Comment compléter les glucides après l’entraînement ?

Notre corps dispose de plusieurs réserves énergétiques, mais peu sont aussi importantes pour la performance sportive que les réserves glucidiques. Les glucides constituent la principale source d’énergie pour les muscles qui travaillent et le corps les puise donc précisément lors de performances exigeantes – ce qui naturellement réduit leurs réserves.

Étant donné que les réserves de glucides épuisées signifient limitation importante des performances sportives intensives, ce ne sont pas des nouvelles très positives. Heureusement, cependant, les fournitures peuvent être réapprovisionnées assez rapidement. Comment faire?

Glycogène musculaire = principale source d’énergie pour un muscle qui travaille

Les glucides stockés dans le corps humain sont stockés dans des macromolécules appelées glycogène. Il existe deux types de base de glycogène dans le corps humain :

• Glycogène hépatique se trouve sans surprise dans le foie et contient environ 80 à 160 g de glucides. Son rôle principal est d’ajouter des glucides au sang (il y a environ 4 g de glucides dans le sang dans des conditions normales).
• Glycogène musculaire il est stocké dans toutes les cellules musculaires, donc selon la quantité de masse musculaire (et d’autres facteurs), il représente une réserve d’environ 300 à 700 g de glucides. C’est à partir de là que les glucides sont progressivement libérés et constituent une importante source d’énergie pour le muscle qui travaille.

Quantité de glycogène musculaire il est très variable dans le corps humain et cela dépend aussi de la façon de manger et de l’entraînement de l’individu donné. La comparaison des concentrations en glycogène musculaire peut être vue sur la figure suivante (extraite des travaux de Hearris et al., 2018, la concentration en glycogène est liée à la matière sèche musculaire, pour se convertir en masse musculaire, il faut diviser la concentration par 4,3) :

En plus de ces plus grandes réserves, le glycogène se trouve également en quantités nettement plus faibles dans les cellules du cerveau, des reins ou du cœur. Sa fonction est également la même dans ces cas et consiste principalement à livraison d’énergie rapide.

Il ne faut pas oublier: les glucides se trouvent dans le glycogène entouré de molécules d’eau. Chaque gramme de glucides stocké dans le glycogène est ainsi associé à au moins 3 g d’eau. Pour cette raison, la manipulation de la quantité de glycogène (épuisement ou, au contraire, surcompensation) peut entraîner des écarts notables du poids total.

Après l’entraînement, les réserves de glycogène peuvent chuter de moitié

La concentration de glycogène musculaire au repos se situe autour de 150 mmol/kg de muscle. En état de surcompensation (par exemple avant les compétitions), cette capacité peut être augmentée jusqu’à environ 200 mmol/kg de muscle. Pendant la performance sportive, la quantité de glycogène diminue. Pour un entraînement sportif régulier de 60 à 90 minutes, une baisse d’environ un tiers est signalée, avec un entraînement très intense, elle peut aller jusqu’à la moitié.

Les experts affirment qu’une baisse du taux de glycogène en dessous de 70 mmol/kg de muscle entraîne une diminution des performances sportives. Cela est dû au fait qu’à un faible niveau de glycogène musculaire il y a un transport limité des ions calcium du réticulum sarcoplasmique, qui sont essentiels à la contraction musculaire.

Il existe au moins deux scénarios qui conduisent à cette baisse indésirable des performances sportives :

1. Un entraînement ou une course sportive très longue et exigeante physiquement, qui dure plus de 2 heures. Dans un tel cas, la performance physique peut être si exigeante en énergie qu’elle entraîne en elle-même un épuisement excessif du glycogène musculaire en dessous de la limite spécifiée.
2. Cependant, cela peut aussi être la raison entraînement quotidien dans le cas où le réapprovisionnement en glycogène pendant les autres parties de la journée n’est pas suffisant. Au bout de quelques jours, il peut donc arriver que la concentration de glycogène descende en dessous des 70 mmol/kg critiques et que les performances diminuent. Dans la pratique normale, cette variante est plus fréquente chez les athlètes récréatifs.

L’évolution de la quantité de glycogène dans les muscles à différentes fréquences d’entraînement peut être vue dans la figure suivante (le graphique est tiré des travaux de Murray et Rosenbloom, 2018, les données mesurées proviennent des travaux de Sherman et Wimer, 1991) :

Par conséquent, la meilleure chose à faire est de faire attention à la reconstitution du glycogène après la performance sportive et de ne pas la négliger. Cela garantira que le corps dispose de suffisamment de réserves d’énergie pour maintien de hautes performances sportives même lors de performances sportives fréquentes.

Comment faire le plein de glycogène après une performance sportive ?

Après avoir réalisé une performance sportive le corps essaie de reconstituer la perte de glycogène musculaire. Il le fait même si vous ne mangez aucun nutriment après l’entraînement, bien que le taux de ce réapprovisionnement soit très faible (environ 0,5 mmol/kg par heure). Cependant, à ce rythme, vous verriez une récupération du glycogène en une semaine environ, ce qui n’est pas tout à fait pratique pour un entraînement régulier.

