Si vous vous entraînez à domicile (ou n’importe où sauf dans une salle de sport) et que vous n’avez pas d’équipement, vous avez probablement du mal à trouver des exercices de poids corporel qui ciblent les muscles du dos pour vous muscler le dos ou pour dire adieu au mal de dos et vous soulager de la douleur.
D’autres muscles sont plus faciles à cibler avec juste votre poids corporel… Poitrine ? Il y a les pompes (et leurs innombrables variantes). Jambes? Simples, des squats aériens, des fentes sautées, des ponts fessiers, et la liste est longue… Mais en arrière ? Ce n’est pas aussi simple. Le dos est l’une des zones du corps les plus difficiles à cibler avec seulement votre poids corporel… C’est-à-dire, à moins que vous ne sachiez ce que vous faites.
Donc, si vous pensez avoir besoin d’acheter des poids libres pour cibler correctement vos muscles du dos, détrompez-vous… Vous pouvez absolument cibler vos muscles du dos et obtenir un excellent entraînement du dos sans équipement, et même, sans barre de traction.
Dans cet article, nous allons vous montrer les meilleurs exercices pour le dos au poids du corps sans équipement ni barre de traction. La seule chose que nous utiliserons est notre poids corporel… et une serviette. C’est vrai, une serviette. Comme la chose que vous utilisez pour essuyer votre sueur ou vous sécher après une douche. La chose à laquelle tout le monde a accès. L’équipement complémentaire le plus étonnamment efficace pour les exercices du dos au poids du corps.
Les exercices du dos au poids du corps que nous avons choisi de vous montrer ici peuvent être effectués depuis chez vous ou n’importe où. Notez que ce ne sont pas des exercices du dos inutiles, ils sont en fait efficaces pour développer vos muscles, gagner en force et vous tonifier. Avec les exercices de poids corporel que vous verrez ci-dessous, vous pouvez développer un dos en forme de V que chacun d’entre nous désire.
Voici 7 exercices pour dire adieu au mal de dos SANS ÉQUIPEMENT 💪
COMMENT PUIS-JE CONSTRUIRE MES MUSCLES DORSAUX À LA MAISON ?
Si vous voulez développer vos muscles du dos à la maison, tout ce dont vous avez vraiment besoin, ce sont de votre corps et de savoir comment cibler vos muscles du dos avec des exercices au poids du corps. Ce n’est pas aussi difficile que vous le pensez. Il existe des tonnes d’exercices au poids du corps que vous pouvez faire pour cibler efficacement votre dos. Tant que vous faites les exercices du dos au poids du corps avec suffisamment d’intensité et de temps sous tension, puis que vous surchargez progressivement le stress sur vos muscles au fil du temps, votre dos grandira et deviendra fort.
SURCHARGE PROGRESSIVE POUR LES EXERCICES DU DOS AU POIDS DU CORPS
Si vous souhaitez développer vos muscles et continuer à gagner en force, vous devez utiliser une technique de surcharge progressive pour vos entraînements du dos à la maison. La surcharge progressive signifie simplement que vous rendez vos entraînements de plus en plus difficiles à chaque fois. La surcharge progressive est un processus graduel qui donne des résultats significatifs.
Voici quelques techniques de surcharge progressive qui ont du sens pour les exercices/entraînements du dos au poids du corps :
- Augmentez le temps sous tension : utilisez un tempo plus lent et prolongez la durée de chaque série. Donc, si vous pouvez faire un exercice pendant 15 secondes, progressez jusqu’à 20 secondes, puis 25, et ainsi de suite.
- Augmenter les répétitions : Ceci est similaire à l’augmentation du temps sous tension. Il peut être plus facile de faire des répétitions en fonction de l’exercice. Utilisez un tempo qui met le plus de stress sur les muscles de votre dos. S’il s’agit d’un exercice explosif, utilisez simplement une bonne forme physique et faites plus de répétitions à un rythme explosif.
- Augmenter les séries : cela ajoutera plus de volume à votre entraînement, sollicitant davantage les muscles du dos.
- Augmenter le volume : pour éviter de surexploiter une zone spécifique de votre dos, vous devez faire différents exercices qui mettent davantage l’accent sur certains muscles du dos que sur d’autres. Au fur et à mesure que vous augmentez votre force et votre endurance, ajoutez un autre exercice à votre entraînement.
