Bandes de résistance contre poids libres

Le fait est que les bandes et les poids libres ne font pas fonctionner votre corps exactement de la même manière. Alors, dans le débat entre les bandes de résistance et les poids, lequel gagne ?

En ce qui concerne la construction musculaire, les poids libres comme les haltères, les kettlebells et les haltères seront les plus efficaces, mais les bandes de résistance méritent également une place dans votre routine d’entraînement en force.

Apprendre comment fonctionnent les bandes de résistance et les poids libres peut vous aider à décider lequel choisir pour votre prochain entraînement et comment intégrer les deux dans une routine de force complète.

Les bandes de résistance sont peu coûteuses : vous pouvez obtenir un ensemble complet avec différents niveaux de résistance pour aussi peu que 10 €. Les bandes sont également portables et ne prennent pratiquement pas de place. Ils peuvent être rangés dans un sac, un tiroir ou un placard. Ils se rangent facilement pour voyager et vous pouvez les utiliser n’importe où.

Vous pouvez utiliser des bandes pour la plupart des mouvements que vous faites normalement avec des poids libres, y compris les squats, les élévations latérales, les rangées, les extensions de triceps et les boucles de biceps.

Ils présentent par ailleurs un risque de blessure relativement faible. Il est plus difficile de surétendre vos articulations lorsque vous utilisez des bandes de résistance au lieu de poids libres, car l’élastique limite naturellement votre amplitude de mouvement.

De plus, avec les bandes, il n’y a aucun risque réel de laisser tomber un poids lourd sur votre pied. (Si vos bracelets sont vieux, ils peuvent se casser, alors, assurez-vous de les remplacer s’ils s’usent ou s’effilochent.)

Les exercices assistés par bande sont d’excellents outils pour travailler sur des mouvements nouveaux et stimulants, explique Roxie Jones, CPT, entraîneuse personnelle certifiée à New York et fondatrice de BodyROX, à LIVESTRONG.

Prenez les tractions assistées par bande, par exemple. Fixez une extrémité à la barre de traction, placez vos genoux ou vos pieds dans l’écharpe à l’autre extrémité, et vous êtes prêt à partir. Les bandes prennent une partie de la charge, ce qui facilite l’accès au sommet de chaque répétition.

Les bandes de résistance sont souvent utilisées dans les exercices de rééducation et de pré-rééducation, car elles vous permettent de cibler de petits muscles qui autrement ne reçoivent pas autant d’amour lorsque vos gros moteurs (pensez : fessiers, quadriceps, deltoïdes) prennent le dessus.

Cela fait également des bandes de résistance d’excellents outils pour s’échauffer avant une course ou un entraînement de force plus intense.

Bien qu’ils ne soient pas nécessairement aussi lourds que les poids libres, les bandes créent toujours de la tension et de la résistance dans vos muscles. Alors oui, avec le temps, ils aident à renforcer vos muscles, surtout si vous développez une force de niveau débutant.

Pour les débutants, les bandes peuvent renforcer la force du haut et du bas du corps, tout comme les poids libres, selon une revue de février 2019 dansSAGE Médecine Ouverte.

Les bandes de résistance sont d’excellents outils, mais il y a plusieurs façons dont elles échouent et des situations où les poids libres sont une meilleure option.

La principale différence entre les bandes de résistance et les haltères ou autres poids libres est leur type de résistance. Alors que les bandes de résistance défient vos muscles en utilisant une résistance variable, les poids libres utilisent une résistance non variable ou constante, explique Ava Fagin, CSCS.

Lorsque vous faites une rangée de bandes de résistance, il n’y a aucune résistance sur vos muscles lorsque vos bras sont complètement tendus. Plus vous tirez la bande vers votre torse, plus elle exerce de résistance sur vos muscles. Lorsque vous étirez vos bras vers l’arrière, la résistance diminue.

Mais avec des poids, le niveau de résistance reste le même tout au long du mouvement. Lorsque vous ramez 20 livres, ce sera 20 livres à chaque point, tandis que les bandes de résistance ont une résistance variable.

