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Cela fonctionne même sans peser ! Apprendre à bien manger même sans compter

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les gens recherchent toutes sortes d’astuces et de raccourcis pour perdre du poids le plus rapidement et le plus facilement possible. Ils pensent souvent qu’il suffit de manger sain, keto, lowcarb, cru ou végétalien et ils perdront du poids grâce à l’orientation diététique choisie.

Mais personne n’a encore réussi à déjouer le bilan énergétique. Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire dépenser plus d’énergie que l’on n’en absorbe. Une autre pièce du puzzle de la perte de poids consiste à manger le nombre de repas qui nous convient, avec suffisamment de tous les nutriments. Les calories comptent et on ne maigrira pas sans déficit calorique.

Tout commence par la bonne détermination de l’apport énergétique

Il est essentiel de savoir de combien d’énergie nous avons besoin par rapport à notre objectif. Pour quelqu’un qui ne fait pas beaucoup d’exercice, cela pourrait être de 1 800 calories, pour un athlète récréatif actif, cela pourrait être de 2 800 calories, et pour un athlète d’élite, cela pourrait aller jusqu’à 4 000 calories ou plus.

Les différences d’apport calorique de différentes personnes peuvent être énormes. Si l’on considère qu’1 kilogramme de graisse corporelle contient environ 7 700 calories, que nous devons brûler pour nous en débarrasser, un apport énergétique correctement défini et une prise de conscience des dépenses énergétiques sont essentiels non seulement pour perdre du poids.

4 étapes pour vous aider à déterminer la quantité de nourriture à manger pour perdre ou prendre du poids

C’est une chose de calculer son apport énergétique. C’est une question complètement différente et beaucoup plus difficile à comprendre et à suivre. Parfois, cela peut faire peur, surtout dans les cas où nous découvrons la quantité d’énergie que contiennent nos friandises préférées, nos cafés sucrés ou nos pâtisseries sucrées. Mais tout dépend de cette compréhension et de cette perspicacité. Sinon, nous n’irions nulle part.

Nous connaissons notre apport calorique théorique, apprenons à estimer correctement la taille des portions alimentaires par rapport à nos objectifs.

1. Mangez autant de repas que vous le souhaitez

Il y a des conseils qui circulent sur Internet selon lesquels il faut manger au moins six fois par jour, le jeûne intermittent avec un maximum de trois repas par jour est grondé sur Instagram, et la voisine d’à côté dit qu’elle ne mange pratiquement rien de la journée, mais boit à la place une sorte de régime instantané tout au long de la journée. Merde, qu’il l’avoue.

La vérité est que peu importe le nombre de repas et les macros que les célébrités du fitness ont sur Instagram, ou le nombre de repas que nous devrions manger par jour pour un “ventre plat”, selon un article récent d’un magazine féminin.

L’important est de savoir combien et quel type de nourriture nous convient, personne d’autre.

  • Le matin sans petit déjeuner est la pire chose au monde ? C’est donc probablement une bonne idée de prendre le petit déjeuner.

  • Ne pouvons-nous pas prendre le petit-déjeuner et sommes-nous satisfaits d’une collation en milieu de matinée ? Ça va aussi.

  • Nous sommes habitués à manger le soir, mais avons-nous peur que les glucides après la tombée de la nuit nous fassent grossir ? Un apport énergétique excessif provoque l’obésité.

De quoi rebondir ?

C’est bon à manger 3 repas plus copieux par jour convenablement complété par des collations. Il est important d’avoir au moins un peu de système et d’ordre dans votre alimentation. Pour commencer, notons sur papier à quelle heure plus ou moins nous mangeons habituellement, et essayons de respecter ces heures et le nombre de repas.

2. La base est la bonne répartition des nutriments dans un repas spécifique et tout au long de la journée

Nous connaissons maintenant notre apport énergétique et le nombre de repas que nous mangeons pendant la journée. La prochaine étape est bonne répartition des nutriments à chaque repas. Nous n’avons pas à suivre cette division de manière rigide à chaque repas, mais c’est bien si, à la fin de la journée, l’alimentation de toute la journée ressemble à cette assiette saine.