- Diminuer le temps de repos : C’est simple, tout ce que vous avez à faire est de prendre des repos plus courts, cela choquera vos muscles pour qu’ils puissent grandir et devenir plus forts.
- Essayez des variantes plus difficiles : presque tous les exercices ont une progression ou un moyen de le rendre plus difficile. Si un exercice devient trop facile, vous ne pouvez pas simplement continuer à augmenter le nombre de répétitions et de séries, sinon vos entraînements deviendront trop longs. Alors, rendez l’exercice plus difficile.
COMMENT TRAVAILLER SON DOS SANS ÉQUIPEMENT ?
Vous pensez avoir besoin d’équipements comme des haltères et des kettlebells pour bien travailler le dos à la maison ? Détrompez-vous. Et bien qu’une barre de traction soit évidemment géniale, même cela n’est pas nécessaire. Vous pouvez absolument faire un bon entraînement du dos sans aucun équipement et sans barre de traction. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont les bons mouvements et la quantité nécessaire d’intensité et de temps sous tension. Si vous mettez suffisamment de pression sur les muscles de votre dos et que vous utilisez une technique de surcharge progressive et régulière, votre dos deviendra plus fort et vous pourrez développer votre dos en développant des muscles avec uniquement des exercices au poids du corps.
Dans l’ensemble, vous souhaitez augmenter l’intensité de vos entraînements du dos. Poussez-vous fort à chaque séance d’entraînement. Vous saurez si c’est un entraînement efficace par la façon dont vous vous sentez pendant et après l’entraînement. Chaque entraînement doit être aussi dur que le précédent (ou plus dur). Si les choses deviennent plus faciles, alors vous n’utilisez pas correctement la surcharge progressive…
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Les serviettes.
« Serviettes ? » demandez-vous… « veuillez expliquer ».
Un excellent « équipement » pour les exercices du dos au poids du corps que tout le monde possède est une serviette. Une serviette est un excellent outil à utiliser pour augmenter l’intensité de vos exercices du dos au poids du corps, aussi surprenant que cela puisse être.
SERVIETTE D’EXERCICES POUR LE DOS DU POIDS DU CORPS
Nous avons dit que tout ce dont vous avez besoin est votre corps pour vos entraînements du dos à la maison, et bien que cela soit vrai, nous préférons utiliser une serviette pour certains exercices afin de nous assurer qu’ils sont suffisamment difficiles pour développer les muscles et la force.
Tout le monde a une serviette à la maison, donc nous pensons que c’est aussi bien que de n’avoir « pas d’équipement ». Avec une serviette, vous pouvez vous entraîner sérieusement pour le dos, comme vous le verrez si vous essayez les exercices de poids corporel dans la vidéo ci-dessous.
LES ENTRAÎNEMENTS AVEC SERVIETTE FONCTIONNENT-ILS ?
Essentiellement, la serviette est utilisée pour augmenter la tension sur les muscles de votre dos, simplement en vous assurant de les serrer et de vous concentrer sur eux. En écartant la serviette pendant votre mouvement, vous augmentez la tension. Comme nous le savons tous, plus il y a de tension/résistance, plus l’exercice devient difficile et plus vous pouvez grandir. Donc, oui, les séances d’entraînement avec des serviettes fonctionnent absolument. Ils peuvent en fait être assez brutaux car vous vous concentrez complètement sur l’écartement de la serviette à chaque répétition, ce qui intensifie le mouvement décuplé. Cela vous permet vraiment de vous concentrer sur les muscles que vous ciblez, en les décomposant afin qu’ils puissent redevenir plus forts. La concentration est essentielle avec les exercices au poids du corps, car sans elle, vous finirez par ne faire que le mouvement, et ce n’est pas idéal si vous voulez développer vos muscles et devenir plus fort. Chaque répétition et série doit être un défi,
AVANTAGES DES EXERCICES AVEC SERVIETTE
- Augmente la tension
- Augmente l’intensité
- Vous aide à vous concentrer sur les muscles que vous ciblez
- Empêche la « triche » lors d’un exercice du dos au poids du corps
- Maintient votre forme sous contrôle et vos articulations stables
Essayez simplement de séparer une serviette pendant 15 secondes, voyez à quel point c’est difficile, puis vous comprendrez dans quoi vous vous apprêtez à vous lancer avec les exercices de dos avec une serviette au poids du corps ci-dessous.
