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Comment choisir des protéines saines

alimentation saine

Lorsqu’il s’agit de choisir des protéines dans votre alimentation, la qualité est tout aussi importante que la quantité. C’est tout ce que vous devez savoir pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé.

Open Pot Ragoût, boeuf, haricots, cuillère de service

Qu’est-ce que la protéine ?

Les protéines dans votre alimentation fournissent de l’énergie et soutiennent votre humeur et vos fonctions cognitives. C’est un nutriment vital nécessaire pour construire, maintenir et réparer les tissus, les cellules et les organes dans tout le corps. Bien qu’il se trouve dans de nombreux aliments que nous consommons tous les jours, pour quelque chose de si commun, c’est souvent une partie mal comprise de notre alimentation.

Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en 20 acides aminés qui sont les éléments constitutifs du corps pour la croissance et l’énergie. Le tryptophane, un acide aminé, influence l’humeur en produisant de la sérotonine, qui peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété et améliorer la fonction cognitive globale.

La plupart des sources animales de protéines, telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin, tandis que les sources de protéines végétales, telles que les céréales, les haricots, les légumes et les noix manquent souvent d’un ou plus d’acides aminés essentiels. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez manger des produits d’origine animale pour obtenir les bons acides aminés. En mangeant chaque jour une variété de sources de protéines végétales, vous pouvez vous assurer que votre corps reçoit tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les bienfaits des protéines sur la santé

Les protéines vous donnent l’énergie nécessaire pour vous lever et partir, et continuer. Bien qu’une trop grande quantité de protéines puisse être nocive pour les personnes atteintes de maladie rénale, de diabète et d’autres conditions, manger la bonne quantité de protéines de haute qualité :

  • Il maintient le bon fonctionnement de votre système immunitaire, maintient un système cardiaque et respiratoire sain et accélère la récupération après l’exercice.
  • Il est vital pour la croissance et le développement des enfants et pour le maintien de la santé dans la vieillesse.
  • Il peut aider à réduire le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
  • Cela peut vous aider à penser clairement et peut améliorer la mémoire.
  • Il peut améliorer votre humeur et augmenter votre résistance au stress, à l’anxiété et à la dépression.
  • Il peut vous aider à maintenir un poids santé en réduisant votre appétit, en vous rassasiant plus longtemps et en vous donnant plus d’énergie pour faire de l’exercice.

En plus d’être essentielles pour se sentir en bonne santé et énergique, les protéines sont également importantes pour votre apparence. Manger des protéines de haute qualité peut vous aider à maintenir une peau, des ongles et des cheveux sains, à développer vos muscles et à maintenir votre masse corporelle maigre pendant votre régime.

Alors que la plupart des gens qui suivent un régime occidental en consomment suffisamment montant de protéines chaque jour, beaucoup d’entre nous ne reçoivent pas le qualité de protéines dont nous avons besoin.

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Protéines de haute qualité contre protéines de mauvaise qualité

La distinction entre la viande élevée industriellement et la viande nourrie à l’herbe biologique n’est qu’une partie de la séparation des sources de protéines de faible qualité et de haute qualité.

  • Alors que certaines viandes transformées ou charcuteries, par exemple, peuvent être une bonne source de protéines, beaucoup sont chargées de sel, ce qui peut provoquer une hypertension artérielle et entraîner d’autres problèmes de santé.
  • Les viandes transformées ont également été associées à un risque accru de cancer, probablement en raison des substances utilisées dans la transformation de la viande.

La clé pour vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines de haute qualité est d’inclure différents types dans votre alimentation, plutôt que de vous fier uniquement à la viande rouge ou transformée.

De combien de protéines de haute qualité avez-vous besoin ?

Les adultes devraient manger au moins 0,8 g de protéines par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel chaque jour. Cela signifie qu’un homme de 180 livres devrait manger au moins 65 grammes de protéines de haute qualité par jour. Un apport plus élevé peut aider à réduire le risque d’obésité, d’ostéoporose, de diabète de type 2 et d’accident vasculaire cérébral.

  • Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 20 grammes de protéines de haute qualité de plus par jour qu’avant la grossesse pour soutenir la production de lait.
  • Les adultes plus âgés devraient viser 1 à 1,5 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel (pensez à 0,5 g de protéines par livre de poids corporel si c’est plus facile).
  • Essayez de répartir équitablement votre apport en protéines entre les repas.

La source: Nutrition environnementale

Bonnes sources de protéines de haute qualité.

Poisson. La plupart des crustacés sont riches en protéines et pauvres en graisses saturées. Les poissons comme le saumon, la truite, les sardines, les anchois, la morue charbonnière (morue noire) et le hareng sont également riches en acides gras oméga-3. Les experts recommandent de manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

Volaille. Enlever la peau du poulet et de la dinde peut réduire considérablement les graisses saturées. Aux États-Unis, les volailles non biologiques peuvent également contenir des antibiotiques et ont été élevées avec des aliments OGM cultivés avec des pesticides, alors optez si possible pour des volailles biologiques et élevées en plein air.

Les produits laitiers. Des produits comme le lait écrémé, le fromage et le yogourt offrent beaucoup de protéines saines. Cependant, faites attention au sucre ajouté dans les yogourts faibles en gras et le lait aromatisé, et évitez le fromage fondu, qui contient souvent des ingrédients non laitiers.

Haricots. Les haricots et les pois regorgent de protéines et de fibres. Ajoutez-les aux salades, aux soupes et aux ragoûts pour augmenter votre apport en protéines.

Noix et graines. En plus d’être de riches sources de protéines, les noix et les graines sont également riches en fibres et en “bonnes” graisses. Ajoutez-le aux salades ou gardez-le à portée de main pour les collations.

