L’élévation avant est un exercice oublié, souvent éclipsé par l’overhead press et l’élévation latérale. Dans certains cercles, il est même classé comme inutile.
Mais, dans votre quête d’épaules massives, ignorer la relance avant est une erreur. En fait, il peut être essentiel à votre routine d’épaule s’il est fait correctement. Certains des meilleurs bodybuilders de tous les temps, dont Arnold, Dorian Yates et Jay Cutler, ne juraient que par eux.
Comme pour tout exercice, la clé consiste à utiliser une technique appropriée et à comprendre comment programmer le mouvement de la meilleure façon possible.
Dans l’article, nous aborderons :
- Muscles travaillés dans la relance avant
- Forme de relance avant appropriée
- Erreurs fréquentes
- Variations et conseils de programmation
Muscles de levage avant travaillés
Les épaules sont composées de trois muscles : le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen et le deltoïde postérieur. Les trois muscles de l’épaule ont des fonctions uniques nécessitant une large gamme d’exercices pour un développement maximal de l’épaule. Cela signifie que l’incorporation d’exercices deltoïdes antérieurs, de mouvements latéraux des épaules et d’exercices de deltoïdes postérieurs est essentielle pour des épaules bien développées.
Cela dit, avec ce mouvement, un muscle de l’épaule est plus ciblé que les autres.
Deltoïde antérieur :
Les soulèvements d’haltères ciblent principalement le deltoïde antérieur, également appelé deltoïde avant, par le biais de la flexion de l’épaule.
Deux schémas de mouvement entraînent le delt antérieur : les presses aériennes et les élévations frontales. Il est courant que les gens disent que la presse à épaules est tout ce dont vous avez besoin pour construire de gros deltoïdes avant. Bien que cela puisse être vrai pour certains, ce n’est pas vrai pour tout le monde.
Autres muscles sollicités :
La presse à épaules est un excellent exercice pour travailler à la fois les deltoïdes antérieurs et médiaux. En outre, il intègre également les muscles du haut de la poitrine, les triceps et les trapèzes supérieurs et inférieurs. Dans cet esprit, l’un de ces autres muscles peut se fatiguer avant le delt avant, ce qui vous oblige à terminer la série avant que votre épaule antérieure ne se fatigue.
Meilleur équipement à utiliser pour les relances avant
Les élévations avant sont un mouvement polyvalent qui peut être effectué avec divers équipements. Les haltères, les machines à câbles, les plaques de poids, les haltères, les kettlebells et même les bandes de résistance peuvent être efficaces.
Décidez quelle pièce d’équipement utiliser pour les relances avant en fonction de ce qui se trouve dans votre salle de sport et de vos préférences personnelles.
Comment faire des relances avant avec une forme appropriée
La technique décrite ci-dessous concerne l’élévation frontale standard avec haltères debout. Cependant, la forme appropriée est pratiquement la même quel que soit l’équipement utilisé. Ce mouvement est un excellent mouvement à inclure dans votre entraînement d’épaule avec haltères.
Comment faire des élévations frontales :
- Commencez par saisir une paire d’haltères, debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et en pliant légèrement les genoux. Saisissez les haltères avec une prise en pronation (paumes vers le bas) alors qu’ils reposent contre vos cuisses pour vous mettre en position de départ.
- Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut, le haut du dos serré et les abdominaux renforcés. Gardez une position neutre de la tête avec le menton rentré.
- Commencez le mouvement vers le haut en levant les deux bras devant vous loin du corps. Vous pouvez plier légèrement les coudes, mais essayez de garder les bras aussi droits que possible. Avec cette variante, vos paumes doivent faire face au sol pendant toute la répétition.
- Continuez à soulever les haltères jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau du menton, ou légèrement en dessous. À partir de là, faites une pause d’une seconde avant de redescendre les haltères à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Il est toujours important d’utiliser la bonne forme, mais c’est particulièrement important pour le succès de la relance avant. Si vous n’avez pas réussi à développer vos muscles en utilisant des relances avant, il y a de fortes chances que vous ayez commis l’une de ces trois erreurs courantes.
1. Aller trop lourd :
L’élévation avant n’est pas un exercice « de puissance » utilisé pour augmenter considérablement la force musculaire. Utilisez un poids que vous pouvez contrôler grâce à une gamme complète de mouvements. Aller trop lourd vous oblige à utiliser d’autres muscles pour soulever le poids, ce qui va à l’encontre du but de l’exercice. Évitez de vous balancer ou d’utiliser l’élan pour augmenter le poids. Sentez le muscle que vous êtes censé travailler.
