in

9 conseils scientifiques pour perdre du ventre

Perdre de la graisse abdominale est un objectif de rêve pour beaucoup. Cela n’en a peut-être pas l’air, mais l’été est presque là et nous voulons nous sentir bien en maillots de bain et vêtements d’été. Cependant, la graisse dans la région abdominale n’est pas seulement une question d’esthétique. Des études montrent que son excès est lié au mal de la civilisation, comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. Un tour de taille supérieur à 88 cm pour les femmes et 102 cm pour les hommes est considéré comme risqué.

Alors si vous parvenez à le perdre, vos courbes galbées en bénéficieront, mais surtout votre santé en bénéficiera. Et cela vient en premier. C’est pourquoi il vaut mieux que vous vous vous concentrerez sur votre régime alimentaire, vos exercices et d’autres éléments de votre mode de viequi interagissent les uns avec les autres.

1. Assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines

La protéine est un nutriment extrêmement important lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Ils vous garderont rassasié plus longtemps, garderont votre dent sucrée à distance et aideront à maintenir la masse musculaire. De plus, des études montrent que ceux qui ont suffisamment de protéines dans leur alimentation ont également moins de graisse abdominale.

C’est mieux si inclure des protéines dans chaque cours quotidien. Mangez suffisamment de viande, de poisson, de produits laitiers, de fromage, d’œufs ou de légumineuses de qualité.

2. Ralentir avec du sucre ajouté

Trop de sucre dans votre alimentation n’est pas du tout bon pour votre santé. Du moins vous vous en doutez ou le savez bien. Une forte consommation de sucre ajouté est associés au risque de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer, de diabète de type 2 et d’obésité. Le plus problématique est l’apport de fructose à fortes doses.
De plus, d’autres études montrent un lien entre une consommation élevée de sucre et le dépôt de graisse dans la région abdominale.

Selon les recommandations de l’OMS, l’apport énergétique total provenant du sucre ne doit pas dépasser 10 %. Une nouvelle réduction à seulement 5 % serait idéale. La meilleure façon de réduire votre consommation de sucres ajoutés est de lire les emballages alimentaires (principalement ceux mentionnés ci-dessus) et préparer la nourriture à la maison. Le problème est que nous ne percevons généralement pas les aliments qui contiennent du sucre ajouté comme sucrés, et nous ne penserions jamais qu’ils contiennent autant de sucre. Des exemples peuvent être des sauces tomates pour les pâtes, des smoothies aux fruits ou du granola malsain.

3. La fibre : un élément discret mais indispensable du menu

Dans le cadre de la perte de poids, nous entendons principalement les fibres solubles.

  • Il gonfle dans l’eau et peut augmenter son volume. Grâce à cette propriété, on se sent rassasié rapidement et nous mangeons moins de nourriture. Ce qui est pratique lors d’une perte de poids.

  • Agit comme prébiotique et soutient l’activité de la microflore intestinale.

  • Il ralentit la digestion et l’absorption des nutriments. En conséquence, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente progressivement après un repas et ne fluctue pas. Donc tu n’auras pas faim et le chocolat restera intact dans sa cachette.

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande de manger quotidiennement 30 g de fibresselon le DACH (apport recommandé des pays germanophones), la recommandation est de 16 g de fibres pour 1000 kcal pour les femmes et de 12,5 g de fibres pour 1000 kcal d’apport pour les hommes.

Mangez une variété d’aliments et variez les sources : les principales sources de fibres sont les graines de chia, les amandes, les haricots rouges, les flocons d’avoine ou le pain de grains entiers, les légumes et les fruits. Lire la suite conseils pour ajouter plus de fibres à votre alimentation.

4. N’abusez pas de l’alcool

Essayez-vous de perdre du poids? Ensuite, vous devez manger moins de calories par jour que vous n’en dépensez. Il n’y a pas moyen de contourner cette règle et les exceptions ne s’appliquent pas non plus à l’alcool.

  • l’alcool contient des calories et il n’en a pas beaucoup : 1 g d’alcool contient 7,1 kcal. Ce qui est presque deux fois plus que les protéines et les glucides.

  • l’alcool augmente à court terme faim et envies de “malsains”. Vous savez que certaines frites ou pizzas vont bien avec la boisson.

  • l’alcool déshydrate. Non pas que vous soyez susceptible de prendre du poids à cause de la déshydratation, mais encore une fois, la probabilité de prendre un coca ou un jus glacé augmente.

En plus des raisons ci-dessus, une consommation excessive d’alcool augmente le risque de dépôt de graisse dans la région abdominale. (Schröder et al., 2007) A l’inverse, une consommation modérée ou, si vous préférez, même une abstinence complète vous aidera à perdre la graisse du ventre. Plus d’informations sur l’effet de l’alcool sur le processus de perte de poids vous pouvez lire dans notre article.

