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A quelle fréquence pratiquer et comment répartir les séances pour des résultats rapides ?

Vous êtes-vous déjà demandé à quelle fréquence faire de l’exercice? Le réglage correct du plan d’entraînement n’est pas seulement l’alpha et l’oméga de nos efforts pour la croissance musculaire.

Cependant, organiser une session de formation qui a vraiment du sens peut ne pas être facile du tout. Le nombre de jours d’entraînement, la fréquence de pratique d’une partie donnée, ainsi que la répartition significative des parties, sont autant d’attributs sur lesquels votre entraînement peut s’épuiser. Cet article vous apportera des réponses à toutes ces questions brûlantes.

Qu’allons-nous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?

  • Combien de fois par semaine faire du sport
  • À quelle fréquence exercer un groupe musculaire
  • Comment diviser pratiquement les jeux en entraînement pendant la semaine
  • À quelle fréquence exercer l’abdomen, les jambes, les épaules, la poitrine, les biceps, etc.

Il faut penser au nombre d’entraînements par semaine au tout début de l’élaboration du plan. Dans une large mesure, cela décidera de la fréquence à laquelle nous pratiquerons les jeux et de la manière dont nous les diviserons en journées d’entraînement.

Vous souhaitez vous entraîner deux fois par semaine ? Alors l’entraînement complet du corps sera idéal

Faire de l’exercice 1 à 2 fois par semaine peut être considéré comme trop faible nombre de formations pour des progrès plus significatifs. Mais si vous n’avez pas plus de temps, quelque chose est toujours mieux que rien. Dans ce cas, je choisirais un entraînement complet du corps en mettant l’accent sur les grandes parties musculaires telles que les jambes, le dos et la poitrine.

En pratique, cela peut ressembler à ceci, que vous entraînez vos jambes au début de l’entraînement, puis vous engagez votre dos et votre poitrine (par exemple, en surensemble antagoniste) et vous choisissez vos bras et vos épaules en complément. La formation peut donc être assez exigeante dans l’ensemble, à la fois en termes de nombre de séries et en raison du temps nécessaire. Je choisirais donc une pause de deux ou trois jours entre eux, afin que le corps ait suffisamment d’espace pour se régénérer.

image de shutterstock.com

Combien de fois par semaine faire du sport ? 3-4 séances d’entraînement semblent être la meilleure solution

Avec la fréquence du plan d’entraînement 4 fois par semaine, de beaux résultats peuvent déjà être obtenus, d’ailleurs un tel régime cela n’interfère pas avec notre mode de vie dans la mesure où la salle de sport serait notre principal loisir. L’entraînement de tout le corps 3 fois par semaine est un objectif de départ idéal pour les débutants ou pour les personnes qui s’entraînent dur en phase de repos, lorsqu’elles réduisent la fréquence de pratique de la partie à 1 fois par semaine.

A quoi pourrait ressembler la répartition des entraînements 3 fois par semaine en pratique ?

Jour de la semaine Corps entier 3 fois par semaine De haut en bas (en alternance chaque semaine) Jeu fractionné 1x par semaine
Lundi Entraînement Haut Dos, triceps
Mardi Temps libre Temps libre Temps libre
Mercredi Entraînement Fond Poitrine, biceps
Jeudi Temps libre Temps libre Temps libre
Vendredi Entraînement Haut Jambes, épaules

De nombreux athlètes avancés s’entraînent pendant longtemps avec d’excellents résultats 4 fois par semaine. En s’entraînant 4 fois par semaine, on peut diviser le corps en 2 séances d’entraînement, et ainsi pratiquer chaque partie avec un intervalle suffisant de 72-96 heures 2 fois par semaine, ce qui est la fréquence idéale de mon point de vue.

A quoi pourrait ressembler la répartition des entraînements 4 fois par semaine en pratique ?

