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Comment commencer à manger sainement ? -Nutrim

Vous serez probablement d’accord avec nous lorsque nous disons qu’une alimentation saine est essentielle au maintien d’une bonne santé et d’une vie épanouie. Pour cela, il faut sélectionner avec soin les aliments que l’on met sur la table et s’efforcer de maintenir une bonne activité physique.

Mais qu’est-ce qu’une alimentation saine, quels sont les aliments les plus sains et comment commencer à manger sainement ? Dans l’article d’aujourd’hui, nous répondrons précisément à ces importantes questions de santé. Apprenons d’abord un peu plus sur l’alimentation saine.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

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La première chose qu’il est très important de savoir est qu’une alimentation saine est l’antonyme complet de la privation, de la restriction et de la faim. Après tout, le but d’une alimentation saine n’est pas de vous ennuyer ou de vous accabler (physiquement et mentalement), mais de vous recharger en énergie, en santé et en positivité.

Malheureusement, il existe de nombreux conseils contradictoires sur une alimentation saine sur Internet (y compris des régimes douteux) qui peuvent vous dérouter, il est donc important d’être bien informé et d’obtenir uniquement des informations provenant de sources fiables et dignes de confiance. Dans les lignes qui suivent, nous essaierons de vous faciliter la tâche en vous précisant quelques règles de base pour une alimentation saine et nous répondrons à la question “Comment commencer à manger sainement ?”.

En attendant, si nous devions proposer une définition d’une alimentation saine, cela ressemblerait à ceci : une alimentation saine est ce qui nous fait nous sentir le plus énergique, positif et épanoui. La pratique de cette façon de manger est associée aux taux les plus faibles de maladies, de rhumes et d’infections. Manger sainement ne signifie pas exclure complètement certains groupes d’aliments et se concentrer entièrement sur l’apport d’autres groupes.

Une alimentation saine est synonyme d’équilibre, de modération et de réflexion rationnelle sur les aliments. Ce principe suggère que nous basions notre menu hebdomadaire sur les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les aliments probiotiques, les noix, les graines et les épices. Il est recommandé de réduire la consommation de viande, de poisson, de lait et d’œufs à 2-3 fois par semaine. Quant aux fritures, charcuteries, produits sucrés et boissons gazeuses, il est bon de limiter au maximum leur consommation.

Lire la suite : Que signifie manger sainement ?


Quels aliments nous aident à manger sainement ?

Des experts dans le domaine de la nutrition saine ont prouvé que certains aliments ont un effet bénéfique sur notre santé et notre état d’esprit, tandis que d’autres ont la capacité de nous nuire. La première règle d’or à cet égard est de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments. De toute évidence, cela ne peut pas toujours se produire à tout prix, donc la règle est “dans la mesure du possible”.

Évitez (autant que possible) les produits semi-finis et privilégiez les produits alimentaires frais. Lisez les étiquettes et, si possible, achetez des produits d’origine locale et contenant moins de sucres ajoutés, de sel, de gras saturés, de gras trans et d’agents de conservation.

La prochaine chose que nous vous conseillerons est de consommer les aliments dans un état aussi proche que possible de la façon dont la nature nous les a offerts. En d’autres termes, il est bon que les aliments ne subissent que le traitement thermique le moins nécessaire. De cette façon, les produits préservent les ingrédients bénéfiques qu’ils contiennent, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Aussi, oubliez la friture et concentrez-vous sur la cuisson, l’ébullition et la cuisson à la vapeur.

Enfin, suivez une alimentation variée. Nous savons que cela peut être assez difficile au XXIe siècle, mais planifier vos repas pour la semaine à venir vous facilitera grandement la tâche. Voici quelques-uns des aliments les plus sains trouvés sous les latitudes frances :

  • Grains entiers – riz brun, spaghetti brun, pain de grains entiers, flocons d’avoine, sarrasin;
  • Aliments à base de haricots – haricots, lentilles, pois, pois chiches ;
  • Des fruits – baies, pommes, pêches, figues, cerises, raisins ;
  • Des légumes – chou, brocoli, carottes, tomates, oignon-oignon, poireau-oignon, ail ;
  • Aliments probiotiques – choucroute, kéfir, cornichon, vinaigre de pomme, cornichons;
  • Des noisettes – noisettes, amandes, noix;
  • Des graines – graines de courge, graines de tournesol, sésame ;
  • Épices poivre noir, sarriette, basilic, aneth, aneth, persil ;

Lire la suite : Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?


