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back extensions : 18 EXERCICES D’EXTENSION DU DOS

Si vous voulez un bas du dos fort, il n’y a pas de meilleur exercice que les extensions du dos (alias hyperextensions). Même les soulevés de terre à jambes raides et les bons matins ne se comparent pas. Ci-dessous, vous allez apprendre tout ce que vous devez savoir sur les extensions du dos et nous allons vous apprendre à faire des exercices d’extension du dos (et des hypers inversés) en utilisant un banc d’hyperextension, un banc régulier, le sol et un ballon de stabilité, comme ainsi que comment les faire avec des bandes et un entraîneur de suspension. Non seulement toutes ces variations sont excellentes car elles gardent votre entraînement frais, mais elles peuvent également cibler le bas du dos de différentes manières. De plus, vous pourrez faire des extensions du dos à la maison aussi efficacement qu’à la salle de sport.

exercices d'hyperextension
exercice dos

Si le banc d’hyperextension est génial, ce n’est pas le seul moyen de faire des extensions de dos, comme vous allez le voir…

QUE SONT LES EXERCICES D’HYPEREXTENSION ?

Un exercice d’hyperextension fait référence à une extension du dos à l’aide d’un banc d’hyperextension. Le mouvement consiste simplement à étendre votre dos à partir d’une position fléchie. Ainsi, avec vos jambes fixées au banc d’hyperextension, vous fléchissez votre colonne vertébrale (pliez-vous vers l’avant), puis étendez votre colonne vertébrale pour remonter.

Jusqu’où votre dos peut-il s’étendre ?

L’amplitude de mouvement normale de votre colonne vertébrale est d’environ 30˚ pour l’extension et 90˚ de flexion, donc travailler à travers cette ROM avec des extensions arrière est parfaitement bien, ce qui signifie que vous pouvez vous étendre un peu au-delà du neutre. 

rallonge de dos

Si vous avez des problèmes de bas du dos, vous devriez consulter un médecin avant d’effectuer des exercices pour le bas du dos. 

Pourquoi s’appelle-t-on une hyperextension ? 

Maintenant, il convient de noter que rappeler des extensions sur un banc d’hyperextension juste un “exercice d’hyperextension” est en fait un terme impropre car le terme hyperextension lui-même fait référence à l’extension d’une articulation au-delà de son amplitude de mouvement normale.

Avec les extensions du dos sur un banc d’hyperextension, vous déplacez votre colonne vertébrale dans sa plage normale, même si vous exagérez un peu le mouvement en dépassant le neutre.

N’oubliez pas que le bas de votre dos (colonne lombaire) a une extension d’environ 30˚, tant que vous avez une mobilité normale. 

Avec les exercices d’extension du dos, vous essayez parfois de maximiser l’amplitude de mouvement pour l’extension, mais vous n’essayerez jamais de l’étendre au-delà de son amplitude optimale. De plus, votre cou et votre tête sont toujours dans une position neutre. 

Néanmoins, appeler des extensions sur un banc d’hyperextension un « hyperextension » ou un « exercice d’hyperextension » est accepté dans le monde du fitness. Essentiellement, c’est une façon courte de dire « extension du dos sur un banc d’hyperextension ». De plus, même si vous n’hyperétendez pas réellement la colonne lombaire, vous la déplacez à travers plus d’extension que la plupart des exercices si vous décidez d’étendre au-delà de la position neutre, ce qui peut ressembler à une hyperextension. 

Remarque : les  bancs d’hyperextension ne sont pas le seul moyen de faire des extensions de dos. Il existe de nombreuses façons de faire des extensions de dos. Vous pouvez faire des extensions du dos au sol, sur un banc plat, sur un ballon de stabilité ou même en utilisant des bandes de résistance et des entraîneurs de suspension. Ci-dessous, nous allons vous montrer des exemples de toutes les façons dont vous pouvez faire des extensions de dos, pas seulement des extensions de dos sur un banc d’hyperextension.

extensions de dos
exercice dos

A QUOI SERVENT LES EXTENSIONS D’HYPEREXTENSIONS ?

L’objectif principal d’une extension du dos (peu importe ce que vous utilisez) est de renforcer le bas du dos. 

QUELS MUSCLES FONCTIONNENT LES EXTENSIONS DU DOS ?