5. Limitez au minimum les acides gras trans dans votre alimentation et privilégiez les oméga 3

Les gras trans sont considéré comme les pires graisses de tous les temps. Les AGT réduisent la fraction du “bon” cholestérol HDL et augmentent également le rapport entre le cholestérol total et le cholestérol HDL. Vous pouvez les trouver dans des bonbons bon marché, des garnitures de pseudo-chocolat ou de yogourt, ou des boissons de soja séchées. L’apport ne doit pas dépasser 1% de l’apport énergétique quotidien total. Si on prend l’exemple modèle d’une femme qui mange 2000 kcal, cela fait environ 2,2 g, il suffit d’une seule sauce soja pour atteindre cette limite.

Ce sont les AGT qui sont associés aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline ou au dépôt de graisse dans la région abdominale. (Dorfman et al., 2009). Donc la meilleure chose à faire est de les éviter complètement.

Au contraire, incluez beaucoup de poissons gras qui contiennent des acides gras oméga-3 sains. Selon certaines études, ils aident à réduire la graisse viscérale. Offrez-vous 2-3 portions de poisson par semaine. Le saumon, le maquereau ou les sardines sont de bons choix.

6. Dormez rose

Un sommeil de qualité et suffisant affecte de nombreux aspects d’un mode de vie sain, et la perte de poids ne fait pas exception.
Des études montrent que ceux qui sont chroniquement privés de sommeil ils prennent du poids plus facilement et plus précisément dans la région abdominale. Des niveaux de leptine plus bas nous font nous sentir moins rassasiés et mangent plus.

Par conséquent, faites du sommeil une priorité plus élevée et assurez-vous de dormir 7 à 8 heures idéales chaque jour. Vous pouvez trouver plus d’informations sur la grande importance du sommeil dans notre article, qui comprend également conseils pour un bon sommeil favorisant la perte de poids et la croissance musculaire.

7. Combinez cardio et musculation

L’activité aérobique (cardio) est un excellent outil pour brûler plus de calories et faire quelque chose pour votre santé en même temps. Il semble être particulièrement efficace pour brûler les graisses dans la région abdominale. (Ohkawara et al., 2007).

Choisissez une activité aérobique que vous aimez vraiment: qu’il s’agisse de marche rapide, de course, de patin ou de vélo. Plus votre fréquence cardiaque est élevée pendant l’exercice, plus vous brûlerez de calories. La durée et la régularité de l’activité choisie sont tout aussi importantes.

L’entraînement en force le garantira à nouveau pédaler le métabolisme et maintenir ou peut-être même augmenter la masse musculaire. La dernière pièce du puzzle est le fait qu’elle vous rendra superbe ! Nous avons actuellement moins d’options pour l’entraînement en force. Mais utilisez des terrains d’entraînement en plein air ou faites de l’exercice à la maison avec des bandes de résistance.

  • Vous pouvez trouver des instructions détaillées sur la façon d’obtenir des minions forts et robustes dans l’article ici

Homme faisant du jogging au lever du soleil pour améliorer son cardio

8. Apprenez à gérer le stress

Êtes-vous constamment stressé ? Ensuite, votre corps produit plus de cortisol, connu sous le nom d’hormone du stress. Cela peut augmenter votre appétit, entraînant une plus grande quantité de nourriture consommée et dépôt plus élevé dans la région abdominale. (Warn, 2009).

Il s’avère également que les femmes qui ont déjà une circonférence plus élevée et plus de graisse à la taille produisent plus de cortisol en réponse au stress, et cette production accrue de cortisol entraîne un stockage supplémentaire des graisses. Il serait insensé de penser que nous pouvons nous débarrasser de tout stress en un claquement de doigt. Ce n’est pas réaliste. Apprendre à gérer le stress est essentiel. Par conséquent, trouvez des activités préférées qui vous aideront à vous vider la tête. Cela peut être n’importe quoi : du sport, du yoga tranquille, des promenades dans la nature, de la lecture ou la création de recettes saines.

9. Surveillez votre consommation, utilisez des plats plus petits ou utilisez l’outil d’assiette saine

Il existe de nombreuses astuces pour vous aider à perdre du ventre. Comme pour toute autre perte de poids, il est important manger moins de calories que votre apport d’entretien. Vous pouvez y parvenir de plusieurs manières : la première consiste à surveiller votre apport via une application telle que Calorie Charts ou My Fitness Pal. Notre article, qui se concentre sur, vous aidera à mettre en place le bon revenu compter les macros et la perte de poids associée ou une alimentation plus saine.

Mais pour avoir un reflet fidèle de la réalité, les quantités correctes doivent être saisies. Cela signifie qu’il est bon de peser les aliments et les ingrédients individuels. Cette méthode est efficace, mais peut être trop contraignante pour certaines personnes.

Ce comptage des calories n’est pas pour vous ? Nous avons plus d’as dans notre manche

Pour une perte de poids réussie dans la région abdominale, le bon choix d’aliments est important, ainsi que la taille de la portion. Une soi-disant “assiette saine” peut aider. cela simplifie la réflexion sur la quantité à mettre dans votre assiette. Remplissez la moitié avec des légumes dans différents arrangements ou une combinaison de légumes et de fruits, ¼ devrait être des protéines et ¼ un plat d’accompagnement. Vous utilisez la graisse pour la préparation des aliments ou elle fait partie de la protéine.