2. Hausser les épaules :
Une erreur courante consiste à hausser les épaules sur la partie ascendante du mouvement. Cela enlève une certaine tension sur le delt avant et dans les pièges. Gardez les épaules rétractées et verrouillées. Le but est de garder tout le mouvement dans les bras. Gardez le haussement d’épaules pour la prochaine fois que vous incluez des haussements d’épaules dans votre routine de pièges.
3. Monter les poids trop haut :
Si vous avez regardé le film Pumping Iron, vous avez probablement remarqué qu’Arnold effectuait des élévations avant avec haltères en soulevant l’haltère au-dessus de sa tête. Maintenant, nous ne voulons pas critiquer la technique de l’un des meilleurs bodybuilders de tous les temps et nous adorons l’Arnold Split, mais vous n’avez pas besoin de lever les haltères aussi haut.
Une fois que les haltères dépassent le niveau des yeux, d’autres muscles que les deltoïdes avant entrent en jeu. De plus, de nombreuses personnes ressentent des douleurs à l’épaule en soulevant les haltères au-dessus de leur tête.
Les élévations frontales vous font-elles mal aux épaules ?
La douleur à l’épaule est répandue lors de la levée de poids.
Les élévations avant blessent-elles plus l’articulation de l’épaule que les autres exercices ? Ça dépend. Les épaules sont sensibles à la douleur lors de nombreux exercices différents. Les coupables les plus courants sont le développé couché, la presse aérienne, la rangée verticale et le dip.
Cependant, la plupart des douleurs à l’épaule proviennent d’une mauvaise technique. C’est pourquoi il est impératif d’obtenir votre formulaire boutonné.
L’un des problèmes avec l’élévation avant, en particulier, est le syndrome de conflit d’épaule.
L’impact sur l’épaule se produit lorsqu’un tendon à l’intérieur de votre épaule frotte sur un os voisin lorsque vous soulevez votre bras. Le frottement entraîne un gonflement et une inflammation, provoquant douleur et inconfort.
L’impact peut se produire avec les élévations frontales et latérales. Ce n’est pas quelque chose que tout le monde vit, mais cela peut être douloureux si cela se produit. Dans la plupart des cas, une combinaison de repos, de glace et d’AINS suffit à calmer la douleur.
Évitez les choses qui aggravent la douleur. Si cela continue, il est logique de consulter un médecin.
Quel devrait être le poids des élévations avant ?
L’élévation avant n’est pas un exercice sur lequel vous devriez vous attarder et effectuer de faibles répétitions. Comme mentionné, l’une des erreurs les plus importantes que les gens commettent lors des relances avant est d’utiliser trop de poids, ce qui provoque une dégradation de la forme lorsque d’autres groupes musculaires entrent en jeu.
La recherche montre que vous n’avez pas besoin d’être lourd pour développer vos muscles. En fait, la croissance musculaire est similaire sur une large gamme de répétitions lorsque le volume est le même1. Nous voulons nous en tenir principalement à la gamme de 10 à 15 répétitions avec des relances avant. Nous ciblons l’hypertrophie musculaire, mais vous pouvez également aller encore plus loin avec des poids, cibler 15 à 20 répétitions et vous entraîner pour l’endurance musculaire.
Ce n’est pas une excuse pour se la couler douce. Poussez les ensembles dur et proche de l’échec.
Différentes façons d’effectuer l’élévation avant
Il existe de nombreuses façons d’effectuer la relance avant. Voici quelques conseils pour vous aider à changer de mouvement.
1. Bras alternatifs :
L’un des changements les plus simples consiste à le transformer en une élévation frontale alternée d’haltères, ce que vous faites comme son nom l’indique : en alternant les bras. Grâce au bref repos de chaque bras, vous pourrez peut-être faire quelques répétitions supplémentaires et maintenir une bonne forme. C’est un excellent mouvement à inclure dans votre entraînement des épaules et des bras.
2. Changez de prise :
Un autre moyen facile de changer les choses est simplement de changer votre prise. Nous avons expliqué la variation paume vers le bas, mais l’utilisation d’une prise sournoise ou neutre ciblera les deltoïdes différemment, ou peut simplement être plus confortable.
