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Anabolisme vs. catabolisme : apprenez comment vos muscles se développent

  • Les processus anabolisants et cataboliques sont complètement naturels et se produisent chez chaque personne.

  • Si les processus anaboliques prédominent sur les processus cataboliques, il est possible de développer de la masse musculaire.

  • L’anabolisme peut être soutenu par une alimentation adaptée, un entraînement et un sommeil suffisant.

Si vous pensez aux stéroïdes après avoir lu le mot “anabolisme”, vous pouvez être tranquille. Les processus anabolisants sont, comme les processus cataboliques, complètement naturel et se déroulent dans chaque organisme vivant.

L’anabolisme se produit lorsque vous construisez quelque chose dans votre corps

Les processus anabolisants dans le corps humain sont généralement des processus de construction. Nous assemblons progressivement de grosses macromolécules à partir de substances simples, que nous pouvons stocker dans des réserves ou utiliser pour d’autres besoins de l’organisme. Un exemple typique de processus anabolisants est la situation où après avoir terminé l’entraînement sportif, les tissus commencent à se régénérer et à stocker les glucides dans leurs réserves énergétiques.

Processus anabolisants sont soutenus de manière systémique par certaines hormones, les plus connues incluent, par exemple, la testostérone (hormone sexuelle masculine) ou l’insuline.

Pendant le catabolisme, le corps décompose les réserves accumulées

Les processus cataboliques sont l’opposé direct des processus anaboliques dans le corps humain. A partir de grosses macromolécules, on obtient progressivement leurs composants simples, qui peuvent ensuite être dégradés jusqu’à des molécules simples (dioxyde de carbone, eau). Au cours des processus cataboliques, la cellule obtient une quantité importante d’énergie.

En tant qu’événement catabolique, on peut imaginer, par exemple “brûler” des graisses ou des glucides lors d’une activité physique ou catabolisme musculaire, qui peut survenir lors de séances d’entraînement exigeantes ou pendant la famine. Semblable à l’anabolisme, le catabolisme est caractérisé par certaines hormones. Parmi les hormones cataboliques les plus connues figurent le cortisol, l’adrénaline ou le glucagon.

Déviation de l’équilibre énergétique ou de la façon dont les muscles se développent

Les processus anaboliques et cataboliques alternent périodiquement dans le corps humain, ainsi, alors que le catabolisme prédomine immédiatement après le réveil le matin, après un copieux petit déjeuner la situation tourne à 180° et à la place l’anabolisme prend le dessus.

Dans des circonstances normales, tout au long de la journée, le taux d’anabolisme est égal au taux de catabolisme, et le résultat est que notre poids reste inchangé et ne change pas avec le temps. Légère pondération en faveur des processus anabolisants cependant, cela peut complètement changer la situation. Si cette déviation s’accompagne d’un entraînement en force correctement ajusté et d’une quantité suffisante de protéines dans l’alimentation, nos muscles commenceront à se développer.

Même lors de la construction musculaire, le but n’est pas d’éliminer complètement les processus cataboliques

Mais attention ! Pas même en essayant d’augmenter la masse musculaire le but n’est pas d’empêcher complètement les processus cataboliques, l’essentiel est que leur taux soit inférieur par rapport aux anabolisants. Donc en pratique…

… vous n’avez pas besoin de vous lever la nuit pour une collation nocturne, pour réduire le catabolisme le matin.

… vous n’êtes pas obligé de réduire vos séances d’entraînement à 45 minutes, pour minimiser leur impact catabolique.

… vous n’êtes pas obligé de manger toutes les 2 heures, de sorte que vous ne soyez pas en catabolisme même pendant une minute.

Faites confiance à votre corps qu’il peut gérer un certain niveau de processus cataboliques sans aucun problème et vous ne perdrez pas vos muscles. Oui, jeûner quotidiennement et s’entraîner 3 heures par jour peut être un défi. Cependant, il n’est pas nécessaire de rechercher des extrêmes opposés.

5 conseils pour favoriser l’anabolisme

1. Faites confiance à un bilan calorique positif

Un bilan calorique positif est essentiellement une garantie qu’ils seront pendant la journée prédominent les processus de construction sur ceux de décomposition. En effet, vous obtenez plus d’énergie de votre alimentation que votre corps n’en consomme par jour, de sorte que l’excès de nutriments doit naturellement être stocké quelque part.

