Biceps poids de corps : les meilleurs exercices et fiche

Biceps poids de corps : les meilleurs exercices et fiche

C’est possible gonfle tes bras sans les poids ? Vous êtes à la maison et pour une raison quelconque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, vous vous demandez s’ils existent exercices de poids corporel pour développer les biceps.

La réponse est oui, ces exercices existent et maintenant voyons-les ensemble.

Biceps de poids corporel : les 5 meilleurs exercices pour les bras plus gros

Si vous êtes fan de l’entraînement de style calisthenics et que vous souhaitez vous entraîner poids corporel seulement vous n’avez pas à vous inquiéter, il existe des exercices pour chaque type de zone musculaire.

Il faut considérer que pour progresser au niveau musculaire il faudra augmenter les paramètres d’entraînement au fil du temps et cela signifie que les exercices de poids corporel augmentent considérablement le le répétitions. L’exercice deviendra vite simple et pour continuer à vous améliorer vous devrez vous pousser de plus en plus vers l’échec.

Le conseil pour éviter de caler est tôt ou tard de rejoindre la salle de sport ou de prendre des poids pour continuer à progresser avec vos améliorations. Cependant, si vous venez de commencer à vous entraîner, vous pouvez certainement bénéficier de ces exercices.

1. Tractions en décubitus dorsal

Les tractions sont l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour améliorer la force de vos biceps.

Il est clair que les tractions doivent être considérées comme telles et qu’il ne doit y avoir aucune déviation par rapport à la technique d’exécution d’une traction ventrale normale. Les paumes face au visage apportent les meilleurs conditions mécaniques les biceps pour exprimer la force, mais si vous avez une faible mobilité des épaules, le conseil est de passer du temps à comprendre comment bouger correctement les omoplates, avant de vous lancer tête baissée dans mille répétitions.

2. Tractions horizontales

Les tractions horizontales (Australian horizontal supine) sont un excellent exercice pour entraîner à la fois le fléchisseurs du dos et du coude. S’il est effectué avec les mains en décubitus dorsal, vous aurez une excellente stimulation des biceps brachiaux et des fléchisseurs du coude en général.

N’oubliez pas de garder une excellente disposition posturale avec les épaules bien éloignées des oreilles pour rechercher le plus de stabilité possible. Les Aussies peuvent être exécutés sur une barre fixe ou sur des anneaux, selon vos besoins.

3. Curl des biceps sur les anneaux

Une fois positionné dans les anneaux comme si vous tentiez de faire un australien, pliez les coudes et touchez vos joues avec vos mains. Les fléchisseurs du coude travaillent dans pré-raccourcissement et pourrait être défini comme la version poids corporel d’une boucle d’araignée. Pour l’exécuter correctement, n’oubliez pas de garder vos coudes aussi fixes et stables que possible.

L’erreur le plus courant consiste à combiner la flexion du coude avec la flexion de l’épaule, supprimant ainsi la tension du muscle cible.

4. Pompes Pélican

Les pompes Pelican doivent être effectuées sur les anneaux et sont l’un des exercices de poids corporel les plus difficiles pour gonfler vos bras et votre poitrine.

Positionnez-vous aux anneaux comme si vous vouliez faire une pompe, une fois arrivé avec les anneaux sur votre poitrine, continuez la descente en amenant vos épaules en extension et vos coudes en extension. Une fois que vous avez atteint la descente maximale possible, fléchissez vos coudes et vos épaules et revenez à la position de départ des pompes.

Contrairement au biceps ring curl dans cette version, les muscles cibles sont travaillés pré-étirage. Je vous assure que l’exercice est vraiment difficile et le conseil est de ne le réaliser qu’après un excellent conditionnement articulaire et tendineux à travers les exercices vus précédemment. Si vous avez des problèmes de raideur d’épaule, évitez-le sans hésitation.

5. Isométries de flexion

Une autre façon d’entraîner les biceps est de placer les mains sous un support stable et d’appliquer une force en flexion du coude. Il n’y aura donc pas de cycles d’allongement et de raccourcissement musculaire mais un seul maintien isométrique.

Le conseil est d’essayer d’appliquer la force maximale possible aussi longtemps que possible. Utilisez des paramètres et gérez-les dans le temps.

Comment entraîner votre poids corporel biceps à la maison

boucle

Au final, le biceps curl reste l’une des meilleures solutions pour entraîner les bras. Si vous êtes chez vous et que vous n’avez pas d’haltères à disposition, vous pouvez acheter des bandes de boucle de différentes résistances que vous pouvez facilement trouver sur Amazon ou sur d’autres sites Web. Une fois que vous avez le loopband, placez-le simplement sous vos pieds et effectuez le biceps curl.

Une autre solution consiste à effectuer la boucle à l’aide de packs d’eau ou d’une serviette que vous pouvez connecter à un type de poids fait maison. Aussi dans ce cas ce qui compte c’est la surcharge progressive, soyez malin et vous ne serez pas déçu.

Boucles d’haltères

Si vous êtes dans la salle de gym à domicile, vous aurez sûrement des haltères à disposition. Dans ce cas, vous pouvez utiliser toutes les variations de boucles existantes, telles que celles en pré-raccourcissement et celles en pré-allongement.

Dans le cas où vous n’avez pas de guidon, vous pouvez vous référer aux versions vues précédemment.

Haltère ou rangée d’haltères en décubitus dorsal

Bien qu’ils soient généralement considérés comme des exercices pour le dos, l’aviron peut être utile pour vous donner un bonne stimulation des biceps. C’est grâce à l’utilisation d’une prise en supination qui déplace une grande partie de la tension vers les fléchisseurs du coude. Clairement, nous aurons un bon travail aussi de la retourmais beaucoup moins que lorsqu’une poignée sans pouce est utilisée avec une fonction de crochet pure.

Décubitus horizontal australien

Si vous disposez d’une barre et d’anneaux, vous pouvez effectuer des tractions horizontales avec une prise en décubitus dorsal. Si vous ne disposez pas de cet équipement, vous pouvez tout de même réaliser l’exercice en utilisant par exemple une table ou deux chaises reliées par un manche à balai. Cependant, le conseil reste d’acheter une base minimale de matériel pour faciliter la formation.

Exemple d’un plan d’entraînement pour les biceps de poids corporel

Programme d’entraînement au poids du corps

DES EXERCICES SÉRIE DIFFICULTÉ’
Tractions en décubitus dorsal 6 @8
Décubitus australien 4 @9
Anneaux de curl biceps 4 @dix

Programme d’entraînement au poids du corps (gym à domicile)

DES EXERCICES SÉRIE DIFFICULTÉ’
Décubitus australien 6 @8
Rangée d’haltères en décubitus dorsal 4 @9
Curl biceps sur banc incliné 4 @dix

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