8 choses que toute femme sportive devrait savoir

• L’activité physique devrait faire partie intégrante de la vie quotidienne, mais certaines règles doivent être respectées.

• Pour les sportives, le cycle menstruel est un élément spécifique en particulier – il peut affecter les performances et les sensations liées à l’entraînement, mais peut aussi être un indicateur de troubles de santé graves.

Une activité physique régulière est un élément extrêmement important d’un mode de vie sain – a un effet positif non seulement sur de meilleures performances, mais aussi sur la santé, la concentration, la productivité, le bien-être psychologique et bien plus encore, comme vous pourrez le lire dans notre prochain article.

Cependant, il reste à penser que la charge physique représente une certaine forme de stress pour le corps (auquel, cependant, il s’adapte progressivement et devient plus fort et plus résistant) et il est donc nécessaire de considérer son niveau approprié et également sa compensation. Surtout pour les femmes, un excès relatif d’activité physique ou un plan d’entraînement mal choisi peut entraîner de nombreuses complications de santé. Alors, que devrait savoir toute femme sportive ?

8 choses que toute femme physiquement active devrait savoir

1. Vos performances peuvent être affectées par de nombreux facteurs

Vous savez de votre propre expérience que les performances sportives ne sont pas toujours constantes – un jour, vous battez des records personnels avec le sourire aux lèvres, et le lendemain, vous atteignez à peine 50% de votre maximum de toutes vos forces. Mais c’est tout à fait normal. La performance dépend d’innombrables facteurs: le repos, le niveau de stress, la nutrition et l’hydratation autour de l’entraînement, l’environnement extérieur et, last but not least, les changements hormonaux.

Le dernier point vous a peut-être dit que la phase du cycle menstruel peut aussi affecter fondamentalement les performances. Certaines femmes ne ressentent presque pas ces fluctuations, mais d’autres athlètes ont besoin de plans d’entraînement parfaitement adaptés à leur cycle, sinon elles ne pourraient presque pas les mener à bien. Avec les phases du cycle menstruel, les sensations comme la fatigue, le stress, l’humeur, la motivation à s’entraîner fluctuent également fortement et plus. Les meilleures performances sont généralement attendues à la fin de la phase folliculaire du cycle, et à l’inverse la baisse la plus importante est notée à la fin de la phase lutéale. Si vous êtes intéressé par des informations plus détaillées, vous pouvez lire notre prochain article.

2. Vous n’avez pas à vous soucier des poids lourds

Que vous essayiez de perdre du poids, de vous mettre en forme, de gagner du muscle ou simplement de faire passer vos performances au niveau supérieur, l’entraînement en force est inévitable dans votre parcours. Et vous n’avez pas à vous soucier de ressembler à un bodybuilder (si seulement c’était aussi simple – Remarque auteurs). L’entraînement en force vous aidera à développer et à maintenir votre masse musculaire, à modeler vos courbes, mais aussi à améliorer la santé de vos os. – les sports de force font partie des mesures préventives recommandées contre le développement de l’ostéoporose. La dite De plus, l’effet EPOC après l’entraînement en force augmentera la valeur de votre métabolisme basal jusqu’à 48 heures supplémentaires.

3. Un menu bien défini est essentiel pour l’activité physique

La part de l’activité physique dans la dépense énergétique quotidienne totale varie en moyenne de 5 à 50 %, mais elle peut atteindre jusqu’à 80 % pour les sportifs de haut niveau. Il est donc évident que pour assurer des performances optimales et un bon fonctionnement de l’organisme, il est nécessaire de compenser cette dépense par un apport énergétique accru. Selon le type de sport, le ratio de certains macronutriments peut encore changer – les athlètes de force auront sans aucun doute un besoin accru de protéines de haute qualité, tandis que les athlètes d’endurance joueront le premier violon, en particulier les glucides. Vous pouvez regarder de plus près en quoi le régime alimentaire d’un athlète d’endurance et d’un athlète de force diffère dans notre article.

Cependant, vous ne devez pas oublier les micronutriments et les fibres nécessaires. De ce point de vue, il est conseillé d’inclure suffisamment de fruits et légumes colorés, de grains entiers ou de légumineuses dans l’alimentation. Les athlètes peuvent également ne pas répondre à leurs besoins avec leur alimentation normale, viennent ensuite les multivitamines de qualité, le magnésium, les compléments alimentaires protéinés et glucidiques ou peut-être les oméga-3.

4. Un poids plus faible ne signifie pas automatiquement de meilleures performances

Le poids corporel est un sujet relativement sensible dans le sport, notamment dans les disciplines esthétiques où l’accent est mis sur l’apparence et la minceur – danse, gymnastique, patinage artistique, etc. C’est un fait que la performance dans le sport a son poids optimalcependant, cela doit toujours être évalué individuellement en fonction des hypothèses de l’athlète spécifique.

