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Comment ÉTIRER vos QUADS – Exercices et conseils

Cómo estirar los cuádriceps

Comment étirer vos quadriceps

L’exercice est essentiel pour une vie saine, mais il est tout aussi important de bien le faire pour éviter les blessures et obtenir de bons résultats. En ce sens, il est nécessaire de s’échauffer avant de commencer l’exercice pour réduire les risques de blessures éventuelles. Il est conseillé de bien savoir comment étirer les muscles de n’importe quelle partie du corps et dans un HOWTO, nous voulons vous aider à découvrir les meilleurs exercices pour vous étirer et vous échauffer. Par conséquent, dans cet article, nous nous concentrerons sur l’un des muscles de la cuisse – le quadriceps.

Si tu veux savoir comment étirer ses quadriceps Pour travailler votre souplesse ou être parfaitement préparé avant un entraînement ou une compétition, nous vous conseillons de poursuivre la lecture de cet article.

Étirement des quadriceps debout

Entre étirements des quadriceps, cette forme est la plus populaire, notamment comme exercice pour se dégourdir les jambes après la course et même avant, car elle est très efficace et facile à réaliser. Même ainsi, dans ToutComment, nous vous recommandons de vous appuyer sur un banc, une chaise ou une autre surface élevée pour vous soutenir et de garder votre équilibre si vous sentez que vous le perdez à un moment donné. Pour réaliser cet exercice pour bien étirer vos quadriceps, suivez pas à pas les étapes ci-dessous :

  1. Tenez-vous debout avec l’équilibre des hanches et les pieds écartés de la largeur des hanches, c’est-à-dire ni trop près ni trop éloignés.
  2. Soulevez une jambe et attrapez la cheville avec la main du même côté. Vous pouvez vous soutenir avec l’autre main pour ne pas perdre l’équilibre.
  3. Tenez-vous droit en soulevant légèrement votre poitrine.
  4. Tirez la cheville vers l’arrière puis un peu en faisant le mouvement lentement et en rapprochant le talon de la fesse.
  5. Il faut tenir la position plusieurs secondes puis relâcher la jambe. Vous pouvez répéter les étapes ci-dessus avec l’autre jambe et les combiner.
Comment étirer vos quadriceps - Étirez vos quadriceps en position debout

Étirez vos quadriceps en position couchée sur le ventre

Un autre Dieu exercices pour étirer les quadriceps à prendre en considération est ce que vous faites allongé. Rester à la maison ou à la salle de sport est très simple à réaliser, mais il est conseillé d’utiliser un tapis pour s’étirer plus confortablement. Sur toutComment, nous vous le recommandons si vous faites partie de ceux qui ont du mal à garder leur équilibre. Suivez cette étape par étape pour créer un étirement des quadriceps au sol face vers le bas:

  1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis et étendez les deux jambes.
  2. Attrapez le pied du même côté avec la main droite, ou l’inverse si vous souhaitez vous étirer davantage, et pliez petit à petit le genou.
  3. Tirez vers le bas en ramenant le talon vers la fesse, avec une légère pression pour détendre les quadriceps.
  4. Maintenez la position pendant une demi-minute, puis détendez votre jambe.
  5. Répétez les étapes précédentes avec le côté gauche.
Comment étirer vos quadriceps - Étirez vos quadriceps en position couchée sur le ventre

Image : Podovite

Comment étirer vos quadriceps à genoux

Les étirements des quadriceps peuvent également être effectués sur les deux jambes en même temps. Pour cela, vous aurez besoin d’un tapis pour éviter de vous faire mal aux genoux et tenez-vous-y étapes pour étirer vos quadriceps à genoux:

  1. Agenouillez-vous sur un tapis ou un tapis et penchez-vous en arrière.
  2. Étirez vos bras et placez vos paumes sur le tapis.
  3. Gardez vos genoux au sol en tout temps, les orteils pointant vers l’arrière, en gardant le pied droit, c’est-à-dire ne mettez pas votre poids sur vos orteils.
  4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis revenez à une position de jambe détendue. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois, en laissant au moins 30 secondes supplémentaires entre les étirements.
Comment étirer vos quadriceps - Comment étirer vos quadriceps à genoux

Comment rainurer les quadriceps sur le côté

Une autre façon d’étirer vos quadriceps est de vous allonger sur le côté. Cet étirement est idéal si vous avez du mal à vous équilibrer sur vos pieds ou si vos jambes vous font mal aux genoux. Dans aHOWTO, nous vous recommandons de suivre ceci pas à pas pour étirer les quadriceps sur le côté:

  1. Allongé sur le côté droit, attrapez votre cheville gauche et amenez-la derrière votre corps.
  2. Il faut tirer cette cheville en appuyant vers soi jusqu’à ce que le talon touche la fesse. Si vous n’y arrivez pas et que vous sentez déjà un bon étirement avant d’atteindre la fesse, ne vous forcez plus, vous gagnerez en souplesse avec le temps, l’important est de ne pas vous faire mal.
  3. Gardez toujours votre dos immobile et changez de côté pour étirer les quadriceps de l’autre jambe.

