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7 aliments sains que vous pouvez utiliser pour remplacer les plats d’accompagnement classiques

La perte de poids est l’un des sujets les plus recherchés et les plus discutés, sur lequel nous entendons quotidiennement de nouvelles informations sur les sites Web et les réseaux sociaux. Nous en savons beaucoup sur la théorie de la perte de poids, mais qu’en est-il de la pratique ?

DANSon dit qu’on maigrit quand on est en déficit calorique. Mais comment combler ce déficit ? Que diriez-vous d’essayer de remplacer les plats d’accompagnement par des aliments hypocaloriques ?

Découvrez la magie des aliments très rassasiants avec un minimum de calories

Nous vous apportons 7 alimentsque vous êtes sûr de connaître, et après avoir lu cet article, ils seront Bien sur articles réguliers sur votre liste de courses.

Qu’est-ce qu’ils ont en commun?

Teneur élevée en eau, fibres, certaines vitamines (C, A), minéraux (magnésium, potassium) et faible teneur en calories.

Que se passe-t-il si nous utilisons notre imagination et remplaçons les plats d’accompagnement glucidiques classiques par eux ? Notre assiette restera pleine, nos estomacs satisfaits après avoir mangé, mais en même temps nous nous rapprocherons un peu plus de notre objectif : perdre du poids.

1. La courgette augmente le volume de la farine d’avoine, remplace les spaghettis ou fait de superbes tranches de chocolat

La courgette est numéro un une astuce parmi toutes les personnes au régime et les femmes de fitness qui se préparent pour les compétitions. Il contient plus de 90% d’eau, ce qui le classe parmi les aliments hypocaloriques.

La courgette n’a pas de goût distinct, ce qui est son principal avantage. On peut l’utiliser aussi bien dans les plats sucrés que salés. Si vous voulez l’utiliser à la place d’un plat d’accompagnement, essayez d’utiliser un spiraleur ou un grattoir pour en faire une magie. spaghetti.

La courgette convient également pour évider et cuire, par exemple avec du fromage. Ou coupez-le simplement en fines rondelles et faites-le frire dans une poêle avec un peu de ghee ou d’huile. Les courgettes râpées augmenteront magnifiquement le volume de flocons d’avoine ou en feront cuire tranches de chocolat selon la recette Aktin. Il n’y a pas de limites à l’imagination !

En moyenne, 100 g de courgettes contiennent :

  • 18 calories
  • 1,2 g de protéines
  • 2,1 g de glucides
  • 0,3 g de matières grasses
  • 1 g de fibres
image de unsplash.com

2. L’aubergine comme base pour une mini pizza ? Oui, et on peut même en faire des lasagnes aux aubergines

L’aubergine est similaire à la courgette en ce qui concerne la teneur en nutriments. Vous pouvez l’acheter en différentes couleurs et lorsque vous l’utilisez à la place d’un plat d’accompagnement, vous réduisez considérablement la teneur en calories de votre repas.

Et lui ? Essayez les mini pizzas aux aubergines, par exemple. Coupez l’aubergine en fines rondelles et garnissez-la de tous vos ingrédients de pizza préférés tels que la sauce tomate, la mozzarella, le jambon, les olives et les champignons. Cuire ensuite les mini pizzas au four à 180 °C pendant environ 30 minutes. Ce ne sera probablement pas comme une vraie pizzeria italienne, mais vous l’apprécierez certainement !

Il est également possible d’évider l’aubergine et, comme la courgette, de la remplir selon votre goût (ex : nouilles au poulet, maïs, fromage râpé dessus) ou de la cuire au four à la place d’une pizza aubergine Lasagnaoù vous utilisez des pâtes à la place aubergine finement tranchée.

En moyenne, 100 g d’aubergines contiennent :

  • 23,8 kcal
  • 1 g de protéines
  • 3 g de glucides
  • 0,2 g de matière grasse
  • 3 g de fibres
7 aliments sains que vous pouvez utiliser pour remplacer les plats d'accompagnement classiques dans votre alimentation
image de sparkpeo.hs.llnwd.net

3. Le chou-fleur remplace le riz ou la farine dans la pâte à pizza

Le chou-fleur ne doit pas seulement être frit. On peut utiliser ce légume crucifère comme une variante très savoureuse du riz. Une portion de riz (60 g cru) nous coûte 210 kcal (882 kJ). Et si vous utilisez à la place du chou-fleur finement haché (250 g), on obtient seulement 67 kcal (273 kJ). Et une telle différence joue bien dans notre déficit calorique.

