Nous obtenons du fructose principalement à partir de trois sources : fruits et légumes, édulcorants riches en calories et sucre ordinaire. Mais ces produits affectent le corps de différentes manières .
Fructose de fruits et légumes. Certains aliments végétaux contiennent beaucoup de fructose : par exemple, une pomme en contient 12,5 grammes. Mais il est plus facile pour le corps de traiter le fructose obtenu à partir d’une pomme que celui obtenu à partir d’un soda sucré avec les mêmes 12,5 grammes de fructose.
Cela est dû aux fibres solubles, qui sont abondantes dans les pommes et absentes des boissons sucrées. Les fibres solubles forment un gel qui enrobe les aliments que vous mangez et ralentit leur absorption. En conséquence, le glucose et le fructose pénètrent dans la circulation sanguine en petites portions, de sorte que le corps a le temps de les gérer.
Théoriquement , vous pouvez trier les sucres même des aliments végétaux – si vous en mangez trop. En pratique, les nutritionnistes ne voient pas l’intérêt de restreindre la consommation, puisque la personne moyenne mange nettement moins de fruits et de légumes que ce dont elle a besoin pour être en bonne santé.
Aujourd’hui, la plupart des organisations de nutrition réputées disent que les gens devraient manger deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour. Une portion d’aliments végétaux est, par exemple, une pomme, une orange, un poivron, une tomate ou un concombre.
Si vous aimez vraiment les fruits et que vous pouvez manger un kilo de cerises à la fois, vous ne pouvez pas non plus vous limiter. Mais pour ne pas dépasser les calories, il est recommandé de réduire la consommation de sucre ajouté. Nous avons expliqué en détail comment procéder dans l’article
Fructose provenant du sucre et des édulcorants hypercaloriques. Certains bonbons durs utilisent parfois des édulcorants composés à 90 % de fructose. Mais le plus souvent, des édulcorants à base de sucre de maïs sont utilisés – ils peuvent contenir 42 à 55% de fructose et le reste est du glucose. Si vous considérez que le sucre contient 50% de glucose et 50% de fructose, il s’avère qu’il n’y a pas beaucoup de différence entre eux. Les deux sont des sucres ajoutés réguliers.
L’OMS recommande de ne pas consommer plus de 50 grammes de sucres ajoutés par jour, et idéalement pas plus de 25 grammes. Mais il est difficile de suivre ces recommandations en Russie, et voici pourquoi :
- en Fédération de Russie, aucune loi n’obligerait les fabricants à indiquer la teneur exacte en sucre sur l’étiquette du produit;
- le sucre sur les étiquettes des aliments peut être caché sous d’autres noms, tels que sirop de maïs ou inverti, mélasse, mélasse, maltodextrine.
Par conséquent, si vous envisagez de réduire votre consommation de sucre, vous pouvez vous concentrer sur la localisation des différents composants entrant dans la composition des produits. Si le composant contenant du sucre est plus proche du haut de la liste, il y en a beaucoup dans l’aliment. Et si plus près de la fin, cela signifie qu’il y a moins de sucre là-bas.
