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7 conseils pour savoir quoi faire lorsque la balance stagne pendant la perte de poids

Toute perte de poids appropriée comporte trois phases :

  • Phase d’enthousiasme = Je cuisine des repas sains tous les jours, j’aime faire de l’exercice et les kilos s’envolent.

  • Phase de réalité = Parfois j’ai l’impression d’être une barre, j’essaie de suivre les exercices, le poids descend à force de volonté.

  • Phase de démotivation = La barre continue de voler, j’ai arrêté de profiter de l’exercice, le poids ne bouge pas.

Si vous ressentez la même chose, ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal. Il est important que la phase suivante ne passe pas par la résignation et la reprise de poids, mais plutôt qu’elle signifie une nouvelle impulsion pour votre progression future. Dans les 7 conseils suivants, nous vous aiderons à trouver un moyen d’y parvenir.

1. Essayez de dormir au moins 6 heures, mais mieux 7 à 9 heures par jour

Le bon sens me dit : « Quand je dors, je ne bouge pas, donc je ne brûle pas de calories = je ne maigris pas. » Bon, dans ce cas, il faudrait plutôt écouter des études de qualité qui ont traité de sujets similaires les sujets.

Le sommeil et le repos sont absolument essentiels pour perdre du poids. En cas de manque de sommeil, le corps passe en mode d’économie d’énergie, ce qui réduit la production métabolique au repos. Les nuits blanches s’accompagnent également de fluctuations des niveaux des hormones leptine et ghréline, qui affectent également notre faim, nos envies de sucreries et la sensation générale de satiété après un repas. L’insomnie va donc de pair avec des envies plus fréquentes d’aliments riches en calories, qui sont encore aggravées par l’augmentation des niveaux d’hormones de stress. cortisolqui est souvent associée à une prise de poids – donc pas de gloire dans un régime amaigrissant.

Dormez tous les jours pendant au moins 6 heures, mais mieux autour de 7 à 9 heures, n’oubliez pas de vous créer du temps pour vous détendre correctement et vous adonner à un repos actif.

2. Éliminer ou au moins limiter la consommation de boissons alcoolisées

En termes de satiété, la consommation d’alcool fait partie des l’apport énergétique le plus inutile, que vous recevez normalement par jour. L’alcool ne fournit pas au corps tout ce dont il a besoin, il ne rassasie pas (plutôt le contraire – nous avons souvent plus faim et avons envie de malbouffe et de collations riches en calories), et il peut complètement ruiner vos efforts de perte de poids. Chaque gramme d’alcool représente 7,1 kcal d’apport énergétique pour l’organisme, il n’est donc pas surprenant que sa consommation soit souvent associée à une prise de poids.

Pour chaque morceau de Pilsen gold, vous pouvez ajouter environ 210 kcal, deux décis de vin rouge c’est un peu mieux, chaque verre est accompagné d’environ 158 kcal en plus de la bonne humeur. Si l’aiguille de la balance s’est arrêtée à deux kilos au-dessus de votre objectif de rêve, prenez un mois sans alcool. Vous favoriserez votre santé, et en plus, vous pourrez enfin bouger cette main !

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3. Votre objectif est de perdre de la graisse, pas du muscle

Essayez de garder la masse musculaire sur votre corps autant que possible, pour ne pas la perdre inutilement avec la graisse décroissante. La masse musculaire vous aide à maintenir un métabolisme rapide et à brûler plus de calories (elle est environ trois fois plus énergivore que le tissu adipeux), mais en même temps elle forme une silhouette tonique et sculptée. Donc, s’il ne s’agit pas seulement du chiffre sur la balance, mais surtout de l’apparence, vos muscles seront toujours utiles.

La meilleure façon d’entretenir vos muscles est de faire de la musculation, il est donc préférable que vos pas se rendent à la salle de sport au moins 1 à 2 fois par semaine. N’ayez pas peur des poids ou des haltères – ce sont vos meilleurs gardiens de la masse musculaire.