Le muscle principal ciblé par les extensions du dos est l’ érecteur du rachis . L’érecteur du rachis est un long muscle qui s’étend sur toute la longueur de la colonne vertébrale. De toute évidence, vous en avez un de chaque côté de votre colonne vertébrale. La fonction principale de l’érecteur du rachis est la stabilité de la colonne vertébrale.

L’érecteur du rachis lui-même est composé de 3 muscles plus petits :

  • Spinalis
  • Longissimus
  • Iliocostalis 
extensions du dos muscles travaillés
dos

Ainsi, en faisant des extensions du dos, vous renforcerez tous ces muscles.

Les extensions de dos sont-elles bonnes pour les fessiers ? 

Alors que la cible principale des exercices d’extension du dos est le bas du dos, le mouvement de flexion de votre colonne vertébrale donnera à vos muscles fessiers et ischio-jambiers une tension d’étirement, et l’extension de votre colonne vertébrale leur fournira une tension de contraction, ce qui signifie que les extensions du dos SONT bonnes pour améliorer la flexibilité et la force de vos fessiers et de vos cuisses aussi. 

Les extensions de dos fonctionnent-elles les abdos ? 

Les extensions du dos ne sont pas seulement bonnes pour la partie postérieure de notre corps, elles activent également le rectus abdominis et le transversus abdominis . ET, selon la variation, ils peuvent également toucher d’autres muscles comme les obliques.

D’autres muscles que les extensions du dos travaillent et que nous n’avons pas spécifiquement mentionnés sont le plancher pelvien, le multifidus et même les épaules ! 

AVANTAGES DES BACK EXTENSIONS POUR LE DOS

Avec les extensions de dos vient évidemment un dos plus fort et plus mobile. Cependant, il existe également d’autres avantages. 

Voici les principaux avantages d’effectuer régulièrement des extensions arrière :

  • Stabilité de la colonne vertébrale
  • Meilleur équilibre et coordination
  • La force de base
  • Posture améliorée
  • Flexibilité/mobilité vertébrale optimale
  • Résilience aux blessures au dos
  • Soulagement potentiel des douleurs lombaires
  • Améliore les ascenseurs comme les squats et les soulevés de terre pour la force globale et l’endurance (souvent, c’est le bas du dos qui fatigue avant les autres muscles dans ces gros ascenseurs).

LES EXTENSIONS ARRIÈRE EN VALENT-ELLES LA PEINE ?

Les extensions de dos valent absolument la peine. Ils sont sans doute le meilleur exercice pour la force lombaire, ce qui est très important pour la forme physique. Beaucoup de gens ignorent les extensions parce qu’ils pensent qu’ils obtiennent suffisamment de développement avec des exercices comme les RDL et Good Mornings, mais le fait est que les extensions du dos sont supérieures pour la force du bas du dos (mais pas aussi bonnes pour les ischio-jambiers ). Donc, si vous êtes un athlète ou un haltérophile, vous devez absolument intégrer des extensions du dos à votre routine comme vous le feriez pour tout autre exercice spécifique pour un groupe musculaire spécifique. En faisant cela, vous verrez de sérieuses améliorations dans vos autres ascenseurs. Non seulement votre force globale s’améliorera, mais votre bas du dos ne se fatiguera pas aussi facilement, ce qui explique généralement pourquoi les exercices comme les squats pour les répétitions doivent être écourtés.

À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE FAIRE DES EXTENSIONS DE DOS ?

Vous pouvez faire des extensions de dos deux fois par semaine. Idéalement, vous pouvez obtenir environ 6 séries par semaine et c’est suffisant. Assurez-vous de les faire une fois que vous êtes complètement réchauffé. 

HYPEREXTENSIONS INVERSES

L’hyperextension inverse est comme l’opposé d’une extension arrière. Ainsi, le haut de votre corps est fixe et le bas de votre corps se déplace par extension. Les hyperextensions inversées (alias hypers inversés) impliquent l’extension de vos hanches à partir d’une position fléchie. Avec cela, vous travaillez essentiellement tous les mêmes muscles principaux : le bas du dos (érection du rachis*), les fessiers et les ischio-jambiers.

Donc, la question à laquelle on viendrait probablement est…

LES EXTENSIONS DE DOS OU LES HYPERS INVERSÉS SONT-ILS MEILLEURS ?