Jour de la semaine Split lourd-léger Haut-bas Haut-bas Entraînement “AB”, étirements vs. répartition de la pression
Lundi Entraînement Jambes + ventre Dos, poitrine, épaules Quadriceps, poitrine, épaules, triceps, (presses)
Mardi Entraînement Dos, poitrine, bras, épaules Jambes + ventre + mains Dos, biceps, ischio-jambiers (étirements)
Mercredi Temps libre Temps libre Temps libre Temps libre
Jeudi Entraînement Jambes + ventre Dos, poitrine, épaules Quadriceps, poitrine, épaules, triceps, (presses)
Vendredi Entraînement Dos, poitrine, bras, épaules Jambes + ventre + mains Dos, biceps, ischio-jambiers (étirements)
Homme faisant de l'exercice avec des haltères pendant l'entraînement en salle de sport

S’entraîner de manière significative plusieurs fois par semaine ? Cela nécessite déjà d’avoir tout peaufiné dans les moindres détails…

Plan d’entraînement 5 fois par semaine Je verrais comme le plus grand nombre de formation qui est le corps capable de se régénérer à long terme et vraiment s’améliorer. Il est bon d’ajouter à cet entraînement la pratique de la partie donnée 2 fois par semaine. Pour les sportifs plus expérimentés, avec une distribution fractionnée et une pratique de la partie une fois par semaine ou une fois tous les 5 jours ou plus (par exemple 4+1), il offre un espace pour charger avec un plus grand nombre d’exercices. Ensuite, le groupe doit avoir plus de temps pour se régénérer.

Laissez l’entraînement 6 fois par semaine aux athlètes qui ont des conditions parfaites pour se régénérer…

Je réserverais les entraînements 6 fois par semaine ou plus souvent à des compétiteurs en préparation, ou à des particuliers pouvant disposer des conditions les plus favorables à la régénération et disposer de beaucoup de temps libre. Faire du sport 6 fois par semaine avec la vision de réels progrès est terriblement difficileon parle bien sûr de naturels.

Après une si longue période de repos, il peut être plus difficile de suivre l’entraînement précédent de la partie donnée, et la méthode de surcharge progressive, clé de la croissance musculaire, est mal appliquée, mais pour certains, une longue pause entre les sessions de formation convient à quelqu’un. Quoi qu’il en soit, pour la plupart des travailleurs ou des étudiants, aller au gymnase est souvent pratiquement impossible en termes de temps.

À quoi pourrait ressembler la répartition des entraînements en pratique sur cinq ou six jours par semaine ?

Jour de la semaine 3+1 + 2+1 3+1 3+1 4+1
Lundi Jambes + ventre Jambes + ventre Jambes + ventre Jambes + ventre
Mardi Dos + poitrine Dos, biceps Poitrine, biceps, triceps Retour
Mercredi Epaules, biceps, triceps Poitrine, épaules, triceps Dos, épaules Poitrine, triceps
Jeudi Temps libre Temps libre Temps libre Epaules, biceps
Vendredi Jambes + ventre Jambes + ventre Jambes + ventre Temps libre
Samedi Haut du corps avec emphase
sur le dos et la poitrine
Dos, biceps Poitrine, biceps, triceps Répétition
cycle
Dimanche Temps libre Poitrine, épaules, triceps Dos, épaules

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Qu’en retirer ?

Si nous utilisons notre intelligence et réfléchissons au nombre de jours d’entraînement, à la fréquence souhaitée de pratique de la partie donnée et prenons en compte notre niveau de progression, un plan d’entraînement clair peut être cristallisé relativement facilement. Prenez les plans présentés dans l’article comme exemples d’utilisation réelle sessions de formation ou comme source d’inspiration pour un plan personnalisé.

Un bon plan alimentaire est tout aussi important qu’un plan d’entraînement. Avec l’apport en protéines généralement moyen recommandé pour les athlètes de force (1,4 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel), le lactosérum ou les protéines végétaliennes à base de plantes peuvent aider.

Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., et al. (2018) Effet de la fréquence d’entraînement en résistance sur les gains de force musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport

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Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2016) Effets de la fréquence d’entraînement en résistance sur les mesures de l’hypertrophie musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport (Auckland,

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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