Ici, nous vous laissons une vidéo d’étirement des quadriceps qui explique en détail comment effectuer cet exercice et éviter certaines erreurs.

Étirez vos quadriceps en position à quatre pattes

Pour effectuer cet étirement, il est également recommandé d’utiliser un tapis ou une natte. Le quadrupède est la position dans laquelle les genoux sont soutenus et les paumes des mains sont au sol. Une fois que vous êtes positionné comme ceci, comme dans l’image, suivez ces étapes pour étirer vos quadriceps:

  1. Saisissez votre jambe gauche avec votre main droite. Cela peut être fait avec la main et le pied du même côté ou de l’autre côté, mais il est plus facile de garder l’équilibre si c’est fait avec l’opposé.
  2. Avec le genou plié, appuyez sur la cheville vers le bas et vers l’avant, en la tirant vers la fesse.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes (toujours moins d’une minute) et équilibrez avec votre jambe et votre main sur le tapis, en faisant attention de ne pas trop déplacer l’angle de votre jambe et de votre bras tendus.
  4. Changez de mains et de jambes et répétez le même processus.
Comment étirer vos quadriceps - Étirez vos quadriceps en position à quatre pattes

extension facile des quadriceps

Cet exercice est un autre exercice d’étirement des quadriceps que vous pouvez faire sans complications majeures. extension des quadriceps:

  1. Agenouillez-vous sur le tapis et soulevez une jambe, plantez votre pied fermement sur le sol et assurez-vous de garder votre genou à angle droit. Pour ce faire, le genou doit être aligné avec la cheville. Si vous avez déjà un bon équilibre, vous pouvez le faire en commençant à vous tenir debout : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un pas en avant, en laissant une jambe devant et l’autre derrière, et pliez vos jambes jusqu’à ce que vous atteigniez cet angle et étirez-vous.
  2. Étendez l’autre jambe vers l’arrière en vous appuyant sur vos orteils. Pour vous aider à vous équilibrer, vous avez deux options : étirez vos bras sur les côtés à angle droit ou placez vos mains sur vos genoux, selon ce qui vous semble le plus confortable.
  3. Étirez bien la jambe que vous avez ramenée, sentez comment les quadriceps s’étirent et maintenez pendant 20 secondes, puis détendez les jambes en revenant à la position initiale ou même en vous levant. Vous pouvez abaisser un peu votre hanche pour prolonger l’étirement, mais faites-le toujours en ligne droite et n’avancez pas et gardez votre genou avant aligné avec votre cheville.
  4. Répétez l’exercice avec l’autre jambe et après encore 20 ou 30 secondes de repos, vous pouvez revenir en arrière.
Comment étirer vos quadriceps - Étirement facile des quadriceps

Comment étirer vos quadriceps – conseils

En sachant étirer vos quadriceps, vous éviterez de vous blesser aux jambes, notamment au niveau de ces muscles. Sinon, vous risquez de commettre des erreurs pouvant entraîner des dommages. En plus des exercices ci-dessus, vous pouvez également les suivre Conseils pour bien étirer vos quadriceps:

  • L’une des erreurs les plus courantes est d’oublier de vérifier votre bassin lorsque vous étirez vos quadriceps. La flexion de la hanche empêche parfois le muscle d’acquérir la tension dont il a besoin, et l’étirement est inutile, alors gardez à l’esprit l’angle de vos hanches, genoux et chevilles lorsque vous vous étirez.
  • Étirez votre genou plié, mais n’appuyez pas trop fort. Trop entraînera des mouvements dans la hanche et le bassin, vous empêchant d’effectuer l’exercice avec succès et pourrait fatiguer le muscle.
  • Lorsque vous étirez vos quadriceps en position debout, ne balancez pas tout votre corps vers l’avant tout en maintenant le même angle dans votre jambe et votre genou, car cela pourrait vous étirer excessivement et vous blesser. Se pencher en avant et lever la jambe en arrière ne sert pas à grand-chose, vous ne vous étirez pas autant que si vous vous teniez droit et, en fait, forcer ainsi votre posture peut vous faire perdre l’équilibre plus facilement.

Enfin, nous vous recommandons cet autre article de ToutCOMMENT sur lequel sont les meilleurs exercices pour les quadriceps.

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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