliments riches en eauqui peuvent nous aider et doivent être régulièrement inclus dans notre alimentation, sont les suivants :

  • légumes et fruits
  • les produits laitiers
  • soupes
  • céréales cuites, légumineuses, pommes de terre, etc.

Qu’en retirer ?

Une digestion sans problème est une condition de notre sentiment de satisfaction. Pour que ce soit le cas, vous devez penser à la nutrition et vous adonner à des aliments qui favorisent une bonne digestion. Si vous n’oubliez pas de fibres dans les grains entiers, les légumes et les fruits ou dans légumineusesainsi que sur l’eau et probiotiquesvous serez beaucoup plus proche d’un ventre satisfait.

BAE, Sun Hwan, 2014. Régimes pour la constipation. Gastro-entérologie pédiatrique, hépatologie et nutrition [online]. 17(4), 203–208. ISSN 2234-8646. Disponible à partir de : doi:10.5223/pghn.2014.17.4.203

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LEVER, E., J. COLE, SM SCOTT, PW EMERY et K. WHELAN, 2014. Revue systématique : l’effet des pruneaux sur la fonction gastro-intestinale. Pharmacologie Alimentaire & Thérapeutique [online]. 40(7), 750–758. ISSN 1365-2036. Disponible à partir de : doi:10.1111/apt.12913

PALMER, Sharon, 2008. La liste des aliments les plus riches en fibres. aujourd’huisdietitian.com [online] [vid. 2020-09-05]. Disponible sur : https://www.todaysdietitian…

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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