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Comment exercer les fessiers assis – facile et efficace

Comment exercer les fessiers assis - facile et efficace

Passer toute la journée assis devant un écran ou conduire est l’une des pires choses pour nos fessiers. La vie sédentaire les fait grossir, perdre du tonus et devenir mous. De même, c’est l’un des principaux facteurs qui favorisent l’apparition de la cellulite. C’est pourquoi, dans aHOWTO, nous voulons expliquer comment entraîner les fessiers assisde sorte qu’être dans le fauteuil n’est pas un problème mais une partie de la solution.

Conséquences de rester assis pendant de nombreuses heures

Nous avons déjà expliqué que rester assis longtemps fait mal aux fesses, cependant les dégâts d’une vie sédentaire ne se limitent pas à cette partie de notre corps. Rester assis pendant de nombreuses heures, comme cela arrive à de nombreuses personnes contraintes par leurs horaires de travail, a des conséquences sur tout le corps. Certains des principaux conséquences de rester assis pendant de nombreuses heures Je suis:

  • Augmenter le poids.
  • Il y a des changements dans le métabolisme.
  • Problèmes de dos dus à la posture.
  • Problèmes cardiaques.

Cependant, bien que les obligations ne nous permettent pas de passer moins de temps assis, nous pouvons réaliser certains exercices pour muscler les fesses ou perdre du poids tout en restant assis. Ne nous leurrons pas, faire des exercices spécifiques et complets en salle de sport sera toujours mieux, mais ces exercices peuvent être un changement très important. Nous expliquons ici comment exercer les fessiers assis.

Comment exercer les fessiers assis - facile et efficace - Conséquences de rester assis pendant de nombreuses heures

Pour tonifier les fessiers en position assise depuis les élévations

La lever la jambe Sous la table peut être un moyen formidable et efficace de tonifier vos fessiers en position assise, mais cela fera également travailler vos abdominaux et votre tronc. Fondamentalement, vous devez lever votre jambe droite, une par une, et la maintenir pendant quelques secondes, puis changer de jambe. Nous vous expliquons ici comment procéder étape par étape :

  • Lorsque vous le soulevez, gardez-le à quelques centimètres du sol.
  • Tenez-le pendant 10 secondes.
  • Répétez le même processus avec l’autre jambe.
  • Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez dans la journée.

Serrez vos fessiers pour les raffermir

Le moyen le plus simple d’exercer vos fessiers sans avoir à vous lever de votre chaise est sûrement contracter ce muscle en position assise. Chaque fois que vous contractez ces muscles, vous remarquerez comment ils se contractent et vos hanches se soulèvent un peu. Il existe deux façons différentes de procéder, et elles peuvent toutes fonctionner pour vous :

  • Serrez vos fesses pendant 5 secondes et reposez-vous pendant 5 autres. Répétez 10 fois et faites cette série 5 fois tout au long de la journée.
  • Pendant 1 minute, serrez et détendez vos fesses aussi souvent que vous le pouvez.
  • Serrez vos fesses et maintenez-les aussi longtemps que possible.
Comment exercer les fessiers assis - facile et efficace - Serrez vos fessiers pour les durcir

rotation des jambes en position assise

Cet exercice est similaire aux levées de jambes, mais il y a une torsion supplémentaire ajoutée ici. Vous devez placer vos fesses presque sur le bord du siège, en vous tenant au sol avec une jambe semi-fléchie. À son tour, l’autre jambe doit être levée et encerclée sur le côté droit. Voici quelques conseils pour maximiser ces exercices :

  • Commencez par de petits cercles et, tous les quelques tours, voyez-les grossir.
  • Chaque minute alternez le sens dans lequel vous faites les rotations.
  • Une fois que vous avez effectué les rotations dans les deux sens, changez de jambe et faites de même.

Squats pour tonifier les fesses

Si vous êtes au travail, il ne sera peut-être pas si facile de passer inaperçu, mais c’est sûr l’option la plus efficace pour tonifier vos fesses. Il n’est pas nécessaire de se lever ou de s’allonger sur le sol, il suffit de séparer vos pieds pour qu’ils soient à la largeur des épaules et de soulever un peu la chaise, de 2 ou 3 pouces. Voici quelques astuces pour effectuer cet exercice correctement :

  • Gardez votre dos complètement droit en tout temps.
  • Restez éveillé pendant 10 secondes, bien que vous puissiez rester éveillé aussi longtemps que possible.
  • Faites cela 10 fois de suite.
  • Vous pouvez utiliser vos mains sur le bureau pour vous équilibrer, mais essayez de ne pas exercer plus de force sur vos bras que sur vos fessiers.
Comment exercer les fessiers assis - facile et efficace - Squats pour tonifier les fessiers

enlèvement de jambe

Avec les squats, l’abduction des jambes est l’exercice le plus complet dont nous avons parlé dans cet article. La beauté est que son action ne se limite pas seulement à tonifier les fesses, mais ses effets se manifestent également sur les adducteurs et les quadriceps.

Lorsque vous êtes assis normalement, vous devez placer vos mains entre vos jambes au niveau des genoux. Alors que d’une part il faut essayez de bien fermer vos jambesen revanche, il faut forcer les bras pour éviter que les genoux ne se rejoignent. Faites cela pendant 30 secondes et, après vous être reposé pendant le même temps, répétez-le pendant 30 secondes supplémentaires. Vous devriez faire au moins 5 séries de cet exercice, cependant, vous pouvez le faire autant de fois que vous le souhaitez.

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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