Réglez votre apport calorique de manière à ce qu’il dépasse votre dépense énergétique d’environ 10 à 15 %, sinon il est possible d’augmenter la dépense énergétique d’environ 1 500 à 2 000 kJ par jour. Grâce à cela, il va équilibre calorique positif suffisant pour la construction musculairemais en même temps, vous n’avez pas à vous soucier de l’excès de stockage des graisses.

2. Misez sur suffisamment de protéines de qualité

Comme la masse musculaire est composée en grande partie de protéines, leur un apport suffisant dans l’alimentation a un effet positif sur la construction musculaire. Selon Société internationale de nutrition sportive lorsque vous essayez de gagner du muscle, il est conseillé de consommer environ 1,4 à 2,0 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.

En plus de la quantité, concentrez-vous également sur leur qualité. Les protéines de la viande, des œufs et du lait sont généralement plus utilisées que les protéines des céréales ou des légumineuses. Par conséquent, ajustez votre apport en protéines afin que les protéines animales occupent une part importante de votre apport quotidien en protéines.

3. Les acides aminés essentiels gratuits peuvent vous aider

Parmi les plus grands les avantages des protéines animales par rapport aux protéines végétales incluent une proportion plus élevée d’acides aminés essentiels. Les protéines de lait contiennent plus d’un tiers d’acides aminés essentiels par rapport aux protéines de céréales.

Étant donné que l’apport d’acides aminés essentiels soutient l’effet anabolisant, cela peut également se refléter dans l’efficacité de la construction de la masse musculaire. Vous pouvez vous aider en prenant des acides aminés essentiels à partir de suppléments sportifs qui ils peuvent promouvoir davantage les processus anabolisants (surtout en cas de protéines fréquentes avec une proportion insuffisante d’acides aminés essentiels). Vous pouvez choisir des acides aminés à chaîne ramifiée BCAA ou un complexe de tous les acides aminés essentiels EAA.

4. Cela ne serait pas possible sans un entraînement de force en salle

L’entraînement en force est lui-même un événement catabolique. Vous vous demandez donc peut-être comment l’entraînement sportif peut soutenir les processus anabolisants. La musculation peut être comprise comme une impulsion qui soutient les processus anabolisants dans la période suivant son achèvement conduisant à la croissance de la masse musculaire. Si nous devions laisser l’entraînement en dehors de cette équation, au lieu de gagner du muscle, nous ne verrions qu’un stockage de graisse indésirable.

5. N’oubliez pas un sommeil de qualité

Un sommeil suffisant et de qualité (environ 7 à 9 heures par jour pour un adulte) est essentiel pour maintenir un environnement anabolique. C’est précisément pendant la nuit que la réparation et la croissance des tissus stressés se produisent le plus.

Dans une étude de 2021, il a été montré que une seule nuit de privation de sommeil a fait l’affaire réduire l’environnement anabolique de l’organisme. La synthèse des protéines musculaires a été réduite de 18%, le niveau de testostérone a également été réduit et, à l’inverse, le niveau de cortisol, l’hormone du stress, a été augmenté.

Qu’en retirer ?

L’anabolisme et le catabolisme sont des processus naturels qui ont lieu dans tout organisme vivant. Dans des circonstances normales, pendant la journée, le taux d’anabolisme est comparable au taux de catabolisme, ce qui signifie maintenir un poids corporel constant.

Un léger excès de processus anabolisants à long terme elle peut se manifester par une augmentation de la masse musculaire ou stockage des graisses. Lequel de ces deux processus gagne est déterminé par le degré d’équilibre calorique positif et l’entraînement en force.

Pour soutenir la croissance de la masse musculaire, le mieux est de miser sur un bilan calorique positif associé à un apport suffisant en protéines de qualité. Pensez également à une musculation régulière et à un sommeil de qualité en quantité suffisante.

LAMON, Séverine, Aimée MORABITO, Emily ARENTSON‐LANTZ, et al. L’effet de la privation aiguë de sommeil sur la synthèse des protéines musculaires squelettiques et l’environnement hormonal. Rapports physiologiques[online]. 2021, 9(1)

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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