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Vous cherchez à prévenir les maladies cardiaques et à améliorer votre santé cardiovasculaire? Apprenez quels aliments sont plus sains pour votre cœur.

Jeune femme coupant des légumes de bout

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain pour le cœur ?

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes, faisant plus de victimes que toutes les formes de cancer combinées. Recevoir un diagnostic de maladie cardiovasculaire peut également avoir un impact émotionnel, affectant votre humeur, vos perspectives et votre qualité de vie. Bien que le contrôle du poids et l’exercice régulier soient essentiels pour garder votre cœur en forme, les aliments que vous mangez peuvent être tout aussi importants. En fait, avec d’autres choix de vie sains, une alimentation saine pour le cœur peut réduire de 80 % votre risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Aucun aliment ne peut vous rendre en bonne santé comme par magie, donc votre régime alimentaire global est plus important que des aliments spécifiques. Au lieu d’aliments frits et transformés, de repas emballés et de collations sucrées, une alimentation saine pour le cœur repose sur des aliments naturels et « vrais », frais de la terre, de l’océan ou de la ferme.

Que vous cherchiez à améliorer votre santé cardiovasculaire, que vous ayez déjà reçu un diagnostic de maladie cardiaque ou que vous souffriez d’hypercholestérolémie ou d’hypertension artérielle, ces conseils alimentaires sains pour le cœur peuvent vous aider à mieux gérer ces conditions et à réduire votre risque de crise cardiaque.

Passez à une alimentation saine pour le cœur
Manger plus: Manger moins:
Graisses saines, comme les noix crues, l’huile d’olive, les huiles de poisson, les graines de lin et les avocats Gras trans provenant d’aliments partiellement hydrogénés ou frits ; graisses saturées provenant des aliments frits, de la restauration rapide et des grignotines.
Fruits et légumes colorés frais ou surgelés Aliments emballés, en particulier ceux riches en sodium et en sucre.
Céréales, pains et pâtes riches en fibres à base de grains entiers ou de légumineuses Pains blancs ou aux œufs, céréales sucrées, pâtes raffinées ou riz
Protéines de haute qualité, comme le poisson et la volaille Viande transformée comme le bacon, les hot-dogs et le salami, et le poulet frit
Produits laitiers biologiques comme les œufs, le lait écrémé ou le yogourt non sucré yaourt avec sucre ajouté; fromage fondu

Trois clés pour une alimentation saine pour le cœur

1. Soyez gros intelligent

Si vous êtes préoccupé par votre santé cardiaque, au lieu d’éviter les graisses dans votre alimentation, essayez de remplacer les graisses malsaines par de bonnes graisses. Certaines des améliorations les plus importantes que vous pouvez apporter à votre alimentation sont les suivantes :

Éliminer les gras trans artificiels. En plus d’augmenter votre taux de LDL ou « mauvais » cholestérol, ce qui peut augmenter votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, les gras trans artificiels abaissent également votre taux de HDL ou « bon » cholestérol, ce qui peut augmenter votre risque cardiovasculaire. De nombreux pays ont effectivement interdit l’utilisation de gras trans artificiels dans les aliments préparés commercialement, mais il vaut la peine de vérifier les étiquettes et d’éviter tout ce qui contient de l’huile “partiellement hydrogénée” dans les ingrédients, même s’il prétend être “sans gras trans”.

Limitez les graisses saturées. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les huiles tropicales, les produits laitiers et la viande rouge et ne doivent pas dépasser 10 % de l’apport calorique quotidien. Consommez des produits laitiers avec modération et variez les sources de protéines dans votre alimentation, en optant pour le poisson, le poulet sans peau, les œufs et les sources végétariennes de protéines lorsque vous le pouvez.

Mangez plus de graisses saines. La consommation d’aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut améliorer le taux de cholestérol sanguin et réduire le risque de maladie cardiaque. Mangez des acides gras oméga-3 tous les jours, provenant de poissons gras comme le saumon, la truite ou le hareng, ou de graines de lin, de chou frisé, d’épinards ou de noix. D’autres sources de graisses saines comprennent l’huile d’olive, les avocats, les noix et les beurres de noix.