Avec une perte de poids sensible et sensée, les performances peuvent en fait augmenter, cependant, si vous franchissez la ligne où vous ne fournissez plus suffisamment d’énergie et de nutriments à votre corps, non seulement vos performances se détérioreront, mais vous mettrez également gravement en danger votre santé. Cette condition est appelée déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) et des informations détaillées à ce sujet peuvent être trouvées dans cet article.

5. Absence de règles n’est pas normal

L’absence de règles est un signe que votre corps n’a même pas assez d’énergie pour couvrir ses fonctions de base et commence donc à supprimer les processus qui ne sont pas essentiels à la survie – tels que la menstruation et le système reproducteur. Alors, ne laissez personne vous convaincre que perdre vos règles pendant le sport est normal, car ce n’est pas le cas.

Les anomalies du cycle menstruel sont souvent l’une des manifestations initiales du syndrome RED-S (voir point 4) et s’il n’y a pas de restriction de l’activité physique ou d’augmentation de l’apport énergétique, cette condition endommagera de plus en plus gravement les fonctions reproductives et les autres systèmes de l’organisme (immunitaire, digestif, endocrinien, croissance et développement, état psychologique ou santé de l’enfant). le cœur et les vaisseaux sanguins) ou les os).

6. Le sport ne doit pas être un outil pour “entraîner la nourriture”

Le sport doit être avant tout une source de plaisir, même s’il est clair que cela ne peut pas être le cas à 100% et que certains entraînements ne vous conviennent tout simplement pas. Cependant, si vous percevez davantage l’activité physique comme un outil pour éliminer les calories provenant des aliments, vous devez faire attention. Cette relation avec l’exercice est étroitement liée à un comportement nutritionnel perturbéce qui, dans certains cas, peut mettre la vie en danger.

Le mouvement devrait être comme ça un moyen de prendre soin de son corps et de sa santé, d’améliorer ses performances, d’augmenter la confiance en soi et le plaisir de bouger. Dans notre prochain article, vous trouverez des conseils pour établir la bonne relation avec l’activité physique, ou qui contacter si même ces étapes ne fonctionnent pas.

7. Chaque travail acharné doit être équilibré avec du temps de récupération

Après une journée de travail/d’études exigeante, vous avez sûrement vous-même l’impression d’avoir besoin de vous reposer un moment pour pouvoir fonctionner à nouveau le lendemain. Mais il en va de même pour votre corps en raison de l’activité physique. Après l’entraînement, il a besoin de reconstituer les réserves de glycogène et de réparer les microdommages des fibres musculairesgrâce auquel vous l’aiderez non seulement avec un régime correctement choisi, mais également avec une régénération optimale.

La base d’une telle régénération est avant tout un sommeil de qualité – c’est sans discussion. Entre autres procédures, vous pouvez essayer les massages, les saunas ou, à l’inverse, la thérapie par le froid. N’oubliez pas la régénération active, qui accélérera l’élimination du lactate et d’autres produits métaboliques. Les exemples peuvent être le jogging léger, la marche rapide, le cyclisme récréatif ou la natation. Vous trouverez des informations plus intéressantes sur la régénération dans notre prochain article.

8. Les mouvements ne sont pas interdits même pendant la grossesse

D’emblée, je tiens à souligner que vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet du niveau et du type d’activité physique pendant la grossesse. Or, selon les études, l’activité physique pendant la grossesse est non seulement adaptée, mais même bénéfique. Cependant, malgré cela, la plupart des femmes enceintes bougent moins qu’elles ne le devraient. Vous devez ensuite ajuster le niveau d’activité physique en fonction de votre condition physique et de l’intensité de vos mouvements avant la grossesse.

Cependant, la plus grande attention doit être portée aux activités aérobiques – marche, natation, vélo d’exercice, course à pied, etc. Cependant, selon les experts, même l’entraînement en force n’est pas dangereux, mais il doit être effectué avec un volume et une intensité appropriés. , et une femme enceinte devrait déjà en avoir l’expérience depuis la période précédant la grossesse. Les sports à sensations fortes et les activités à risque de chute ne sont pas adaptés (plongée, ski, sports de combat…)

Qu’en retirer ?

L’activité physique est une nécessité pour le corps humain, mais elle a toujours ses règles – et certaines d’entre elles semblent être particulièrement importantes pour les femmes physiquement actives. Alors rappelez-vous que vos performances sportives fluctuent naturellement, peut-être aussi en fonction de votre cycle menstruel. À l’entraînement, n’évitez certainement pas les haltères et assurez-vous que l’énergie dépensée pour l’exercice est compensée de manière optimale par un régime alimentaire bien défini.

Il convient de noter qu’un poids plus faible ne signifie pas nécessairement de meilleures performances et que les complications de santé, telles que la perte des menstruations, ne sont certainement pas normales pendant l’activité physique. Vous devez alors compenser adéquatement le mouvement avec de l’espace pour la régénération, et si vous considérez l’exercice comme un moyen de brûler des calories, essayez de travailler sur votre relation avec lui. Vous n’avez pas à abandonner l’exercice même pendant la grossesse – un niveau de mouvement optimal est non seulement sûr pendant cette période, mais même bénéfique.