Il vaut donc mieux n’attendez rien et ajoutez des nutriments immédiatement après l’entraînement. Les glucides (surtout sous leur forme simple) joueront un rôle majeur à cet égard, mais comme nous le verrons plus tard, les protéines jouent également un rôle important à cet égard. Le processus de reconstitution du glycogène musculaire se déroule en deux phases :

1. La première phase de reconstitution du glycogène dure environ 30 à 60 minutes après l’entraînement. Dans cette phase, le glycogène se reconstitue très rapidement et en principe pas du tout il n’est pas nécessaire de le stimuler avec un apport en glucides et une augmentation subséquente du niveau d’insuline dans le sang. Cependant, cela change rapidement après quelques dizaines de minutes.
2. La deuxième phase de reconstitution du glycogène commence environ 1 heure après l’entraînement. Le taux de récupération du glycogène musculaire est d’environ 80 % inférieur à celui de la première phase, mais reste assez élevé. Cette phase déjà dépend de l’apport alimentaire en glucideset donc si vous n’en prenez pas, le glycogène ne se reconstituera que très lentement à ce stade.

Si vous avez besoin de reconstituer très rapidement vos réserves de glycogène (vous avez une deuxième séance d’entraînement ce jour-là, vous avez des séances d’entraînement quotidiennes exigeantes ou vous êtes dans un camp d’entraînement sportif), vous devez consommer environ 0,8 à 1,2 g de glucides pour 1 kg de poids corporel dans la première heure après l’entraînement . Vous ferez encore mieux si vous ajoutez 0,3 à 0,4 g supplémentaire de protéines à absorption rapide par kilogramme de poids corporel, ce qui rend encore plus vous soutiendrez le réapprovisionnement des réserves de glycogène en raison de la stimulation synergique de l’élimination de l’insuline.

Si votre prochaine formation vous attend dans 24 heures au plus tôt, vous devez d’abord prendre soin de vous apport quotidien total en glucides, qui dans la plupart des cas devrait se situer entre 5 et 7 g pour 1 kg de poids. De plus, vous favoriserez la reconstitution du glycogène en prenant environ 0,5 g de glucides pour 1 kg de poids immédiatement après l’entraînement, démarrant ainsi efficacement l’ensemble du processus. Ici aussi, vous ne devez pas oublier de consommer des protéines à une dose d’environ 0,3 à 0,4 g de protéines pour 1 kg de poids.

Quels aliments sont adaptés pour reconstituer les réserves de glycogène ?

Il est bon de compléter le corps après l’entraînement sportif nutriments faciles à digérer et peut être rapidement utilisé pour reconstituer les réserves de glucides dans le glycogène musculaire.

• Glucides à absorption rapide se caractérisent par un index glycémique élevé. Ceux-ci comprennent, par exemple, le glucose pur (dextrose), la maltodextrine, le miel, le pain blanc ou les craquelins.
• Protéines rapidement absorbables sont, par exemple, les protéines de lactosérum, qui appartiennent aux types de protéines à absorption la plus rapide sur le marché. Issu des protéines végétales, l’isolat de protéines de soja est une alternative appropriée.

C’est une combinaison populaire et surtout très simple boisson protéinée au lactosérum avec maltodextrine ajoutée, qui peut être pris immédiatement après un entraînement sportif exigeant. L’avantage est la manipulation facile de la quantité de protéines et de glucides, qui doit être choisie en tenant compte du poids de l’athlète et de la fréquence des unités d’entraînement.

La maltodextrine dans une boisson post-entraînement peut également être remplacée une autre source de glucidesles bananes, par exemple, sont populaires, bien qu’elles n’aient pas un indice glycémique aussi élevé, mais d’un autre côté, elles contiennent certains minéraux dont le corps a besoin après un entraînement sportif intense.

Qu’en retirer ?

Un athlète axé sur la performance sportive doit surveiller l’apport en glucides en ce qui concerne la reconstitution des réserves de glycogène. Une supplémentation insuffisante en glucides peut entraîner diminution des performances sportivesce qui n’est certainement pas souhaitable lors d’un entraînement ou d’une course importante.

La clé pour maintenir des réserves complètes de glycogène musculaire est un apport suffisant en glucides dans l’alimentation ou des compléments alimentaires. Un athlète qui effectue moins de 5 séances d’entraînement par semaine doit particulièrement surveiller l’apport quotidien total en glucides, qui dans la plupart des cas doit être compris entre 5 et 7 g de glucides pour 1 kg de poids. Il est possible de soutenir la reconstitution du glycogène en prenant environ 0,5 g de glucides pour 1 kg de poids immédiatement après la fin de l’entraînement.

Si l’athlète effectue un entraînement quotidien en deux phases ou très exigeant, il doit faire attention à reconstitution rapide des glucides immédiatement après la fin de la performance sportive. Environ 0,8 à 1,2 g de glucides pour 1 kg de poids corporel ainsi que 0,3 à 0,4 g de protéines pour 1 kg de poids corporel doivent être pris immédiatement après la fin de la performance sportive pour relancer la récupération du glycogène musculaire.