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Comment combiner les protéines végétales pour augmenter leur vous

  • Les sources végétales de protéines sont, en moyenne, de moins bonne qualité pour l’alimentation humaine que les sources animales.

  • La combinaison de sources de protéines végétales sélectionnées peut aider à améliorer la qualité globale et la convivialité.

L’une des tendances de la nutrition moderne est une alimentation à base de plantes comprenant des protéines végétales. Ils sont le plus souvent la principale motivation des raisons éthiques et morales, mais une empreinte écologique plus faible est aussi souvent évoquée par rapport à l’alimentation animale classique. Un certain inconvénient des protéines végétales est leur qualité et leur facilité d’utilisation globalement inférieures, ce qui est principalement dû à la plus faible proportion d’acides aminés essentiels. Comment combiner les ressources individuelles pour que la qualité se rapproche des ressources animales ?

Moins d’acides aminés essentiels et une digestibilité plus faible

Les experts tentent d’évaluer la qualité des protéines pour l’alimentation humaine depuis plus de 100 ans. Cela a commencé au début du 20ème siècle, le soi-disant Par valeur biologique (BV)lorsque le terme a été introduit par le biochimiste Karl Thomas en 1909, nous utilisons aujourd’hui des indices pour ce PDCAAS ou encore plus actuel DIAS.

Les protéines végétales ne brillent pas exactement dans cet indicateur, à de rares exceptions près, elles sont classées sous protéine animalecomme la viande, le lait ou les œufs.

Pourquoi est-ce? Il y a deux raisons principales derrière cela :

  • Faible proportion d’acides aminés essentiels, qui affectent principalement la facilité d’utilisation de la protéine. Les protéines végétales ont en moyenne une proportion inférieure d’environ 20 à 30 % d’acides aminés essentiels, le plus souvent dépourvues de lysine et de méthionine ainsi que de cystéine.

  • Digestibilité légèrement inférieure est un autre facteur qui réduit la qualité des protéines. Cela est dû à la proportion plus élevée de substances ayant des effets anti-nutritionnels, telles que les phytates ou les substances qui réduisent l’efficacité de la digestion des protéines (par exemple, les inhibiteurs de la trypsine).

Bonne nouvelle pour les végétaliens : la qualité des protéines végétales peut être augmentée

La faible valeur nutritionnelle des protéines végétales n’est pas nouvelle et des études sont publiées depuis des années pour tenter de résoudre ce problème. Par exemple, la stratégie suivante est proposée :

  • Aide sous forme de bactéries probiotiques. Certaines études observent que l’utilisation des protéines végétales peut être augmentée si certaines cultures probiotiques (en l’occurrence Lactobacillus paracasei, 10 milliards de CTU) sont prises avec elles.

  • Ce qui ne vient pas avec force, vient avec encore plus de force. Même ainsi, on pourrait interpréter les recommandations qui conseillent d’augmenter la dose de protéines végétales pour une plus grande utilisation. Il a également réussi dans le cas de la protéine de riz, qui a même égalé le lactosérum royal dans une étude de 2013. Dans une dose de 48 g de protéines.

Mais la stratégie la plus efficace est encore différente et consiste en une simple composition. Il suppose en quelque sorte tacitement que 1+1 est plus que 2 et si vous aimez jouer au tetris, vous comprendrez de quoi nous parlons en une seconde.

La meilleure solution? Combinez plusieurs types de protéines ensemble!

La plupart des protéines végétales ont un point faible qui rend leur utilisation faible. Le point faible est le soi-disant acide aminé limitantce qui réduit la facilité d’utilisation de la protéine entière.

  • Protéines de céréales (blé, seigle, riz, pain, pâtes) ont l’acide aminé limitant lysine.

  • Protéines de légumineuses (pois, lentilles, haricots) ont les acides aminés soufrés méthionine et cystéine comme acides aminés limitants.

Mais lorsque vous associez des protéines végétales de ces deux familles, les carences seront éliminées et la protéine résultante sera de bien meilleure qualité et la convivialité que les ingrédients individuels seuls.

Comment l’association des protéines végétales se reflétera-t-elle dans l’indice DIAAS ?

