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Calcium et santé osseuse

Human hands cutting cucumber

Quels sont les bienfaits du calcium sur la santé?

Le calcium est un nutriment clé que beaucoup d’entre nous négligent dans notre alimentation. Presque toutes les cellules du corps utilisent le calcium d’une manière ou d’une autre, y compris le système nerveux, les muscles et le cœur. Votre corps utilise le calcium pour construire des os et des dents sains, les garder forts à mesure que vous vieillissez, envoyer des messages à travers le système nerveux, aider votre sang à coaguler, vos muscles à se contracter et réguler le rythme cardiaque.

Si vous n’obtenez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre corps le puisera dans vos os pour assurer le fonctionnement normal des cellules, ce qui peut entraîner des os affaiblis ou de l’ostéoporose. Une carence en calcium peut contribuer à des problèmes d’humeur tels que l’irritabilité, l’anxiété, la dépression et la difficulté à dormir.

Malgré ces fonctions vitales, beaucoup d’entre nous sont confus au sujet du calcium et de la meilleure façon de protéger nos os et notre santé globale. Quelle quantité de calcium devriez-vous consommer ? Où devriez-vous l’obtenir? Et qu’en est-il de la vitamine D, du magnésium et des autres nutriments qui aident le calcium à faire son travail ? Cette confusion signifie que beaucoup d’entre nous n’obtiennent pas la quantité quotidienne recommandée de calcium et environ une femme sur deux (et environ un homme sur quatre) de plus de 50 ans se fracturera un os à cause de l’ostéoporose.

Obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation n’est pas seulement important pour les personnes âgées. C’est également vital pour les enfants, les adolescents et les jeunes adultes puisque nous continuons à construire de la masse osseuse jusqu’à la mi-vingtaine. Dès lors, nous pouvons perdre de la masse osseuse sans suffisamment de calcium dans notre alimentation. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui épuisent le calcium et d’obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail.

Le lien entre le calcium et l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie « silencieuse » caractérisée par une perte de masse osseuse. En raison d’os affaiblis, les fractures deviennent monnaie courante, ce qui entraîne de graves risques pour la santé. Les personnes atteintes d’ostéoporose ne se rétablissent souvent pas après une chute et il s’agit de la deuxième cause de décès chez les femmes, principalement celles âgées de 60 ans et plus. Les hommes sont également à risque de développer de l’ostéoporose, mais généralement 5 à 10 ans plus tard que les femmes. Pour la plupart des gens, l’ostéoporose est évitable, et l’apport de suffisamment de calcium dans votre alimentation est le premier point de départ.

De combien de calcium avez-vous besoin ?
Âge Mâles Femelles
Nouveau-né à 6 mois 200 mg/jour 200 mg/jour
6 à 12 mois 260 mg/jour 260 mg/jour
1 à 3 ans 700 mg/jour 700 mg/jour
4-8 ans 1 000 mg/jour 1 000 mg/jour
9 à 18 ans 1 300 mg/jour 1 300 mg/jour
19 à 50 ans 1 000 mg/jour 1 000 mg/jour
51 à 70 ans 1 000 mg/jour 1 200 mg/jour
71+ ans 1 000 mg/jour 1 000 mg/jour
Source : Instituts nationaux de la santé

La nourriture est la meilleure source de calcium

Les médecins recommandent que vous obteniez autant que possible vos besoins quotidiens en calcium à partir des aliments et que vous n’utilisiez que des suppléments à faible dose pour combler tout manque. Votre corps est mieux à même d’absorber le calcium des aliments que celui des suppléments. En fait, des études montrent que même si les personnes qui prennent des suppléments de calcium ont un apport moyen plus élevé, celles qui tirent leur calcium des aliments ont des os plus solides. De plus, l’utilisation de suppléments de calcium à forte dose peut augmenter votre risque de calculs rénaux et de maladies cardiaques.

Bonnes sources alimentaires de calcium

Les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, certains poissons, les flocons d’avoine et autres céréales, le tofu, le chou, les courges d’été, les haricots verts, l’ail, les légumes de la mer et les aliments enrichis en calcium comme les céréales et le jus d’orange.

