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7 des conseils les plus utiles pour une perte de poids efficace

Que signifie une perte de poids efficace ?

La perte de poids efficace est la perte de poids dans laquelle il y a le moins de risques de complications de santé associées à la perte de poids. Avec une perte de poids efficace, une perte progressive et rationnelle des kilos en trop est observée, ce qui conduit à des résultats satisfaisants et durables.

Si vous souhaitez perdre du poids efficacement, évitez les régimes rapides et les privations drastiques liées à la quantité ou au type d’aliments consommés. N’essayez pas de perdre plus de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.

Qu’est-ce qu’un poids optimal ?

Un poids optimal est le poids auquel il y a le moins de risque de développer des maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, l’infarctus du myocarde, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, l’ostéoporose et l’obésité.

Plus rapidement et plus facilement, le statut pondéral peut être déterminé à l’aide de l’indice de masse corporelle (IMC). Un IMC entre 18,5 et 24,99 indique un poids optimal ou sain. Un indice de masse corporelle inférieur à 18,5 signifie une insuffisance pondérale, un indice supérieur à 25 signifie un excès de poids et un IMC supérieur à 30 signale une obésité.

Qu’est-ce que l’indice de masse corporelle ?

Quels sont les conseils les plus utiles pour une perte de poids efficace ?

Si vous souhaitez perdre du poids durablement et sainement et maintenir longtemps les résultats obtenus, augmentez votre consommation de protéines, de fibres et d’eau, réduisez votre consommation de graisses (surtout saturées), de sucres ajoutés et d’alcool et augmentez votre activité physique.

1. Pour une perte de poids efficace, augmentez votre apport en protéines

Pour une perte de poids efficace, augmentez votre consommation d’aliments riches en protéines. Choisissez des aliments sains comme les légumineuses, la volaille, le poisson et les œufs.

Le corps décompose les aliments riches en protéines relativement plus lentement, ce qui entraîne une sensation de satiété plus longue et un apport calorique quotidien réduit. Visez au moins 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Aliments sains riches en protéines

  • Poulet
  • viande de dinde
  • Poisson
  • Des œufs
  • Aliments à base de haricots
  • Des noisettes
  • Yaourt

2. Augmentez votre consommation d’eau

7 des conseils les plus utiles pour une perte de poids efficace - Nutrima bg-2

Un apport optimal en eau hydrate le corps, lubrifie les articulations, augmente les niveaux d’énergie et réduit la faim. Boire un verre d’eau juste avant un repas entraîne une réduction de l’apport alimentaire.

Pour une perte de poids efficace, prenez au minimum 8 verres ou 2 litres d’eau par jour. Ayez une bouteille d’eau avec vous en tout temps et buvez souvent. Évitez de boire de l’eau avec des saveurs et des arômes ajoutés artificiellement.

Types d’eau sains

  • Eau de source
  • Eau minérale
  • Eau de table
  • Eau filtrée

11 des questions les plus fréquemment posées sur la consommation d’eau

3. Augmentez votre consommation de fibres

7 des conseils les plus utiles pour une perte de poids efficace - Nutrima bg-3

La consommation régulière d’aliments riches en fibres améliore la digestion, favorise la régularité des selles, abaisse le taux de mauvais cholestérol (LDL) et favorise une perte de poids saine.

Pour une perte de poids efficace, basez votre menu sur les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Visez au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour. Lors de vos achats, choisissez des aliments qui contiennent au moins 6 grammes de fibres pour 100 grammes de produit.

Aliments sains riches en fibres

  • Grains entiers
  • Aliments à base de haricots
  • Des fruits
  • Des légumes
  • Des noisettes
  • Des graines

15 des aliments les plus riches en fibres de Bulgarie

4. Augmentez votre activité physique

Une activité physique régulière améliore la circulation sanguine, renforce l’activité cérébrale, régule le taux de cholestérol, renforce le système osseux, maintient la masse musculaire et favorise la perte de poids.

Pour une perte de poids efficace, faites de l’exercice au moins 30 à 60 minutes par jour ou 150 à 300 minutes par semaine. Choisissez un sport qui vous procure le plus de plaisir.