Si nous faisons attention aux aliments les plus frais et les plus naturels possibles, l’apport énergétique diminuera souvent spontanément et nous commencerons spontanément à perdre du poids.

Si vous croyez aux capacités surnaturelles du céto, de la faible teneur en glucides ou de la faible teneur en matières grasses, vous augmentez simplement la proportion de matières grasses ou de glucides dans votre “assiette imaginaire”.

Nous devrions avoir une portion de protéines, de glucides, de lipides, de fibres et de micronutriments à chaque repas. Et cela nous garantira de manière fiable une assiette saine.

  • ¼ de l’assiette doit être protéiné. Nous avons le choix entre toutes sortes de viandes, parmi lesquelles il faut privilégier les “blancs diététiques”, les poissons, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les substituts végétaux à la viande comme le tofu, le tempeh ou la viande de soja. On peut aussi inclure des pseudo-céréales, comme le quinoa.

  • ¼-½ assiettes devraient être des glucides – en fonction de notre niveau d’activité physique. Il faut choisir parmi des sources complexes et de qualité comme la pomme de terre, la patate douce, le riz, les pâtes complètes (couscous, boulgour, spaghetti, farfalle, …), le pain complet, les flocons d’avoine, les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin ou amarante) ou des légumineuses.

  • La moitié de l’assiette doit être constituée de légumes ou d’un mélange de légumes ou de fruits. Cela ne signifie pas des jus de fruits ou de légumes ou des jus, mais une honnête salade de légumes ou un plat d’accompagnement de légumes ou un morceau de fruit à manger. Nous devrions manger au moins 400 grammes de légumes et 200 grammes de fruits par jour.

  • Les graisses font déjà partie de la plupart des sources de protéinesnous n’avons donc pas besoin d’y prêter une attention particulière.

  • Régime de consommation sous forme d’eau, le café et le thé non sucrés garantiront un apport énergétique nul des boissons, ce qui est souhaitable.

A quoi cela pourrait-il ressembler ?

  • ¼ assiette de pommes de terre bouillies, ¼ assiette de poitrine de poulet frite, ½ assiette de garniture de légumes à base de légumes préférés et une garniture décente avec une goutte d’huile d’olive

  • fromage cottage et deux petits morceaux de fruits (les fruits contiennent des glucides)

  • petite baguette “snack” complète avec deux tranches de jambon, edamame et œuf dur, entrecoupées de laitue iceberg, tomates, poivrons et radis

Cela fonctionne même sans peser !  Apprenez à bien manger sans compter les calories

3. Connaissez la taille de vos portions

Préparer un repas n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît, n’est-ce pas ? Un autre point à discuter est la taille des portions, qui sera différente pour un mineur de charbon qui fait du crossfit tous les jours et un employé de bureau qui se promène avec son chien après le travail au bureau.

Un corps plus grand et plus actif a simplement besoin de plus de carburant de qualité. C’est comme les voitures. Un camion a également besoin de beaucoup plus de diesel qu’une petite voiture.

Que suivre ? Connaissez les secrets de vos mains…

  • Protéine de palme – représente une portion correspondant à la taille et à l’épaisseur de notre paume. Les personnes plus grandes ont également besoin de plus de protéines, ce qui leur donne une plus grande paume. 1 palme correspond à environ 20-30 grammes de protéines, et on peut imaginer 80-120 grammes de viande traitée thermiquement, de poisson ou de substituts de viande à base de plantes, 2 œufs ou une tasse de yaourt ou une dose de protéines.

  • Une poignée de glucides – est une portion de glucides correspondant à la taille de notre poing. En dessous, on peut imaginer une poignée de riz, de pâtes, de pommes de terre ou de viennoiseries. 1 poignée correspond généralement à environ 20 à 30 grammes de glucides, et en dessous on peut imaginer environ 100 à 130 grammes d’accompagnements cuits (environ la moitié à l’état cru) (riz, couscous, boulgour, pommes de terre, pâtes, etc.) ou un fruit de taille moyenne, une tranche de pain normale ou un morceau de pâtisserie plus petit.

