Ce passe de la proteine classique ? Oui, il est tout à fait possible d’évaluer votre dose de protéines uniquement à partir de plantes.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Dans le corps humain, les protéines font partie de chaque des cellules et des tissus, y compris notre muscle. Notre les corps recyclent constamment les protéines sur un au quotidien. Les protéines que nous consommons dans notre alimentation peut être utilisé pour remplacer les protéines décomposées dans afin de maintenir l’équilibre.
Les protéines contiennent des éléments essentiels et non essentiels
les acides aminés.
Les acides aminés sont le bâtiment pour toutes nos protéines dans le corps. Essentiel les acides aminés sont ceux que notre corps ne peut pas fabriquer par lui-même et donc, ces acides aminés doit provenir des aliments que nous mangeons. La protéine est nommée ainsi parce qu’elle va contiennent tous les acides aminés essentiels de notre corps.
Le corps a besoin de se réparer et de se développer. Ces protéines Les sources sont d’origine animale et comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et le fromage. Des aliments comme le riz et les haricots secs contiennent également des protéines, mais ne peuvent possèdent tous les acides aminés essentiels dans notre corps a besoin.
Toutefois, lorsqu’elles sont combinées, ces deux aliments peuvent fournir des quantités suffisantes de tous les les acides aminés essentiels.
l’absorption des acides aminés
La protéine de lactosérum est bénéfique en soutenant les adaptations musculaires dues à son absorption rapide en plus de la caséine qui a un taux plus lent et un taux d’absorption des acides aminés plus soutenu sur quelques heures.
Les acides sont également bénéfiques et ont été montré à l’aide au recouvrement de l’exercice avec en ce qui concerne non seulement la synthèse des protéines, mais aussi aider à remplacer notre glycogène musculaire et retarder la fatigue liée à l’exercice physique.
Les protéine animales
En général, les protéines animales naturelles contiennent un rapport de 2:1:1 de leucine, d’isoleucine et de valine. Ces protéines ont été identifiées comme fournissant un soutien optimal des muscles des adaptations avec des exercices d’entraînement. Afin de satisfaire à la consommation recommandée de RDA a d’environ 45 mg/kg/jour de leucine et
22,5 mg/kg/j
Les protéines végétales
la viande est l’une des meilleures sources de ce macronutriment, Mais ce n’est pas la seule source. En fait, il est tout à fait possible d’obtenir les protéines dont vous avez besoin chaque jour sans manger de viande comme la volaille , le bœuf et le porc. Lorsque cela est fait de manière réfléchie, les individus peuvent répondre à leurs besoins en protéines exclusivement à partir de sources végétales
L’un des avantages de la consommation de protéines animales est que ces sources sont complètes – ce qui signifie qu’elles fournissent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer, Mais il y a des avantages à échanger ou à réduire votre consommation de viande et à faire le plein de protéines végétales, notamment:
Perdre du poids Lorsqu’ils sont bien suivis, les régimes à base de plantes , comme un régime végétarien , peuvent vous aider à perdre du poids, selon une revue de 12 essais contrôlés randomisés
Aider l’environnement Remplacer la viande par des plantes pour obtenir votre dose de protéines peut également bénéficier à l’environnement,
Améliorer la santé de votre cœur En ce qui concerne la viande rouge, les avantages de s’appuyer sur des alternatives végétales pour les protéines sont sans doute encore plus impressionnants. Certaines études ont établi un lien entre la viande rouge et un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2, en partie à cause de la teneur en graisses saturées
Allonger votre vie la consommation de viande rouge peut raccourcir votre vie. Le remplacer par des sources de protéines plus saines .
- Les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines, en acide folique, en fibres, en fer, en phosphore et en acides gras sains, Une portion d’une demi-tasse de pois chiches contient environ 7 g de protéines,
les rôtir pour une collation croustillante - Graines de chanvre : Ces petites graines contiennent les neuf acides aminés essentiels, et 3 cuillères à soupe (cuillères à soupe) fournissent 10 g de protéines », explique Sussi. Vous pouvez également les repérer à l’épicerie sous forme de cœurs de chanvre, qui sont des graines de chanvre décortiquées.