Bonnes sources alimentaires de calcium
Aliments Milligrammes (mg) par portion
Yogourt, nature, faible en gras, 8 onces 415
Mozzarella, partiellement écrémé, 1,5 onces

Fromage cheddar, 1,5 onces

Fromage cottage, (1% de matière grasse du lait), 8 onces

Fromage, crème, régulier, 1 cuillère à soupe

333

307

138

14

Lait, sans gras, 8 onces

Lait, faible en gras (2 % de matières grasses du lait), 8 onces

Lait, entier (3,25 % de matière grasse laitière), 8 onces

Lait de soja, enrichi en calcium, 8 onces

299

293

276

299

Céréales prêtes à manger, enrichies en calcium, 1 tasse 100-1,000
Sardines, en conserve dans l’huile, avec os, 3 onces

Saumon, rose, en conserve, solides avec os, 3 onces

325

181

Tofu, ferme, fait avec du sulfate de calcium, 1/2 tasse

Tofu, doux, fait avec du sulfate de calcium, 1/2 tasse

253

138

Feuilles de navet, fraîches, bouillies, 1/2 tasse

Kale, cru, haché, 1 tasse

Kale, frais, cuit, 1 tasse

Chou chinois, bok choy, cru, râpé, 1 tasse

Brocoli, cru, 1/2 tasse

99

100

94

74

21

Source : Instituts nationaux de la santé

Produits laitiers au calcium et au lait entier : le pour et le contre

Bien que le lait et les autres produits laitiers contiennent beaucoup de calcium sous une forme hautement absorbable, il peut y avoir des inconvénients potentiels.

Les produits laitiers au lait entier sont souvent riches en graisses saturées. De nombreuses organisations de santé de premier plan recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées et de choisir des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, bien qu’un nombre croissant de recherches montre que la consommation de produits laitiers au lait entier est liée à moins de graisse corporelle et à des niveaux d’obésité plus faibles. Les produits laitiers faibles en gras et sans gras ont également tendance à contenir beaucoup de sucre caché pour compenser la perte de goût, ce qui peut être beaucoup plus préjudiciable à votre santé et à votre poids que les graisses saturées qu’ils remplacent.

Le lait peut contenir des niveaux élevés d’œstrogènes. Certaines études montrent un lien possible entre les œstrogènes naturels présents dans le lait et le cancer du sein, de la prostate et des testicules. Une partie du problème réside dans les pratiques laitières modernes, où les vaches sont nourries d’hormones synthétiques et d’antibiotiques, maintenues gestantes en permanence et traites plus de 300 jours par an. Plus la vache est gestante, plus les hormones dans le lait sont élevées. Le lait biologique provient de vaches nourries à l’herbe et qui ne reçoivent pas d’hormones synthétiques ou d’autres additifs, bien que le lait biologique puisse encore être riche en hormones naturelles. Parce que les hormones naturelles et synthétiques se trouvent dans la matière grasse du lait, le lait écrémé a un niveau beaucoup plus bas.

Certaines personnes sont intolérantes au lactose, ce qui signifie qu’elles sont incapables de digérer le lactose, un sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Les symptômes vont de légers à graves et comprennent des crampes, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Au-delà de l’inconfort qu’elle provoque, l’intolérance au lactose peut également interférer avec l’absorption du calcium des produits laitiers.

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Conseils pour augmenter votre apport en calcium

Pour augmenter votre apport quotidien, essayez d’inclure des aliments riches en calcium dans plusieurs repas ou collations.

Conseils pour ajouter plus de calcium provenant des produits laitiers à votre alimentation

  • Utilisez du lait au lieu de l’eau lorsque vous préparez des flocons d’avoine ou d’autres céréales chaudes pour le petit-déjeuner.
  • Remplacez par du lait une partie du liquide dans les soupes comme la tomate, la courge, la citrouille, les currys, etc.
  • Le lait peut être ajouté à de nombreuses sauces ou utilisé comme base dans des sauces telles que la sauce Alfredo et la béchamel.
  • Préparez des crêpes et des gaufres de blé entier avec du lait ou du yogourt.
  • Soyez créatif avec du yogourt nature. Utilisez-le pour faire une vinaigrette ou une trempette, ou essayez-le sur des pommes de terre à la place de la crème sure.
  • Ajoutez du lait ou du yogourt à un smoothie aux fruits. Vous pouvez même congeler des smoothies mélangés pour des sucettes glacées.
  • Dégustez du fromage en dessert ou en collation. Essayez le cheddar, la mozzarella, le gouda, le jack, le parmesan ou un type de fromage que vous n’avez jamais mangé auparavant.

Conseils pour obtenir plus de calcium à partir de sources non laitières

Les légumes verts peuvent facilement être ajoutés aux soupes, aux casseroles ou aux sautés.  Optez pour le chou frisé, le chou vert, les feuilles de navet, les feuilles de pissenlit, les feuilles de moutarde, les feuilles de betterave, le brocoli et le chou. Pimentez ces plats et d’autres avec de l’ail, du basilic, du thym, de l’origan et du romarin pour ajouter plus de nutriments.