ANATOMIE MUSCULAIRE DOS
Avant d’entrer dans les exercices du dos au poids du corps (dont certains incluent l’utilisation d’une serviette), parlons rapidement de l’anatomie du dos.
Nous noterons quels muscles chaque exercice travaille, nous voulons donc que vous sachiez exactement où se trouve le muscle dans votre dos. Cela vous aidera à affiner les muscles ciblés à chaque exercice du dos au poids du corps.
Muscles superficiels vs profonds
Les muscles superficiels sont proches de la surface de la peau, tandis que les muscles profonds sont plus proches des os ou des organes internes.
Muscles latissimus dorsi – LATS (superficiel)
Les lats sont les plus gros muscles du dos. Ils fournissent de la force dans un large éventail de positions du corps.
Trapèze – TRAPS (Superficiel)
Le piège est un long muscle en forme de trapèze, d’où son nom. Il descend le long de la partie supérieure de la colonne vertébrale, en commençant par la base du crâne. Les pièges fournissent une force de traction en trois mouvements, vers le haut, le bas et vers le centre du corps.
Erector Spinae (Profond)
L’érecteur de la colonne vertébrale est un groupe de muscles qui s’étendent le long de la colonne vertébrale. Ils s’attachent au cou, aux vésicules, aux côtes et au bassin. Ces muscles ont pour fonction de soutenir, d’étendre et de faire pivoter la colonne vertébrale.
Teres Major & Minor (superficiel)
Le grand rond est situé sur le bord externe de l’omoplate, se fixant à l’humérus. Ce muscle stabilise les articulations de l’épaule et travaille avec les lats pour tirer l’humérus en arrière.
Rhomboïdes (profonds)
Les losanges, majeurs et mineurs, sont façonnés comme leur nom l’indique. Ils partent de la colonne vertébrale et s’attachent à la surface médiane de l’ omoplate . Ils aident à maintenir l’omoplate, et donc le membre supérieur, à la cage thoracique, ainsi qu’à rétracter et tirer l’omoplate vers la colonne vertébrale.
La relation fessiers et biceps avec le dos
Une grande partie des responsabilités du dos sont partagées avec les fessiers et les biceps. Ainsi, de nombreux exercices du dos cibleront également vos fessiers et/ou vos biceps.
Il est important de renforcer vos fessiers uniformément avec votre dos, car des muscles fessiers sous-actifs peuvent entraîner des douleurs lombaires.
7 exercices pour dire adieu au mal de dos sans materiel (JUSTE UNE SERVIETTE)
Dans cette vidéo, Christian démontre 7 exercices efficaces pour le dos au poids du corps. Ils ne nécessitent rien d’autre que votre corps, bien que pour certains d’entre eux, il utilise une serviette pour augmenter la tension des muscles du dos. Parce que ces exercices du dos ne nécessitent aucun équipement ni barre de traction, vous pouvez les faire où bon vous semble. Ils sont parfaits pour les entraînements à domicile, les entraînements en voyage et à l’hôtel, les entraînements en plein air et même pour les exercices de dos avec poids libres au gymnase. En effectuant tous ces exercices, vous pouvez cibler toute la musculature de votre dos.
1. COUCHER LAT PULL DOWN (AVEC SERVIETTE)
Cible : Lats, Erector Spinae, Fessiers, Biceps
Des astuces:
- Gardez votre prise sur la serviette plus large que la largeur des épaules.
- Tirez vers le haut de votre poitrine.
- Pressez pour une tension maximale à chaque répétition.
2. ANGE DES NEIGES INVERSÉ
Cible : Erector Spinae, Pièges, Rhomboïdes, Fessiers
Des astuces:
- Empêchez les bras et les pieds de toucher le sol.
- Étendez vos jambes aussi loin que possible
- Pressez et mettez en pause chaque répétition. Ralentissez le tempo.
3. SUPERHOMME
Cible : Erector Spinae, Fessiers
Des astuces:
- Soulevez simultanément les bras et les jambes du sol.
- Étendez vos bras et vos jambes aussi loin que possible.
