La nutrition en période de dépression

Bien que vous ne vous en rendiez souvent pas compte, la nutrition a un impact significatif sur votre productivité tout au long de la journée. Prenez juste un repas moins adapté pour le déjeuner et pendant une grande partie de l’après-midi, vous êtes absolument inutile et ne vous dérangez pas du tout. En même temps, il suffit de faire plus attention à la composition et à la taille des aliments dans votre assiette. Alors, quels types de repas tuent votre productivité et devriez-vous les éviter les jours de travail chargés ?

1. Aliments trop gras

L’estomac est la première partie du tube digestif dans laquelle s’effectue une digestion importante des nutriments, en particulier des protéines.. Les nutriments spécifiques présents dans l’estomac affectent la rapidité avec laquelle son contenu digéré progressera dans l’intestin grêle. Les glucides quittent l’estomac le plus rapidement, les protéines un peu plus lentement et les graisses durent. Cependant, la teneur élevée en matières grasses de l’aliment va considérablement ralentir la vidange de l’estomac dans son ensemble et affecter tous les nutriments présents, donc après un repas riche en graisses vous risquez se sentir plein et lourd. Cela n’augmentera certainement pas vos performances.

Ces plats comprennent la cuisine typiquement tchèque, comme les boulettes de porc, les viandes grasses, les sauces à la crème épaisse (même la surlonge, bien sûr), les escalopes ou les accompagnements frits imbibés de graisse. Une étude de mai 2020 a même démontré l’effet négatif des aliments riches en matières grasses et spécifiquement en acides gras saturés sur nos performances mentales.

Qu’est-ce avec ça?

Choisissez des repas plus légers avec une faible teneur en matières grasses, comme de la viande maigre, un accompagnement glucidique adapté (céréales complètes, riz cuit, pâtes, pommes de terre et légumineuses) et des légumes. D’un autre côté, vous n’avez pas non plus à vous soucier trop des graisses dans les aliments. Mais n’en faites pas trop avec eux. Et combien? À peu près 10-20g de matières grasses par repas Je pense qu’il va parfaitement bien.

2. Trop grandes portions de repas

Les aliments volumineux sollicitent davantage notre digestion. Une explication est que le tube digestif a donc besoin de plus d’oxygène et de nutriments pour son travail. Par conséquent, plus de sang commence à circuler dans les vaisseaux vers toute la zone du tube digestif pour répondre à ces exigences. Cependant, ce sang « manque » quelque part et, en théorie, il peut ne pas atteindre de manière optimale la zone du cerveau, ce qui peut entraîner des performances mentales réduites. Cependant, selon certains experts, cette raison peut ne pas être vraie.

Peut-être une meilleure explication est un simple fait, qu’une partie du système nerveux autonome appelée le parasympathique est activée après avoir mangé. Il contribue généralement à la détente, à la relaxation et également à une activité plus élevée du tube digestif. Vous ne pouvez tout simplement pas vous attendre à des miracles de votre cerveau après avoir mangé, lorsque votre corps est occupé par quelque chose d’autre qu’il pense être plus important pour le moment.

Qu’est-ce avec ça?

Réduisez la taille de vos portions, pour que le déjeuner ou un autre repas quotidien ne vous « tue » pas. Il est souvent utile de manger régulièrement des portions plus petites à moyennes plusieurs fois par jour plutôt que de grandes portions en rafales. Cependant, en raison de l’activité plus élevée du système parasympathique, vous ne pouvez tout simplement pas éviter une légère diminution des performances immédiatement après avoir mangé.

3. Aliments avec un énorme accompagnement glucidique

Un apport élevé en glucides entraîne une sécrétion plus élevée de l’hormone insuline. Principalement à cause de son action abaisse le taux de sucre dans le sang (glycémie). S’il y a une bouffée rapide d’insuline due à un apport important en glucides, votre glycémie va chuter fortement, ce qui peut provoquer de la fatigue, mais aussi de la faim. Mais il y a une autre explication.

L’insuline affecte non seulement la glycémie, mais aussi la concentration d’acides aminés. En raison de l’élimination de l’insuline, l’un des acides aminés – le tryptophane peut atteindre les cellules du cerveau en plus grande quantité. La plus grande disponibilité du tryptophane dans le cerveau peut alors conduire à une production accrue de deux hormones – la sérotonine et la mélatonine, qui induisent sensation de fatigue et de somnolence. Une concentration plus élevée de ces hormones après un repas peut être en partie responsable de nos performances réduites et du besoin de faire une sieste.

