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Comment adoptez la bonne posture

  • Une posture correcte est une position dans laquelle une pression minimale est exercée sur chaque articulation.
  • Une mauvaise posture qui augmente la charge sur les articulations peut, entre autres, provoquer des maux de dos, une hyperlordose, une hypercyphose ou une scoliose.
  • La posture est une habitude psychomotrice ; c’est un mouvement hautement automatisé avec non seulement une signification pour la santé, mais aussi émotionnelle et cognitive.

Combien de fois avez-vous entendu la phrase “Tiens-toi droit” de ton parent (le plus souvent) ? Probablement plus de fois que vous ne pouvez compter ce conseil est carrément intemporel. Mais pourquoi en est-il ainsi ? Dans cet article, nous vous présenterons non seulement des arguments sur l’importance d’une posture correcte, mais également des instructions précises avec des exemples d’exercices efficaces qui vous aideront facilement à résoudre ce problème !

a lire : Comment adopter la bonne posture au bureau

Pourquoi adoptez une bonne posture?

Il y a une réponse très directe à cette question : une bonne posture est essentielle pour développer la force, la souplesse et l’équilibre de votre corps. Cependant, si nous devions discuter de cette question plus en profondeur, nous constaterions que l’équilibre peut aider à réduire les maux de dos ou l’excès de pression sur les muscles et les articulations (ce qui à son tour réduit le risque de blessure), ainsi qu’à améliorer la circulation sanguine, la digestion, respiration et souplesse ! Bien sûr, le barillet psychique est un élément très puissant, il fait partie de la communication non verbale. Alors sans s’en rendre compte, votre attitude peut révéler sur vous, par exemple, de la nervosité ou, au contraire, de la confiance en vous.

Mais le problème c’est que la plupart des gens ne savent même pas quels muscles engager dans une posture correcte: le principal système de stabilisation profonde du corps est constitué des muscles du plancher pelvien, du diaphragme, des muscles profonds du dos et de l’abdomen. Ils doivent être actifs dans toutes les activités quotidiennes. Et voici parfois une pierre d’achoppement. Bien que non seulement les visiteurs réguliers des gymnases, mais aussi la population générale ayant un travail sédentaire sujet aux maux de dos devraient accorder une attention suffisante à leur bon exercice, malheureusement, cela n’arrive pas si souvent. Cela les fait s’affaisser, ce qui affaiblit les muscles interscapulaires… et une mauvaise posture est née !

Exemples de troubles causés par une mauvaise posture

DÉSORDRE QU’EST-CE QUE ÇA VEUT DIRE?
Augmentation de la cyphose thoracique un dos rond et une cambrure de la colonne thoracique – typique d’un travail sédentaire
Augmentation de la lordose lombaire courbure de la colonne lombaire due à la faiblesse des muscles abdominaux et aux muscles du dos raccourcis et raides
Dos plat aplatissement de la courbure de la colonne vertébrale (déviation de la courbure biaxiale de la colonne vertébrale)
Scoliose de la colonne vertébrale colonne vertébrale déviée d’un côté (congénitale ou acquise par un déséquilibre musculaire)

Quels exercices aideront à adopter la bonne posture ?

À quoi ressemble la position debout ou assise dans un manuel ? Vous pouvez certainement au moins partiellement l’imaginer vous-même, mais cela ne fait pas de mal de parcourir le “manuel” de temps en temps, ce qui vous aidera et cela aide à réaliser les points de base et des choses aussi évidentes que la bonne attitude. C’est pourquoi nous vous proposons ici un guide très détaillé des deux options :

Debout

  • Placez vos pieds et vos chevilles à la largeur des hanches.
  • Redressez-vous comme si une ficelle sortait de votre tête.
  • Tirez doucement votre ventre vers votre colonne vertébrale, en gardant votre menton parallèle au sol et vos fessiers légèrement serrés.
  • Le poids doit être réparti uniformément sur tout le pied.
  • Écartez les épaules et les omoplates sur le côté, en tirant spécifiquement les épaules légèrement vers l’arrière et vers le bas.

Séance

  • Redressez votre dos autant que possible, gardez vos épaules en arrière.
  • Les deux pieds au sol, pas de croisement de jambes ni de chevilles.
  • Votre menton est parallèle au sol et vos oreilles sont alignées avec votre clavicule.

Ce que vous pouvez utiliser à la maison et au travail est une aide sous forme de ballon de gymnastique ! C’est un choix idéal pour une mobilité fine du dos et en même temps un stabilisateur des muscles autour de la colonne vertébrale. Même en position assise, les muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale sont activés (prévention contre les chutes ou les pertes d’équilibre). Ces muscles comprennent généralement les groupes superficiels et profonds qui entourent et soutiennent votre colonne vertébrale. L’activation de ces muscles peut aider à renforcer et à tonifier les fibres musculaires, à améliorer les maux de dos, la raideur, la faiblesse et la fonction.