- Pressez et mettez en pause chaque répétition. Ralentissez le tempo pour augmenter la difficulté.
4. PULLS LAT (AVEC SERVIETTE)
Cible : Lats, Biceps, Erector Spinae
Des astuces:
- Gardez votre prise sur la serviette plus large que la largeur des épaules.
- Tirez vers le haut de votre poitrine et gardez votre cœur serré.
- Pressez pour une tension maximale à chaque répétition.
5. RANGS BAS (AVEC SERVIETTE)
Cible : Lats, Biceps, Teres Major/Minor
Des astuces:
- Gardez le dos droit, les coudes repliés, les genoux pliés et la tête droite.
- La prise doit être espacée d’environ la largeur des épaules.
- Tirez vers votre nombril et serrez.
- Faites une pause et maintenez la contraction à chaque répétition.
Remarque : si vous optez pour une prise en pronation, vous ciblerez davantage vos pièges et vos rhomboïdes. Underhand comme on le voit dans la vidéo cible plus les lats.
6. RANG REACHER
Cible : Lats, Erector Spinae, Fessiers, Deltoïdes arrière, Grand rond
Des astuces:
- Commencez dans une position complètement étendue avec vos bras tendus devant vous.
- Levez vos pieds du sol à chaque rangée. Au fur et à mesure que vous vous contractez, votre poitrine se soulèvera davantage du sol.
- Déplacez-vous lentement et maximisez la contraction.
7. EXTENSIONS COUCHÉES
Cible : Erector Spinae, Fessiers
Des astuces:
- Mettez vos mains derrière votre tête pour ne pas utiliser l’élan. Vous souhaitez utiliser uniquement vos fessiers et le bas du dos pour ce mouvement.
- Les jambes restent au sol.
- Essayez de faire une pause au pic de contraction.
CES EXERCICES POUR LE DOS AU POIDS DU CORPS MET L’ACCENT SUR LES DORSAUX ET LE BAS DU DOS
Nous mettons davantage l’accent sur le bas du dos et les dorsaux car ils sont les puissants stabilisateurs de la colonne vertébrale. Il est essentiel que ces deux groupes musculaires aient une bonne force et une bonne endurance car cela vous aidera à rendre les blessures résistantes et puissantes avec vos mouvements dans la vie.
3 ENTRAÎNEMENTS DU DOS AU POIDS DU CORPS EN UTILISANT UNIQUEMENT UNE SERVIETTE
Créons des entraînements pour le dos en utilisant les exercices ci-dessus
1. ENTRAÎNEMENT TRADITIONNEL DU DOS AU POIDS DU CORPS :
Pour un entraînement complet du dos, faites les 7 exercices pour 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Une fois que vous avez terminé un exercice pour 3-4 séries, passez au suivant. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute entre chaque série et exercice.
2. ENTRAÎNEMENT DU DOS EN CIRCUIT AU POIDS DU CORPS :
Circuit 1 :
- Allongé Lat Pull Downs
- Superman
- Lignes basses
Faites chaque exercice pendant 30 secondes, l’un après l’autre. Reposez-vous 1 minute entre les tours. Terminez 4 tours.
Circuit 2 :
- Lat Pull Downs
- Rangées de portée
- Ange de neige inversé
- Extension allongée
Faites chaque exercice pendant 30 secondes, l’un après l’autre. Reposez-vous 1 minute entre les tours. Terminez 3 tours.
3. SUPERSET BODYWEIGHT BACK WORKOUT :
1A : Rangées basses
1B : Tirer vers le bas à genoux
– 4 séries de 10 répétitions chacune
2A : Reacher Rows
2B : Allongé Lat Pull Downs
– 4 séries de 10 répétitions chacune
3A : Reverse Snow Angel
3B : Superman / Extension allongée (2 séries de l’une, 2 séries de l’autre, toutes les autres)
– 4 séries de 10 répétitions chacune
À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE ENTRAÎNER MON DOS ?
Cela dépend de votre emploi du temps, mais idéalement, si vous ne faites que des entraînements au poids du corps, vous devriez frapper les muscles du dos deux fois par semaine. Une fois au minimum.
