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Comment faire correctement les squats d’haltères

Comment faire correctement les squats d'haltères

Si vous voulez entraîner vos jambes et vos fesses, il n’y a pas de meilleur exercice que de faire des squats, mais si vous ajoutez la difficulté de le faire avec une barre à cet exercice de base, il n’y aura pas de meilleure méthode pour entraîner plusieurs groupes musculaires en même temps. temps, comme les quadriceps, les fesses ou les muscles derrière la hanche. Des squats d’haltères correctement exécutés vous permettront de développer votre force et votre endurance tout en tonifiant vos muscles. Tu veux savoir comment faire correctement les squats d’haltères? Sur toutComment, nous vous expliquons la technique et les erreurs à ne pas commettre. Prendre note.

squats de jambes

les squats ils sont un exercice efficace pour travailler fesses et jambes. Bien qu’il s’agisse d’un exercice de base, lorsque vous y ajoutez le poids d’une barre, cela deviendra la meilleure façon d’exercer le bas de votre corps. Grâce aux squats, vous pourrez entraîner différents groupes musculaires en même temps : les fessiers, les quadriceps ou les ischio-jambiers en font partie.

Pour le squats d’haltères cet élément doit être placé sur la nuque. Qu’obtenez-vous avec cela ? C’est simple :

En utilisant la barre, vous ajouterez un peu plus de poids à votre corps, ce qui vous permettra de faire plus d’efforts, d’augmenter votre force et votre endurance, d’augmenter le volume de vos muscles et de les tonifier, et, en plus, d’augmenter la sécrétion de les hormones de croissance car le système nerveux travaille activement pendant l’exercice.

Il existe des machines capables de reproduire le mouvement du squat, remplaçant l’exercice lui-même, mais elles ne sont pas recommandées. Si vous voulez bien exercer votre bas du corps, vous devez faire des mouvements naturels. Bien qu’il existe une presse inclinée pour faire de l’haltérophilie sur un char romain, ce n’est pas un exercice aussi complet que effectuer un squat d’haltères. Essayez-le et vous découvrirez les différences.

Comment faire correctement les squats d'haltères - Squats avec jambes

Technique pour faire des squats d’haltères

Si vous avez encouragé pratiquer des squats avec des haltères, vous devez garder votre technique à l’esprit pour éviter les blessures, minimiser les dommages et, surtout, exercer correctement vos jambes et vos fessiers. Tout d’abord, vous devez connaître le position de travail basse:

  1. Séparez légèrement vos jambes en vous assurant qu’elles sont à la largeur des épaules.
  2. La plante de vos pieds doit former un angle d’environ 30 degrés.
  3. Dans cette position, abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise.
  4. Important! Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, car vous pourriez vous blesser.

Les étapes précédentes correspondent au mouvement que vous devez répéter debout au sol. Ensuite, nous expliquons le mouvement de squat d’haltères:

  1. Compte tenu de la position précédente, dans laquelle pour faire le squat, le corps doit être levé et abaissé, en fléchissant le genou, la position de la barre doit être prise en compte pour ajouter de la difficulté et du poids au travail.
  2. Placez la barre sur le mai en la saisissant avec les bras tendus et parallèles au sol.
  3. Vos coudes doivent être alignés avec vos genoux.
  4. Les mains doivent être posées sur la barre.

Pour effectuer correctement un squat d’haltères, nous devons non seulement faire attention à la position, mais aussi au mouvement. Alors que beaucoup de gens pensent qu’il s’agit d’un mouvement vertical lors du levage du corps, ce n’est pas tout à fait le cas. La barre doit également se déplacer d’un certain angle lorsque vous vous accroupissez :

  1. Le mouvement doit commencer de bas en haut.
  2. En position de départ, soulevez d’abord le bassin. Redressez ensuite progressivement vos genoux pour finir par soulever tout votre corps.

Prudent! N’amorcez pas le mouvement vers le haut directement avec les genoux, car en plus d’endommager la mécanique du mouvement, vous augmenterez considérablement le risque de vous blesser. Attention à l’hygiène posturale !

Enfin, vous devez également tenir compte de votre respiration pendant l’exercice. Si vous gardez l’air dans vos poumons, cela vous aidera à pousser et à pousser. En d’autres termes, il n’est pas nécessaire d’inspirer et d’expirer en soulevant le poids, mais il est préférable de retenir l’air inspiré dans les poumons pendant le mouvement, créant ainsi une tension naturelle dans la poitrine qui vous aidera à travailler avec plus de force et d’endurance. . Essayez-le !

Erreurs courantes lors de la pratique des squats d’haltères

Lors de la pratique d’un exercice, il est important de faire attention à toute position qui peut être incorrecte, car le risque de blessure est beaucoup plus élevé. En cas de squats d’haltèresun des erreurs les plus courantes consiste à pencher le dos vers l’avant lorsque vous pliez les jambes pour faire des squats. Il est important que votre dos reste droit ou avec sa courbure naturelle, surtout en bas du mouvement.

Une autre erreur que nous commettons souvent lorsque nous faisons des squats avec haltères est de ne pas régler correctement la barre. Comme nous l’avons souligné précédemment, il doit être placé sur les épaules. Trouvez vos os de l’épaule et laissez la barre reposer dessus. Quant aux mains, elles doivent saisir la barre pour maintenir la position, mais attention ! les mains ne sont pas chargées de supporter leur poids. Rappelez-vous qu’avec les squats, nous voulons travailler les jambes et les fessiers, pas les bras.

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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