Protéines et compléments alimentaires
De nos jours, il existe une offre variée de suppléments protéinés. Poudres diverses, barres protéinées, substituts de repas, acides aminés, etc.
Les compléments alimentaires protéinés permettent d’apporter à l’organisme la bonne quantité d’acides aminés aux moments opportuns et cela de manière facile
En plus de leur qualité, les compléments alimentaires protéinés permettent d’apporter à l’organisme la bonne quantité d’acides aminés aux moments opportuns et cela de manière facile. Les poudres sont en général les plus plébiscitées. Digestes et pratiques, elles se mélangent aisément avec de l’eau ou du lait, la quantité est facilement mesurable et elles ne contiennent que très peu de sucre et de graisse (voire pas du tout pour les plus qualitatives).
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Voici quelques équivalents pratiques de protéines dans les aliments courants :
– Une tasse de lait contient huit grammes de protéines
– Une tasse de lait de soja contient environ sept grammes
de protéines
– Un œuf contient six grammes de protéines
– Un morceau de viande de trois onces a environ 21
grammes de protéines
– Une tasse de haricots secs contient environ 16 grammes de
protéine
– Un pot de yaourt de 2,5 kg contient environ
11 grammes de protéines
Les protéines peuvent également être trouvées dans les aliments suivants :
– viandes, volailles et poissons
– les légumineuses (haricots secs et pois)
– tofu
-soja ( parfait pour les vegan)
– œufs
– les noix et les graines
– le lait et les produits laitiers (fromage et yaourt)
– les céréales, certains légumes et certains fruits
(ne fournir que de petites quantités de protéines
par rapport à d’autres sources)
Quand consommer mes protéines ?
Le processus de renouvellement des protéines est accru avec un entraînement de résistance et peut rester élevée pendant 48 heures chez les personnes qui commencent un nouveau programme d’entraînement à la résistance. C’est pourquoi il est important de fournir suffisamment d’énergie y compris les protéines, afin qu’il y ait une réserve suffisante de les acides aminés disponibles pour réparer et construire de nouveaux muscle.
Bien sûr, vous ne voulez pas faire d’exercice sur un estomac vide. En fait, faire de l’exercice dans un l’état non nourri entraîne une augmentation de la perte de protéines rendant plus difficile pour l’organisme à la fois réparer et construire des muscles. Les recherches suggèrent qu’il y a plusieurs avantages de préexercice de la supplémentation en protéines.
La supplémentation en protéines avant l’exercice aide pour améliorer la composition corporelle en augmentant la dépense énergétique au repos jusqu’à 48 heures après l’exercice. Ceci est important car il suggère que l’ingestion de protéines avant l’exercice ne contribuent qu’à augmenter la masse musculaire maigre et donc mais réduira aussi simultanément la masse grasse.
Cependant, le plus scientifiquement et les avantages les plus significatifs de l’aide de l
la consommation de protéines avant l’exercice peut être amélioration de la récupération et de l’hypertrophie. On pense qu’elle est due à l’amélioration de l’aminogramme
livraison d’acide.
Une supplémentation en protéines après l’exercice peut ont un impact plus profond sur les squelettes
hypertrophie musculaire. Plusieurs études ont démontré que l’ingestion de protéines suite à un entraînement intensif à la résistance stimule la synthèse des protéines musculaires pour un maximum de trois heures.
En revanche, le fait de ne pas manger après un exercice physique peut limiter la synthèse des protéines et donc limiter la progression potentielle du tissu musculaire maigre développement. La recherche suggère en fait il peut y avoir une “fenêtre anabolique” telle que l’apport en protéines dans l’heure qui suit un exercice physique a la plus grande influence sur la formation à la résistance
des adaptations.
Quel quantité de protéine pour construire du muscles?
?
La quantité journaliere de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids, de vos objectifs et de votre mode de vie. Cependant, chaque personne est différente, alors faites des expériences pour trouver le niveau de protéines approprié à votre corps. Commencez par 2 gr par poids du corps, voyez comment cela vous fait vous sentir, et essayez d’ajuster votre niveau de protéines vers le haut ou vers le bas pour voir quelle quantité vous fait vous sentir bien et réaliser de bonnes performances.