Alors que les extensions du dos et les hypers inversés activent les mêmes muscles primaires, il existe des différences notables. Des études montrent que les extensions du dos ont un degré d’activation plus élevé des ischio-jambiers, des fessiers et des érecteurs de la colonne vertébrale. On pourrait simplement conclure que cela améliore les extensions de dos. Cependant, les hypers inversés ont le mérite d’être plus faciles pour la colonne lombaire car ils réduisent la flexion lombaire via l’augmentation du mouvement au niveau des hanches. Qu’est-ce que ça veut dire? Eh bien, pour quelqu’un qui a des problèmes de bas du dos ou qui se remet d’une blessure, les hypers inversés seraient le meilleur choix (en attendant que le mouvement se fasse de manière lente et contrôlée et non avec un élan saccadé). 

LES HYPEREXTENSIONS PEUVENT-ELLES FAIRE MAL AU DOS ?

Tant que vous avez un bas du dos en bonne santé, vous ne devriez pas craindre de vous faire mal au dos avec des extensions de dos au poids du corps. Le but des extensions du dos est de renforcer votre dos afin que votre dos ne soit pas blessé par des exercices à haut risque comme les squats et les soulevés de terre. Et rappelez-vous, vous n’êtes pas en train d’hyperétendre votre colonne lombaire ! Il se déplace dans son amplitude de mouvement normale.

Dans l’ensemble, tant que vous effectuez des extensions du dos et des hyperextensions avec une bonne forme, vous ne devriez pas craindre de vous blesser. 

Les extensions de dos lestées sont-elles mauvaises ?

Les extensions de dos lestées sont également sûres et efficaces, mais vous devez avoir une forme et une technique appropriées tout au long du mouvement. De plus, vous devriez augmenter progressivement le poids. Par exemple, si vous avez fait des hyperextensions de poids corporel, ne vous contentez pas de sauter de cela à une assiette de 20 livres. Commencez à effectuer des hyperextensions avec 5 livres, puis 10 livres, puis 15 livres, et ainsi de suite, comme vous le feriez pour tout autre exercice. Si vous faites cela, les extensions de dos lestées sont excellentes car elles ne feront qu’augmenter votre force, votre stabilité et votre potentiel d’endurance. 

QUELS SONT DES EXEMPLES D’EXERCICES D’EXTENSION DU DOS ? 

Il existe de nombreuses façons de faire des extensions arrière (et des hyperextensions inversées). Ci-dessous, nous allons vous montrer 18  exemples d’exercices d’extension du dos. Nous les avons classés comme suit :

  • Extensions de dos sur banc d’hyperextension
  • Extensions de dos sur banc
  • Extensions de dos au sol
  • Extensions de dos sur boule de stabilité
  • Extensions de dos avec bandes
  • Extensions de dos avec suspension Trainer
  • Inverser les hyperextensions à l’aide de divers outils.
  • Articulation d’extension lombaire

Ces catégories comprennent les extensions de dos lestées et non lestées.

Avec tout, vous pourrez faire des extensions du dos à la maison, au gymnase, au parc ou partout où vous aimez vous entraîner.

18 MEILLEURS EXERCICES D’HYPEREXTENSION DU DOS

Voici 18 exercices d’hyperextension qui seront très efficaces pour renforcer vos érecteurs de la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les fessiers. Certaines variations activeront également d’autres muscles non spécifiquement ciblés par les extensions/hyperextensions du dos standard. 

BANC D’HYPEREXTENSION :

Les extensions de dos sur un banc d’hyperextension sont très basiques mais très efficaces, c’est pourquoi la plupart des gens ne font que des extensions de dos à l’aide d’un banc d’hyperextension. Chaque salle de sport en aura un, donc si vous êtes un amateur de gym, cela devrait être un incontournable de votre arsenal d’exercices pour le bas du dos. 

1. HYPEREXTENSION DU PRISONNIER

hyperextensions
exercice dos

Cette version de l’hyperextension consiste à garder les mains derrière la tête et à effectuer une flexion complète. Cela augmente simplement la difficulté du mouvement et active davantage le haut du dos et les épaules. 

On l’appelle l’hyperextension du prisonnier en raison de la façon dont vos mains sont placées derrière votre tête. 

  1. Placez-vous sur le banc d’hyperextension de sorte que vos cuisses soient à plat ventre sur les coussinets et que l’arrière de vos jambes soit fixé contre les coussinets inférieurs. Le haut du banc doit être à peu près au niveau des hanches.
  2. Abaissez le haut de votre corps en pliant les hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque vertical.
  3. Relevez votre corps jusqu’à ce que vos hanches et votre taille soient étendues.
  4. Faites une pause pendant un moment en haut et serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour une contraction complète.
  5. Répéter.