Mangez des salades de feuilles vert foncé avec vos repas. Essayez les cœurs de romaine, la roquette, la laitue beurre, le mesclun, le cresson ou la laitue frisée rouge (évitez la laitue iceberg car elle a très peu de valeur nutritive).

Ajoutez des portions supplémentaires de légumes à vos repas, c’est-à-dire des asperges, des pois verts frais, du brocoli, du chou, du gombo, du bok choy.

Garnir les salades ou faire un sandwich avec du poisson en conserve avec des arêtes, comme des sardines et du saumon rose.

Utilisez des haricots/légumineuses dans le cadre de vos repas. Ils sont merveilleux dans les ragoûts, le chili, la soupe ou comme partie protéique d’un repas. Essayez le tofu, le tempeh, les doliques aux yeux noirs, les haricots noirs et autres haricots secs. Vous pouvez également grignoter des edamame.

Commencez votre journée avec de l’avoine. L’avoine coupée en acier ou les flocons d’avoine font un petit-déjeuner copieux. Pour un punch supplémentaire, ajoutez de la cannelle

Snack sur les noix et les graines telles que les amandes et les graines de sésame. Vous pouvez également les ajouter à votre gruau du matin.

Commandez ou préparez des sandwichs sur du pain de blé entier.

Au-delà du calcium : d’autres nutriments pour des os sains

Lorsqu’il s’agit de la santé des os et de la prévention de l’ostéoporose, le calcium seul ne suffit pas. Il existe un certain nombre d’autres nutriments essentiels qui aident votre corps à absorber et à utiliser le calcium que vous consommez.

Magnésium

Pourquoi c’est important : Le magnésium aide votre corps à absorber et à retenir le calcium pour aider à construire et à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose. Étant donné que votre corps n’est pas bon pour stocker le magnésium, il est essentiel de vous assurer d’en consommer suffisamment dans votre alimentation.

Combien as tu besoin? Pour les hommes adultes, 400-420 mg par jour. Pour les femmes adultes, 310-320 mg par jour (plus pendant la grossesse).

Comment en inclure davantage dans votre alimentation : le magnésium se trouve dans les noix (en particulier les amandes et les noix de cajou), les graines (citrouille, sésame, lin, tournesol), les grains entiers, les fruits de mer, les légumineuses, le tofu et de nombreux légumes, notamment les épinards, la bette à carde, courge d’été, feuilles de navet et de moutarde, brocoli, algues, concombres et céleri. Réduire le sucre et l’alcool, qui augmentent l’excrétion de magnésium.

Vitamin D

Pourquoi c’est important : La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et régule le calcium dans le sang.

Combien as tu besoin? Jusqu’à 70 ans, 600 UI (unités internationales) par jour. Plus de 70 800 UI par jour.

Comment en inclure davantage dans votre alimentation : Votre corps synthétise de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Passez au moins 15 minutes à l’extérieur au soleil chaque jour et incluez de bonnes sources alimentaires de vitamine D dans votre alimentation, comme du lait enrichi, des œufs, du fromage, des céréales enrichies, du beurre, de la crème, du poisson, des crevettes et des huîtres.

Phosphoreux

Pourquoi c’est important : Le phosphore travaille avec le calcium pour construire les os. Mais encore une fois, il est important de trouver le bon équilibre : trop de phosphore fera en sorte que votre corps absorbe moins de calcium et peut même être toxique.

Combien as tu besoin? Pour les adultes, 700 mg par jour.

Comment en inclure davantage dans votre alimentation : les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le poisson (morue, saumon, thon), le porc, la volaille, les lentilles, les noix et les grains entiers.

Vitamine K

Pourquoi c’est important : La vitamine K aide le corps à réguler le calcium et à former des os solides.

Combien as tu besoin? Hommes adultes, 120 microgrammes par jour. Femmes adultes, 90 microgrammes par jour.

Comment en inclure davantage dans votre alimentation : Vous devriez pouvoir respecter la recommandation quotidienne de vitamine K en mangeant simplement une ou plusieurs portions par jour de brocoli, de choux de Bruxelles, de laitue vert foncé, de chou vert ou de chou frisé.

Vitamine C et vitamine B12

De nouvelles recherches suggèrent que la vitamine C et la vitamine B12 peuvent également jouer un rôle important dans la santé des os et la prévention de l’ostéoporose.

Consommer des aliments riches en vitamine C peut aider à prévenir la perte osseuse. Les bonnes sources comprennent les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, les fraises, les kiwis, les mangues, les choux de Bruxelles et les poivrons verts.

