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Comment entraîner les jambes en position assise

Cómo ejercitar las piernas estando sentada

Comment entraîner les jambes en position assise

Actuellement, une grande partie de la population travaille au bureau, assise sur une chaise, devant l’ordinateur, sans possibilité ni temps de s’étirer ou d’exercer ses jambes. Parmi ses conséquences les plus visibles, on trouve l’obésité et la perte de tonus musculaire, d’autres symptômes de passer trop de temps assis sont l’engourdissement et la douleur.

Le fait est que passer des heures sans exercer vos jambes réduit le flux sanguin, entraîne un durcissement musculaire et pas seulement dans vos membres inférieurs, la douleur et les problèmes peuvent se propager à votre dos, vos épaules et votre cou. C’est pourquoi, dans l’article suivant de OneHOWTO, nous expliquons comment exercer les jambes en position assisevous pouvez ainsi prévenir bon nombre des problèmes liés au manque d’exercice.

Conséquences de rester assis toute la journée

Rester assis toute la journée entraîne de nombreux problèmes de santé, certains bien connus et d’autres moins. Nous les expliquons tous ci-dessous :

  • Cardiopathie: Les personnes ayant ce mode de vie doublent les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques, l’hypertension et le cholestérol.
  • problèmes de côlon: comme la diverticulite, l’infection du côlon, la douleur et même le cancer.
  • insuline élevée: ce qui peut amener la personne à développer du diabète et d’autres problèmes liés à des niveaux élevés de cette hormone.
  • Cancer: plusieurs études associent différents types de cancer comme celui de l’endomètre, du côlon ou du sein, à un mode de vie sédentaire.
  • Problèmes de circulation: rétention d’eau dans les jambes, varices et même thrombose veineuse profonde.
  • perte de tonus musculaire: des jambes au dos, en passant par les abdominaux, nos muscles s’atrophient et perdent en force, nous faisant adopter une mauvaise posture, même debout.
  • problèmes de colonne vertébrale: ainsi que cervicale. La plupart des gens tournent le dos lorsqu’ils sont assis, c’est pourquoi des problèmes et des douleurs surviennent dans le dos et le cou.
  • Ostéoporose: La perte de densité osseuse est une autre conséquence de la position assise prolongée.

Pour éviter tous ces problèmes physiques, nous vous expliquons dans l’article suivant de toutComment les meilleurs exercices pour entraîner vos jambes en position assise.

Comment exercer vos jambes en position assise - Conséquences de rester assis toute la journée

Comment s’entraîner assis au bureau

Ce premier est un exercice simple que n’importe qui peut faire et qui, fait régulièrement, vous aidera à jambes d’exercice; chevilles, mollets et bas, ainsi que les cuisses et les fesses. Ici, nous vous expliquons comment procéder :

  1. Tenez-vous droit et placez vos pieds à plat sur le sol, avec un peu d’espace entre eux et pointant vers l’avant.
  2. Soulevez vos talons en gardant vos orteils au sol à tout moment.
  3. Maintenez la position pendant 1 minute, baissez les talons, reposez-vous quelques secondes et recommencez.
  4. Vous pouvez placer des livres, des dossiers ou tout autre poids que vous avez sous la main sur le dessus de vos cuisses pour ajouter de la résistance. Si vous n’avez rien, vous pouvez utiliser vos mains pour appliquer une pression et améliorer son effet.
  5. Vous pouvez augmenter progressivement le poids et les répétitions à mesure que vous vous sentez plus fort.

Il existe une variante de cet exercice qui soulève vos orteils au lieu de vos talons, dans ce cas tu exerceras tes mollets:

  1. Tenez-vous droit et placez vos pieds à plat sur le sol, avec un peu d’espace entre eux et pointant vers l’avant.
  2. Soulevez la plante des deux pieds en gardant les talons au sol à tout moment.
  3. Maintenez cette position pendant 1 minute, baissez vos orteils et reposez-vous quelques secondes avant de répéter à nouveau.
  4. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire d’ajouter du poids, car cela n’aide pas et est inutile.

Comment s’entraîner assis sur une chaise

Ceux que nous allons vous expliquer sont quelques-uns des exercices parfaits pour exercer les membres inférieurs en position assise, notamment au niveau des cuisses :

  1. Asseyez-vous bien droit, les pieds tournés vers l’avant et à environ un pied d’écart.
  2. Mettez un objet – qui ne se cassera pas – comme un pull ou une serviette entre vos pieds.
  3. Soulevez l’objet que vous avez posé au sol en poussant une cuisse contre l’autre.
  4. Répétez cet exercice pendant une minute, reposez-vous quelques secondes et recommencez.

Une autre version de cet exercice consiste à placer l’objet entre vos genoux, en soulevant vos jambes lorsque vous pressez un genou contre l’autre.

Comment exercer vos jambes en position assise - Comment s'entraîner en étant assis sur une chaise

Comment puis-je me former au bureau?

Si tu veux exercer vos jambes en position assise les extensions de jambes sont l’un de vos meilleurs alliés. Ce que vous devez faire est ce qui suit :

  1. Asseyez-vous sur la chaise avec le dos droit et regardez droit devant vous.
  2. Avec vos jambes complètement droites, étendez-les afin qu’elles soient parallèles au sol.
  3. Gardez vos jambes en l’air pendant 3 minutes.
  4. Détendez vos jambes, reposez-vous et recommencez.

Il existe une variante de cet exercice que vous pouvez faire, que vous soyez assis dans une salle de cinéma, dans les transports en commun ou partout où vous pouvez lever les pieds. Cela implique de les placer sous le siège devant vous et de soulever fortement vos jambes contre ce siège.

Exercice à faire assis au travail

Poursuivant avec le extensions Nous pouvons ajouter un degré supplémentaire de difficulté, et aussi d’efficacité, avec l’exercice suivant :

  1. Asseyez-vous sur la chaise, près du point, en gardant le dos droit.
  2. Pliez une jambe en gardant le pied au sol et tendez l’autre.
  3. Avec la jambe tendue, vous devez faire 10 cercles dans les airs.
  4. Une fois cela fait, changez de jambe et répétez la même chose.

Une option similaire dans la même position – avec une jambe pliée et l’autre en l’air – consiste à dessiner toutes les lettres de l’alphabet avec la jambe que nous tenons. Une fois terminé, répétez avec l’autre jambe. Enfin, un bon exercice à faire assis au travail est d’essayer de lever les genoux – alternativement – le plus haut possible tout en gardant les orteils au sol.

Comment exercer ses jambes en position assise - Exercice à faire en position assise au travail

exercice jambes assises

  1. Asseyez-vous au bout de la chaise avec le dos droit.
  2. Tenez-vous aux accoudoirs de la table ou de la chaise pour garder l’équilibre.
  3. Frappez l’air, aussi fort que vous le pouvez.
  4. Répétez 10 fois et changez de jambe.
  5. Répétez 5 à 10 fois, puis changez de jambe.

Enfin nous laissons l’un des meilleurs exercices pour les jambes assises:

  1. Gardez votre dos droit.
  2. Étirez vos jambes parallèlement au sol et croisez-les l’une sur l’autre.
  3. Une fois franchis, séparez-les à nouveau en les gardant en l’air.
  4. Répétez cet exercice 10 fois, reposez-vous et recommencez.

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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