Comment commencer à manger sainement ?

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Si nous voulons manger sainement, nous devons d’abord nous doter du bon état d’esprit, de la bonne approche et, bien sûr, de bonnes connaissances en matière d’alimentation saine. Vous devrez peut-être mettre plus d’énergie et de réflexion au début, mais vous finirez par commencer à manger sainement sans même y penser. Commencez par un ou deux changements et une fois qu’ils deviennent une habitude, passez au suivant ou aux deux suivants. Ne vous stressez pas et ne vous précipitez pas.

Lorsque vous passez à une alimentation plus saine, vous commencez à vous sentir en meilleure santé, plus énergique et plus positif. Ceci, à son tour, vous incitera à prendre des décisions encore plus intelligentes concernant les aliments que vous mettez dans votre assiette. Le résultat final est un cercle positif centré autour de votre corps sain, énergique et rajeuni.

Privilégiez les fruits et légumes, de préférence crus. Ils sont très riches en vitamines, minéraux et fibres. Mangez des viandes propres, sans graisse ni peau. Au moins une fois par semaine, vous devez consommer des produits à base de poisson (poisson gras) pour obtenir les acides gras oméga-3 si importants et les protéines complètes qu’ils contiennent.

Une consommation régulière mais modérée de noix crues vous fournira des graisses, des minéraux et des vitamines sains. Le lait et les produits laitiers devraient être en quantités plus limitées. Enfin, les grains entiers sont riches en glucides complexes et en fibres alimentaires.

Afin de mener une alimentation saine, non seulement la nourriture, mais aussi les boissons que vous prenez sont importantes. Ne consommez pas de boissons avec du sucre ajouté ! Il est extrêmement important de boire une quantité suffisante d’eau potable – au moins 2 litres par jour. Privilégiez les thés et les jus de fruits et de légumes fraîchement pressés.

Derniers mots

Ces conseils apparemment simples créent en fait des habitudes qui détiennent la clé d’une alimentation saine. Votre menu doit être varié, nutritif et savoureux. Ne vous limitez pas en termes de produits différents, mais privilégiez les portions plus petites et les repas plus fréquents (pour cela, utilisez des assiettes et des bols plus petits). De cette façon, le métabolisme est renforcé, la digestion est améliorée et votre corps n’est pas tendu. Mastiquer lentement et continuellement.

Les conseils de cet article vous aideront non seulement à commencer à manger plus sainement, mais vous aideront également à perdre du poids et à maintenir un poids santé. Comme le disent les gens : – “Tuez deux oiseaux avec une seule balle”.

Vivre en bonne santé!

Lire la suite : 20 des conseils les plus utiles pour une alimentation saine

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Sources utilisées

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  2. Carson TL, Hidalgo B, Ard JD, Affuso O. (2014). Interventions diététiques et qualité de vie : une revue systématique de la littérature. Journal de l’éducation nutritionnelle et du comportement.
  3. Cena, H., & Calder, PC (2020). Définir un régime alimentaire sain : preuves du rôle des modèles alimentaires contemporains dans la santé et la maladie. Nutriments, 12(2), 334.
  4. Fung TT, Rimm EB, Spiegelman D, Rifai N, Tofler GH, Willett WC, Hu FB. (2001). Association entre les habitudes alimentaires et les biomarqueurs plasmatiques de l’obésité et du risque de maladie cardiovasculaire. Le tourillon américain de la nutrition clinique, université d’Oxford.
  5. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. (2002). Qualité de l’alimentation et risque de maladies chroniques majeures chez l’homme et la femme : vers une meilleure orientation alimentaire. Le tourillon américain de la nutrition clinique, université d’Oxford.
  6. Recommandations pour une alimentation saine. Ministère de la Santé de la République de francee.

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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