Routine complète du corps
Si vous faites des entraînements complets du corps, choisissez deux exercices du dos pour chaque entraînement complet du corps. Dans ce cas, vous travaillerez les muscles du dos deux à trois fois par semaine en moyenne.
Routine supérieure/inférieure
Si vous faites une routine haut/bas , vous devriez frapper vos muscles du dos deux fois par semaine. Par exemple, les jours 1 et 4 seraient les jours du haut du corps, donc ces deux jours, vous faites quelques exercices pour le dos.
Diviser la routine
Si vous faites une routine de fractionné, vous frapperez probablement votre dos une fois par semaine, peut-être deux fois si vous faites une fraction de groupe multimusculaire. Pour les fractionnements, vos entraînements du dos seront plus volumineux. Au lieu de faire quelques exercices pour le dos, vous ferez 6 à 8 exercices pour le dos.
Quel que soit le type de routine que vous choisissez, poussez-vous fort à chaque entraînement et donnez à votre corps la récupération dont il a besoin avant de réentraîner votre dos !
Utilisez également les techniques de surcharge progressive que nous avons mentionnées plus haut dans cet article.
UNE BARRE DE PULL UP EST-ELLE NÉCESSAIRE ?
Comme vous pouvez le voir, vous n’avez besoin de rien d’autre que de votre corps (et d’une serviette pour plus de tension) pour faire un bon entraînement du dos. Cela étant dit, une barre de traction serait avantageuse. Avec une barre de traction, vous pouvez cibler chaque muscle de votre dos en utilisant des variations de traction . Les tractions vous offriront bien sûr beaucoup plus de résistance pour vos exercices de traction . Après tout, vous vous battez contre la gravité pour tirer tout votre poids vers le haut ! Ainsi, vous aurez une bien plus grande opportunité de développer des muscles plus gros et plus forts.
Si vous avez une barre de traction, faites des tractions et diverses variantes de traction, ainsi que ces exercices du dos uniquement au poids du corps et vous serez sur la bonne voie pour devenir une machine à dos maigre, moyenne et en forme de V.
Pour les débutants, si vous ne pouvez pas faire de traction, suivez un plan de progression de traction . Utilisez également les exercices du dos de cet article, car ils sont absolument parfaits pour les débutants qui cherchent à développer la force nécessaire pour des exercices de dos plus avancés.
Vous n’avez pas de barre de traction ? Tout ce à quoi vous vous accrochez peut fonctionner. Même si la prise en main est maladroite, c’est super. C’est peut-être plus difficile, mais c’est ce qui vous rend plus fort. il construit également plus de force de préhension . Vous pouvez faire des tractions à partir de poutres, de gradins et de tout ce que vous pouvez trouver pour vous accrocher (assurez-vous simplement qu’il est assez fort pour vous tenir!).
POURQUOI UN DOS SOLIDE EST-IL IMPORTANT ?
Bien qu’il soit important de renforcer tous vos muscles, le renforcement de votre dos est particulièrement vital pour votre bien-être. Il est impliqué dans chaque action de traction, de levage et de transport que vous effectuez. De plus, il protège votre colonne vertébrale des blessures !
Voici quelques-uns des principaux avantages du renforcement de votre dos avec ces exercices pour le dos au poids du corps :
- Améliore la stabilité de la colonne vertébrale
- Aide à prévenir les maux de dos
- Améliore la posture
- Vous renforce pour tous les mouvements de traction, de levage et de portage de la vie
- Aide à maintenir une bonne composition corporelle
- Forme en V, maigre, musclé qui revient avec un super butin
De plus, votre dos constitue la deuxième plus grande partie de votre musculature (après les jambes), donc les entraîner dépense beaucoup d’énergie, vous permettant de brûler des tonnes de calories.
Remarque finale :
Si vous souhaitez utiliser des poids, mais que vous préférez garder les choses au minimum, les kettlebells et les haltères seront les meilleurs.
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Les bandes de résistance sont également idéales pour les entraînements à domicile car elles sont efficaces, portables et abordables. Vous pouvez perdre du poids avec des bandes de résistance et vous pouvez développer vos muscles avec des bandes de résistance. Vous pouvez reproduire tous les exercices de poids libres typiques en utilisant des bandes de résistance Voici 24 exercices de bandes de résistance (certains ciblant le dos) qui vous montreront comment.
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