  • Un pouce de graisse – est une portion de graisse correspondant à la taille de notre pouce. 1 pouce équivaut à environ 7 à 12 grammes de graisse. En dessous on peut imaginer un “pouce” de beurre, avocat, noix ou beurre de noix ou fromage entier.

  • Poing de légumes – est une portion de légumes correspondant à la taille de notre poing. 1 poing correspond à environ 100-130 grammes de légumes. Sous cela on peut imaginer du brocoli, des carottes, de la laitue iceberg, de la laitue, de la tomate ou encore une salade à base de légumes.

À quoi cela peut-il ressembler pour les femmes?

Pour une femme moyenne, cela peut être environ :

Pour la femme moyenne, cela peut être :

À quoi cela peut-il ressembler pour les hommes?

Pour un homme moyen, cela peut être environ :

  • 1,5 à 2 poignées de protéines, 2 poignées de glucides, 2 pouces de graisse et 2 poignées de légumes

Pour un homme moyen, cela peut être :

  • 6 à 8 poignées de protéines, 6 à 8 poignées de glucides, 6 à 8 pouces de graisse et 6 à 8 poignées de légumes

  • 8 portions de tout = 4 repas par jour = environ 3 000 kcal

Mais encore une fois, il faut prendre cela comme un tremplin pour apprendre à manger selon nos besoins. Logiquement, nous n’avons pas à piler toute la nourriture. Nous devrions manger jusqu’à ce que nous nous sentions rassasiés, pas rassasiés. Il n’est vraiment pas nécessaire de finir la nourriture dans toutes les conditions.

En suivant notre poids et notre circonférence corporelle au fil du temps, nous pouvons facilement ajuster la taille des portions en fonction de nos objectifs.

Voulons-nous perdre du poids ?

Voulons-nous recruter ?

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4. Soyez conscient de la valeur énergétique de tous les “smacks”

Comme vous pouvez le constater, préparer un repas n’est pas du tout une science. Quelque chose d’aussi “ordinaire” que nos paumes nous suffit. Mais que fait-on quand on a parfois envie de quelque chose de bon et qu’on ne peut tout simplement pas résister au chocolat, à une tresse aux pacanes, à un snickers ou à deux verres de vin ou à une pinte de bière ?

Si cela nous aide à maintenir une bonne hygiène de vie sur le long terme, nous pouvons occasionnellement prendre quelques « collations » le cœur serein. Mais il est important de savoir qu’il s’agit d’une bonté riche en énergie et que nous devons faire un changement ailleurs.

  • Approche incorrecte des scumbags : Après nous être embarrassés avec un beignet coloré, nous nous disons que nous avons en fait ruiné notre effort du jour X et que cela ne vaut pas la peine de continuer. Mais c’est précisément la plus grosse erreur que la plupart des gens qui essaient de perdre du poids répètent encore et encore…

  • La bonne approche des claques : Nous avons apprécié notre “bonté”, satisfait nos appétits et simplement passé à autre chose. Coupez simplement environ 1 à 2 poignées de glucides et 1 à 2 pouces de graisse tout au long de la journée ou le lendemain. Plus de magie…

Qu’en retirer ?

Il n’est pas du tout difficile de composer un bon menu. Il est un peu plus difficile de savoir combien et quoi manger par rapport à nos objectifs. Mais il suffit de s’y prendre stratégiquement et de suivre une assiette saine ou d’utiliser ses mains pour estimer les portions, que l’on “emporte” partout avec soi.

Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de regarder comment notre corps change (ne change pas) avec le temps, et en fonction de cela, augmentez ou diminuez la taille des portions. Il est également important de savoir comment se comporter lorsque nous « rencontrons » une sorte d’arnaque. Il n’y a pas de tentative “gâtée” de perdre du poids après avoir mangé un ou plusieurs aliments vides.

Il s’agit de bien situer le contexte général. Soyons patients et faisons confiance à notre chemin.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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