Des études ont également trouvé un lien entre les niveaux de vitamine B12 et la densité osseuse et l’ostéoporose. Les bonnes sources de B12 comprennent les fruits de mer comme le saumon, l’églefin et le thon en conserve, ainsi que le lait, le yaourt, les œufs et le fromage cottage.

Autres conseils pour construire des os solides et prévenir l’ostéoporose

En plus d’ajouter des aliments riches en calcium à votre alimentation, vous pouvez également minimiser la quantité de calcium que vous perdez en réduisant votre consommation d’aliments et d’autres substances qui épuisent les réserves de calcium de votre corps.

Réduisez votre consommation de sel. Manger trop de sel peut contribuer à la perte de calcium et à la dégradation des os. Réduisez les aliments emballés et préparés, les fast-foods et les viandes transformées qui sont souvent riches en sodium. Au lieu de sel, essayez d’utiliser des herbes et des épices pour rehausser le goût des aliments.

Limitez la caféine que vous consommez. Boire plus de 2 tasses de café par jour peut entraîner une perte de calcium. La quantité perdue peut avoir un impact significatif sur les personnes âgées dont les niveaux de calcium sont déjà bas. Vous pouvez atténuer les effets dans une certaine mesure en buvant du café avec du lait.

Surveillez votre consommation d’alcool. La consommation d’alcool inhibe l’absorption du calcium et perturbe l’équilibre calcique de votre corps de plusieurs façons. Essayez de limiter votre consommation d’alcool à pas plus de 7 verres par semaine.

Méfiez-vous des boissons gazeuses. Afin d’équilibrer les phosphates dans les boissons gazeuses, votre corps puise du calcium dans vos os, qui est ensuite excrété. Optez plutôt pour de l’eau ou du jus d’orange enrichi en calcium.

L’exercice est crucial pour la santé des os tout au long de la vie

Lorsqu’il s’agit de construire et de maintenir des os solides, l’exercice est essentiel, en particulier les activités de mise en charge telles que la marche, la danse, le jogging, l’haltérophilie, la montée d’escaliers, les sports de raquette et la randonnée. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et faites-en une activité régulière.

Suppléments de calcium : ce que vous devez savoir

Bien que la nourriture soit la meilleure source de calcium, combler tout déficit de votre alimentation avec des suppléments est une autre option. Mais il est important de ne pas en prendre trop.

Le citrate de calcium est un composé de calcium hautement absorbable.

L’ascorbate de calcium et le carbonate de calcium ne sont pas aussi facilement absorbés que le citrate de calcium.

Soyez intelligent avec les suppléments de calcium

Ne prenez pas plus de 500 mg à la fois. Votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de calcium à la fois, il est donc préférable de consommer du calcium à petites doses tout au long de la journée.

Ne prenez pas plus que la quantité recommandée pour votre groupe d’âge. Tenez compte de la quantité de calcium que vous obtenez de la nourriture. Et rappelez-vous : plus n’est pas mieux ; cela peut endommager le cœur et avoir d’autres effets négatifs sur la santé.

Prenez votre supplément de calcium avec de la nourriture. Toutes les formes supplémentaires de calcium sont mieux absorbées lorsqu’elles sont prises avec de la nourriture. S’il n’est pas possible de prendre votre supplément avec de la nourriture, choisissez le citrate de calcium.

La pureté est importante. Il est préférable de choisir des suppléments de calcium dont les étiquettes indiquent « purifié » ou, si vous êtes aux États-Unis, le symbole USP (United States Pharmacopeia). Évitez les suppléments fabriqués à partir de coquilles d’huîtres non raffinées, de farine d’os ou de dolomite qui ne portent pas le symbole USP, car ils peuvent contenir des niveaux élevés de plomb ou d’autres métaux toxiques.

Soyez conscient des effets secondaires. Certaines personnes ne tolèrent pas les suppléments de calcium aussi bien que d’autres et éprouvent des effets secondaires tels que le rebond acide, les gaz et la constipation. Pour un rebond acide, passez du carbonate de calcium au citrate de calcium. Pour les gaz ou la constipation, essayez d’augmenter votre consommation de liquides et d’aliments riches en fibres.

Vérifiez les éventuelles interactions médicamenteuses. Les suppléments de calcium, de magnésium et de vitamine K peuvent interférer avec d’autres médicaments et vitamines que vous prenez, notamment des médicaments pour le cœur, certains diurétiques, des antiacides, des anticoagulants et certains médicaments anticancéreux. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien des interactions possibles. Tous les médicaments que vous prenez à jeun ne doivent PAS être pris avec du calcium.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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