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2. Ne remplacez pas les graisses par du sucre ou des glucides raffinés

Lors de la réduction des aliments dangereux pour le cœur comme les graisses malsaines, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacer les viandes transformées par du poisson ou du poulet, par exemple, peut faire une différence positive pour votre santé. Cependant, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés, comme remplacer le bacon du petit-déjeuner par un bagel ou des céréales sucrées, ne réduira en rien votre risque de maladie cardiovasculaire.

Votre corps n’a pas besoin de sucre ajouté – il obtient tout ce dont il a besoin à partir du sucre naturellement présent dans les aliments. Les aliments sucrés et les glucides raffinés ajoutent beaucoup de calories vides qui sont tout aussi mauvaises pour votre cœur que pour votre tour de taille.

Au lieu de sodas sucrés, de pain blanc, de pâtes et d’aliments transformés comme la pizza, optez pour des grains entiers non raffinés comme du pain de grains entiers ou multigrains, du riz brun, de l’orge, du quinoa, des céréales de son, de la farine d’avoine et des légumes non féculents.

3. Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres

Une alimentation riche en fibres peut réduire le « mauvais » cholestérol et fournir des nutriments qui aident à protéger contre les maladies cardiaques. En prime, cela peut également vous aider à perdre du poids. Étant donné que les fibres restent dans votre estomac plus longtemps que les autres aliments, la sensation de satiété restera avec vous beaucoup plus longtemps, vous aidant à manger moins. Les fibres déplacent également plus rapidement les graisses dans votre système digestif, ce qui réduit leur absorption. Et lorsque vous ferez le plein de fibres, vous aurez également plus d’énergie pour faire de l’exercice.

fibre insoluble On le trouve dans les grains entiers, les céréales de blé et les légumes comme les carottes, le céleri et les tomates.

Fibre soluble les sources comprennent l’orge, l’avoine, les haricots, les noix et les fruits comme les pommes, les baies, les agrumes et les poires.

Éloignez-vous du sel et des aliments transformés

Manger beaucoup de sel peut contribuer à l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. L’American Heart Association recommande pas plus d’une cuillère à café de sel par jour pour un adulte. Cela peut sembler alarmant, mais il existe en fait de nombreuses façons indolores, voire délicieuses, de réduire votre consommation de sodium.

Réduisez les aliments en conserve ou transformés. Une grande partie du sel que vous consommez provient d’aliments en conserve ou transformés, tels que des soupes ou des plats surgelés. même la volaille ou d’autres viandes ont souvent du sel ajouté pendant le traitement. Manger des aliments frais, rechercher des viandes sans sel et préparer vos propres soupes ou ragoûts peut réduire considérablement votre consommation de sodium.

Utilisez des épices pour la saveur. Cuisiner pour vous-même vous permet d’avoir plus de contrôle sur votre consommation de sel. Utilisez les nombreuses alternatives délicieuses au sel. Essayez des herbes fraîches comme le basilic, le thym ou la ciboulette. Dans l’allée des épices sèches, vous pouvez trouver des alternatives comme le piment de la Jamaïque, les feuilles de laurier ou le cumin pour aromatiser vos aliments sans sodium.

Remplacez les versions à teneur réduite en sodium ou les substituts de sel. Choisissez vos condiments et vos aliments emballés avec soin, en recherchant des aliments étiquetés sans sodium, à faible teneur en sodium ou sans sel. Mieux encore, utilisez des ingrédients frais et cuisinez sans sel.

Le régime DASH pour faire baisser la tension artérielle

Les approches diététiques pour arrêter l’hypertension, ou régime DASH, est un régime alimentaire spécialement conçu pour vous aider à réduire votre tension artérielle, qui est l’une des principales causes d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral. Lorsqu’il est associé à une réduction du sel, le régime DASH peut être plus efficace que les médicaments pour abaisser la tension artérielle.

faire revivre la cuisine maison

Il est très difficile de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur lorsque vous mangez beaucoup, que vous commandez ou que vous passez des dîners au micro-ondes et d’autres aliments transformés. Les portions sont souvent trop grandes et les repas contiennent trop de sel, de sucre et de graisses malsaines. Cuisiner à la maison vous permettra de mieux contrôler le contenu nutritionnel de vos repas et peut également vous aider à économiser de l’argent et à perdre du poids. Préparer des repas sains pour le cœur est plus facile et prend moins de temps que vous ne le pensez, et vous n’avez pas besoin d’être un cuisinier expérimenté pour maîtriser des repas rapides et sains.