L’apport de protéines de qualité vous aidera également, visez donc à consommer environ 1,6 à 2,4 g de protéines pour 1 kg de poids corporel chaque jour (pour un exercice de 60 kg, environ 96 à 144 g de protéines par jour, de préférence en plusieurs doses). Si vous ne faites pas d’exercice ou de sport, vous pouvez vous débrouiller avec un apport de 1,2 à 1,6 g de protéines pour 1 kg de poids.

4. Vous favoriserez la sensation de satiété avec un apport suffisant en fibres

Les fibres ont un certain nombre d’avantages pour la santé du corps et ralentissent en même temps l’ensemble du processus de digestion, de sorte que la sensation de satiété durera plus longtemps et votre prochain repas sera probablement un peu plus petit.

Vous ne devriez pas le manquer dans votre alimentation à la fois des fibres insolubles (noix, son, grains entiers, pelures de fruits et légumes) et des fibres solubles (légumineuses, pommes de terre, fruits ou flocons d’avoine).

Selon les calculs de l’étude Baer, ​​il est possible de réduire l’absorption des macronutriments de l’ordre de 129 kcal (540 kJ) en augmentant l’apport en fibres des 18 g d’origine (apport moyen pour les adultes aux États-Unis) à 36 g. Parallèlement, certaines études montrent que les fibres solubles vont nous aider à perdre un peu plus de poids que les fibres insolubles.

Vous pouvez trouver des fibres principalement dans les aliments naturels, divers types de fruits, légumes, noix ou légumineuses en sont une bonne source.

5. Ajustez votre apport en macronutriments et soyez flexible

Le poids descend comme du beurre jusqu’à ce qu’il s’arrête enfin et ne bouge plus d’un gramme. Vous reconnaissez-vous là-dedans ? C’est tout à fait normal – votre taux métabolique au repos a diminué avec un poids plus faible, votre corps est plus économe, il peut donc se débrouiller avec un apport d’énergie moindre. Nous aimons entendre quelque chose de similaire lors de l’achat d’une nouvelle machine à laver à économie d’énergie, c’est encore pire avec un régime de réduction.

Il n’y a rien que vous puissiez faire, vous devrez réduire votre alimentation ou augmenter votre activité physique. La meilleure chose à faire est de réduire à parts égales les glucides et les graisses (produits laitiers gras, viandes grasses, sucreries, pâtisseries, accompagnements, etc.), en revanche de maintenir l’apport en protéines toujours élevé. Vous aurez besoin de protéines pour maintenir la masse musculaire, et elles ont également un effet thermique élevé, c’est-à-dire leur digestion et leur transformation sont beaucoup plus énergivores que les autres macronutriments. Mais si, avec un mode de vie relativement actif, vous maintenez votre poids sur l’apport énergétique seulement légèrement supérieur à la valeur du métabolisme de base (environ 1,15 x BMR), une perte de poids supplémentaire n’est actuellement pas une bonne idée et il est plutôt temps d’ajouter un peu plus de nourriture. Cela peut être d’environ 50 à 100 kcal par semaine et vérifiez votre poids corporel toutes les 2 semaines pour voir si vous gagnez.

6. Gardez à l’esprit que les calories provenant des collations et des collations du soir comptent également

La règle n° 1 des régimes ratés est la suivante : “Ce que je mange en rentrant du travail ne compte pas.” Elle est immédiatement suivie de la règle : “Ce dont je ne me souviens pas ne s’est pas produit.” Malheureusement, le corps ne suit pas ces règles, alors il va audacieusement ajoute un Snickers mangé en rentrant du travail à votre apport énergétique , il n’oubliera même pas le frapuccino que vous avez bu quand vous avez rencontré votre ami, et bien sûr il se souvient aussi des chips que vous avez perdu après la deuxième bouteille de vin.

Mais prenez-le du bon côté. Si vous vous reconnaissez dans ces « bombes caloriques », même leur restriction partielle ouvre de nombreuses possibilités pour relancer votre perte de poids. Vous n’aurez pas à vous restreindre au déjeuner et vous pourrez vous permettre le grand dîner auquel vous vous livrez après une dure journée – essayez simplement de limiter les collations au strict minimum et les kilos reviendront.

7. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau

Si vous avez vu du Coca-Cola et des sodas sucrés similaires, ce n’est pas tout à fait ce dont nous parlons (après tout, vous trouverez environ 450 kcal dans un litre de cola, ce qui équivaut à un déjeuner). La base du régime de consommation devrait être plutôt des thés non sucrés et surtout de l’eau pure. Bien que cela soit écrit à chaque coin de rue aujourd’hui, beaucoup de gens n’y prêtent pas suffisamment attention. Peut-être que s’il était également écrit sur le fait qu’un régime d’alcool suffisant peut favoriser la perte de poids, ce serait différent.

Si vous buvez de l’eau à température ambiante, le corps la chauffe à une température d’environ 37 °C, ce qui nécessite bien sûr une certaine quantité d’énergie. En bref, le corps paie la consommation d’eau, selon une étude de Boschmann et al. elle est d’environ 400 kJ pour 2 litres de liquide. Dans le même temps, il a été constaté que l’apport de 500 ml de liquide pouvait augmenter le taux métabolique au repos de 30 % pendant environ 30 à 40 minutes.

Le but n’est pas de boire comme un chameau, de sorte que le corps brûle de l’énergie inutilement – il est également possible de se faire du mal. Cependant, nous ne devons pas négliger le régime d’alcool, nous devons approcher une dose d’environ 30 à 45 ml de liquides pour 1 kg de poids par jour (pour une personne pesant 60 kg, cela représente environ 1,8 à 2,7 litres de liquides par jour) .

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Qu’en retirer ?

Essayez de vous concentrer sur au moins certains points et vous verrez que des changements viendront tôt ou tard. Suivez-vous tous les conseils mentionnés à la lettre, et la balance ne veut toujours pas bouger d’un gramme ? Pensez ensuite si par hasard vos objectifs ne sont pas complètement hors du domaine des rêves. Si les silhouettes des mannequins, des entraîneurs de fitness et des reines d’Instagram sont souvent attirantes, il est important de se rappeler que leurs silhouettes sont aussi leur travail. Le pourcentage normal et naturel de graisse est souvent ailleurs.

Fixez-vous des objectifs réalistes, concentrez-vous avant tout sur le dépassement de vos résultats et ne vous laissez pas berner par des personnages célèbres transmis via les réseaux sociaux. Bien que les personnages soient souvent géniaux et puissent certainement servir de motivation, s’efforcer de les réaliser ne conduit souvent qu’à une déception inutile.

Spaeth AM et al. (2015). Le taux métabolique au repos varie selon la race et la durée du sommeil. Obésité

Moyer AE et al. (1994). Réponse du cortisol induite par le stress et distribution des graisses chez les femmes. Avis sur l’obésité

Baer DJ et al. (1997). Les fibres alimentaires diminuent la teneur énergétique métabolisable et la digestibilité des nutriments des régimes alimentaires mixtes destinés aux humains. Journal de l’alimentation

Anderson JW et al. (2009). Avantages pour la santé des fibres alimentaires. Avis nutritionnels

Wanders AJ et al. (2011). Effets des fibres alimentaires sur l’appétit subjectif, l’apport énergétique et le poids corporel : une revue systématique d’essais contrôlés randomisés. Avis sur l’obésité

Hunter GR et al. (2008). L’entraînement en résistance conserve la masse maigre et la dépense énergétique au repos après la perte de poids. Obésité

Boschmann M. et al. (2003). Thermogenèse induite par l’eau. Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme

Boschmann M. et al. (2007). La consommation d’eau induit la thermogenèse par des mécanismes osmosensibles. Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme

Suter PM et al. (2005). La consommation d’alcool est-elle un facteur de risque de prise de poids et d’obésité ? Revues critiques en sciences de laboratoire clinique

Leidy HJ et al. (2015). Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. Revue américaine de nutrition clinique

Westerterp KR et al. (2004). Thermogenèse induite par l’alimentation. Nutrition et métabolisme

Jäger R. et al. (2017). Position Stand de la Société Internationale de Nutrition Sportive : protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive

Cummings JR et al. (2020). Études expérimentales et observationnelles

sur la consommation d’alcool et l’apport alimentaire: une revue systématique. Obés Rev

https://www.sleepfoundation…

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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