Bien sûr, 20 livres sembleront plus légères et plus lourdes à différents moments de chaque répétition, mais vous aurez toujours le même poids dans vos mains. Cette résistance constante peut être plus facile pour vos articulations dans certains exercices.

Imaginez le sommet d’une élévation latérale d’haltères. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, les poids n’exercent pas beaucoup de pression sur vos épaules. Mais si vous faites une élévation d’épaule avec une bande, vous obtenez le plus de force dans vos articulations lorsqu’elles sont dans leur position la plus faible (en forme de T).

Un autre avantage : avec les haltères, vous savez toujours combien vous soulevez et vous pouvez suivre systématiquement vos progrès.

La vérité est que vous tirez ou soulevez rarement de gros élastiques dans la vie de tous les jours. Il est beaucoup plus fonctionnel de soulever un poids libre car cela ressemble beaucoup à des objets lourds que vous pourriez soulever dans la vraie vie (comme une valise ou un sac d’épicerie).

L’utilisation d’haltères et d’autres poids libres vous entraîne également à vous déplacer dans des gammes complètes de mouvements (ROM). Après tout, les bandes de résistance ont une limite à la distance à laquelle elles peuvent s’étirer et elles ne se déplacent qu’en ligne droite. Une ROM limitée peut être utile aux débutants pour maîtriser en toute sécurité la forme d’exercice, mais il y a un avantage fonctionnel à déplacer (en toute sécurité) les poids dans différentes directions ou plans de mouvement.

« Si vous essayez de gagner du muscle et de faire des mouvements en termes de gains de force, ce sera beaucoup plus difficile avec des bandes de résistance parce que vous ne savez pas combien de poids il y a là-dedans », explique Fagin.

La façon de développer vos muscles et votre force consiste à surcharger progressivement ou à augmenter progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort pour continuer à défier vos muscles. Ce concept est difficile à suivre avec les bandes car vous ne pouvez pas vraiment suivre et construire une résistance exacte, dit Fagin. Vous pouvez passer d’une bande légère à une bande moyenne ou lourde, mais c’est loin d’être précis.

Avec des haltères et des haltères, vous pouvez mesurer le poids exact que vous ajoutez ou retirez. Vous pouvez ajouter de grandes quantités ou augmenter le poids par petits incréments graduels, tout en sachant exactement combien vous bougez. Pour le simple fait de suivre la progression, les poids libres gagnent.

Jones appelle les poids libres « la prochaine étape de l’entraînement en force pour les personnes qui veulent devenir plus fortes ». Bien que vous puissiez remarquer des changements dans votre force lorsque vous commencez à utiliser les raids, à un moment donné, votre progression plafonnera. En d’autres termes : considérez les bandes de résistance comme un tremplin vers un levage plus avancé.

« Lorsque quelqu’un n’est plus mis au défi ou dans l’impasse avec des bandes, il est temps de passer à l’utilisation de poids libres », déclare Jones.

Les bandes de résistance sont disponibles dans des résistances assez limitées par rapport aux poids libres – le poids que vous pouvez soulever avec une barre est à peu près illimité, il y a donc une limite supérieure à la quantité de « poids » que vous pouvez utiliser. Si vous essayez de développer vos muscles, vous devrez utiliser un équipement qui vous permet d’augmenter la résistance encore et encore.

Les bandes de résistance et les poids ont un temps et un lieu, dit Fagin.

Idéalement, vous devriez inclure les deux dans votre routine pour différentes raisons. Les bandes de résistance peuvent toujours jouer un rôle dans les exercices d’activation ou d’échauffement. De plus, ils sont faciles à glisser dans votre sac pour faire de l’exercice dans votre chambre d’hôtel lors de vos déplacements.

L’essentiel est qu’il n’est pas nécessaire de choisir l’un ou l’autre. En incorporant des bandes de résistance et des poids libres à votre routine, vous donnez à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour se renforcer de manière saine et durable.