Le chou-fleur n’a pas un goût très prononcé, vous pouvez donc l’aromatiser selon vos envies, par exemple avec du curcuma, du persil ou d’autres herbes. Vous pouvez également remplacer la farine dans la pâte par du chou-fleur haché pour les pizzaset ainsi préparer sa version low-carb.

En moyenne, 100 g de chou-fleur contiennent :

  • 26,7 kcal
  • 2 g de protéines
  • 3 g de glucides
  • 0,3 g de matières grasses
  • 2 g de fibres
7 aliments sains que vous pouvez utiliser pour remplacer les plats d'accompagnement classiques dans votre alimentation
image de taste.com

4. Les champignons Portobello peuvent remplacer, par exemple, les pains à hamburger

Vous adorez les burgers, mais la teneur en glucides des petits pains utilisés pour les préparer ne rentre pas dans votre apport quotidien ? Essayez d’utiliser des chapeaux de champignons portobello au lieu du pain à hamburger classique.

Les champignons ont généralement une forte teneur en eau et donc très peu de calories. Le vrac destiné à un burger a 256 kcal (1075 kJ) dans 100 g, tandis que le champignon Portobello a la même quantité négligeable de 24 kcal (113 kJ). Alors pourquoi ne pas lui donner une chance ? Chapeaux les champignons sont également excellents farcis de fromage ou de viande hachée.

Dans 100 g de champignons Portobello, on trouve en moyenne :

  • 24 kcal
  • 2,2 g de protéines
  • 2,5 g de glucides
  • 0,3 g de matières grasses
  • 1,3 g de fibres

5. Le céleri est un excellent ingrédient à essayer avec des frites de légumes

Les frites, qui ne les aime pas ? Si vous êtes au régime, vous ne pouvez pas en faire trop avec eux. Et si vous les faites cuire au four au lieu de les faire frire, vous réduisez considérablement leur valeur énergétique. Si vous remplacez les pommes de terre par du céleri, vous pouvez toujours diviser les calories par deux. À titre de comparaison, les pommes de terre contiennent environ 77 kcal (323 kJ) pour 100 g, tandis que le céleri contient 34 kcal (143 kJ) dans la même quantité.

Epluchez le céleri et coupez-le en chips, puis mélangez les frites avec l’huile d’olive et les épices (paprika moulu, ail, sel, poivre) dans un grand bol, étalez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Le résultat est un excellent plat d’accompagnement pour la viande ou vous pouvez les déguster seuls avec une trempette au yogourt.

Vous pouvez également remplacer partiellement ou complètement les pommes de terre par du céleri et le préparer ainsi purée de céleri (ou céleri-pomme de terre) et encore économiser quelques calories.

En moyenne, 100 g de céleri contiennent :

  • 34 kcal
  • 1,8 g de protéines
  • 4,1 g de glucides
  • 0,3 g de matières grasses
  • 3,9 g de fibres
7 aliments sains que vous pouvez utiliser pour remplacer les plats d'accompagnement classiques dans votre alimentation
image de foodieunderground.com

6. La citrouille est idéale pour faire des soupes, des purées ou dans le cadre de légumes rôtis

La citrouille est un autre aliment que vous pouvez utiliser pour préparer des plats salés et sucrés. Il a une teneur élevée en caroténoïdes, il est donc particulièrement bénéfique pour votre peau. Ces dernières années, la citrouille d’Hokkaido en particulier a été mise en avant, et je ne pense pas qu’elle ait besoin d’une longue introduction. Son principal atout ? Il n’a pas à se décoller. Il suffit de le couper en tranches et cela dépend de ce que vous comptez en faire.

Citrouille d’Hokkaido, vous pouvez à utiliser pour préparer de la purée de potiron et remplacer ainsi de manière ludique la purée de pommes de terre. Pour vous donner une idée, 100 g de potiron d’Hokkaido à l’état brut contiennent environ 44-70 kcal (185-294 kJ) et 100 g de pommes de terre 77 kcal (323 kJ). Il est également excellent cuit au four avec juste de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Vous pouvez également cuisiner une excellente soupe à base de citrouille ou en faire une tarte à la citrouille, par exemple.

Une autre citrouille qui est déjà facilement disponible dans les magasins est la courge spaghetti. Et ce n’est pas un hasard. Lorsque vous le coupez en deux, retirez les graines, faites-le cuire, puis utilisez une fourchette pour en retirer les fibres jusqu’à ce qu’il ne reste plus que la peau, vous obtenez un excellent spaghetti.

