La raideur ou la douleur au cou est l’une des douleurs musculaires les plus courantes dans les pays développés et peut tuer non seulement le bien-être physique mais aussi le bien-être psychologique. Les causes peuvent être différentes, allant d’une mauvaise posture à dormir dans une position non naturelle, en passant par des blessures. La solution est souvent très simple et vous pouvez ressentir ses effets même en quelques jours. Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous présenterons non seulement les causes possibles des douleurs cervicales, mais également leurs solutions, que ce soit dans le cadre du renforcement ou de la relaxation des muscles du cou.
Rechercher les causes
Comme nous l’avons déjà mentionné, il peut y avoir plusieurs raisons à la douleur ou à la raideur du cou. Mais la recherche de la cause est particulièrement importante dans ce cas. Grâce à cela, vous saurez s’il faut vous concentrer davantage sur la relaxation, les techniques de relaxation ou sur le renforcement des muscles.
Les tensions musculaires résultent généralement : d’une mauvaise posture, d’un travail sédentaire pendant lequel vous ne bougez pas pendant une longue période, de dormir dans une position inconfortable, d’une blessure ou d’un exercice sans échauffement et étirement à la fin. S’il s’agit d’une mauvaise posture, d’un déséquilibre ou d’un travail sédentaire, donc faiblesse musculaire, il sera plus efficace pour vous de vous concentrer sur les techniques de renforcement. Mais vous n’avez pas à vous inquiéter, vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller à la salle de sport ou d’acheter un équipement spécial. Votre propre corps et une bande de résistance feront l’affaire. Vous pouvez lire comment faire de l’exercice avec des bandes de résistance différemment dans l’article ici.
Mais une fois que votre douleur provient d’un muscle trapèze contracté ou raccourci, le renforcement et l’effort seraient une solution plutôt contre-productive. Comparé à ça les techniques de relaxation garantissent un étirement doux, la circulation sanguine et la relaxation ultérieure de la zone touchée.
1. Hausser les épaules
Vous n’aurez besoin d’aucun équipement pour cet exercice. Tenez-vous droit, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Avec vos paumes face à votre corps, haussez les épaules, contractez le muscle trapèze supérieur, maintenez une seconde et ramenez les épaules vers le bas. Répétez cet exercice 8x-12x. Lorsque vous êtes un peu plus confiant, vous pouvez commencer à l’essayer avec de petits haltères/bouteilles d’eau.
2. Horloge murale
Avec cet exercice, vous travaillez plusieurs muscles du milieu du dos qui soutiennent la posture. Vous commencez la pose contre un mur avec vos genoux légèrement pliés et une bande de résistance sur vos poignets. Placez ensuite les deux mains sur le mur, paumes tournées vers le corps. Une main sera fixe, l’autre se déplacera à pas lents comme pour les numéros individuels de l’horloge. De droite à droite de l' »horloge », de gauche à gauche, chaque aiguille aura donc 6 déplacements par tour. Répétez 5 fois, de préférence après 3 séries. Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez de ne pas courber vos épaules et de garder votre cou légèrement replié.
3. Tirez avec une bande de résistance
Tenez-vous droit avec vos mains à la largeur des épaules. Mettez la bande de résistance sous vos pieds et s avec vos paumes près de votre corps, soulevez lentement le caoutchouc vers votre menton, comme si vous refermiez une veste. Commencez ensuite doucement. Répétez cet exercice 8 à 12 fois.
4. S’étirer en position debout avec une bande de résistance
Encore une fois, vous aurez besoin d’une bande de résistance pour cet exercice. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Avec le caoutchouc de résistance fixé sous les pieds lentement lever les deux bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Les coudes doivent être légèrement fléchis. Abaissez lentement vos mains. Répétez 8 à 12 fois.
Comment détendre les muscles de la colonne cervicale?
1. Étirement du trapèze supérieur
Vous effectuez cet exercice debout, les genoux légèrement fléchis. Tout d’abord, prenez votre main droite et placez-la à l’arrière de votre tête, en plaçant votre autre main derrière votre dos. Ensuite, tirez doucement votre tête vers votre épaule droite avec votre main droite. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et répétez sur le côté gauche. Cela aidera particulièrement à la relaxation du haut du dos et du cou.
2. Uttanasana (flexion profonde vers l’avant)
La position de yoga d’une flexion profonde vers l’avant détend les muscles du haut du dos, fait circuler le cerveau et calme le corps. Tu rentres dedans comme ça collez votre ventre à vos cuisses, placez vos paumes sur le sol et détendez votre dos pour que votre tête pende (vous ne travaillerez en aucune façon les muscles de la colonne cervicale et la tête sera complètement détendue). Si vous ne pouvez pas poser vos paumes sur le sol, ce n’est pas grave, pliez un peu les genoux et ce sera plus facile.
3. Mentonnière
Une technique très simple pour aider à libérer les fléchisseurs profonds du cou. Tout d’abord, allongez-vous sur le dos et tirez votre menton aussi loin que possible (mais ne traversez pas la douleur) vers votre poitrine. Vous pouvez également rester en position verticale. Maintenez le « tuck » pendant 5 secondes, puis répétez 10 fois pour 3 séries.
4. Ange près du mur
En plus d’étirer le cou, cet exercice se concentre sur les épaules. Tout d’abord, placez-vous dos au mur afin qu’il y ait le plus de surface possible dessus (une légère enjambée devrait aider). Ensuite, étendez vos bras pour former un « T » contre le mur et pliez vos coudes pour former un angle de 90 degrés. Ensuite, déplacez lentement vos bras de haut en bas, en les gardant en contact avec le mur tout le temps. Répétez 10 fois pour 3 séries.
Qu’en retirer ?
Les problèmes de colonne cervicale sont un problème mondial affectant jusqu’à 70 % de la population à différents moments. Ignorer ou « ignorer » peut entraîner des migraines, des raideurs et une faiblesse dans d’autres parties du dos ou des douleurs chroniques qui peuvent vous déranger pendant longtemps. N’ignorez donc en aucun cas ces signaux – l’inconfort peut être évité très efficacement avec des exercices simples et des étirements. Mais le plus important est d’en rechercher la cause, c’est-à-dire si les muscles de votre dos ont besoin d’être renforcés ou relâchés. Une fois que vous l’avez trouvé, il vous suffit de pratiquer honnêtement les techniques susmentionnées et vous pouvez commencer à ressentir les effets dès la première semaine.
