9 astuces faciles pour ajouter plus de protéines à votre alimentation

Vous entendez parler de l’importance des protéines de tous les côtés, et c’est peut-être le nutriment le plus fréquemment mentionné. Et pourquoi leur accorde-t-on une telle importance ? Leur apport suffisant est la clé d’une perte de poids réussie. C’est plus agréable, plus efficace et simplement plus stratégique. Ils vous aideront également à gagner du muscle ou à renforcer votre santé globale.

L’apport quotidien recommandé en protéines dépend de votre objectif. Vous pouvez en savoir plus dans notre article. Avez-vous déjà essayé de vous connecter à des tableaux de calories ou à d’autres applications ? Alors vous avez peut-être découvert que pour suivre les recommandations, il ne suffit vraiment pas de manger une portion de viande pour le déjeuner et de ne pas se soucier des protéines. Certaines des sources utilisées dans cet article parlent de 1,2-1,6 g/kg, d’autres de 1,4-2,0 g/kg.

En pratique, je rencontre souvent manque de protéines dans les menus des clients nouvellement arrivés. Pourquoi c’est un problème?

• des envies sucrées ou des sensations de faim vorace peuvent apparaître plus souvent

• les fonctions immunitaires diminuent – vous manquez d’énergie et tombez malade plus souvent

• ne pouvez pas perdre de poids ou gagner du muscle même si vous faites de votre mieux

Alors comment composer son menu et à quelles sources puiser pour avoir suffisamment de protéines dans son menu ? Nous verrons cela dans l’article d’aujourd’hui.

1. Ayez une alimentation équilibrée et réfléchissez à la source de protéines de chaque repas

Les protéines aident à maintenir des niveaux optimaux d’hormones qui contrôlent la satiété et la faim. Ils sont si bonne prévention des excès alimentaires ultérieurs. Pour couvrir un apport suffisant en protéines, il est idéal de les inclure dans chaque plat quotidien. Cela dépend du nombre de repas que vous mangez par jour et de la façon dont vous définissez votre consommation. Mais nous devrions essayer d’avoir au moins 20 g de protéines dans un repas. Selon certaines études, ce nombre est même de 25 à 30 g.

2. Au lieu du yogourt classique, optez pour le yogourt grec ou le Skyra

Le phénomène du yaourt grec ne peut être ignoré. Quelle est la différence avec le yogourt ordinaire? Le yogourt grec est spécifique dans sa méthode de production. Après fermentation du lait avec des cultures de yaourt la partie liquide du lactosérum est éliminée (à ne pas confondre avec la protéine de lactosérum), cela va diminuer la proportion d’eau et, à l’inverse, augmenter la proportion de matière sèche. Le produit a donc une teneur élevée en protéines.

Des études montrent que yaourt grec il aide à libérer des hormones qui réduisent la sensation de faim et, au contraire, prolongent la sensation de satiété.

• je vais donner un exemple Yaourt grec Milko, dans 100 g vous trouverez : 57 kcal, 10 g de protéines, 0,3 g de lipides et 3,5 g de glucides. Il s’agit d’une version allégée, vous trouverez également des produits plus gras sur le marché.
• ET Skyr se caractérise par une consistance épaisse et crémeuse et contient encore plus de protéines. En 100 on trouve : 61 kcal, 12 g de protéines, 0,1 g de lipides et 3 g de glucides.
• À titre de comparaison, j’inclurai également “ordinaire” yaourt blanc mi-gras: où dans 100 g on trouve : 62 kcal, 4,9 g de protéines, 2,7 g de lipides et 4 g de glucides (c’est le lactose, le sucre du lait.)

Vous souhaitez en savoir plus sur la différence entre le yogourt grec et le Skyr ? Vous pouvez trouver la réponse dans notre article

3. Faites de la magie dans la cuisine avec des blancs d’œufs

Les œufs sont parmi les meilleures sources de protéines qui soient. Alors que le jaune est une source de matières grasses, le blanc d’œuf ne contient que des protéines. Nous ne vous conseillons surtout pas de jeter les jaunes, c’est carrément punissable. Vous pouvez acheter des blancs d’œufs sous forme séchée ou liquide. Cela dépend de ce qui vous convient le mieux, avec la forme liquide, vous devez vous attendre à une durée de conservation plus courte.

Vous pouvez également les utiliser dans des omelettes ou des œufs brouillés. Mon conseil préféré de tous les temps est ajouter du blanc d’oeuf battu à la farine d’avoine. Vous n’avez pas encore essayé ? Alors vous ne savez pas ce que vous manquez ! Le porridge est moelleux, moelleux comme un nuage et prend une tout autre dimension.

4. Le fromage cottage a de grandes propriétés nutritionnelles : lui avez-vous déjà donné une chance ?

Le cottage cheese est un fromage blanc au goût neutre. Pendant la production, il est séché, mais pas compressé, c’est pourquoi il reste des grumeaux et du lactosérum. Grâce à son goût neutre il est fait pour une utilisation polyvalente. Il y a 11 g de protéines dans 100 g.