Spaghettis à la citrouille vous pouvez ajouter votre sauce ou votre viande préférée. A titre de comparaison – les spaghettis de semoule contiennent 388 kcal (1630 kJ) pour 100 g, tandis que la courge spaghetti ne contient que 28,4 kcal (120 kJ, 4,4 g de glucides, 0,6 g de protéines, 0,6 g de matières grasses et 1,5 g de fibres) dans la même quantité – bien sûr vous utiliserez plus de citrouille, mais vous économiserez quand même beaucoup de calories. La citrouille spaghetti est donc même légèrement plus favorable en termes de calories que la citrouille d’Hokkaido.

En moyenne, 100 g de potiron d’Hokkaido contiennent :

  • 4470,5 kcal
  • 1,7 g de protéines
  • 7-13,6 g de glucides (selon la variété spécifique)
  • 0,5 g de matière grasse
  • 2,4 g de fibres

7. Le concombre à salade convient aux salades fraîches d’été

Un autre allié dans l’alimentation est un concombre ordinaire. Il n’a presque pas de calories, mais il a une teneur élevée en eau et en fibres et peut satisfaire un estomac affamé pendant un certain temps. Nous n’allons certainement pas chauffer le concombre, mais plutôt l’utiliser comme accompagnement sous une forme spaghettis crus.

Si vous possédez un spiralizer ou un éplucheur adapté, vous pouvez facilement le transformer en spaghetti. Pour aromatiser, utilisez, par exemple, du jus de citron, du piment, du poivre, de l’ail ou du pesto aux herbes. Vous pouvez utiliser de la purée d’avocat, de l’huile d’olive, des noix grillées ou des olives comme source de matières grasses. Un tel accompagnement se marie particulièrement bien avec le poisson et la viande blanche.

Avez-vous déjà entendu parler de la soupe froide au concombre? N’est-ce pas? N’y cherchez rien de compliqué. Il suffit de râper le concombre dans le yogourt nature, d’ajouter du sel, du poivre, de l’aneth et de l’ail au goût. Laissez la soupe refroidir un moment au réfrigérateur, avant de servir, arrosez-la d’huile d’olive et vous pouvez ajouter des noix préférées grillées et hachées. Et nous avons des plats rafraîchissants pour les chaudes journées d’été.

Dans 100 g de salade de concombre avec peau, on trouve en moyenne :

  • 18 calories
  • 1 g de protéines
  • 3 g de glucides
  • 0,1 g de matière grasse
  • 1 g de fibres
7 aliments sains que vous pouvez utiliser pour remplacer les plats d'accompagnement classiques dans votre alimentation
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Et à quoi peut ressembler un menu avec ces aliments quand on le compare avec un menu classique ?

Menu normal Un menu utilisant les aliments mentionnés
Petit-déjeuner Flocons d’avoine avec protéines, beurre de noix et framboises Flocons d’avoine avec protéines, beurre de noix et framboises
Déjeuner

Nutritionnel
valeurs

Filet de porc grillé, purée de pomme de terre (300 g de pommes de terre), roquette

2068 kJ, 32 g de protéines, 49 g de glucides17 g de matière grasse
Filet de porc grillé, purée de citrouille (300 g potiron), roquette

1573 kJ, 31 g de protéines, 28 g de glucides17 g de matière grasse
Goûter Yogourt blanc Milko à la banane et aux noix Yogourt blanc Milko à la banane et aux noix
Dîner

Valeurs nutritionnelles
Spaghetti (70 g cru) avec sauce tomate et dinde hachée

2106 kJ (501 kcal), 33 g de protéines, 45 g de glucides, 19 g de matière grasse
Spaghettis aux courgettes (250 g) avec sauce tomate et dinde hachée

1456 kJ (347 kcal), 29 g de protéines, 13 g de glucides19 g de matière grasse
Valeurs nutritionnelles totales 8000 kJ (1900 kcal), 120 g de protéines, 206 g de glucides, 66 g de matières grasses 6329 kJ (1500 kcal), 110 g de protéines, 120 g de glucides, 66 g de matières grasses

Noter: Le menu indiqué et les calories incluses sont exemplaires et ne doivent certainement pas servir d’exemple de menu individuel. Adaptez-le à votre style de vie, vos entraînements, etc.

Qu’en retirer ?

Nulle part il n’est dit que vous devez arrêter de manger des glucides si vous essayez de perdre du poids (accompagnements) et chargez-vous uniquement de viande et de légumes. Tout dépend de l’apport calorique total. Remplacer les plats d’accompagnement par des légumes est un moyen d’économiser des calories.

Nous l’avons également montré sur l’exemple de menu. Si vous savez que vous avez épuisé votre apport en glucides défini un certain jour, essayez de préparer des spaghettis de courgettes au lieu des spaghettis prévus pour le dîner. Vous comblerez vos envies tout en ne dépassant pas votre apport calorique. C’est ce qu’on appelle un gagnant-gagnant.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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