Types d’activités physiques

  • En marchant
  • Fonctionnement
  • Natation
  • Vélo
  • Alpinisme
  • Jardinage
  • Football
  • Volley-ball
  • Basket
  • Tennis

5. Pour une perte de poids efficace, réduisez l’apport en graisses

Saviez-vous que 1 gramme de graisse contient 9 kilocalories ? C’est plus de 2 fois plus que le contenu calorique des protéines et des glucides, qui contiennent 4 kilocalories par gramme.

Les graisses sont divisées en deux types principaux – saturés et insaturés. Les graisses saturées sont également appelées mauvaises graisses, tandis que les graisses insaturées sont appelées bonnes graisses. Cependant, gardez à l’esprit que le contenu calorique des deux types de matières grasses est le même, alors n’en faites pas trop.

Pour une perte de poids efficace, réduisez votre consommation d’aliments riches en graisses saturées. Lors de vos achats, choisissez des produits dont la teneur en graisses saturées ne dépasse pas 1,5 gramme pour 100 grammes de produit.

Aliments riches en graisses saturées

  • Nourriture frit
  • Produits de viande transformés
  • Bonbons
  • Bonbons
  • Les produits laitiers
  • viande rouge

Tout ce que nous devons savoir sur la graisse

6. Réduisez le sucre ajouté

Le sucre ajouté est le sucre qui est ajouté aux produits lors de leur transformation. Le but principal dans lequel les fabricants recourent à cette pratique est d’améliorer les qualités esthétiques et gustatives des aliments, ainsi que leur durabilité.

La consommation régulière d’aliments riches en sucres ajoutés entraîne un risque accru de développer un certain nombre de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer et l’obésité.

Pour une perte de poids efficace, évitez ou minimisez la consommation de produits sucrés, de confiseries et de boissons gazeuses.

Lisez les étiquettes nutritionnelles des produits et choisissez ceux qui ne contiennent pas plus de 5 grammes de sucre pour 100 grammes de produit.

Aliments riches en sucre ajouté

  • Bonbons
  • Bonbons
  • Boissons gazeuses
  • Jus de fruits
  • Nectars

7. Pour une perte de poids efficace, réduisez votre consommation d’alcool

Saviez-vous que 1 gramme d’éthanol (alcool pur) contient 7 kilocalories ? Une consommation excessive de boissons alcoolisées peut non seulement aggraver considérablement votre santé, mais aussi contribuer à une augmentation drastique de votre poids personnel.

Pour une perte de poids efficace, évitez ou réduisez la consommation d’alcool. Les hommes ne devraient pas consommer plus de 3 à 4 unités d’alcool (UA) par jour et les femmes pas plus de 2 à 3 UA. 1 unité d’alcool équivaut à 10 millilitres d’éthanol.

Teneur en calories des boissons alcoolisées

  • Bière (0,5 l / 5% Vol) – 215 kilocalories
  • Vodka (100 ml / 40% Vol) – 280 kilocalories
  • Vin (250 ml / 13% Vol) – 270 kilocalories
  • Brandy (100 ml / 48% Vol) – 336 kilocalories

Quelle quantité d’alcool peut-on consommer en toute sécurité ?

Perte de poids efficace – derniers mots

Si vous souhaitez perdre du poids durablement et sainement, augmentez votre consommation de protéines, de fibres et d’eau, réduisez votre consommation d’aliments riches en matières grasses, en sucres ajoutés et en alcool et augmentez votre niveau d’activité physique.

Pour une perte de poids efficace, basez votre menu hebdomadaire sur les grains entiers, les légumineuses, la viande blanche, le poisson, les œufs, les fruits, les légumes, les noix et les graines.

Évitez ou minimisez la consommation d’aliments frits, de produits carnés transformés, de pâtes raffinées, de produits sucrés, de confiseries, de produits salés, de boissons gazeuses et de collations rapides.

20 des conseils les plus efficaces pour une perte de poids permanente

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Sources utilisées

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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