Qu’est-ce avec ça?

Plutôt qu’un tas de spaghettis ou de nouilles de riz, choisissez simplement un repas de qualité, équilibré et pas trop glucidique.. Une assiette saine pourrait être un modèle. Les glucides devraient donc occuper environ ⅓ de votre assiette, jusqu’à ½ pour les personnes plus actives ayant besoin d’un apport énergétique plus important. Choisissez ceux qui sont plus lentement absorbés (variétés à grains entiers, légumineuses) et complétez-les de manière appropriée avec des légumes. Une telle combinaison n’entraînera pas de fortes fluctuations de la glycémie et de l’insuline. Vous pouvez également réduire le taux de digestion des glucides et stabiliser la glycémie en ajoutant une source de protéines et de graisses de qualité.

4. Repas de restauration rapide

Un repas de restauration rapide typique « répond » aux trois caractéristiques que nous avons énumérées. Première contient beaucoup de matières grasses. Pensez aux frites, au jambon ou aux nouilles frites dans l’huile. La nourriture coûte également quelques couronnes, donc une portion typique sera grande. Eh bien, si vous ajoutez une boisson sucrée à cela, cela ne ressemble pas à grand-chose pour une excellente performance de travail l’après-midi.

Qu’est-ce avec ça?

Essayez d’éviter de visiter des « soft shops » et des endroits similaires, ou soyez très prudent et choisissez judicieusement.

5. Aliments hautement industrialisés

Divers produits semi-finis, plats instantanés, confiseries, frites, saucisses, céréales petit-déjeuner « santé » et boissons sucrées. Par exemple, la transformation industrielle a imprimé un certain nombre de propriétés sur ces aliments qui ne sont pas doublement bénéfiques pour vous en termes de performances mentales.

Ils sont très appétissants et ont plus de mal à induire une sensation de satiété, donc vous les mangez légèrement trop et mangez une grande partie. En règle générale, ils contiennent beaucoup de graisses ou de glucides simples (souvent en même temps), qui sont également facilement digestibles. Cela peut vraiment vous déranger dans l’ensemble et votre concentration est altérée.

Qu’est-ce avec ça?

En général, votre alimentation doit contenir le moins possible de ces aliments pour votre santé globale, et cela s’applique également à votre esprit vif. Au contraire, choisissez des aliments frais et peu transformés, et si vous avez déjà goûté à certains fast-foods ou aliments transformés, vous pouvez suivre la règle du 80/20, bien entendu en fonction des besoins de performances mentales.

6. Plats sucrés en plat principal

Qui mépriserait de tels petits pains tchèques fourrés à la confiture ou au fromage blanc, škubanky, beignets aux graines de pavot ou petits pains au shodó ? Pourquoi pas, mais il y a un hic. Ce sont des aliments à haute teneur en glucides simples avec presque pas de fibres, ce qui peut entraîner le « coma glucidique » bien connu, c’est-à-dire la fatigue, la somnolence et l’inefficacité générale. De plus, ils ne vous apportent quasiment aucune protéine et vous aurez vite faim après un tel repas.

Qu’est-ce avec ça?

Si vous voulez en prendre, rappelez-vous simplement que ces conditions désagréables peuvent simplement survenir après. Donc, pour être sûr, mettez-le, par exemple, quand vous savez que vous avez un peu plus de temps libre au travail ce jour-là ou que vous une activité physique plus exigeante vous attend et les glucides supplémentaires seront utiles.

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Qu’en retirer ?

Parfois, la nourriture est une science. Même dans la mesure où cela peut affecter considérablement votre performance au travail. Il est également nécessaire de penser à la nourriture, et vous devez en tenir compte lors du choix. Pour que vous vous sentiez bien au travail aussi l’après-midi, le midi éviter les aliments contenant trop de glucides et de graissesqui est souvent liée à la taille globale des portions.

Pour le déjeuner, choisissez un repas équilibré composé d’ingrédients de qualité qui contiendra tous les nutriments essentiels et vous apportera en même temps un apport énergétique adapté. Tout le monde est à l’aise avec quelque chose d’un peu différent, donc chacun doit trouver le menu du déjeuner idéal pour la productivité de l’après-midi, mais les directives de l’article devraient vous aider beaucoup.