Pour un sédentaire
Le minimum quotidien recommandé par les National Institutes of Health est de 0,36 gramme pour une personne sédentaire.
Pour une personne actif
Cependant, si vous faites des exercices intenses ou si vous avez un travail physiquement exigeant, vous aurez besoin de plus. Bien que l’alimentation saine moyenne fournisse suffisamment de protéines pour la plupart des gens, il peut être bénéfique d’augmenter votre consommation si vous faites de l’exercice pour développer vos muscles ou perdre de la graisse, que ce soit par le biais de protéines alimentaires ou de suppléments.
Combien de protéine pour perdre du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation peut vous aider à perdre plus de graisse et à conserver une plus grande masse maigre, ce qui explique la popularité des régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en protéines, mais il est également important de faire de la place dans votre alimentation pour d’autres nutriments essentiels. Assurez-vous de manger suffisamment de bonne graisses (lipides), de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux pour que votre corps reste énergique et fonctionne au mieux de ses capacités.
Ratios macro nutritionnels par objectif :
| OBJECTIFS | PROTÉINES | GLUCIDES | LIPIDES |
| Prise de masse | 25 % | 60 % | 15 % |
| Gain de muscle sec | 30 % | 55 % | 15 % |
| Perte de poids | 35 % | 50 % | 15 % |
| Sèche | 40 % | 40 % | 20 % |
Répartition des protéines sur la journée
Bien qu’il soit important de manger des protéines tout au long de la journée dans le cadre de votre régime alimentaire, il est particulièrement bénéfique d’en ingérer avant ou après une séance d’entraînement de force. Un bon apport en protéines peut aider à augmenter la taille et la force des muscles lorsqu’il est pris avant ou après l’entraînement, ou les deux.
Vous pouvez utiliser des boissons protéines à cette fin ou prévoir de manger des repas et des collations riches en protéines avant et après l’entraînement. Par exemple, prenez un yaourt grec avant votre séance d’entraînement, et du saumon (aliment riche en omega 3) avec des brocolis et des patates douces après.
Certaines personnes trouvent cependant que manger juste avant une séance d’entraînement leur fait mal à l’estomac, alors faites des expériences et voyez ce qui vous convient le mieux. Pour optimiser la récupération, il est également conseillé de manger des protéines avant de se coucher. Une protéine à digestion lente comme la caséine, que l’on trouve dans les produits laitiers et la poudre de caséine, peut augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil, de sorte que vous vous réveillez mieux remis de la séance d’entraînement de la veille et prêt à écraser la suivante.
A retenir
L’apport en protéines d’origine animale plutôt que les sources végétales ont tendance à avoir de meilleures les taux d’absorption. Cependant, même les végétariens peuvent obtenir un apport protéique adéquat lorsqu’une variété de sources végétales sont incluses, ce qui garantit l’absorption de
tous les acides aminés essentiels.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il existe 20 acides aminés différents en tout, et différentes protéines fournissent différentes combinaisons d’acides aminés dans des proportions variables. Comme chaque aliment riche en protéines présente un profil d’acides aminés différent, il est important de consommer une gamme de sources de protéines.
En d’autres termes, ne vous contentez pas de manger des blancs de poulet cinq fois par jour. Les viandes maigres, le fromage blanc, les œufs et le poisson sont d’excellentes sources de protéines. Si vous êtes végétalien, mangez beaucoup de légumineuses, de noix et de graines.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines de vos sources alimentaires, utilisez des suppléments de protéines pour atteindre vos objectifs. Essayez d’ajouter de la poudre de lactosérum aromatisée aux flocons d’avoine, aux smoothies ou aux muffins, ou prenez une barre protéinée pour vous faire plaisir.
Il existe également de nombreuses protéines d’origine végétale pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers.
Comme les aliments riches en protéines ont tendance à être pauvres en fibres, augmentez également votre consommation de fibres pour que votre système digestif continue à fonctionner sans problème. Les légumes verts comme le brocoli, le chou frisé et les asperges sont riches en fibres et accompagnent très bien le steak, le poulet ou toute autre source de protéines.
