Vous souhaitez développer vos muscles de hanches et leur donner une apparence plus tonique et harmonieuse ? Dans cet article, nous vous dévoilons des conseils et des exercices efficaces pour vous aider à atteindre cet objectif. Découvrez comment augmenter la force et la masse musculaire de vos hanches de manière sûre et progressive.
6 étapes pour augmenter les muscles de ses hanches
L’un des plus gros muscles, sont les muscles de la hanche. Il existe quatre groupes musculaires dans la hanche : rotateurs latéraux ou abducteurs, adducteurs, extenseurs de hanche et fléchisseurs de hanche. Pour augmenter la taille de ceux-ci, vous devez entraîner les quatre groupes musculaires. Cependant, avant tout entraînement en force, consultez votre médecin, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice récemment ou si vous avez une condition médicale.
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Comprendre l’anatomie des muscles de hanches
Avant de commencer votre programme d’entraînement, il est essentiel de comprendre l’anatomie des muscles de hanches. Les principaux muscles impliqués sont les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs et les abducteurs. En travaillant ces groupes musculaires de manière ciblée, vous pourrez obtenir des résultats significatifs.
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Entraînement de résistance
L’entraînement de résistance est l’une des clés pour développer vos muscles de hanches. Utilisez des poids, des bandes de résistance ou des machines de musculation pour créer une résistance lors de vos exercices. Les squats, les fentes latérales, les ponts de hanche et les mouvements d’abduction de la hanche sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles de hanches.
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Augmenter progressivement l’intensité
Pour obtenir des résultats visibles, il est important d’augmenter progressivement l’intensité de vos exercices. Commencez par des poids légers ou une résistance modérée, puis augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vos muscles se renforcent. Veillez à toujours maintenir une bonne forme et à ne pas vous surmener pour éviter les blessures.
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Varier les exercices
Pour stimuler la croissance musculaire de vos hanches, il est essentiel de varier vos exercices. Essayez différentes variations de squats, de fentes latérales et d’abduction de la hanche pour solliciter les muscles sous différents angles. L’introduction d’exercices de renforcement des muscles stabilisateurs, tels que les exercices de planche latérale, peut également être bénéfique.
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Alimentation équilibrée et repos
Pour favoriser la croissance musculaire, il est important de suivre une alimentation équilibrée et de prendre suffisamment de repos. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la récupération et la construction musculaire. Les aliments riches en nutriments essentiels, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les graisses saines, doivent également être inclus dans votre alimentation.
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Cardio et entraînement fonctionnel
En complément de l’entraînement de résistance, il est bénéfique d’inclure des séances de cardio et d’entraînement fonctionnel dans votre programme. Le cardio peut vous aider à brûler les graisses et à révéler les muscles de vos hanches, tandis que l’entraînement fonctionnel renforcera les muscles stabilisateurs et améliorera votre mobilité.
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Comment s’entrainer pour augmenter la taille de ses hanches
- Entraînez vos muscles abducteurs. Les abducteurs de la hanche sont constitués des obturateurs externe et interne, du piriforme et des gastrocnémiens supérieur et inférieur. Ce groupe musculaire travaille l’extérieur de la hanche et de la cuisse, écartant la jambe du corps.
- Pour entraîner ces muscles, faire un exercice d’abduction. Tenez-vous devant une poulie basse qui se trouve à votre droite. Attachez le bracelet à votre cheville en vous assurant que le fil est éloigné de votre jambe gauche. Procurez-vous une barre de danse. Croisez les jambes devant. Ensuite, déplacez votre jambe gauche vers le côté opposé de la poulie basse en utilisant l’abduction de la hanche. Retournez-vous et faites le même exercice avec le muscle abducteur du pied droit.
- Entraînez vos adducteurs. Ce sont les adducteurs brevis, magnus, pectineus, longus et medial rectus. Les muscles adducteurs se trouvent au centre ou à l’intérieur de la hanche et de la cuisse. Cela vous permet de déplacer vos jambes vers votre corps.
- Vous pouvez former le muscles adducteurs avec un lifting statique des adducteurs. Placez des poids aux chevilles à leurs pieds. Allongez-vous sur le côté, jambe croisée sur l’autre jambe, pied de la jambe supérieure à plat sur le sol. Levez la jambe d’environ 30 degrés. Tenez le lève-personne aussi longtemps que possible, puis abaissez-le lentement. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
- Travaillez les extenseurs de la hanche, le plus grand groupe musculaire. Ils sont constitués des muscles grand fessier, petit fessier, moyen et tenseur du fascia latae. Les extenseurs de hanche aideront à étendre la jambe ou à la déplacer vers l’arrière.
- Allongez-vous sur le sol avec vos avant-bras et un genou, l’autre genou plié à 90 degrés à quelques centimètres du sol. Soulevez lentement votre jambe pliée vers le haut. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
- Entraînez vos fléchisseurs de la hanche. Le muscle fléchisseur de la hanche comprend le muscle psoas iliaque et les muscles carré fémoral, droit fémoral et sartorius. Les fléchisseurs de la hanche sont utilisés pour plier ou lever la jambe pour marcher.
- Allongez-vous sur un côté sur le sol et amenez la jambe supérieure d’avant en arrière au niveau de la hanche. Pour faire un autre exercice, allongez-vous sur le dos et tirez un genou vers votre poitrine et étendez l’autre jambe à environ 60 degrés du sol. Ensuite, changez de jambe, en ayant l’impression que la hanche s’ouvre. Répétez la procédure pour environ 8-10 répétitions.
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Conseils
- Pour éviter les blessures, étirez-vous et échauffez-vous avant d’effectuer les exercices.