3. Utilisez différents équipements :
Changer d’équipement, comme utiliser une barre à la place des haltères, est un autre excellent moyen de changer les choses. L’élévation avant de la barre est la variation avec laquelle vous pouvez utiliser le plus de poids. Le haut de votre corps vous remerciera de l’avoir inclus dans votre prochain entraînement.
4. Combinez-le avec un autre mouvement :
Enfin, vous pouvez combiner cet exercice avec un autre, comme dans l’élévation avant à l’élévation latérale des haltères. En ajoutant le mouvement de levage latéral, impliquant d’abord de lever vos haltères à l’avant, de les déplacer sur vos côtés, puis de les ramener vers l’avant avant de les abaisser, vous frappez maintenant efficacement vos deltoïdes avant et latéraux.
3 meilleures variations de levage avant
Vous cherchez plus de variantes? Ces 3 pourraient être exactement ce dont votre routine du dos et des épaules a besoin !
1. Levage avant du câble de la poulie basse :
Une fixation de câble de poulie basse maintient une tension constante sur le delt avant tout au long de l’amplitude de mouvement. Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long du mouvement, et pour un peu plus de stabilité, essayez une position debout fendue.
2. Élévation d’haltères inclinée couchée :
Allongé avec votre poitrine sur un banc incliné, il est presque impossible de tricher. L’élévation d’haltères inclinée vers l’avant est un excellent mouvement pour se concentrer sur votre connexion esprit-muscle.
3. Élévation avant avec haltères assis :
De la même manière que pour la variation d’inclinaison face vers le bas, faire des élévations avant à partir d’une position assise empêche une dégradation excessive de la forme.
Conseils de programmation de levage avant
Avant de partir, voici quelques conseils de programmation à garder à l’esprit. N’oubliez pas non plus de jouer avec différentes variations de levage avant et positions de préhension jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.
- Vous n’avez besoin de faire des relances avant qu’une fois par semaine. Les deltoïdes avant obtiennent une tonne de travail pendant toutes les variations de pression.
- Étant donné que l’élévation avant est un exercice d’isolement, il est logique de le programmer vers la fin de l’entraînement.
- Une élévation avant avec haltères peut être effectuée en super-ensemble avec des élévations latérales avec haltères. Puisque chaque variation travaille une partie différente de l’épaule, les deux mouvements se complètent.
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Les ensembles de chutes fonctionnent très bien pour les élévations avant avec haltères. Lors de votre dernière série, effectuez autant de répétitions que possible avec un poids donné, et avec un minimum de repos, choisissez une série d’haltères plus légères et effectuez des répétitions supplémentaires.
- Overhead Barbell Press : 4 séries x 6-8 répétitions
- Élévation latérale des haltères assis : 3 séries x 8-10 répétitions
- Haltère Front Raise : 3 séries x 10-12 répétitions
- Élévation latérale du câble : 3 séries x 12-15 répétitions
- Reverse Pec Deck : 3 séries x 8-10 répétitions
- Schoenfeld, Brad J., et al. « Adaptations de la force et de l’hypertrophie entre l’entraînement en résistance à faible et à haute charge. » Journal de recherche sur la force et le conditionnement, vol. 31, non. 12, décembre 2017, p. 3508–3523, 10.1519/jsc.0000000000002200.
Exemple d’entraînement pour les épaules
Préparez-vous à sentir l’épaule brûler ! Nous vous recommandons d’inclure ces mouvements dans une journée du haut du corps, un entraînement des bras ou un entraînement de la poitrine et des épaules.
Les élévations avant sont-elles le meilleur exercice pour vos deltoïdes avant ?
Après avoir lu cet article, vous serez peut-être surpris que l’élévation avant ne soit pas le meilleur exercice global pour les deltoïdes avant dans la plupart des cas. Si vous ne deviez choisir qu’un seul exercice pour entraîner la partie avant de votre épaule, la meilleure option serait une variante de presse aérienne avec haltères ou haltères.
Cependant, la bonne nouvelle est que vous n’avez pas à en choisir un seul. Les relances avant sont un excellent exercice secondaire à inclure après un mouvement de pression intense. Et, pour ceux d’entre vous qui ont mal au coude lors d’exercices de pression intense, l’élévation avant peut, en fait, être la meilleure option pour entraîner vos deltoïdes avant lors de votre prochain entraînement d’haltères du haut du corps.
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Auteur: Kyle Hunt, Hunt Fitness
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