Remarque : votre cou et votre tête doivent toujours rester alignés avec votre colonne vertébrale. Ne le pliez pas en arrière.

Banc/Machine d’Hyperextension Alternative

Juste pour référence, votre salle de gym pourrait avoir une machine d’hyperextension comme celle-ci, qui est finalement la même chose, bien qu’un peu plus difficile.

hyperextensions

2. HYPEREXTENSION À 45 DEGRÉS 

exercices de machine d'hyperextension
exercice dos

Cette version de l’hyperextension est un peu plus facile que la précédente car vous aurez les mains croisées sur la poitrine et vous n’abaisserez que le haut de votre corps jusqu’à ce que vos jambes et votre torse forment un angle de 90˚. Cela signifie que votre colonne vertébrale restera droite à tout moment. 

  1. Placez-vous sur le banc d’hyperextension de sorte que vos cuisses soient à plat ventre sur les coussinets et que l’arrière de vos jambes soit fixé contre les coussinets inférieurs. Le haut du banc doit être à peu près au niveau des hanches.
  2. Abaissez le haut de votre corps en pliant les hanches jusqu’à ce que votre torse soit à environ 90 ° avec vos jambes.
  3. Relevez votre corps jusqu’à ce que vos hanches et votre taille soient étendues.
  4. Faites une pause pendant un moment en haut et serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour une contraction complète.
  5. Répéter.

Remarque : vous pouvez rendre cet exercice d’hyperextension plus difficile en tenant une plaque de poids sur votre poitrine, comme illustré ci-dessous.

Hyperextension pondérée

hyperextensions pondérées

3. HYPEREXTENSION À UNE JAMBE 

hyperextensions d'une jambe
exercice dos

C’est la même chose que l’hyperextension ci-dessus, mais vous n’avez qu’une seule jambe sécurisée. Cela fait une grande différence car cela augmente considérablement l’activation des ischio-jambiers. 

  1. Placez-vous sur le banc d’hyperextension de sorte que vos cuisses soient à plat ventre sur les coussinets et que l’arrière de vos jambes soit fixé contre les coussinets inférieurs. Le haut du banc doit être à peu près au niveau des hanches.
  2. Abaissez le haut de votre corps en pliant les hanches jusqu’à ce que votre torse soit à environ 90 ° avec vos jambes.
  3. Relevez votre corps jusqu’à ce que vos hanches et votre taille soient étendues.
  4. Faites une pause en haut et pressez.
  5. Répéter. 

Remarque : vous pouvez rendre cet exercice d’hyperextension plus difficile en tenant une plaque de poids sur votre poitrine. Cependant, comme vous n’utilisez qu’une seule jambe, un poids supplémentaire n’est pas vraiment recommandé. Le poids de votre corps sera suffisant, au moins pendant un certain temps. 

4. HYPEREXTENSION DE TORSION

hyperextensions de torsion
exercice dos

L’hyperextension de torsion cible à un degré élevé vos obliques ainsi que vos érecteurs de la colonne vertébrale. 

  1. Placez-vous sur le banc d’hyperextension de sorte que vos cuisses soient à plat ventre sur les coussinets et que l’arrière de vos jambes soit fixé contre les coussinets inférieurs. Le haut du banc doit être à peu près au niveau des hanches. Vos mains seront à l’arrière de votre tête dans une position de « prisonnier ».
  2. Abaissez le haut de votre corps en pliant les hanches jusqu’à ce que votre torse dépasse un peu 90˚ ROM.
  3. Soulevez le haut de votre corps tout en faisant pivoter simultanément votre poitrine et vos épaules sur le côté. Ne pas tourner/tordre plus que ce qui est confortable. Il doit être dans une amplitude de mouvement naturelle.
  4. Faites une pause en haut et pressez.
  5. Répéter.

Remarque : le haut de votre corps pivotera, mais votre tête et votre cou resteront alignés avec votre poitrine. Il ne devrait y avoir aucune raison de vous tordre le cou. La torsion se produira à votre cœur.