Exercices efficaces pour améliorer la posture

Les exercices suivants fonctionnent principalement dans le cadre détendre votre dos et renforcer votre tronc. Dans votre routine classique, n’oubliez pas d’inclure des exercices de renforcement axés sur les muscles du haut et du bas du dos ou du bassin.

1. Position de l’enfant

Cette position de repos étire la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers, aidant ainsi à relâcher les tensions dans le bas du dos et le cou. Lorsque vous le pratiquez, asseyez-vous d’abord sur vos tibias, les genoux joints. Vos orteils doivent se toucher et vos talons doivent être écartés sur le côté. Ensuite, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et étendez vos bras devant vous, en ramenant vos hanches vers vos jambes (si ce n’est pas possible, placez un oreiller ou une couverture pliée sous vos cuisses pour vous soutenir). Placez doucement votre front sur le sol, les bras tendus, et respirez profondément à l’arrière de votre cage thoracique et de votre taille. Essayez de vous détendre dans cette pose pendant 5 minutes.

Apprendre la bonne posture

2. Flexion profonde vers l’avant

Cet étirement debout libère les tensions dans les mêmes zones que dans la position de bébé, c’est-à-dire la vôtre colonne vertébrale, ischio-jambiers et fesses, plus les hanches et les jambes. Tout d’abord, tenez-vous debout, les pieds joints, les orteils en contact et les talons légèrement écartés. Relâchez ensuite vos mains vers le sol, si vous ne pouvez pas toucher le sol – allez aussi loin que vous le pouvez. En même temps, pliez légèrement les genoux et détendez la moitié supérieure du corps; rentrez votre menton et laissez votre tête complètement libre. Essayez de rester dans cette position pendant 1 minute.

Apprendre la bonne posture

3. Planche haute

La “planche haute” aide à soulager la douleur et la raideur dans tout le corps tout en renforçant les épaules, les fessiers et les ischio-jambiers. En plus de la détente aussi développe la force et l’équilibre de base! Pour y entrer, mettez-vous à quatre pattes, redressez vos jambes, soulevez vos talons et soulevez vos hanches. En même temps, essayez le plus consciemment possible d’impliquer les muscles des bras et des jambes ainsi que les muscles abdominaux et d’allonger la nuque. Restez dans cette position jusqu’à 1 minute.

Apprendre la bonne posture

4. Planche latérale

Apprendre la bonne posture

Une variante de la planche susmentionnée, c’est-à-dire la planche latérale, exerce les muscles des hanches et des fesses, elle crée un soutien dorsal automatique et améliore la posture générale. Comment faire? À partir d’une position de planche haute, placez votre main gauche (lorsque vous répétez à droite) légèrement au centre et transférez le poids sur la main gauche. En même temps, redressez vos chevilles et soulevez vos hanches. Placez ensuite votre main droite sur le côté ou étirez-la vers le plafond, selon ce qui vous convient le mieux. Si vous n’êtes toujours pas sûr, placez votre genou gauche sur le sol pour un soutien supplémentaire. Comme pour la planche haute, engagez au maximum vos abdominaux, ainsi que vos hanches et vos fesses. Restez dans cette pose jusqu’à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

5. Chien vers le bas

Cette pose de yoga populaire est idéale comme pose relaxante, qui, bien sûr, aide à soulager les maux de dos tout en renforçant et en alignant les muscles du dos. Vous y entrez en vous allongeant sur le ventre sur le sol, en poussant dans vos mains, en rentrant vos orteils sous vos pieds et en soulevant vos talons. Immédiatement après, soulevez vos genoux et vos hanches pour que vos ischions atteignent le plafond, pliez légèrement vos genoux et allongez votre colonne vertébrale. Essayez de garder vos oreilles alignées avec le haut de vos bras. Restez dans cette position pendant environ 1 minute.

Apprendre la bonne posture

Qu’en retirer de cet article  ?

Bien qu’apprendre à se tenir debout puisse sembler une information inutile (parce que tout le monde peut le faire), le contraire est vrai et beaucoup de gens négligent les leçons de base. Cela peut provoquer des troubles se manifestant par des douleurs intenses, parfois même chroniques, dans diverses zones du dos. Il est donc important lors des étirements et des renforcements, mais aussi lorsque vous êtes simplement debout ou assis, de penser aux points mentionnés ci-dessus, comme tirer l’abdomen vers la colonne vertébrale.

Avec une répétition honnête et une technique correcte vous pouvez prévenir, réduire et même éliminer complètement les maux de dos ! Cependant, n’oubliez pas d’utiliser votre bon sens ; certains problèmes ne seront pas résolus par des étirements constants seuls. Donc, si la douleur est intense et persistante, envisagez certainement de consulter un physiothérapeute ou un autre professionnel dans le domaine.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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