Mangez-le seul avec du pain complet, ajoutez-le à des pâtes à tartiner, faites cuire des sandwichs moelleux ou faites cuire du poulet au paprika comme le faisait grand-mère. N’ayez pas peur de l’utiliser aussi pour les sucreries: en beignets ou en collation simple avec des noix et des fruits.

5. Vous pouvez aussi faire un repas équilibré avec une salade de légumes

Les légumes sont pleins de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Mais cela ne vous comblera pas tout seul. Par conséquent, ajoutez des protéines (et des glucides complexes) à la salade.

Qu’allez-vous choisir ?

Êtes-vous végétarien ou végétalien?? Les pois chiches seront un excellent choix : vous trouverez 15 g de protéines dans 100 g. Le tofu convient également à la salade, où 100 g contiennent 13 g de protéines.

• Vous vous demandez comment faire une salade équilibrée ? Nous vous conseillerons sur le nouveau article

6. Vous ne pouvez pas suivre ? Atteindre le salut sous forme de protéines

Si vous êtes pressé et avez besoin de quelque chose de rapide ou si vous souhaitez simplement enrichir votre repas avec des protéines, atteindre le concentré de lactosérum. Le plus souvent, nous rencontrons un concentré à 80% contenant 80 g de protéines dans 100 g.La poudre de protéines aidera à la construction musculaire et à la réduction des graisses.

Bien qu’il s’agisse toujours d’un complément qui ne doit pas être inclus dans votre alimentation, vous pouvez l’utiliser à boire après l’effort ou à tout moment de la journée. Vous pouvez également l’ajouter à des repas qui auraient peu de protéines à eux seuls: pour les bouillies, les beignets ou les pâtisseries sucrées. Selon la saveur choisie, les aliments sont aromatisés, sucrés et additionnés de protéines.

Êtes-vous végétalien? Optez alors pour une protéine multicomposant végétale de haute qualité.

7. Faites le plein de poisson en conserve

Du thon ou des sardines de haute qualité aideront à compléter à la fois les acides gras oméga-3 et les protéines. Le poisson est une partie importante de l’alimentation et nous devrions les consommer 2-3 fois par semaine. Suivrez-vous cette recommandation avec perspicacité ? Le prix plus élevé du poisson et sa disponibilité moindre peuvent être la raison de sa consommation moindre. C’est pourquoi le poisson en conserve peut être un bon compromis. Mais choisissez avec soin.

C’est une source de protéines rapide et durable avec une faible teneur en matières grasses, que vous pouvez utiliser, par exemple, lors de voyages ou de voyages. Attention aux quantités inutiles d’huile sauces en conserve ou autres sauces mayonnaise pouvant faire partie de salades ou de sandwichs. Choisissez donc du thon dans son jus, ou égouttez l’huile.

8. N’oubliez pas les légumineuses

Nous puisons également dans les sources de protéines végétales. Cette information sera utile non seulement pour les végétariens et les végétaliens. Les légumineuses sont une excellente source de protéines et de fibres. Pourtant, nous les oublions dans nos menus et en consommons très peu. Pour 2019, c’est environ 3 kg par an.

Essayez d’atteindre des lentilles rouges ou jaunes. Ces types n’ont pas besoin d’être trempés, ils ne gonflent pas et ils sont prêts une ou deux fois. Vous pouvez également les utiliser jusqu’à recette de notre grand curry.

Vous êtes pressé par le temps ou d’humeur paresseuse ? Choisissez des légumineuses prêtes à manger. Vous pouvez préparer un sandwich ou un houmous maison avec eux.

9. Recherchez les protéines dans les collations

Avez-vous l’habitude de compléter vos trois repas principaux par des collations ? Ensuite, assurez-vous qu’ils ne sont pas pauvres en protéines. Je rencontre souvent cette erreur avec mes clients. Une pomme ou une banane seule ne suffit pas: les fruits contiennent presque exclusivement des sucres simples. Il fournit de l’énergie rapidement, mais ne rassasie pas. Il n’est pas étonnant que moins d’une demi-heure après avoir fini de manger, votre estomac joue une symphonie.

C’est pourquoi n’oubliez pas non plus les protéines dans les collations. Vous remplirez plus facilement les apports journaliers recommandés et vous n’aurez pas faim.
Hachez des fruits et ajoutez du muesli non sucré au Skyr ou au yogourt grec faible en gras, faites un sandwich au pain de seigle avec du jambon ou prenez une barre protéinée.

Vous pouvez trouver plus de conseils dans nos articles :

Qu’en retirer ?

Couvrir la quantité recommandée de protéines dans l’alimentation n’est pas difficile. Concentrez-vous simplement sur l’équilibre et n’omettez pas ce macronutriment des repas quotidiens individuels.

Mangez des aliments variés, variez vos sources et évitez l’ennui. Vous verrez qu’avec un tel menu vous vous sentirez beaucoup mieux, vous n’aurez pas faim et vous ne serez pas poursuivi par les fringales.