5. HYPEREXTENSION AVEC BANDE DE RÉSISTANCE

exercice d'hyperextension avec bande de résistance
exercice dos

C’est essentiellement la même chose que de tenir une plaque lors d’une hyperextension. Cependant, le groupe fournit un autre type de tension. La tension élastique signifie que la résistance augmentera au fur et à mesure qu’elle s’étire (ainsi, à mesure que vous soulevez votre corps, la résistance continuera d’augmenter). C’est génial car cela offre plus de résistance en haut de l’extension (quand le mouvement commence à devenir plus facile) et moins en bas (quand le mouvement est le plus dur). De plus, la bande vous oblige à bouger lentement et de manière contrôlée pendant la flexion, pour résister à la bande de simplement vous tirer vers le bas. Cela aide à éliminer les mouvements saccadés ou rapides, ce qui est le plus courant lors de la flexion sur une hyperextension. Il augmente également l’activation des muscles ciblés.

  1. Enroulez la bande autour du faisceau qui relie la base du banc d’hyperextension au banc. Placez-vous sur le banc d’hyperextension de sorte que vos cuisses soient à plat ventre sur les coussinets et que l’arrière de vos jambes soit fixé contre les coussinets inférieurs. Le haut du banc doit être à peu près au niveau des hanches. Tenez le groupe au niveau de la poitrine dans une position de prière.
  2. Abaissez le haut de votre corps en pliant les hanches jusqu’à ce que votre torse dépasse un peu 90˚ ROM.
  3. Relevez votre corps jusqu’à ce que vos hanches et votre taille soient étendues.
  4. Faites une pause en haut et pressez.
  5. Répéter.

BANC STANDARD :

Si vous n’avez pas accès à un banc d’hyperextension ou si vous souhaitez simplement essayer différentes variantes d’extensions de dos, le banc standard peut être un moyen efficace de faire des extensions de dos. C’est similaire à faire des extensions du dos au sol, mais vous aurez plus d’amplitude de mouvement pour la flexion. 

6. EXTENSION ARRIÈRE SUR BANC PLAT 

hyperextension sur banc plat
exercice dos

Cela va faire travailler tous les mêmes muscles qu’une extension du dos sur un banc d’hyperextension.

Pour faire cet exercice, vous avez soit besoin de quelqu’un pour maintenir vos pieds vers le bas OU vous pouvez simplement verrouiller vos pieds sous le banc avec vos talons (ce qui placera également vos cuisses sur les côtés du banc pour une meilleure adhérence). En supposant que vous n’ayez pas de partenaire, nous utiliserons cette dernière méthode dans le « comment faire » ci-dessous. 

  1. Placez vos hanches jusqu’au bout du banc en position couchée. Le banc doit se terminer juste au niveau des hanches.
  2. Verrouillez vos talons sous le banc et utilisez l’intérieur de votre cuisse pour saisir le banc.
  3. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez-les derrière votre tête en position de prisonnier.
  4. Abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce que votre visage se rapproche du sol (gardez la tête et le cou droits).
  5. Remontez jusqu’à ce que vos hanches soient complètement étendues. Vous devriez pouvoir obtenir une extension d’environ 20 à 30 pouces dans le bas du dos.
  6. Répéter. 

Sol : Vous n’avez pas de banc d’hyperextension ou de banc standard ? PAS DE SOUCIS. Les extensions de dos peuvent être effectuées au sol avec seulement votre poids corporel, et OUI, elles sont très efficaces.

7. EXTENSION DU DOS AU SOL

hyperextension au sol
exercice dos

Les extensions du dos au sol font travailler tous les mêmes muscles que le banc d’hyperextension. L’une des différences notables est que vous lèverez vos pieds et que vous maximiserez vraiment l’extension. De plus, vous n’effectuerez pas de flexion vertébrale, ce qui est bon pour ceux qui ont des problèmes avec le bas du dos.

Il y a trois façons de positionner vos bras. Vous pouvez utiliser la position du prisonnier, les bras tendus devant vous (position de surhomme) ou les bras à environ 45 degrés avec vos mains à côté de votre tête. 

  1. Mettez-vous en position couchée sur le sol avec vos jambes complètement étendues et jointes et vos mains derrière votre tête (ou les autres positions que nous avons mentionnées ci-dessus).
  2. Soulevez simultanément vos jambes et votre poitrine du sol pour effectuer une extension de la colonne vertébrale. Faites de votre mieux pour maximiser l’extension, mais ne vous poussez pas trop loin. Vous ne voulez pas trop vous étendre.
  3. Serrez vos jambes, vos fessiers et votre dos et maintenez la position pendant 1 ou 2 secondes puis redescendez très lentement jusqu’à la position neutre.
  4. Répéter. 

