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À quoi sert l’avoine à grains entiers? -Nutrim

L’avoine est une céréale cultivée principalement en Amérique du Nord et en Europe. L’avoine à grains entiers est l’une des formes d’avoine les plus consommées. Ces réservoirs de nutriments bénéfiques sont une très bonne source de fibres, en particulier de bêta-glucane, et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. De plus, l’avoine est également la seule source d’aventramide. Il s’agit d’un groupe unique d’antioxydants censés protéger contre les maladies cardiaques.

Grâce à ses nombreux avantages, tels que la baisse du taux de sucre dans le sang et du taux de cholestérol, l’avoine figure en tête de liste des aliments les plus sains. Le plus souvent, cette céréale est roulée ou écrasée et peut être consommée sous forme de flocons d’avoine, sous forme de bouillie ou utilisée dans les pâtisseries, le pain et le muesli.

La farine d’avoine instantanée se compose d’avoine plus finement roulée ou hachée, qui absorbe l’eau beaucoup plus facilement et cuit donc plus rapidement. L’avoine grossièrement transformée, en revanche, a besoin d’un peu plus de temps pour cuire. La couche externe riche en fibres du grain, connue sous le nom de son d’avoine, est souvent consommée séparément, ajoutée aux céréales, au muesli ou au pain.

Alors, apprenons maintenant un peu plus sur les avantages pour la santé de l’avoine à grains entiers.

À quoi sert l’avoine à grains entiers?

L’avoine à grains entiers est un aliment vraiment savoureux et sain. Ils sont extrêmement riches en fibres, protéines, graisses saines, vitamines, minéraux et antioxydants.

La consommation régulière d’avoine entraîne un certain nombre d’avantages pour la santé, tels qu’une réduction du cholestérol, une amélioration de la glycémie, un risque réduit d’obésité, une amélioration de la fonction digestive, ainsi qu’un risque réduit de développer des maladies cardiovasculaires, un diabète de type 2 et un cancer colorectal.

L’avoine à grains entiers réduit le cholestérol

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Des études ont confirmé à plusieurs reprises que l’avoine à grains entiers abaisse le taux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque. Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès dans le monde, et l’hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur – en particulier le cholestérol LDL oxydé, mieux connu sous le nom de “mauvais cholestérol”.

La capacité de l’avoine à réduire le cholestérol est principalement due à la teneur en bêta-glucanes. Les bêta-glucanes ralentissent l’absorption des graisses et du cholestérol en augmentant la viscosité des aliments que vous avez ingérés. Une fois dans l’intestin, ils se lient aux acides biliaires riches en cholestérol que le foie produit pour faciliter la digestion. Les bêta-glucanes transportent ensuite ces acides dans le tube digestif et ensuite hors du corps.

Normalement, les acides biliaires sont réabsorbés dans le système digestif, mais le bêta-glucane inhibe ce processus, ce qui entraîne une réduction du taux de cholestérol. Il a été démontré que la prise quotidienne de 3 grammes de bêta-glucane peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Lire la suite : Comment manger en présence d’hypercholestérolémie ?

L’avoine à grains entiers réduit le risque de développer un diabète de type 2

Malheureusement, le diabète de type 2 est devenu beaucoup plus courant ces dernières années. Cette maladie se caractérise par une régulation anormale de la glycémie, généralement due à une sensibilité réduite des cellules à l’hormone insuline.

C’est là que les bêta-glucanes, la fibre soluble de l’avoine qui aide à contrôler la glycémie, viennent à la rescousse. Il a été démontré que les bêta-glucanes stabilisent à la fois les réponses glycémiques et insuliniques après des repas riches en glucides.

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de résistance sévère à l’insuline, une intervention diététique de 4 semaines avec de l’avoine a entraîné une réduction de 40 % de la dose d’insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie. Des études montrent que les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et retarder ou prévenir l’apparition du diabète de type 2.

L’avoine à grains entiers favorise la perte de poids

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Dans une étude classant les effets de satiété de 38 aliments, la farine d’avoine s’est classée au troisième rang et au premier rang parmi les aliments du petit-déjeuner. Les fibres hydrosolubles, telles que les bêta-glucanes, peuvent augmenter l’effet de satiété en retardant la vidange gastrique et en favorisant la libération d’hormones de satiété.

Des études humaines révèlent que la farine d’avoine peut augmenter la plénitude de l’estomac et réduire l’appétit plus que les céréales de petit-déjeuner prêtes à manger et d’autres types de fibres alimentaires.

De plus, l’avoine à grains entiers est faible en calories et riche en fibres et autres nutriments sains. Cela en fait un excellent complément à un régime amaigrissant efficace.

Lire la suite : 3 des conseils les plus précieux pour une perte de poids saine

Derniers mots

L’avoine est l’une des céréales les plus saines au monde et constitue une très bonne source de vitamines, de minéraux et de composés végétaux uniques.

Les bêta-glucanes offrent de nombreux avantages pour la santé. La consommation régulière d’avoine entraîne une baisse du cholestérol, une meilleure santé cardiaque et une amélioration de la glycémie. De plus, l’avoine est extrêmement rassasiante et peut réduire l’appétit. Ceci, à son tour, conduit à un apport calorique inférieur et à un meilleur poids personnel. La prochaine fois, pourquoi ne pas commencer votre journée avec un petit-déjeuner composé de flocons d’avoine, de yaourt, d’une pomme et de noix ? !

Vivre en bonne santé!

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Etsources utilisées

  1. AL Jenkins, et al. (2002). Dépression de l’index glycémique par des niveaux élevés de fibres β-glucanes dans deux aliments fonctionnels testés dans le diabète de type 2. Journal européen de nutrition clinique.
  2. AS Truswell, et al. (2002). Grains de céréales et maladies coronariennes. Journal européen de nutrition clinique.
  3. Anne Whitehead, et al. (2014). Effets hypocholestérolémiants du β-glucane d’avoine : une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Le tourillon américain de la nutrition clinique.
  4. Candida J Rebello, et al. (2014). Le rôle de la viscosité du repas et des caractéristiques du β-glucane d’avoine dans le contrôle de l’appétit humain : un essai croisé randomisé. Revue nutritionnelle.
  5. Prasad Rasane, et al. (2015). Avantages nutritionnels de l’avoine et opportunités pour sa transformation en tant qu’aliments à valeur ajoutée – un examen. Journal des sciences et technologies alimentaires.

Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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