Qualité et disponibilité des protéines est aujourd’hui évalué à l’aide de l’indice DIAAS. Les valeurs DIAAS pour les protéines végétales individuelles sont différentes, d’une part selon la méthodologie de mesure (les valeurs doivent être déterminées sur des porcs en croissance, mais parfois elles sont également mesurées sur d’autres animaux) et d’autre part selon la méthodologie de calcul (le profil de référence de acides aminés est différent pour les enfants de moins de 6 mois, pour les enfants entre 6 mois et 3 ans et pour les autres à partir de 3 ans).

En moyenne, les valeurs DIAAS pour les protéines végétales sélectionnées sont les suivantes :

Une source de protéines Valeur DIAAS
Maïs 36
Riz 47
Du blé 48
Fèves 55
Avoine 57
Pois 70
Soya 91
Pommes de terre 100

Pour nous considérons que les protéines de haute qualité ont une valeur DIAAS entre 75 et 100les valeurs supérieures à 100 sont considérées comme des protéines de haute qualité et sont typiques de la viande, du lait ou des œufs.

Il ressort clairement du tableau que l’on ne peut parler de protéines végétales de haute qualité que dans le cas du soja et de la pomme de terre. L’inconvénient des pommes de terre est que la quantité absolue de protéines qu’elles contiennent est faible (en moyenne 2-3 g/100 g), mais la qualité est très bonne. C’est ce qu’atteste, par exemple, l’étude de cette année, dans laquelle la protéine de pomme de terre a favorisé la croissance musculaire, tout comme la protéine de laitqui est considéré comme le meilleur utilisable pour la nutrition humaine.

Mais revenons aux moins “de qualité”. Qu’arrive-t-il aux valeurs DIAAS lorsque nous combinons les sources individuelles ensemble ?

  • La combinaison de fèves avec des protéines de maïs (par exemple, des tortillas de maïs, des nachos) dans un rapport de 75/25 donne DIAS 64.

  • Une combinaison de protéines de pois et de blé (p. ex. pain, seitan, viande de robi) dans un rapport de 60/40 conduit à une valeurDIAAS 85.

  • Une combinaison de protéines de pomme de terre et de blé (p. ex. pain, seitan, viande de robi) dans un rapport de 30/70 conduit à une valeur DIAAS 100.

Si vous êtes intéressé par les valeurs d’autres combinaisons, vous pouvez les trouver dans la publication à ce lien. Cependant, il est clair que le repliement des protéines végétales peut facilement atteindre cet objectif. des protéines de haute qualité sont créées à partir de protéines inutilisables simplement en les combinant.

À quoi pourraient ressembler les combinaisons individuelles dans la pratique ?

Certaines combinaisons végétaliennes qui sont naturellement populaire et très populaire dans le monde entier, remplissent cette règle littéralement à la perfection, un exemple est la cuisine indienne ou mexicaine. Nous avons également de très bons exemples pour vous sur notre site :

  • Dhal de pois chiches au chou-fleur et patates douces. Une excellente façon “indienne” d’obtenir des protéines de haute qualité en combinant des pois chiches et du riz, bien qu’ils ne contiennent que des protéines végétales.

  • Épinards indiens avec tofu et deux accompagnements. De plus, la combinaison de tofu, de riz et de pain indien (naan) conduit au fait que la protéine résultante sera très bien utilisable par l’organisme.

  • Nachos aux haricots. Au Mexique aussi, on sait comment gérer les protéines végétales. La protéine de maïs ainsi que les haricots soutiennent également la convivialité qui en résulte.

Intéressé par encore plus d’inspiration vegan ? Vous pouvez choisir parmi notre large gamme de recettes végétaliennes, que vous pouvez trouver sur ce lien.

Qu’en retirer ?

Les protéines végétales sont naturellement de moindre qualité pour l’alimentation humaine en moyenne par rapport à ceux des animaux. Les protéines de soja et de pomme de terre peuvent être qualifiées de protéines “complètes”, les autres ont généralement une facilité d’utilisation moindre en raison de la faible proportion d’acides aminés essentiels.

Un moyen simple et efficace d’augmenter la qualité globale des protéines est combinaison de types individuels de protéines végétales. Combinez les céréales avec des légumineuses pour obtenir plus de protéines végétales que vous ne le feriez en mangeant chaque source séparément.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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