Essentiellement, cet exercice est une combinaison d’un hyper inversé et d’une extension du dos.

Extension du dos au sol (facile)

extensions de dos au sol
exercice dos

Il s’agit simplement d’une version plus simple de l’extension de dossier au sol. Plutôt que de lever les jambes, vous souleverez simplement votre poitrine du sol. De plus, vos mains seront placées sur vos côtés.

Nous le recommandons aux très débutants ou aux personnes qui ont des problèmes de dos ou qui essaient de rééduquer le bas du dos. 

8. EXTENSION DU DOS DU PLANCHER DE LA BANDE DE RÉSISTANCE

exercices d'hyperextension à la maison
back extensions

Si vous avez des mini-bandes, vous pouvez les enrouler autour de vos jambes et de vos bras (ou juste de vos jambes ou de vos bras) et effectuer l’exercice comme on le voit sur la photo. Cela vous aide simplement à maximiser l’activation des muscles et met également en jeu vos épaules, le haut du dos et les abducteurs de la hanche. 

BOULE DE STABILITÉ :

L’extension arrière de la boule de stabilité offre plus d’activation de base que les autres versions que nous avons utilisées car, comme le nom du produit l’indique, vous devez maintenir la stabilité lorsque vous l’utilisez. 

Avec le ballon de stabilité, vous obtiendrez une bonne flexion de la colonne vertébrale et vous pourrez vraiment maximiser l’extension de manière sûre grâce à la flexibilité du ballon.

Dans l’ensemble, c’est une façon très unique de faire des extensions en arrière et cela vaut vraiment la peine d’être intégré à votre routine à un moment donné. 

9. EXTENSION DU DOS DE LA BOULE DE STABILITÉ

hyperextensions du ballon de stabilité
back extensions

Bien que cet exercice soit démontré à l’aide d’une plaque de poids, les débutants doivent d’abord faire des hyperextensions de ballon de stabilité avec seulement leur poids corporel.

  1. Placez vos hanches sur le ballon de stabilité et positionnez-vous de manière à ce que vos éléments supérieurs et inférieurs soient également enroulés autour du ballon. Cela signifie qu’il y aura plus de contact pour le torse qu’avec un banc d’hyperextension et un banc ordinaire. Avec cela, effectuer la flexion sera plus facile sur votre dos.
  2. Il est préférable de planter la plante de vos pieds dans le sol à des fins de stabilité, mais vous pouvez également placer le dessus de vos pieds sur le sol si vous voulez un peu plus de défi.
  3. Abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche le ballon. Votre corps s’enroulera essentiellement autour du ballon de stabilité.
  4. Soulevez votre poitrine jusqu’à ce que votre colonne vertébrale dépasse la position neutre. Ne dépassez le neutre que dans la mesure où vous êtes à l’aise. Il devrait y avoir une tension dans le bas du dos, mais pas de douleur.
  5. Serrez vos fessiers en haut, puis redescendez lentement.

Remarque : N’oubliez pas qu’il s’agit d’un mouvement lent et contrôlé. Gardez votre cœur serré tout au long pour maintenir la stabilité.

BANDES:

Si tout ce que vous aviez était une bande de résistance (bande de résistance ), vous pourriez toujours faire des extensions de dos, et efficacement. 

10. HYPEREXTENSION DE BANDE

extension de dos de bande de résistance
back extensions

Vous ferez des extensions du dos avec des bandes en position debout. Essentiellement, le mouvement est exactement le même qu’un soulevé de terre à jambes raides. La seule différence est que la tension viendra du bas et de l’extérieur devant vous plutôt que directement en dessous de vous. Cela met plus de tension sur le bas du dos. 

  1. Ancrez la bande à un point bas près du sol.
  2. Tenez-vous debout, les pieds rapprochés. Vos jambes seront allongées tout au long du mouvement, mais vous pouvez avoir une très légère flexion du genou.
  3. Éloignez-vous de l’ancre pour que la bande soit tendue et maintenez la bande avec les deux mains vers le bas à peu près au niveau des hanches.
  4. Abaissez le haut de votre corps tout en tirant vos hanches en arrière, comme vous le feriez avec un soulevé de terre avec une jambe raide.
  5. Descendez jusqu’à ce que votre corps dépasse 90˚. Vos bras se déplaceront vers l’avant et se rapprocheront du sol.
  6. Soulevez le haut de votre corps tout en gardant une colonne vertébrale droite.
  7. Au fur et à mesure que vous montez, poussez vos hanches vers l’avant et arrêtez-vous lorsque vos hanches sont complètement étendues. Vous serez légèrement penché en arrière.
  8. Répéter. 