La taille de la portion de macronutriments individuels est alors individuelle : elle dépend de nombreux facteurs, tels que l’activité physique, la constitution corporelle ou l’objectif. Observez comment votre corps réagit aux changements et adaptez-vous si nécessaire. J’ai encore un tour dans ma manche : obtenir des assiettes plus petites. La portion semblera visuellement plus grande, mais vous mangerez moins. Mais cette magie ne fonctionne pas pour tout le monde : des études montrent que l’effet est plus important chez les personnes en surpoids.

Nous fournissons également un guide pour perdre du poids, qui décrit étape par étape comment atteindre la silhouette de vos rêves !

Qu’en retirer ?

Il n’y a pas de lignes derrière la perte de graisse du ventre. Vous ne pouvez pas vous passer d’effort, de patience et de persévérance. Oubliez les régimes stricts à court terme. Cela ne vous garantira pas la silhouette dont vous rêviez, ni une bonne santé.

Concentrez-vous plutôt sur des changements simples et faciles à comprendre. En plus de l’alimentation et de l’exercice, un sommeil suffisant et de qualité, du repos et une attitude positive sont importants.

Si vous souhaitez perdre du poids, nous vous recommandons de vous inspirer de nos articles sur la perte de poids !

Schröder, H., Morales-Molina, JA, Bermejo, S., Barral, D., Mándoli, ES, Grau, M., Guxens, M., de Jaime Gil, E., Alvarez, MD et Marrugat, J .(2007). Relation entre l’obésité abdominale et la consommation d’alcool à l’échelle de la population. Revue européenne de nutrition, 46(7), 369–376. https://doi.org/10.1007…

Halkjaer, J., Tjønneland, A., Thomsen, BL, Overvad, K. et Sørensen, TI (2006). Apport de macronutriments en tant que prédicteurs des changements à 5 ans du tour de taille. La revue américaine de nutrition clinique, 84(4), 789–797. https://doi.org/10.1093/ajcn…

Merchant, AT, Anand, SS, Vuksan, V., Jacobs, R., Davis, B., Teo, K., Yusuf, S., & SHARE et SHARE-AP Investigators (2005). L’apport en protéines est inversement associé à l’obésité abdominale dans une population multiethnique. Le Journal de la nutrition, 135(5), 1196-1201. https://doi.org/10.1093/jn…

Rippe, JM et Angelopoulos, TJ (2015). Sucres contenant du fructose et maladies cardiovasculaires. Avancées en nutrition (Bethesda, Maryland), 6(4), 430–439. https://doi.org/10.3945/an…

DiNicolantonio, JJ, O’Keefe, JH et Lucan, SC (2015). Fructose ajouté : principal moteur du diabète sucré de type 2 et de ses conséquences. Actes de la Mayo Clinic, 90(3), 372–381. https://doi.org/10.1016/j…

Dorfman, SE, Laurent, D., Gounarides, JS, Li, X., Mullarkey, TL, Rocheford, EC, Sari-Sarraf, F., Hirsch, EA, Hughes, TE et Commerford, SR (2009). Implications métaboliques des acides gras trans alimentaires. Obésité (Silver Spring, Maryland), 17(6), 1200–1207. https://doi.org/10.1038/oby…

Warne JP (2009). Façonner la réponse au stress : interaction entre les choix alimentaires agréables au goût, les glucocorticoïdes, l’insuline et l’obésité abdominale. Endocrinologie moléculaire et cellulaire, 300(1-2), 137–146. https://doi.org/10.1016/j.mce…

Hill, JO, Wyatt, HR et Peters, JC (2013). L’importance de l’équilibre énergétique. Endocrinologie européenne, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE…

Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K. et Tabata, I. (2007). Une relation dose-réponse entre l’exercice aérobie et la réduction de la graisse viscérale : revue systématique des essais cliniques. Journal international de l’obésité (2005), 31(12), 1786–1797. https://doi.org/10.1038/sj…

Retrouvez tous nos astuces est conseils pour une perte de poids réussie

COMMENT PARTIR SANS JETER UN OEIL SUR LES PÉPITES DE NOTRE BOUTIQUE

Retrouvez tous nos ustensiles de cuisine pour vous faciliter la tâche en cuisine, nos produit minceur pour vous aider à maintenir la forme et faire du sport depuis le confort de votre domicile avec nos accessoires de fitness et Pilates âs cher

ACCESSOIRES DE SPORT ET FITNESS
:

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

Hormonal Workout : comment ça marche et programme

Hormonal Workout : comment ça marche et programme

Zdravá velikonoční nadílka? Nezapomeňte na vajíčka!

Une gâterie de Pâques saine? N’oubliez pas les oeufs !