Produits de tofu et de soja. Le tofu et le soja sans OGM sont d’excellentes alternatives à la viande rouge, riches en protéines et faibles en gras. Essayez un “lundi sans viande”, les sources de protéines végétales sont souvent moins chères que la viande, elles peuvent donc être aussi bonnes pour votre portefeuille que pour votre santé.

bonnes sources de protéines
Les valeurs nutritionnelles ne sont qu’approximatives; Des variations importantes se produisent selon la marque, la coupe de viande, le mode de cuisson, etc.
Aliments grammes de protéines
Thon en conserve – 3 onces vingt
Saumon – 3 onces

19

Poitrine de dinde – 3 onces

26

poitrine de poulet – 3 onces

27

Bifteck de jupe – 3 onces

25

Boeuf haché (70% maigre) – 3 onces

22

haricots rouges – 1/3 tasse

4

Haricots noirs – 1/3 tasse

5

Lait écrémé – 1/2 tasse

4

Lait de soja – 1/2 tasse

4

Oeufs – 1 gros

6

Fromage mozzarella – 3 onces

19

Cheddar – 3 onces

19

Fromage cottage faible en gras – 1/2 tasse

12

Beurre de cacahuète – 2 cuillères à soupe.

7

Amandes – 1/4 tasse (24 noix)

8

Noix – 1/4 tasse (14 moitiés)

3

Burger végétarien – 1 burger

23

Tofu – 1/2 tasse

Onze

Yaourt, nature – 1 tasse

9

Poudre de protéine de lactosérum – 1/3 tasse

19

La source: Base de données nationale sur les nutriments de l’USDA pour référence standard

Conseils pour augmenter votre apport en protéines

Pour inclure plus de protéines de haute qualité dans votre alimentation, essayez de remplacer les glucides transformés par des protéines de haute qualité. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé.

  • Réduisez la quantité de glucides transformés que vous consommez (provenant d’aliments comme les tartes, les gâteaux, les pizzas, les biscuits et les frites) et remplacez-les par du poisson, des haricots, des noix, des graines, des pois, du poulet, des produits laitiers faibles en gras, des produits à base de soja et du tofu.
  • Mangez des noix et des graines au lieu de croustilles, remplacez un dessert cuit au four par du yogourt grec ou échangez des tranches de pizza contre une poitrine de poulet grillée et des haricots à côté.

Pas un fan de fruits de mer? Rendre le poisson plus appétissant

Si vous n’êtes pas amateur de fruits de mer mais que vous souhaitez en inclure davantage dans votre alimentation, il existe des moyens de rendre le poisson plus appétissant.

  • Achetez toujours du poisson frais. Certains disent que le tilapia, la morue ou le saumon ont le moins de “poisson”.
  • Couvrir la saveur en ajoutant une sauce savoureuse.
  • Faire mariner le poisson avec l’assaisonnement créole ou cajun.
  • Ajoutez des crustacés ou du poisson blanc, comme la morue ou le tilapia, à un curry.
  • Accompagnez le poisson grillé d’une sauce fraîche ou de votre chutney préféré
  • Mélangez du saumon ou du thon en conserve avec de la mayonnaise faible en gras et de l’oignon haché pour une délicieuse garniture à sandwich.

Pour éviter les problèmes en augmentant l’apport en protéines

  • Choisissez des noix et des graines non salées pour réduire votre apport quotidien en sodium.
  • Lorsque vous achetez des haricots en conserve, choisissez les versions à faible teneur en sodium.
  • Ajouter plus de protéines à votre alimentation peut augmenter la production d’urine, alors buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.

Une augmentation des protéines peut également entraîner une perte de calcium, alors assurez-vous de consommer suffisamment de calcium (1 000 à 1 200 mg par jour).

Poudres, shakes et barres protéinées

Dans la plupart des cas, manger le bon équilibre d’aliments entiers chaque jour vous fournira tous les nutriments dont vous avez besoin, éliminant ainsi le besoin de suppléments de protéines. Cependant, il peut être avantageux de compléter votre alimentation si :

  • Un adolescent qui grandit et fait beaucoup d’exercice.
  • Un adulte qui passe à un régime végétalien : éliminez la viande, la volaille, le poisson et même les produits laitiers et les œufs de votre alimentation.
  • Une personne âgée avec un faible appétit qui a du mal à satisfaire ses besoins en protéines à partir d’aliments entiers.
  • Commencer ou augmenter un programme d’entraînement régulier, essayer d’ajouter du muscle, se remettre d’une blessure sportive ou se sentir faible en faisant de l’exercice ou en soulevant des poids.

Utilisation de suppléments de protéines

Les suppléments de protéines se présentent sous diverses formes, notamment des poudres mélangées à du lait ou de l’eau, des shakes prémélangés, des boissons prêtes à boire ou des barres. Les types de protéines les plus couramment utilisés sont le lactosérum, la caséine et le soja. Le lactosérum et la caséine sont des protéines à base de lait, tandis que le soja est la meilleure option pour les végétaliens ou toute personne allergique aux produits laitiers.

Problèmes de sécurité. Les suppléments de protéines peuvent ne pas être sûrs pour les personnes âgées atteintes d’une maladie rénale ou les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale sur le système digestif. Certains ingrédients peuvent même interagir avec des médicaments sur ordonnance, alors consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de les utiliser.

boire beaucoup d’eau pour rester hydraté et assurez-vous d’avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation.

Surveillez les ingrédients supplémentaires. De nombreuses barres protéinées contiennent des glucides et du sucre ajouté.

Auteurs : Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., et Robert Segal, MA

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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