Implique toute la famille. Échangez les courses et les corvées de nettoyage avec votre conjoint ou demandez aux enfants de vous aider à faire l’épicerie et à préparer le dîner. Les enfants trouvent amusant de manger ce qu’ils ont contribué à faire, et cuisiner ensemble est un excellent moyen d’élargir la palette des mangeurs difficiles.

Rendez la cuisine amusante. Si vous détestez l’idée de passer du temps dans la cuisine, vous devriez embrasser votre côté amusant. Essayez de chanter sur votre musique préférée pendant que vous cuisinez, buvez un verre de vin ou écoutez la radio ou un livre audio.

Préparez des aliments prêts à manger. Vous êtes plus susceptible de maintenir un cœur en bonne santé pendant votre semaine chargée si vous rendez les aliments sains facilement accessibles. Lorsque vous rentrez chez vous après les courses, hachez les légumes et les fruits et conservez-les au réfrigérateur, prêts pour le prochain repas ou lorsque vous cherchez une collation rapide.

Utilisez des méthodes de cuisson saines pour le cœur. Tout aussi important que le choix d’ingrédients sains est de les préparer de manière saine. Vous pouvez cuire, rôtir, griller, cuire à la vapeur, pocher, faire sauter légèrement ou faire sauter les ingrédients en utilisant une petite quantité d’huile d’olive, de bouillon à teneur réduite en sodium et d’épices au lieu de sel.

Cuisinez seulement une ou deux fois par semaine et préparez les repas pour toute la semaine. Cuisinez beaucoup d’aliments sains pour le cœur et réchauffez les restes pour le reste de la semaine. Ou congelez des repas en portions individuelles pour les jours où vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Surveillez vos portions et votre poids

L’embonpoint signifie que votre cœur doit travailler plus fort, ce qui entraîne souvent une hypertension artérielle, l’une des principales causes de maladies cardiaques. En plus de manger moins de sucre, de sel et de graisses malsaines, la réduction de la taille des portions est une étape cruciale pour perdre ou maintenir un poids santé.

Comprendre la taille des portions. Une portion est une quantité spécifique de nourriture, définie par des mesures courantes telles que des tasses, des onces ou des morceaux, et une portion saine peut être beaucoup plus petite que celle à laquelle vous êtes habitué. La portion recommandée pour les pâtes est de ½ tasse, tandis qu’une portion de viande, de poisson ou de poulet est de 2 à 3 onces (57 à 85 grammes). Juger la taille des portions est une compétence qui s’acquiert, vous devrez donc d’abord utiliser des tasses à mesurer, des cuillères et une balance alimentaire pour vous aider.

Regardez-le dans les yeux. Une fois que vous avez une meilleure idée de ce que devrait être une portion, vous pouvez estimer votre portion. Vous pouvez utiliser des objets communs pour référence ; par exemple, une portion de pâtes doit avoir la taille d’une balle de baseball (légèrement plus petite qu’une balle de cricket), tandis qu’une portion de viande, de poisson ou de poulet doit avoir la taille d’un jeu de cartes.

Si vous avez encore faim à la fin d’un repas faites le plein avec des portions supplémentaires de légumes ou de fruits.

Attention aux portions du restaurant. Ils sont souvent plus que n’importe qui a besoin. Commandez un apéritif au lieu d’un plat principal, partagez un plat principal avec votre partenaire ou emportez la moitié de votre repas à la maison pour le déjeuner du lendemain.

regarde les étiquettes

American Heart Association
Aux États-Unis, recherchez les aliments affichant la marque Heart Check Mark de l’American Heart Association pour les aliments sains pour le cœur qui répondent aux critères de l’American Heart Association pour les graisses et le cholestérol.

Auteurs : Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., et Melinda Smith, MA

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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