Remarque : Déplacez  vous lentement et de manière contrôlée pendant tout le mouvement. C’est essentiellement la même mécanique qu’un soulevé de terre à jambe rigide, sauf que vous exagérerez légèrement l’extension au sommet.

ENTRAÎNEUR DE SUSPENSION :

Ce n’est certainement pas votre extension de dos standard. Il faudra un certain temps pour maîtriser la mécanique pour l’extension du dos avec un entraîneur de suspension. Cependant, ce n’est pas un exercice particulièrement difficile. Alors, bougez lentement et de manière contrôlée et concentrez-vous vraiment sur la bonne forme.

11. EXTENSION DE DOSSIER DE SUSPENSION 

hyperextension du dos
back extensions

Les extensions de dos d’entraîneur de suspension font travailler vos érecteurs de la colonne vertébrale, des fessiers et des ischio-jambiers comme n’importe quelle autre extension de dos. Avec cet exercice, vous pouvez simplement passer de la position fléchie à la position neutre ou vous pouvez vous pencher légèrement en arrière avec vos bras levés au-dessus de la tête en haut du mouvement pour une petite extension supplémentaire de la colonne vertébrale.

  1. Saisissez les poignées de l’entraîneur de suspension et levez les bras droit au-dessus de votre tête. Prenez du recul pour que l’entraînement à la suspension soit presque tendu. Gardez vos pieds rapprochés mais ne vous touchez pas. Vos jambes resteront droites tout au long du mouvement.
  2. Reculez au niveau des hanches (vous pouvez rouler sur vos talons ou garder vos pieds au sol si vous avez la mobilité de la cheville pour le faire). Lorsque vous retournez en position L, gardez votre tête entre vos bras.
  3. L’entraîneur de suspension sera complètement tendu dans cette position L. À partir de là, penchez vos hanches vers l’avant tout en levant simultanément vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous atteigniez la position debout.
  4. Vous ne dépasserez pas la neutralité. Tenez-vous simplement droit puis répétez. 

Remarque : Déplacez  vous lentement et de manière contrôlée à tout moment. Ne vous précipitez pas dans le mouvement. 

HYPEREXTENSIONS INVERSES :

Maintenant que nous avons passé en revue toutes les extensions arrière, examinez plusieurs exemples d’hyperextensions inversées. 

La meilleure façon de faire des hyperextensions inversées est d’utiliser une machine d’hyperextension inversée, comme le montre cette photo. 

machine d'hyperextension inversée
back extensions

Cependant, la grande majorité des gymnases n’ont pas cette machine. Nous allons donc vous montrer des exemples d’hypers inversés avec des outils plus accessibles.

12. HYPER INVERSÉ SUR BANC PLAT 

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hyperextension
back extensions

C’est comme l’extension du dos sur un banc plat, mais au lieu d’avoir le haut de votre corps hors du banc, le bas de votre corps sera hors du banc. 

  1. Positionnez votre corps de manière à ce que le bas de vos hanches soit au bout du banc. Saisissez les côtés du banc avec vos mains pour garder votre corps fixé au banc.
  2. Abaissez vos jambes tout en les gardant droites et ensemble.
  3. Lorsque vos orteils sont sur le point de toucher le sol, soulevez-les aussi haut que vous le pouvez confortablement. Vos jambes resteront complètement étendues tout au long de l’exercice.
  4. Serrez vos fessiers en haut et répétez.

13. HYPEREXTENSION INVERSÉE DE LA GRENOUILLE 

hyperextensions inversées
back extensions

Vous pouvez également essayer ce même exercice avec vos jambes en position avant, ce qui signifie qu’elles sont pliées à 90 ° avec vos talons en contact. 

14. HYPEREXTENSION INVERSÉE AVEC BANDE DE RÉSISTANCE 

bande de résistance hyper inversée
back extensions

Si vous voulez plus d’activation des fessiers, essayez d’enrouler une mini-bande en tissu autour de vos quadriceps inférieurs et effectuez l’exercice comme vous le feriez normalement, assurez-vous simplement d’appuyer sur vos jambes pour maintenir la tension sur la bande. 

15. HYPEREXTENSION INVERSÉE D’INCLINAISON 

meilleur exercice pour le bas du dos
back extensions

Si vous voulez encore plus d’amplitude de mouvement, inclinez le banc ! Assurez-vous simplement que le banc est de haute qualité afin que vous n’ayez pas à vous soucier qu’il se brise avec tout le poids de votre corps sur le dossier.

16. HYPEREXTENSION INVERSÉE SMITH MACHINE 

exercices d'hyperextension inversée pondérés
back extensions

Pour cet exercice, votre corps sera dans une position très similaire à celle de la grenouille hyper inversée sur un banc plat. Vos pieds seront juste écartés. Ce que cet exercice offre, c’est une résistance supplémentaire. Donc, en gros, c’est juste une version pondérée d’un hyper banc plat inversé. En tant que tel, vous devriez le garder pour quand vous avancez un peu plus (ou si vous êtes déjà fort, essayez-le tout de suite !). 

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17. BOULE DE STABILITÉ INVERSÉE HYPER 

hyperextensions inversées à la maison
back extensions

C’est l’opposé de l’extension du dos de la boule de stabilité, donc vos mains seront plantées sur le sol et vos jambes se déplaceront de haut en bas. Comme l’extension du dos de stabilité, la boule de stabilité inversée hyper exigera beaucoup de stabilité de base en plus de l’activation des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. 

18. ARTICULATIONS D’EXTENSION DE LA COLONNE LOMBAIRE

extensions lombaires
back extensions

C’est un excellent exercice d’étirement et de mobilité pour votre colonne vertébrale. Essentiellement, vous essayez d’étendre votre colonne lombaire une vertèbre à la fois, vous allez donc reculer très lentement. Essayez d’atteindre l’extension maximale, qui est d’environ 30˚. 

POUVEZ-VOUS FAIRE DES EXTENSIONS DE RETOUR TOUS LES JOURS ?

Il n’est pas nécessaire de faire des extensions de dos tous les jours. Si vous souhaitez renforcer le bas du dos, essayez de faire des extensions du dos 2 fois par semaine pour un total de 6 à 8 séries. Cela devrait être beaucoup de volume. Les muscles du bas du dos récupèrent rapidement, vous pouvez donc les faire plus fréquemment que les groupes musculaires plus importants comme les quadriceps ou les pectoraux.

COMMENT METTRE EN PLACE DES EXTENSIONS DOS DANS VOTRE PLAN DE FORMATION ?

Cela dépend vraiment de votre division. Si vous faites un fractionnement des parties du corps (alias fractionnement du frère), vous pouvez effectuer quelques séries d’extensions du dos le jour du dos et le jour des jambes, de préférence vers la fin de vos séances. Si vous faites un écartement du haut et du bas, vous préférerez peut-être le faire les jours du bas du corps, car les jours du bas du corps impliquent généralement moins d’exercices qu’un jour du haut du corps (étant donné qu’il y a moins de muscles à frapper). Si vous faites un fractionnement PPL , vous pouvez le faire le jour de la traction ou de la jambe. Une autre option est de faire des extensions de dos comme vous faites des exercices de base . Peut-être que vous les jetez simplement dans n’importe quel entraînement à la fin de votre session avec vos exercices de base. Il n’y a pas de bonne réponse ici, mais si vous récupérez les extensions un jour, vous devriez vous reposer un jour ou deux avant de recommencer.

Quant aux exercices d’extension du dos, vous pouvez les changer car les extensions du dos sont un ascenseur accessoire ou d’assistance, pas un ascenseur principal. Donc, peut-être que vous choisissez deux des exercices ci-dessus et que vous les faites pendant un mois, puis après un mois, vous passez à deux autres OU peut-être que vous choisissez 4-8 et que vous les alternez tous les mois. Essayez-en autant que possible et voyez lequel cible les muscles le mieux pour vous. Si un exercice est efficace, utilisez-le pendant un certain temps. Assurez-vous simplement d’ajouter de la variété au cours de votre formation.

Faites-nous savoir quels sont vos exercices d’extension du dos préférés dans les commentaires ci-dessous et n’hésitez pas à partager comment vous les intégrez dans votre entraînement (quels jours, séries, répétitions, etc.).

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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